Главная / Как победить старость: / Физическая культура / Как правильно тренироваться, чтобы стать долгожителем

Дата создания: 14 апреля 2016

Обновлено: 16 июня 2023

Как правильно тренироваться, чтобы стать долгожителем

Физическая нагрузка бывает разной - одна продлевает жизнь, другая её сокращает. Например, возможно, чрезмерная физическая нагрузка в исследованиях сократила жизнь крысам. А недостаточная физическая нагрузка не продлевала жизнь гомозиготным близнецам. Самая полезная аэробная нагрузка - это 150 минут в неделю (3-5 тренировок в неделю) с интенсивностью 65-80% от максимального ЧСС.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета, снижает риск рака, деменции, ССЗ, остеоартрита, ревматоидного артрита, улучшает показатели многих биомаркеров скорости старения: с-реактивного белка, интерлейкина-6, АЛТ, мочевой кислоты, ЧСС, артериального давления, ИМТ и объёма талии, холестерина, гликированного гемоглобина, индекса HOMA. Обращает вспять одну из основных причин смертности и старения человека - атеросклероз, вызывая обратное ремоделирование сердца, регресс коронарной бляшки, снижение толщины комплекса интим-медиа сонных артерий, улучшает эластичность артерий. Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от 50 лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на 16 лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает, в том числе, и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. Причём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем постепенно увеличивается.

Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными - слова долгожителя.

Кармело Флорес Лаура

1

https://en.wikipedia.org/wiki/Carmelo_Flores_Laura

Ему было от 106 до 123 лет, когда он умер. Точно документально подтвердить сложно. На вопрос чем он благодарен такой долгой жизни, он отвечает просто: "Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными (примечание: пасти коров и овец)". Стоит заметить, что он не занимался бегом, не участвовал в соревнованиях на силу или выносливость. Он просто каждый день очень много ходил - был постоянно в движении. Также стоит отметить, что этот факт рассматривается в данной главе лишь для мотивации, а не, как какое-либо доказательство.

Жанна Луиза Кальман

1

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Jeanne_Calment

Жанна Кальман умерла в возрасте почти 122 лет и 5 месяцев. Кальман вела активный образ жизни: играла в теннис, до 100 лет каталась на велосипеде, занималась фехтованием, плаванием, катанием на роликах. Также она очень любила гулять на природе, предпочитая прогулки походам в гости.

Жанна не занималась спортом больших достижений, но она вела довольно активный образ жизни. Эта активность была в удовольствие, а не на износ, как в спорте. Этот факт также рассматривается в данной главе лишь для мотивации, а не, как какое-либо доказательство.

Далее можно рассмотреть многих других долгожителей. Среди супердолгожителей нет элитных спортсменов, которые бы практиковали большие физические нагрузки. Но среди них есть даже те, кто уже давно играет в настольный теннис. Например, теннисист (настольный теннис) из Новосибирска Александр Каптаренко, которому в 2014 году исполнился 101 лет. Но это опять же вероятно не сильные спортивные нагрузки, судя по источникам. 

Физическая нагрузка бывает разной, так же, как и лекарства бывают разные и в разной дозировке имеют разные эффекты.

1Не существует исследования, которое бы показало, что кушать полезно без уточнения сколько кушать, что кушать и так далее - просто сам факт употребления еды. Есть нужно, чтобы жить - это очевидно. Но важно ведь и что употреблять в пищу и сколько есть. Переедание сокращает жизнь. Вредные продукты сокращают жизнь. Так и физическая нагрузка, как и еда нужна. Но нужно двигаться не слишком много и не слишком мало. А также важно, чем именно мы заниматься.

Разные исследования показывают разную эффектность физической активности потому, что физическая активность бывает разной. Так длительный, но очень медленный бег, быстрая длительная ходьба могут продлевать жизнь, а высокоинтенсивный бег в спортивном режиме приносит много пользы, но и сильно угнетает иммунитет, а ещё ухудшает здоровье сердца и сосудов. Так тренировка мышечной массы лёгкими нагрузками на силовую выносливость (отжимания, подтягивания, - упражнения со своим весом тела) защищают от старческой немощности (саркопении) и не вредят сердцу. А крайне тяжёлые объёмные силовые упражнения с отягощениями ухудшают здоровье сердца и сосудов, повышая риск ранней смерти. А ещё важны комбинации этих видов нагрузок. Таким образом, мы видим, что физическая активность - это такое же лекарство, которое нужно уметь правильно дозировать и применять. Как и у каждого лекарства, у физической активности есть противопоказания, побочные действия, дозировки, периодичность и даже вредные и полезные взаимодействия с другими средствами продления жизни. 

Поэтому, если сказать очень обобщённо, то спорт не продлевает жизнь, а иногда даже её сокращает. Продлевает жизнь физическая культура, организованная на базе научных исследований, которые мы предлагаем рассмотреть в данной статье. Есть много примеров долгожителей, которые всю жизнь вели активный образ жизни и занимались малоинтенсивной физической активностью. Многие из них ходили целыми днями и занимались собирательством в лесах. Некоторые занимались физическим трудом всю жизнь.

Дополнительная физическая нагрузка сократила жизнь крысам, возможно, потому, что эта нагрузка была чрезмерна, а также потому, что крысы не сокращают свою активность, если есть возможность.

1В 2015 году финские учёные совместно с учёными из США опубликовали исследование, в котором 79 крыс, начиная с 9 месячного возраста, включили в исследование. Часть крыс жила в помещении, оборудованном колесом для бега. Часть крыс жила в стандартных контейнерах для крыс - без колеса. В результате этого исследования, как видно на рисунке слева, крысы, которые имели возможность бегать в колесе, прожили меньше, хотя и имели лучшие показатели здоровья, отвечающие за метаболизм глюкозы и лишний вес. Что это? Физическая активность сокращает жизнь, как подумают многие? Но тут же возникает три вопроса.

  1. Крысы - это не люди. Хотя, возможно, они также реагируют на нагрузку.
  2. Крысы, возможно, и без бегового колеса достаточно двигаются, так как они непоседы, как наши дети. Они гиперактивны и не просиживают свою жизнь, если есть такая возможность. А колесо, вполне возможно, заставило их двигаться выше их нормы.
  3. В предыдущем разделе мы говорили, что физическая нагрузка бывает разная. Важна её интенсивность, продолжительность, количество такой нагрузки в течение недели. А какова оптимальная нагрузка для крыс? В этом исследовании нагрузка для крыс не нормировалась. Поэтому это исследование никак не может утверждать, что нагрузка сокращает жизнь даже крысам. Не говоря уже о людях.

Ссылка на исследование:

  • www.nature.com/articles/srep18259

Физическая нагрузка не продлила жизнь гомозиготным финским парам однополых близнецов из-за малой выборки, а также потому, что близнецы недостаточно тренировались.

1В 2013 году финские учёные закончили исследование, в котором принимали участие финские пары однополых близнецов, родившихся до 1958 года. Среди пар близнецов были пары гетерозиготные и гомозиготные. Первого представителя из каждой пары близнецов просто наблюдали. А второго представителя из каждой пары близнецов попросили заниматься различной двигательной деятельностью - чаще всего ходьбой или бегом трусцой. У близнецов одинаковая генетика - особенно у гомозиготных. У близнецов одинаковое детство, что важно. Всего в этом исследовании участвовало 11 325 человек. К концу исследования умерло 458 близнецов, которые вели неактивный образ жизни. И умер 201 близнец из ряда ведущих активный образ жизни. Как видно из графика слева, гетерозиготные близнецы, которые начали заниматься двигательной активностью с 50 лет, прожили больше своих братьев или сестёр того же пола.

Но вот гомозиготные близнецы, у которых была самая близкая друг к другу генетика, не отличались по продолжительности жизни, несмотря на занятия ходьбой или бегом. Можно подумать, что людям дополнительная физическая активность жизнь не продлевает. Но это не так. Нужно заметить, что гомозиготных близнецов в этом исследовании было очень мало - немногим более 30 человек в сумме. А это значит, что выборка была статистические не значимой, чтобы делать выводы. Кроме того, в этом исследовании гомозиготные близнецы считались активными, если они занимались ходьбой или медленным бегом хотя бы 1 раз в неделю по 30 минут, либо хотя бы 3-5 раз в месяц. А это, как мы увидим далее, крайне мало для того, чтобы продлить жизнь. Поэтому это исследование не доказывает ничего, но показывает, что всё таки, гетерозиготные близнецы жили дольше.

Ссылка на исследование:

  • www.nature.com/articles/srep18259
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9466636

Самая полезная физическая нагрузка - это медленный бег от 150 до 360 минут в неделю (3-5 тренировок в неделю) с интенсивностью бега 65-80% от максимального ЧСС

Когда мы приходим к врачу, то он не просто пишет в назначении, чтобы мы употребляли лекарство (название которого нам неизвестно). Но он пишет, какое лекарство и в какой дозировке. Эти дозировки определяются в исследованиях на людях. А что говорят исследования о том, сколько нужно заниматься физической активностью и какой именно? Вот крыс в предыдущем исследовании, возможно, загоняли (передозировка), а близнецов, возможно, недостаточно нагружали (недостаточная дозировка).

Ссылка на исследование:

  • www.nature.com/articles/srep18259

1В исследовании действия бега на сердечно-сосудистые заболевания в Копенгагене было вовлечено более 1098 участников, которые занимались бегом, и 3950 здоровых, но неактивных испытуемых. Исследование проводилось с 2001 по 2014 годы. В период исследования умерли 128 человек из группы ранее здоровых, но неактивных, а также 28 человек из группы бегунов  (см. рисунок слева). В этом исследование меньше всего смертность была у тех, кто бегал трусцой (лёгкий бег). А те, кто бегал быстро и много, либо не получили преимущества для снижения смертности, либо даже сократили жизнь после поправок на пол, возраст, курение, употребление алкоголя, образование и сахарный диабет. Важно, конечно отметить, что выборка у сильных бегунов была недостаточная (всего 40 человек и всего 2 смерти). Этих данных не вполне достаточно для заключения о том, что интенсивный бег не менее опасен, чем неподвижный образ жизни.

Получается, что дозировка бега имеет U образную зависимость влияния на риск смертности. Лёгкие бегуны имели на 90% ниже риск смертности в сравнении с неактивными здоровыми изначально людьми.  Умеренные бегуны имели на 60% ниже риск смертности. А сильные бегуны не имели преимущества.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917

1Интересно, что бег трусцой сегодня имеет наибольшее количество доказательств о пользе для продления жизни, если его сравнивать с другими видами аэробной активности - с ездой на велосипеде, плавании и др. Медицинский Университет Южной Каролины (США) проанализировал анализы 4072 взрослых людей от 17 лет и старше. Среди тех, кто постоянно занимался бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробными танцами, художественной гимнастикой, тяжёлой атлетикой, реже встречались воспаление. Садоводство не снижало воспалительные маркеры. Однако после поправок на возраст, расу, пол, индекс массы тела, курение и др. было обнаружено, что только регулярный лёгкий бег и аэробные танцы (3 раза в неделю) снижали воспаление и были связаны с меньшим риском в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что, например, езда на велосипеде не эффективна. Просто в исследовании не подобрали оптимальную нагрузку для езды на велосипеде, и это ещё предстоит выявить в исследованиях. Важно, что если маркеры воспаления измерять сразу после физической нагрузки, то они будут повышены, так как, например, такой маркер воспаления, как Интерлейкин-6,синтезируется в процессе мышечных сокращений и не является чем-то плохим, если его уровень повышается сразу после тренировки. Измерять маркеры воспаления нужно через 48 часов после тренировки. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673139

Оптимальная нагрузка в исследованиях, показывающая максимальные преимущества для здоровья - это 150-180 минут бега в неделю (а в лечебных целях и 300 минут в неделю, как увидим дальше в статье) при 3-6 тренировках с правильным пульсом. Чтобы померить правильный пульс, можно купить пульсометр. Но можно и научиться измерять пульс самостоятельно у себя на запястье в первые 10 секунд после бега, затем умножая полученное значение на 6, чтобы получить ЧСС (частоту сердечных сокращений) за минуту. 

  • Минимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так   (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,6 = МИНИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
  • Максимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так   (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,85 = МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
  • Так для человека 40 лет минимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,6 = минимум 108 ударов в минуту.
  • Так для человека 40 лет оптимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,7 = оптимально 126 ударов в минуту.
  • Для человека 40 лет максимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,85 = максимум 153 ударов в минуту.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23992766
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270484
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18508850
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17171833

Ещё одно исследование показывает, как влияет интенсивность нагрузки на сердце.

1Так низкоинтенсивная аэробная нагрузка  лечит гипертрофию левого желудочка сердца (признак старения сердца и фактор риска будущего инфаркта - см. рисунок слева). Упражнения на развитие силы с большими весами, а также высокоинтенсивная нагрузка на выносливость наоборот вызывают гипертрофию левого желудочка

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1576614

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета

1Уже давно было замечено, что те, кто занимается спортом, реже болеют простудными заболеваниями. Но так же было замечено, что спортсмены в период критических нагрузок, а также перед соревнованиями и во время соревнований начинают простужаться. В дальнейшем это было объяснено в многочисленных исследованиях, где было показано, что, например, бег трусцой действительно снижает количество простудных заболеваний, если испытуемые при этом не имеют дефицита сна (высыпаются). Также было показано, что регулярный бег трусцой, возможно, задерживает старение иммунитета

1Так в 2016 году учёные из Университета Ванна (Великобритания) показали, что степень старения иммунитета, похоже, зависит от интенсивности и количества физической нагрузки.

Так при активной нагрузке (150-300 минут в неделю) на правильном пульсе (65-80% от ЧСС-ВОЗРАСТ) (см. рисунок) наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы. На рисунке слева интенсивность равная единице - это 150 минут в неделю, а интенсивность равная 2 - это 300 минут нагрузки в неделю и так далее.

  • Сначала, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю ближе к оптимальной, скорость старения иммунитета снижается. Снижаются маркеры воспаления, снижается эффективность жирового обмена, снижается активность цитомегаловируса, снижается оксидативный стресс, уменьшается количество клеток памяти иммунной системы.
  • И, наоборот, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю выше оптимальной, скорость старения иммунитета ускоряется.  Это связано с тем, что энергичные и продолжительные упражнения приводят к чрезмерной активности воспалительного процесса и к нарушению редокс-баланса, а также это происходит из-за повышенного адреналина в экстремальных видах спорта. Цитомегаловирус активизируется из-за окислительного стресса, воспаления и плохого контроля со стороны Т клеток иммунитета.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023222

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка снижает риск ряда сокращающих жизнь заболеваний: рак, деменция, ССЗ, остеоартрит, ревматоидный артрит.

Сердечно-сосудистые заболевания

Физическая активность ассоциируется с лучшим здоровьем. В период с 1977 по 1992 годы было проведено исследование на кафедре эпидемиологии Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения (Бостон, Массачусетс, США), включающее 13 485 мужчин (средний возраст 57.5 лет). К 1992 году умерли 2939 исследуемых. Также было проведено исследование в Университете Уэйк Форест (школы медицины в Уинстон-Салем, Северная Каролина, США) с участием 5888 участников в возрасте от 65 лет и старше. По итогам было показано, что регулярные физические упражнения, включая бег, могут способствовать улучшению здоровья среди пожилых людей и людей среднего возраста, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний, даже после поправок на употребление аспирина, курение и др. факторов.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11300235
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8426621
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10670554

Старческое угасание умственных способностей.

Деменция - это приобретённое слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных знаний и практических навыков.

1А вот исследование, проведённое учёными из Вашингтона, показало, что тренировки, проводимые от 3 и более раз в неделю связаны с более низким риском деменции (снижение умственных способностей с возрастом) - см. рисунок слева. У таких людей задерживается наступление возрастного слабоумия и наступления болезни Альцгеймера (самая частая форма смертельного старческого слабоумия и инвалидности). К таким же выводам пришел и мета-анализ проспективных исследований 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16418406
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320071

Аэробная нагрузка с добавлением упражнений на гибкость, силу и равновесие улучшают умственные способности и эластичность артерий. Рандомизированные клинические испытания показали, что аэробные упражнения через 12 недель с добавлением упражнений на гибкость, силу и равновесие, выполняемые 2 раза в неделю в течение 6 месяцев, улучшают состояние людей с болезнью Альцгеймера и повышают эластичность артерий. А малоподвижный образ жизни повышают жёсткость артерий и увеличивают смертность. Результаты этого исследования показали, что аэробные тренировки вызывает повышение в плазме крови уровня белка долголетия klothoПро klotho мы ещё поговорим в данной статье.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24585152
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961664
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981496
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608

Заболевания суставов.

Остеоартрит (деформирующий остеоартроз) — является наиболее распространенным видом артрита, и представляет собой хроническое заболевание, поражающее суставы, суставной хрящ, суставную сумку, кости, мышцы и связки.

Фрайс и его коллеги опубликовали в августе 2008 года в Американском Журнале Профилактической Медицины данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита (воспаление суставов) нисколько не чаще, чем их физически неактивные ровесники. Это важно знать, так как ходят слухи, что бег повреждает колени. Важна правильная техника бега и регулярность.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152

Бег трусцой снижает накопленные воспалительные цитокины в коленном суставе

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699484
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8759072

Злокачественные опухоли

Злокачественное новообразование (рак, другие злокачественные новообразование) — заболевание, характеризующееся появлением бесконтрольно делящихся клеток, способных к инвазии в прилежащие ткани и метастазированию в отдаленные органы. Болезнь связана с нарушением пролиферации и дифференцировки клеток вследствие генетических нарушений.

Исследования показывают, что физическая активность может также влиять на риск развития рака. Есть убедительные доказательства того, что физическая активность связана с уменьшением риска рака толстой кишки и молочной железы. Несколько исследований также сообщили о связи между физической активностью и снижением риска возникновения рака простаты, легких и слизистой оболочки матки (рак эндометрия).

Ссылки на исследования и статьи: 

  • www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutritionphysicalactivityforcancerprevention/acs-guidelines-on-nutrition-and-physical-activity-for-cancer-prevention-intro
  • www.cancer.gov/about-cancer/ causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet
  • www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutritionphysicalactivityforcancerprevention/acs-guidelines-on-nutrition-and-physical-activity-for- cancer-prevention-intro

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка улучшает показатели многих биомаркеров скорости старения: с-реактивного белка, интерлейкина-6, АЛТ, мочевой кислоты, ЧСС, артериального давления, ИМТ и объёма талии, холестерина, гликированного гемоглобина, индекса HOMA.

Биомаркер старения — это такой показатель (анализ крови, мочи, аппаратное исследование и др.), который показывает риск умереть от возраст-зависимого заболевания (от старения). Зная отклонение этого маркера от нормы, можно его отрегулировать и в результате замедлить старение. Более подробно о таких биомаркерах читайте здесь. Как определить уже хотя бы через год занятий бегом, продлевает ли он нам жизнь, замедляет ли он нам старения? Для этого можно делать доступные сегодня каждому обследования на биомаркеры старения. 

Меня часто спрашивают, где я сдаю анализы. Раньше я сдавал некоторые анализы через поликлинику. Но сейчас это стало проблемно. Я живу в Москве. В Москве хорошая лаборатория по соотношению цена-качество на мой взгляд - ДНКОМ - ссылка на лабораторию ДНКОМ.Я не сдаю анализы в непроверенных лабораториях, так как некоторые виды анализов в них делают крайне некорректно. Если у Вас возникнут вопросы по лаборатории ДНКом, то вы можете их задать напрямую директору ДНКом и получить оперативный ответ -   Диалог с Андреем Исаевым — директором ДНКом

Артериальное давление - биомаркер риска смертности от инсульта и от ишемической болезни сердца, а также маркер риска деменции

В рандомизированных контролируемых испытаниях с участием 102 человек в возрасте от 21 до 52 лет с избыточным весом (ИМТ 25.0-39.9 кг/м2) было показано, что бег трусцой в течение 4-6 месяцев с интенсивностью на 60% от максимального потребления кислорода позволяет потерять 10 кг массы тела, а также снизить Артериальное давление

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

Ещё один мета-анализ 2016 года проанализировал 65 исследований. По итогам был сделан вывод, что регулярные занятия бегом позволяют снизить систолическое артериальное давление в среднем на 4.80 мм РТ. ст, а диастолическое на 3.19 мм РТ. ст. - независимо от начального уровня повышенного давления, от пола, уровня физической подготовленности, от применения антигипертензивных препаратов, от времени суток, от типа упражнений. 

1Но из всех упражнений бег наиболее сильно снижал артериальное давление. Поэтому лёгкий бег трусцой 150-180 минут в неделю будет иметь даже значительно большие эффекты.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27168471

Ещё одно 8 недельное исследование 2016 года (Национальный Институт Профессионального Здоровья, Норвегия) с участием 78 мужчин и 43 женщин из Осло показало, что физическая активность позволяет снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП (LDL) (см. график слева) и повысить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП (HDL). Также физическая нагрузка позволила немного снизить артериальное давление (диастолическое и систолическое - см. график слева). При чём для снижения холестерина и артериального давления нужно было тренироваться минимум 4 раза в неделю.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27146485

Гликированный гемоглобин - биомаркер смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

1Гликированный гемоглобин образуется в результате реакции Майяра между гемоглобином и глюкозой крови. Повышение уровня глюкозы крови при сахарном диабете значительно ускоряет данную реакцию, что приводит к повышению уровня гликированного гемоглобина в крови. Время жизни красных кровяных телец (эритроцитов), которые содержат гемоглобин, составляет в среднем 120—125 суток. Именно поэтому уровень гликированного гемоглобина отражает средний уровень гликемии на протяжении примерно трёх месяцев. Гликированный гемоглобин — это интегральный показатель гликемии за три месяца. Чем выше уровень гликированного гемоглобина, тем выше была гликемия за последние три месяца и, соответственно, больше риск развития осложнений сахарного диабета.

Ассоциация диабета говорит о том, что люди с диабетом 2-го типа должны тратить не менее 150 минут в неделю на физическую нагрузку умеренной интенсивности (50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Университет Науки и Технологий имени Джоанны Бриггс в результате исследований показал, что физическая активность может снизить гликированный гемоглобин (Hba1с) не хуже, чем это делает интенсивная сахароснижающая лекарственная терапия. А ведь снижение гликированного гемоглобина хотябы на 1% связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15-20%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27820154

С-реактивный белок - биомаркер риска рака лёгких, а также смерти от инсульта

С-реактивный белок (СРБ) используется в клинической диагностике наряду с СОЭ как индикатор воспаления. Отношения между СРБ и сердечно-сосудистыми заболеваниями исследуются уже на протяжении многих лет, результаты описаны в целом ряде оригинальных и обзорных исследований. Наиболее часто выводы о возможности участия СРБ в патогенезе атеросклероза и острого инфаркта миокарда.
1Рандомизированное контролируемое исследование (см. график слева) с участием 102 рабочих с избыточным весом или ожирением в возрасте от 21 до 52 лет показало, что бег трусцой в сочетании с сокращением потребления калорий на 400-600 ккал в сутки позволяет в срок от 4 до 6 месяцев не только потерять 10 кг лишнего веса, но и снизить показатель СРБ(смотрите график слева), а также снизить воспалительный маркер ФНО-α, снизить окисленные липопротеины и триглицериды.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

Интерлейкин-6 - биомаркер риска рака толстой кишки и печени, а также внезапной смерти от заболеваний сердца

Старение характеризуется хроническим системным воспалением.Интерлейкин-6 является одним из важнейших медиаторов острой фазы воспаления. Избыточная продукция интерлейкина 6 вызывает повреждение тканей вследствие аутоиммунной реакции. Например, повреждение суставов при ревматоидном артрите, активирует остеокласты, повреждающие костную ткань. 

Кафедра физиологии упражнений, факультет физического воспитания и спортивной науки, Университета Урмия (Иран) показала в исследованиях, что бег трусцой 3 раза в неделю в течение 6 месяцев снижает Интерлейкин-6В исследовании участвовали 79 здоровых малоактивных до начала исследования женщин в возрасте от 58 до 78 лет.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999620

Фракционный холестерин - маркер смертности от ССЗ

1В рандомизированном контролируемом исследование, (см. рисунок слева) проведённом на Кафедре Питания и Физиологии упражнений Университета Миссури (Колумбия, Миссури, США) с участием 102 человек с избыточным весом и ожирением  (индекс массы тела 25.0-39.9 кг/м2) в возрасте от 21 до 52 лет было показано, что ходьба или бег с интенсивностью 60% от максимального потребления кислорода, а также сокращение питания на 400-600 ккал. в сутки в течение 4-6 месяцев позволяет снизить холестерин низкой плотности (LDL) и повысить холестерин высокой плотности (HDL). Для этого заниматься бегом нужно было не менее 4 раз в неделю.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

Индекс инсулинорезистентности HOMA-IR - биомаркер риска смертности

Нарушение действия инсулина на ткани — относительная инсулиновая недостаточность — имеет важное место в развитии сахарного диабета 2-го типа. Главным стимулятором освобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови. 
1В рандомизированном контролируемом исследование проведённом на Кафедре Питания и Физиологии упражнений Университета Миссури (Колумбия, Миссури, США) с участием 102 человек с избыточным весом и ожирением  (индекс массы тела 25.0-39.9 кг/м2) в возрасте от 21 до 52 лет было показано, что ходьба или бег интенсивностью 60% от максимального потребления кислорода, а также сокращение питания на 400-600 ккал. в сутки в течение 4-6 месяцев позволяет снизить глюкозу натощак, инсулин натощак (с 12 до 8.5 мкЕд/мл), а также Индекс инсулинорезистентности HOMA-IR (с 2.7 до 2.1) (см. рисунок слева). Для этого заниматься бегом нужно было не менее 4 раз в неделю.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

АЛТ - биомаркер скорости старения печени и риска смертности 

Аланинаминотрансфераза (АЛТ) синтезируется внутриклеточно, и в норме лишь небольшая часть этого фермента попадает в кровь. При повреждении печени (при гепатитах, циррозе печени) в результате цитолиза (разрушения клеток) этот фермент попадает в кровь, что выявляется лабораторными методами.

Повышение АЛТможет быть признаком Неалкогольной Жировой Болезни Печени (НАЖБП), влияние на которую с помощью бега исследовали вОтделение Гастроэнтерологии Университетской Школа Медицины в Анкаре (Турция). В исследовании участвовали 27 человек с НАЖБП средним возрастом около 49.7 лет. Пациенты не принимали для лечения никаких лекарств, но занимались бегом и соблюдали диету и наблюдались от 36 до 49 месяцев. За период наблюдения АЛТпациентов значительно снизилась - с 66,3+/-38.3 ед/л до 39,6+/-22.9 ед/л. Все пациенты получили улучшения.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16706829

Университет Сямэнь в 2016 году опубликовал рандомизированное контролируемое исследование, в котором принимали участие жители Китая с 1 декабря 2011 года по 25 декабря 2013 года. Участники были разбиты на 4 группы:

  1. умеренные беговые нагрузки 150 минут в неделю на 65%-80% от максимального сердечного ритма в течение 6 месяцев
  2. быстрая ходьба 150 минут в неделю на 45%-55% от максимального сердечного ритма в течение 6 месяцев
  3. быстрая ходьба 150 минут в неделю на 45%-55% от максимального сердечного ритма в течение 12 месяцев
  4. либо были неактивными.

И бег и ходьба были почти одинаково эффективны в снижении содержания триглицеридов и АЛТ, но бег был немного более эффективен.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379904

Мочевая кислота - биомаркер риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний 

Мочевая кислота — это один из конечных продуктов обмена в организме производных пурина. И, образовавшись, она ни на что больше не годится. Когда наши клетки погибают от старости и по другим причинам, ядра распадаются, нуклеиновые кислоты из ядер распадаются тоже. При этом освобождается много пуринов. Они поступают в кровь и идут частично на синтез новых ДНК и РНК. Частично пурины расщепляются до мочевой кислоты, которая выводится с мочой через почки. 

Исследование 2004 года, проведённое Кафедрой Профилактической Медицины и Общественного Здравоохранения, Университета Спортивной Науки, Токио, показало, что бегом заниматься полезнее зимой или в прохладном помещении. Так медленный бег на 8 км. летом при температуре воздуха 24.9 до 27,8 ° повышал на 5 часов уровень мочевой кислоты. В то время как бег при температуре от 5,9 до 11.4 ° C в зимний период уровень мочевой кислоты не повышал.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007903

2009 год, Федеральный Университет Мату-Гросу (Куяба, Бразилия). 50 женщин практиковали 3, либо 4 беговых тренировки в неделю по 60 минут. В результате у женщин снижался уровень мочевой кислоты.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20084314

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка обращает вспять одну из основных причин смертности и старения человека - атеросклероз, вызывая обратное ремоделирование сердца, регресс коронарной бляшки, снижение толщины комплекса интим-медиа сонных артерий, улучшение эластичности артерий.

Толщина комплекса интима-медиа общей сонной артерии - биомаркер старения сосудов и смертности от инсульта и инфаркта. А также жёсткость артерий - маркер возраста артерий.

Жёсткость артерий - один из главных показателей старения артерий и сердца. Чем более жёсткие артерии, тем больше нагрузка на сердце. Жёсткие артерии поднимают артериальное давление и "убивают" сосуды и сердце.

По этой ссылке можно прочитать, что такое жёсткость артерий:

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Arterial_stiffness

Как можно бегло определить, насколько жёсткие у Вас артерии. Для этого нужно померить ваше артериальное давление и рассчитать разницу между верхним и нижним давлением. Так если у вас давление 120 на 80, то Ваше пульсовое давление = 120 - 80 = 40. Если пульсовое давление выше 50, то уже, возможно, имеет место быть увеличение жёсткости артерий, и увеличение риска смертности. Если пульсовое давление более 100, то Ваши артерии в крайне опасном состоянии и очень жёсткие. Так, если давление 170 на 70 - это пульсовое давление = 100 (170 - 70). При высоком пульсовом давлении и повышенной жёсткости артерий поражаются почки, мозг, сердце, ускоряются процессы старения, растёт риск преждевременной смерти.

1Университет Темпл, Филадельфия, Пенсильвания. Испытуемые (возраст 53.4±6,2 года из которых 21 женщина и 5 мужчин) практиковали аэробные упражнения (бег трусцой и др.). В результате (см. рисунок слева) сосуды стали более молодыми:

  • повысилась поток опосредованная дилатация (способность сосудов расширяться в ответ на повышение артериального давления)
  • повысился уровень оксида азота в крови на 76.6%, который принимает участие в расширении сосудов
  • снизилась толщина комплекса интим-медиа сонных артерий на 6,4%, что указывает на обращение вспять на некоторую величину атеросклероза сосудов - сосуды становятся моложе.

Данное исследование показало, что уже 6 месяцев тренировок вполне достаточно, чтобы обратить возраст сосудов немного вспять, по крайней мере у афроамериканцев.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748

Систематический мета-анализ исследований показал, что у тучных людей аэробные упражнения высокой интенсивности (длительный бег, бег на лыжах и др.) не снижают жёсткость артерий, а даже наоборот повышают жёсткость. Однако низкоинтенсивные аэробные нагрузки (как и рассматривалось выше) артериальную жёсткость могут уменьшать уже после 4-6 месяцев ежедневных тренировок (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах). 

Тяжёлые силовые упражнения с большими весами могут сократить (хотя и не обязательно) нашу жизнь, повышая жёсткость артерий, вызывая гипертрофию левого желудочка сердца. Тяжёлые силовые упражнения со штангой повышают смертность.

У молодых же людей (но не у пожилых!!!) (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах) + небольшое количество умеренных или лёгких силовых упражнений также снижают жёсткость артерий.

А вот сидячий, лежачий и другой малоподвижный образ жизни повышает жёсткость артерий и увеличивает смертность.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24585152
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961664
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248931
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333969
  • ajcn.nutrition.org/content/82/1/26.full
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11906486
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10373221
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17895531
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25464222
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26386211
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10789600

20 лет назад, в 1997 году японские и американские ученые во главе с Yo-ichi Nabeshima обнаружили новый ген долголетия и дали ему название в честь греческой богини судьбы, плетущей нить жизни — Klotho.

1

 Его «выключение» у трансгенных мышей вызывало синдром ускоренного старения. А еще через 7 лет те же исследователи выяснили, что и активация klotho значительно продлевает мышам жизнь – самцам на 20-30%, а самкам – до 19%.

Белок долголетия Klotho, уменьшает жёсткость артерий и повышают их эластичность (см. графики слева)

1Регулярные аэробные упражнения могут увеличивать плазменные уровни Klotho. Всего 12 недель умеренных аэробных упражнений (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах) увеличивают плазменный уровень белка Клото и уменьшают жесткость артерий.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981496
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608

Формирование атеросклеротической бляшки (и как следствие утолщение КИМ) возникает из-за хронического воспалительного процесса в результате взаимодействия макрофагов, 
окисленного холестерина и клеточных компонентов артериальной стенки. Ключевым компонентом этого процесса является пролиферация и миграция гладкомышечных клеток и 
отложение внеклеточного матрикса. Пролиферация по-видимому, опосредуется высоким уровнем инсулина и другими факторами роста, включая тромбоцитарный фактор роста. А если делать аэробные физические упражнения и упражнения на сопротивление в течение 6 месяцев (5 дней в неделю), то толщина комплекса интим-медиа сонных артерий снижается на 0.03 мм. Это происходит потому, что снижается чрезмерная клеточная пролиферация из-за снижения уровня инсулина, снижается уровень окисленного холестерина, снижается воспаление в сосудах (снижается воспалительный маркер С-реактивный белок).

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28060442
  • www.pnas.org/content/101/17/6659
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28026904

Физические упражнения могут улучшить симптомы ишемической болезни сердца. Впервые это было показано врачом Уильям Геберденом, который впервые описал клинический случай, когда пациент со стенокардией был почти излечен после регулярных ежедневных упражнений в течение полугода. Большой мета-анализ сделанный Тейлором и его коллегами, которые собрали данные для 8940 пациентов с ишемической болезнью сердца в рамках 48 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что аэробные упражнения могут снижать общую смертность на 20% и смертность от ССЗ на 26% у таких больных. Эти данные были в 2011 году подтверждены в Кокрановской базе данных. Мета-анализ 2011 года, основанный на Кокрановской базе данных, в который вошли 47 рандомизированных контролируемых исследований с участием 10794 пациентов, занимающихся от 6 до 12 месяцев аэробными упражнениями, показал значительное снижение смертности. Проспективные рандомизированные исследования показали, что у больных с малыми ишемическими областями поражения сердца (<10% сердечной мышцы), стратегия лечения оптимальной медикаментозной терапией совместно с практикой оздоровительного бега или ходьбы не уступает оперативному лечению. А в небольшом пилотном исследовании 101 пациент со значимым коронарным стенозом тренировались по 20 минут каждый день в течение 12 месяцев, что позволило им снизить смертность и улучшить толерантность к физической нагрузке. В исследованиях тренировки аэробного характера также ослабляли прогрессирование коронарного атеросклероза и улучшали функцию эндотелия. С возрастом происходит ремоделирование (гипертрофии и др. разрушительные явления) сердца. И вот тренировки аэробного характера могут вызывать обратное ремоделирование сердца (обращают старение сердца немного вспять). Аэробные тренировки показаны также для пациентов с пролапсом митрального клапана сердца.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459973
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28477308

Стеноз коронарных артерий может быть вызван патологическим изменением сосудов вен, закупоркой их изнутри или сдавливанием извне, наиболее частые причины стеноза это: тромбоз коронарных артерий, эмболия коронарных артерий, атеросклероз коронарных артерий.

1Абсолютное изменение минимального диаметра стеноза (MSD) зависит от того, какую двигательную активность практикует пациент, как было показано в исследовании (см. график слева). Видим на графике, что если испытуемые практиковали бег трусцой 5-6 часов в неделю и сжигали при этом не менее 2200 Ккалорий в неделю, то через 12 месяцев таких тренировок совместно с диетой, направленной на снижение уровня холестерина и воспаления удавалось добиться регресса (рассасывания) большой части коронарной бляшки. Например, пациент №48 с расходом энергии 2220 ккалорий в неделю и с диетой с низким содержанием жиров. У него регрессия поражения в проксимальной левой венечной коронарной артерии. Поражение снизилось от 70% до начала занятий бегом до 59% через 12 месяцев после старта исследования. К сожалению беговой нагрузки 150 минут в неделю для этого недостаточно. Нужно бегать 300-360 минут в неделю.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8335816
  • http://sci-hub.cc/10.1016/0735-1097(93)90051-2

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от 50 лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на 16 лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает в том числе и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. При чём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем 
постепенно увеличивается.

Стэнфордский Университет, Калифорния. Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых. 

1Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам. У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения. В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4.5 часа в неделю. Через 21 год (к 2005 году) это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым  возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже (см. рисунок слева). Если в начале исследования здоровье бегунов и неактивных испытуемых было примерно одинаковым  и даже с небольшим перевесом в сторону неактивных. То через 21 год исследования бегуны выглядели заметно моложе и стройнее, и умирали значительно реже. Интересно, что чем дальше, тем разница в возрасте с каждым годом между бегунами и неактивными испытуемыми всё более очевидна. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643

Также между бегунами и неактивными всё больше и больше разница в смертности с каждым годом, как можно увидеть на графике ниже.

1Вот данные на графике по их смертности. К концу 2003 года умер 81 бегун (15% от выборки) и 144 неактивный (34% от выборки. Смертность у бегунов в раннем возрасте значительно ниже. И эта разница в смертности между группой бегунов и неактивных увеличивается с возрастом, что указывает на то, что бег трусцой 4.5 часа в неделю на правильном пульсе, возможно, замедляет старение организма. Интересно, что у бегунов снижается не только смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от всех причин: от злокачественных новообразований, от неврологических расстройств и др. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643/figure/F4

Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года. В обзор вошли 63 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) (14486 участников), изучающие влияние упражнений на аэробную выносливость на риски смертности у людей с ишемической болезнью сердца. А это основная болезнь, приводящая к смерти в развитых странах, а также в России. В обзор вошли те исследования, в которых испытуемые практиковали тренировки на развитие аэробной выносливости не менее 6 месяцев (в среднем 12 месяцев, а 18 РКИ даже по 36 месяцев). Большинство исследований проведены в Европе (37 исследований) или в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет.
Данный мета-анализ подтверждает, что упражнения на развитие аэробной выносливости уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у больных ишемической болезнью сердца, снижает число госпитализаций, улучшает качество жизни. Интересно, что подобный мета-анализ 2011 года показал и снижение смертности от других причин. Но данный мета-анализ 2016 года был дополнен новыми исследованиями, в которых, как пишут авторы, использовались передовые медицинские технологии, которые смазали влияние аэробных тренировок на смертность от других причин, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, упражнения на аэробную выносливость давали преимущества в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже на фоне современной лекарственной терапии.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059

Как правильно тренироваться, чтобы предупредить старческую немощность и остеопороз костей

Деградация мышечной массы является важным фактором риска развития метаболических расстройств (ожирение, сахарный диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление)

Деградация мышечной массы является важным фактором риска развития метаболических расстройств (ожирение, сахарный диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление). Лучшая и здоровая профилактика - упражнения с собственным весом тела: приседания, отжимания, подъёмы туловища и др.

По мере старения организма нарастает постоянная немощность в результате старения митохондрий в мышцах. Исследования показывают, что тренироваться и улучшать самочувствие никогда не поздно, хоть и менее эффективно в пожилом возрасте. Для этого годятся малоинтенсивные аэробные упражнения  (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах).

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25537184
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23185253

Саркопения - это сокращение мышечной массы в результате старения, приводящее к старческой немощности.

Пожилые женщины с саркопенией имеют повышенный риск смертности от всех причин!!! А уменьшение мышечной массы на фоне ожирения могут потенцировать друг друга для поднятия артериального давления. Для профилактики саркопении нужно два раза в неделю выполнять лёгкие силовые упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, поднимание туловища из положения лёжа и др.), а также с лёгкими гантелями.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27020695
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24961545
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761456
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489804
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23910010
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24088600 

Скандинавская "нордическая ходьба" и лыжи


Нордическая (скандинавская) ходьба превосходит быструю ходьбу без палок, а в некоторых случаях даже лучше, чем бег трусцой.

Нордическая (скандинавская) ходьба превосходит быструю ходьбу без палок, а в некоторых случаях даже лучше, чем бег трусцой. Это же справедливо и для медленной ходьбы на лыжах

Какая же аэробная нагрузка самая полезная. И вот исследования показали, что нордическая ходьба (скандинавская ходьба на палках), а также видимо и медленная ходьба на лыжах (по аналогии) превосходят быструю ходьбу без палок, а в некоторых случаях даже бег трусцой.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253654

Малоподвижный образ жизни сводит к минимуму пользу физических упражнений

Сидячий образ жизни приводит к жёсткости артерий и поражению 
сердца

Сидячий образ жизни приводит к жёсткости артерий и поражению сердца

К сожалению, многие люди думают, что можно целый день сидеть неподвижно на стуле в офисе, а потом просто вечером побегать немного и всё будет хорошо. Исследования показывают, что малоподвижный образ увеличивает жёсткость артерий, что увеличивает риск смертности от сердечно сосудистых заболеваний. И потом уже вечерних тренировок будет недостаточно. Поэтому лучшие профессии - это профессии, связанные с постоянным малоинтенсивным движением. А работникам офиса можно посоветовать чаще вставать со своего рабочего места и ходить.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26386211
  • http://annals.org/article.aspx?articleid=2091327

Основные сердечно сосудистые заболевания при которых бег противопоказан.

Список четких противопоказаний для занятий бегом включает в себя:

  1. нестабильная стенокардия
  2. недавний инфаркт миокарда
  3. неконтролируемая аритмия сердца
  4. аортальный стеноз тяжелой степени или другие клапанные пороки сердца
  5. декомпенсированная сердечная недостаточность
  6. острый миокардит или перикардит

Список относительных противопоказаний для занятий бегом включает в себя:

  1. брадикардия (редкий сердечный ритм)
  2. высокое артериальное давление (систолическое артериальное давление >200 мм РТ. ст., диастолическое артериальное давление >110 мм РТ. ст.),
  3. тяжёлая анемия (дефицит эритроцитов при потерях крови, низкий гемоглобин, низкий витамин Б12 и др.)
  4. электролитные нарушения (недостаток или переизбыток ионов калия, например)
  5. Гипертрофическая кардиомиопатия. О Гипертрофической кардиомиопатии давайте поговорим подробнее.

1Гипертрофическая кардиомиопатия — причина внезапной смерти от остановки сердца у молодых.
А после 35 лет люди умирают от внезапной остановки сердца уже чаще из-за незамеченной ишемической болезни сердца во время интенсивных тренировок — независимо от уровня тренированности и стажа. Такие заболевания часто проходят бессимптомно. Но Гипертрофическую кардиомиопатию можно диагностировать на УЗИ сердца (на ЭКГ нельзя). И это не единственная причина внезапной смерти от остановки сердца у людей после 35 лет, а также и у молодых людей. Поэтому интенсивные тренировки на выносливость смертельно опасны и в молодом возрасте (читайте подробнее), а после 35 вообще крайне опасны. От внезапной остановки сердца ежегодно умирает около 200 000 человек во всём мире.  Вот ещё одна причина, почему для продления жизни годятся только очень малоинтенсивные аэробные нагрузки на низком пульсе  (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах). 

Ссылки на исследования и источники данных:

  • https/en.wikipedia.org/wiki/Hypertrophic_cardiomyopathy
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Sudden_death_(athletes)
  • http://cyberleninka.ru/article/n/vnezapnaya-serdechnaya-smert-u-sportsmenov

Как и где правильно тренироваться.

Как правильно бегать. Тренировать нужно 150 минут в неделю по 50 минут за тренировку 3 раза в неделю, либо по 30 минут за тренировку 5 раз в неделю.

  • Сделайте обследование сердца и узнайте, нет ли у вас противопоказаний к занятиям бегом.
  • На первой тренировке нужно просто пройти все 50 минут шагом (если вы выбрали 3 тренировки в неделю). Лучше приобрести заранее пульсометр и измерять пульс во время бега. Пульс должен быть не ниже (220 - возраст) * 0.60. И пульс должен быть не выше  (220 - возраст) * 0.85. Так если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс (220 - 40 лет) * 0.85 = 153 удара в минуту. Ваш минимальный пульс (220 - 40 лет) * 0.6 = 108 ударов в минуту. Лучше во время бега держать пульс средним - например, 130-140 ударов в минуту.
  • На второй тренировке можно начать бежать очень-очень медленно, а как только пульс достигнет 150 ударов в минуту, то перейти на шаг и начать снова бежать, когда пульс достигнет минимального значения (для 40 летних - это 108 ударов в минуту). И так далее.
  • С каждой тренировкой ваша тренированность будет расти, и вы сможете всё меньше шагать, но всё дольше бежать. Где-то через 1-2 месяца, если вы никогда не бегали, то сможете уже бежать в лёгком темпе все 50 минут. Скорость увеличивать не нужно. Быстрый бег нам не нужен.
  • Перед бегом обязательно сделайте 10 приседаний для того, чтобы размять колени.
  • Бегайте всегда по траве или по земле, а не по асфальту, чтобы избежать ударной нагрузки на колени, а также купите обувь со специальной амортизирующей подошвой для бега.
  • Не превышайте возможности собственного организма, при первых же сигналах переутомления, делайте перерыв.
  • На всякий случай берите с собой мобильный телефон.
  • Имейте при себе бутылочку с водой и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.
  • Избегайте бегать в жару (в жаркую погоду нужно бегать рано утром).
  • Лучше всего бегать за городом, в лесопарковой или парковой зонах, где воздух чище. Если это сложно организовать, то старайтесь бегать рано утром или, в крайнем случае, поздно вечером (по освещенному безопасному маршруту), когда выхлопные газы несколько рассеялись. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28000620
  • Приобретите карманный кардиограф, чтобы, если после бега будет подозрение на нарушение работы сердца или плохое самочувствие, то можно было бы сразу после тренировки сделать электрокардиограмму сердца с целью не пропустить опасное заболевание. Читать подробнее >> Как сделать ЭКГ сердца в домашних условиях

"Чаще всего человек болеет и умирает рано от лени, обжорства и 
неразумности, а также от дефицита счастья."— Н.М. Амосов.

6 декабря 2013 года исполнилось бы 100 лет со дня рождения Амосова Николая Михайловича, известного кардиохирурга, приверженца и пропагандиста здорового образа жизни. В своей книге "Раздумья о здоровье" он сформулировал несколько идей:

  1. В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. 
  2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Пока она даже не может научить человека, как стать здоровым.
    Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. К счастью, человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.
  3. Величина любых усилий определяется мотивами, мотивы — значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения. И очень жаль, но еще и характером!
  4. К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже призрак смерти не может надолго напугать: он свыкается с мыслью о ней, сдается и покорно идет к концу.
  5. Для здоровья одинаково необходимы условия: физические нагрузки, ограничения в питании, время и умение отдыхать. И еще одно — счастливая жизнь!
  6. Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет 
    вообще отлично. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте свой вес.
    Ссылка на сайт академика Амосова Н. М., который он вел при жизни, очень интересно
    www.icfcst.kiev.ua/amosov/ru

Автор статьи nestarenieRU научный директор OPENLONGEVITY — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич (фото слева), автор книги «Диагностика старения« . Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья. 

Если вы думаете, что вы абсолютно здоровы и не стареете, то сделайте диагностику старения - читать подробнее. Результаты диагностики могут вас сильно расстроить. НО они же могут и вооружить пониманием, что делать дальше, чтобы не сдаваться перед лицом старости и бороться с ней долгие годы.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин - самое изученное лекарство, которое может продлевать жизнь, если назначено врачом оп показаниям.
  2. Подробная программа продления жизни научно обоснованными способами.
  3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
  4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
  5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
  6. Фолаты для предупреждения раннего старения
  7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую Вы читаете. Это очень важно для нас.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую вычитаете. Это очень важно для нас.

Автор статьи

Веремеенко Дмитрий Евгеньевич

Телефон:

+7 (925) 924-43-28

Почта:

Dmitriy-tae@yandex.ru


Исследователь, изобретатель, сфера деятельности - data science в медицине
Основатель проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека (nestarenie.ru/slb-expert_.html)
Со-основатель IT сервиса продления жизни https://nestarenie.expert/
Основатель форума о продлении жизни Nestarenie Camp (nestarenie.ru/camp.html)
Со-автор книги "Бонусные годы" (nestarenie.ru/kniga-3.html)
Создатель справочного блога о старении человека (nestarenie.ru)


Социальные сети:





438 комментариев

Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности

Комментируя, вы принимаете условия соглашения.

  1. Михаил
    27 октября 2023, 12:45

    Дмитрий, добрый день! В своей статье вы указываете верхнюю границу пульса во время кардиотренировки и 0.8 и 0.85. Какая из них более правильная на сегодняшний день? Или обе одинаковые? Между ними значительная разница в пересчете на пульс.

    1. Дмитрий Веремеенко
      28 октября 2023, 18:20

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      0.8

  2. Иван
    10 апреля 2022, 19:57

    Спасибо Вам большое

  3. Иван
    09 апреля 2022, 12:54

    Дмитрий здравствуйте, узнал на этом сайте что Вы боксом занимались, я тоже увлекаюсь боксом, мне 44 года, тренируюсь раз в неделю в формате вольного боя, подскажите пожалуйста:
    1. После тренировки голова тяжелая после ударов бывает, есть какое-то лекарство безопасное для восстановления?
    2. Есть ли риск от ударов по голове (шлем одеваю), может болезнь накапливается и со временем приведет к какой-нибудь более серьезной болезни?

    1. Дмитрий Веремеенко
      09 апреля 2022, 23:11

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      1. Если голова тяжелая – вы наносите ущерб долголетию мозга. Лекарств для восстановления не бывает. Разве, что волшебна палочка
      2. Конечно риск очень большой.

  4. Александр
    17 марта 2022, 18:55

    Дмитрий, можете пожалуйста привести примеры ответов расчета по формуле “220 – возраст * 0.6/0.8” для 25, 50 и 75 лет?

    А то путаница потому что в интернете куча непонятно каких решений, то в скобки берут то нет.

    И что вы можете сказать про современные формулы 214-(0.8 * возраст) для мужчин и 209-(0.9 * возраст) для женщин?

  5. Андрей
    28 января 2021, 20:25

    Дмитрий, в статье написано: “Сначала, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю ближе к оптимальной, скорость старения иммунитета снижается. Снижаются маркеры воспаления, снижается эффективность жирового обмена, снижается активность цитомегаловируса, снижается оксидативный стресс, уменьшается количество клеток памяти иммунной системы.”

    А разве уменьшение количества клеток памяти иммунной системы и снижение эффективности жирового обмена — это хорошо?

    1. Дмитрий Веремеенко
      30 января 2021, 21:56

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Снижение ДОЛИ клеток памяти конечно хорошо.
      Читайте
      https://nestarenie.ru/immunitet-i-covid-19.html

  6. АнтонТ
    11 декабря 2020, 00:59

    Дмитрий, как вы считаете, если максимальное давление на велоэргометрии достигло 200\100 (т.е пульсовое давление 100) это нормально для кратковременной нагрузки или тут имеет место какая-то дисфункция и стоит обратить на это внимание?

  7. Александр
    02 декабря 2020, 19:50

    Больше 15 лет занимаюсь моржеванием , бегом, плаванием, велосипедом, лыжами а в последнее время и йогой. Результат на лицо статья подтвердила правильность моего пути.

  8. Дмитрий Веремеенко
    26 июля 2020, 02:32

    Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
    Отрезайте у ссылок http:

    Ацетилцистеин мешает адаптации к физическим нагрузкам
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827635

  9. haar
    16 июля 2020, 16:51

    “Среди супердолгожителей нет элитных спортсменов, которые бы практиковали большие физические нагрузки”

    а тут в статье что среди участников ТдФ 100+ лет люди.
    sci-hub.tw/10.1055/s-0031-1271711

    1. Дмитрий Веремеенко
      16 июля 2020, 21:59

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Это заблуждение.

      Среди супердолгожителей, который прожили более 100 лет 60 % курили. Но из вида упускает одна особенность, что
      – участниками Тур де Франс в принципе не могут быть люди со слабым здоровьем. Они просто не выдержат эти нагрузки. Поэтому их никак нельзя сравнивать с общим населением.
      – также среди тех, кто проходил Тур де Франс нужно смотреть не тех, кто уже прожил долго, а проследить их всех с момента начала занятия спортом до их смерти. И на пути мы увидим, что многие изо них умерли раньше, но они не попали в это исследование, так как здесь изучали тех, кто уже прошел Тур де Франс, а не те, кто умер во время подготовки или так и не смог пройти Тур де Франс, так как в итоге здоровье не позволило.
      – Тур де Франс проходят генетически только здоровые люди. У них совсем иная генетика.
      ——
      Так как в этом исследовании доказательства не строятся. Такие исследования нужны ученым, чтобы формировать гипотезу. Которую потом проверять к контролируемом эксперименте, где все равны. И такие есть, например, исследования на близнецах, где у всех одинаковая генетика. И в итоге на близнецах не находят никакой особой разницы между теми, кто занимается элитным спортом и теми, кто не занимается, хотя сравнивают в каждой паре одного близнеца с другим.

      А в вашей ссылке – это просто гипотезы, которые ни один специалист доказательной медицины не примет выше, чем для гипотезы. И эти гипотезы не подтверждаются в контролируемых экспериментах.

      На одном спорте далеко от смерти не убежишь. Обзор в журнале Circulation показывает, что распространенность кальцификации коронарных артерий и атеросклеротических бляшек, которые являются сильными предикторами будущей сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности, была выше у спортсменов, по сравнению с контрольной группой (не занимавшейся спортом).

      Исследователи дают несколько объяснений. Например, повышенная кальцификация может быть связана со стабилизацией бляшек, что, вероятно, объясняет значительное снижение нежелательных сердечно-сосудистых событий на фоне тренировок.

      С другой стороны, распространенность атеросклероза была выше у наиболее активных спортсменов, по сравнению с менее активными спортсменами. То есть, вероятно, спорт высоких достижений может действовать губительно.

      Однако всё ещё остается открытым вопрос, можно ли сделать процесс кальцификации более управляемым. Например, хорошо было бы ввести в клиническую практику анализ на белок dephosphorylated-uncarboxylated MGP, прямо связанный с уровнем кальцификации.

      [ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044467](ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044467)

  10. Дмитрий Веремеенко
    08 июля 2020, 05:20

    Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
    Отрезайте у ссылок http:

    Когортное шведское исследование наблюдало в течение 18 лет за людьми, возраст которых в начале наблюдения был не менее 75 лет. Даже после 75 летнего возраста отказ от курения и достаточная физическая активность ассоциируются с более длительным выживанием. Что связано с увеличением продолжительность жизни женщин на пять лет, а мужчин – на шесть
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22936786

  11. Виктор
    08 июля 2020, 00:14

    Дмитрий, Вы, кажется, писали, что стараетесь бегать в прохладное время года, а в жару тренируетесь мало (если я Вас правильно понял). Подскажите, пожалуйста, чем можно заменить 50-минутную аэробную тренировку на пульсе 130-140 в жару? Пешая прогулка в спокойном темпе в течение 3-х часов сможет послужить заменой такой тренировке?

    1. Дмитрий Веремеенко
      13 июля 2020, 02:57

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Да

  12. Александр
    23 апреля 2020, 15:36

    Здравствуйте Дмитрий. Спасибо за статью.
    Моя программа тренировок на неделю выглядит примерно так:
    1, 3, 5 день- ходьба 8-10 км, средняя скорость 6 км/ч, пульс около 120
    2, 4, 6 день- плавание брасс+кроль 2 км за 45-50 минут пульс 120-130
    7 день отдых.
    Возраст 32 года, рост 187 см,вес 94, сидячая/лежачая работа(компьютер).
    Есть несколько вопросов:
    1) Достаточен ли такой уровень физической активности для компенсации гиподинамии?
    2) Достаточен ли такой объем нагрузок для положительных эффектов описанных в статье или стоит увеличивать/уменьшать нагрузки?

    1. Дмитрий Веремеенко
      27 апреля 2020, 11:50

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Достаточно

  13. ЮрИ
    05 апреля 2020, 00:33

    Смотрите по самочувствию. Я люблю мало есть и треннироааться после еды

  14. Елена
    02 апреля 2020, 17:48

    Здравствуйте! Мой комментарий не опубликовали, если можно, прошу еще раз: когда правильно тренироваться (быстрая ходьба с пульсом 130-140 на тренажере) – до еды или после? Или не имеет значения?

    1. Дмитрий Веремеенко
      05 апреля 2020, 00:23

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Лучше до еды

  15. Елена
    29 марта 2020, 00:36

    Я в комментариях к другим статьям читала, что нужно тренироваться до еды. Но мне комфортнее сразу после. Но учитывая, что после еды повышается глюкоза, и после тренировки тоже – получается ли, что я ее повышаю вдвойне? Или перенести тренировку через час после еды? Натощак как-то нет сил (ИМТ 18,5, ем два раза в день – в 12 и в 19).
    Тренировка у меня – быстра ходьба на тренажере с пульсом 130-140 примерно 30 минут каждый день.

  16. Иван
    28 февраля 2020, 09:29

    Мой пульс снизился до 55 ударов в минуту. В юности, мое нормальное давление было 110-70.

    1. Иван
      28 февраля 2020, 09:32

      При диетоимитируещем голодании пульс падает до 45 ударов в минуту.

  17. Иван
    28 февраля 2020, 09:25

    Здравствуйте, спасибо за труды. Стал ввести ЗОЖ по вашей рекомендации. Стараюсь бегать от 150 минут в неделю при пульсе 80-85%. Давление за год упало от 140-100 до 110-90 . Не знаю, это хорошее давление или какое то отклонение. Первое время давило на сердце. Сделал узи и кардиограмму,все норма . Терапевт предположила, что это не сердце и основание на направление к кардиологу не видела. Сейчас вроде все хорошо.

  18. Иван
    13 февраля 2020, 08:44

    Здравствуйте Дмитрий! Спасибо вам за ваш труд.
    Хожу 5 дней в неделю быстрым шагом по 20-30 минут утром и по 20-30 минут вечером. Занимаюсь на турниках каждый день по 10 минут. У меня вопрос: такого количества физической активности достаточно для продления жизни? И если добавить к этой активности 20-30 минут в день занятий на велотренажере, принесет ли это дополнительную пользу или по большому счету ничего не изменится?

    1. Дмитрий Веремеенко
      27 февраля 2020, 14:51

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Принесет

  19. Рашид
    02 февраля 2020, 21:41

    Правильно понимаю, что могу два раза в неделю тренироваться в спортзале для поддержания общего мышечного тонуса и 5 раз бегать по 30 минут утром и это будет оптимально?

    1. Рашид
      02 февраля 2020, 21:42

      в спортзале опираться на тренировки на выносливость, держать пульс средним по формуле, никаких жестоких силовых нагрузок

    2. Рашид
      03 февраля 2020, 06:55

      или 150 минут нагрузок это потолок, который нельзя превышать?
      то есть лучше бегать по 20 минут 5 раз и два раза в зале на выносливость железо тягать?
      я с 18ти лет качаюсь, и организм отлично реагирует нагрузки

      1. Дмитрий Веремеенко
        03 февраля 2020, 12:32

        Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
        Отрезайте у ссылок http:

        Количество минут зависит от скорости восстановления организма. Но у всех предел, видимо 360 минут в неделю

    3. Дмитрий Веремеенко
      04 февраля 2020, 05:33

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Да

  20. Андрей
    21 января 2020, 12:49

    Здравствуйте, Дмитрий. Вес = 69, рост = 174 см, ИМТ = 22,8, возраст – 20 лет. Сколько повторений и подходов нужно делать в упражнении? Какова должна быть продолжительность тренировки? Какие упражнения рекомендуется делать?

    1. Дмитрий Веремеенко
      23 января 2020, 21:53

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Все индивидуально. Скатайте книгу “Думай”.

  21. Nero
    01 января 2020, 16:58

    Добрый день, Дмитрий! Спасибо за Ваш ресурс. Подскажите, пожалуйста, для максимально комфортного и полезного для здоровья проведения беговых тренировок рано утром сразу после пробуждения (удобно в связи с работой и целевой старт рано утром в 6.00) –
    (1) какой должен быть временной лаг между пробуждением с употреблением воды для разжижения крови и началом тренировки (другими словами, как быстро потребленная вода снизит утреннюю вязкость крови)?
    (2) может ли решить проблему вязкости крови утром регулярное употребление аспирина 100 мкг, рекомендуемое в алгоритме здорового человека до 40 лет? Если употребление аспирина не приемлимо, можно ли обходиться только водой?
    (3)как влияет на ССС занятие бегом утром без адекватного разжижения крови?
    (4)выше Вы указали, что наиоболее оптимальное время занятий физкультурой – день – в том числе, из-за вязкости крови утром?
    Мой возраст37 лет. С ресурсом познакомилась недавно, алгоритм пока не использую.Спасибо

  22. Дмитрий Веремеенко
    23 ноября 2019, 21:19

    Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
    Отрезайте у ссылок http:

    Разберем исследование, которое будто бы доказывает долгосрочную безопасность HIIT (высоко интервальной тренировки). Вот ссылка – ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462952/
    Это тайваньское исследование. Качество клинических испытаний из Китая и Тайваня крайне низкое. Например, 82% из китайских не имеют двойного ослепления. Невероятно высокая частота положительных результатов. Один из обзоров показывает, что они были получены в 99% китайских РКИ. Даже в России этот процент меньше – 97%. А в США – всего около 30%.

    Но вернемся к нашему исследованию [ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462952]. Это проспективное наблюдательное исследование, а значит не может быть доказательством. И вот почему.

    – Нет ослепления. А значит нет группы плацебо. И результат может не отличаться от плацебо, а может быть даже хуже. Это в этом исследовании не выявлено, что собственно характерно для большинства китайских исследований. Плацебо (для ослепления пациентов), без плацебо ожидания пациентов обычно проектируются в выводы, которые приведут к заблуждению. Даже те, кто думает, что на него не действует плацебо, ошибается. Плацебо в той или иной мере действует на всех.

    – Также в этом исследовании не было рандомизации. «The 234 HF patients eligible for exercise trainings were further divided into exercise and non-exercise groups based on patient preference.». Рандомизация (случайное слепое разделение пациентов на две однородные группы). Иначе если одна группа, например, окажется в совокупности возрастов старше второй группы, то конечно может иметь больший риск смертности в силу возраста. А выводы о более высокой смертности будут неверными. К тому же изначально более здоровые люди могли выбирать тренировки и они же могли жить дольше. Возможен и третий вариант, что те люди, которые имели плохое здоровье и могли пострадать от HIIT, не выбрали упражнения. Без рандомизации невозможно определить достоверный результат.

    Для чего же нужны тогда такие наблюдательные исследования? Например, для того, чтобы построить гипотезу, которую потом можно проверить в рандомизированных двойных слепых плацебо контролируемых исследованиях.

  23. Константин
    16 ноября 2019, 21:51

    Дмитрий, интересно ваше мнение! Многие вещества и продукты полезные для жизни (например, сульфорафан, голубика, томаты/ликопин и пентоксифилин и разные полифенолы) ингибируют ангиогенез и/или VEGF.

    Это, конечно, хорошо с точки зрения снижения рисков рака, но не снизит ли это адаптацию от кардио тренировок / бега (формирование новых сосудов)?

    Как думаете есть смысл избегать таких веществ за несколько часов до или после тренировок? Или вообще в дни кардио тренировок / бега? Как получать максимум ангиогенез в мышцах, но минимум везде где не нужно? Я, например, часто пью смузи / протеиновый шейк с ягодами (голубика и т.д.) и семена брокколи после тренировки и задаюсь иногда вопросом не снижаю ли таким образом адаптации.

    Буду благодарен за ваше мнение, спасибо!

    1. Дмитрий Веремеенко
      16 ноября 2019, 22:06

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Бег сильнее. Вещества слабенькие. Они не помешают

  24. Андрей
    15 ноября 2019, 17:30

    Дмитрий, я правильно понимаю , что если просто много ходить с правильным пульсом минут так по 200-300 в неделю, ну допустим по часу в день.никакого вреда не будет?просто 150 никак не выходит, получается больше.спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко
      16 ноября 2019, 09:39

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      ДА

      1. Ольга
        16 ноября 2019, 20:51

        Дмитрий,может ли быть такое что у меня получилось что мин пульс 116,Макс 164 а оптимальный для меня 135.И что делать если во время тренировки пульс привысил нужную границу,бросать сразу тренировку до нормализации пульса?

        1. Дмитрий Веремеенко
          16 ноября 2019, 22:07

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Если бежали, то ,например, перейти на ходьбу до восстановления

          1. Ольга
            17 ноября 2019, 16:43

            А получаеться верхний и нижний порг мои это например нужно следить чтоб пульс не падал меньше 116 и повышался выше 164,и все время держался 135?Я просто ещё и занимаюсь в фитнес зале наращиваю мышечную массу,у меня бывает что пульс поднимается до 145,а потом падает например до 120

  25. валя
    22 августа 2019, 11:30

    Дмитрий,подскажите пожалуйста.Рост 164,вес 48,ИМТ-19,5 гантели у меня 1 кг.Веса хватает или надо больше?Вес гантелей.

    1. Дмитрий Веремеенко
      22 августа 2019, 23:17

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Больше

    2. Ольга
      23 августа 2019, 01:03

      У меня тоже маленький вес.Ориентируйтесь по ощущениям я когда начинала мы с тренером брали 1 кг потому что я ощущала что 2 мне тяжело,а потом уже повысили постипенно до 2х.Ориентируйтесь если вам 2к тяжело то сначала начните с малегького веса,а потом придете к большему,а если нет то берите 2 кг гантели или больше

  26. Александр
    19 августа 2019, 09:10

    Была лишняя масса тела. Стал правильно пиьаться и пару раз проводил fmd. Вес ушёл и сейчас имт = 21. По себе вижу, что очень мало мышц, даже чувствуется, что стал слабым что ли. Понимаю нужно делать упражнения на силу. Упражнения – отжимания, приседания, пресс и гантели по 3 кг подойдут. Или нужно более тяжёлые веса?

    1. Дмитрий Веремеенко
      19 августа 2019, 11:48

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Более тяжелые

      1. Ольга
        20 августа 2019, 22:28

        А как относитесь к Тай Бо.Мне тут предложили заниматься.Я думаю стоит или нет

        1. Дмитрий Веремеенко
          20 августа 2019, 23:59

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Зависит от интенсивности

          1. Ольга
            21 августа 2019, 20:13

            У меня фитнес браслет с пульсометром,я буду стараться чтоб пульс дердался по середине не поднимался выше моейнормы но и не падал.Для начинающих мне сказали там не интенсивная слишком нагрузка

  27. Александр
    15 августа 2019, 15:25

    Добрый день! Велотренажер (65-80% от чсс) в течении часа три раза в неделю может быть заменой 150 мин бега?

    1. Admin_nestarenieRU
      15 августа 2019, 15:57

      !Рекомендует только врач. Я делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http

      Да.

  28. Дмитрий
    22 июля 2019, 12:47

    Дмитрий, подскажите , если выполнять скандинавскую ходьбу на тренажёре степпер с палками? Результат такой же у этого тренажера? Просто из-за непогоды, не всегда получается ходить на улице

    1. Дмитрий Веремеенко
      23 июля 2019, 02:28

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Да – такой же

      1. Ольга
        17 августа 2019, 22:05

        Мне интересно ваше мнение,Я щанимаюсь спортом 3-4 раза в неделю,упражнения силовые с гантелямт делаю(для набора массы,так как вес меньше нормы)Кардио,прыжки на скакалке и разтяжка.Переодически в зал хожу на фитнес.Бегом еще пока не занимаюсь хочу начать скоро пока просто хожу прохожу 5тыс шагов в день.Что бы вы посоветовали что то скоректировать или оставить как есть..?

        1. Дмитрий Веремеенко
          17 августа 2019, 22:52

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Для набора массы нужны тяжелые веса, которые жмете не более 8 раз примерно. Но не 20. И найдите занятие интересное для себя.

          1. Ольга
            17 августа 2019, 23:09

            Занятия есть интересные.А веса я слишком тяжелые не беру,я помню вы говорили о том что это не совсем полезно.А кардио,фитнес и ходьбу пока не бегаю стоит продрлжать или лучше сделать упор на набор массы

  29. Ольга
    26 июня 2019, 20:55

    Дмитрий,скажите,а фитнес тоже полезен это же тоже нагрузки,я сейчас занимвюсь чтоб сделать тело более рельефным подкачать попу,руки,пресс.Либо нужно делать акцент боьше только на бег и кардио?

    1. Admin_nestarenieRU
      26 июня 2019, 21:21

      !Рекомендует только врач. Я делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http

      Лучший фитнес для омоложения — это 150 минут бега трусцой в неделю, но добавление упражнений со своим весом тоже норм. Дополнительный вес хорош для приседаний.

      1. Ольга
        27 июня 2019, 12:17

        Я поняла,я пока решила двигаться по програме с помошью тренировок сделать тело более рельефным(в меру конечно)+йога+ у меня пока прогулки пешком по 5000 шагов каждый день.Хочу привести тело в порядок и просто поддерживать его легкими аэробными нагрузками и перейти на бег.

  30. Евгений
    21 мая 2019, 02:56

    Дмитрий, честно говоря, очень трудно понять какая должна быть тренировка для ССС, если отказываться от силовых и растяигвать отдельно кардио по 60 минут не хочется. Я вижу много противоричивой информации, при этом каждая с ссылками на исследования. Где-то все за аэробную тренировку, где то утверждают, что анаэробная интенсивная (HIIT cardio) позволяет закончить раньше, с тем же результатом

    Предположим, у нас имеется 3 силовых тренировки продолжительностью час в неделю. Веса не запредельные, но 80% RM для роста ММ.

    Две силовых тренировки в неделю заканчиваются кардио на тренажере гребли. Продолжительность 10 минут, в среднем 2300 метров. Это средняя интенсивность по ощущениям, пот и восстановление дыхания через минуту после финиша. Но ЧСС, я уверен, в процессе зашкаливает.

    Мне нужно изменить кардио?

    Какие показатели конкретно на УЗИ сердце нужно смотреть, чтобы определить конкретно влияние тренировки? Размер левого желудочка? Гипертрофию? Что еще?

    1. Дмитрий Веремеенко
      21 мая 2019, 03:43

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      От силовых нельзя отказываться. Они необходимы. Только веса и нагрузки нужны умеренные.
      ——-
      HIIT cardio не изучено и потенциально вредно.
      Мета-анализ MEDLINE, PEDro, LILACS, SciELO и Cochrane Library подчеркивает скудность качественных исследований, посвященных высокой интенсивности интервальных тренировок у больных с ИБС
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28825321
      Необходимы дальнейшие исследования, касающиеся долгосрочного воздействия HIIT на уровень заболеваемости и смертности от ССЗ – сейчас только краткосрочные.
      Нет никаких исследований по запросу HIIT High-Intensity Interval Training extrasystole, но есть наблюдения о том, что HIIT вызывает у многих экстрасистолы, а это потенциальная опасность для жизни. Поэтому нужны долгосрочные исследования, которых по HIIT просто нет.
      —-

      Мета-анализ 2018 года (РКИ) HIIT теряет преимущества над бегом трусцой, если сравнить по затратам калорий.
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29572084
      —-
      И самое главное смотрите на картинке

      —–
      В остальном ваш комментарий несколько хаотичен, и я не могу понять суть вопроса.

  31. Юстас
    15 мая 2019, 16:37

    Дмитрий,
    В одном из Ваших видео была информация о том, что бег 5-6 часов в неделю рассасывает бляшки (при условии низкого холестерина). Вопрос, так сколько времени бегать в неделю, 150 минут или 5-6 часов?

    1. Дмитрий Веремеенко
      15 мая 2019, 21:54

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Не рассасывает, а уменьшает стеноз коронарных артерий на 15%

  32. Ольга
    21 апреля 2019, 09:14

    Уважаемый Дмитрий ! Спасибо за ваш труд, мне очень понравилась ваша статья и я много для себя почерпнула . А возникла у меня проблема с мужем , ему 63 года , по врачам не ходит, а тут прихватило- температура утром36,6 , 37 , днём может подниматься до 38,3 , сильно потеет, сдали анализы соэ 47,0лейкоциты 10,19. ALT. 12,0AST. 9,0 креатин 70,30 мочевина2,30. Но поскольку он не любитель ходить по врачам то и сам поставил себе диагноз- скоро умру . А я очень за него переживаю , если вас не затруднит дайте свой комментарий и совет. А ко врачу я его конечно отведу. За ранее вам благодарна Ольга Васильевна

    1. Дмитрий Веремеенко
      22 апреля 2019, 22:55

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Сожалею, но тут без врача и дополнительных анализов никак.

  33. Андрей
    13 апреля 2019, 16:40

    Сегодня встретилось в видео – бег с утра это к инфаркту. Причиной тому густая кровь после сна. Сам бегаю всю жизнь по утрам. Сдавал кровь на днях и пришел в пункт сбора ничего не попив и ничего не кушая. Доктор не смогла взять кровь, говорит густая, вы что ничего не пили с утра? Дала стаканчик воды 130 мл и через минуту взяла без проблем анализ. Я вот и задумался , может ли это играть роль? Поможете с решением?!

    1. Дмитрий Веремеенко
      14 апреля 2019, 00:03

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Пейте перед бегом достаточно и на пробежку берите чай или кофе. Я так и делаю. Бегу и пью, когда захочу

  34. Наталья
    26 марта 2019, 22:56

    Здравствуйте, Дмитрий.
    Уже давно я занимаюсь регулярной, нетяжелой физической нагрузкой – ежедневно 20-30 мин эллиптический тренажер и пресс, дважды в неделю 20-30 мин эллиптический тренажер и легкие силовые адекватно моему весу 44 кг. Также ежедневно хожу 7-8 км в день.
    Мне 35, стала замечать, что устаю больше прежнего.
    Вопрос: рекомендуемые 150 мин двигательной нагрузки в день это только кардио, или это включает кардио и ходьбу пешком?
    Сориентируйте, пожалуйста, возможно стоит делать дни отдыха и дни нагрузки?

    1. Дмитрий Веремеенко
      26 марта 2019, 23:42

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Это аэробная нагрузка на правильнлм пульсе. Иногда модно и 120 и 90, нсли устаете.

  35. Виктор
    04 марта 2019, 14:45

    Оффтоп. Известный популярный журнал «Менс хелс» на тему долголетия тоже написал mhealth.ru/form/fitnes-vozrast-kak-uznat-skolko-tvoemu-telu-let-na-samom-dele/?utm_source=email_mh-editorial&utm_medium=email&utm_campaign=editorial-mh04032019&utm_content=title_1

  36. Жар
    30 декабря 2018, 09:30

    Сергей, не бывает людей – которые в 50 лет – имеют биологический возраст 25, вот наоборот бывает. Люди просто любят врать себе и окружающим – типа они моложе, чем их года. И да, не видел ни одного человека, который бы в 50 лет выглядел на 25, тут даже пластика с гримом не помогут – если повнимательнее приглядеться.

    Максимум, чего на сегодняшний день можно добиться при хороших от рождения генетических данных и комфортной жизни с рождения – это к 60 годам выглядеть и иметь биологический возраст около 45 лет – но тут нужно будет минимум с 18 лет садиться на диету и снижать ИФР-1 и ещё много чего постоянно делать.

    Т.е. больше 15 лет у старости пока выиграть невозможно, да и те 15 лет потребуют много ограничений и стараний начиная с 18 лет.

    1. Дмитрий Веремеенко
      11 января 2019, 21:17

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      По этой поводу было много исследований. Хотим мы этого или нет, даже если у нас идеальная генетика и образ жизни, стареем мы все примерно одинаково. Под старением понимается накопление внеклеточного матрикса. А внешний вид и болезни далеко не всегда отражают скорость старения. К сожалению все методики определения биологического возраста ни о чем. И верная только одна – метилирование. И метилирование не отличается значительно от паспортного возраста, как бы человек не выглядел.

      1. Ольга
        17 августа 2019, 23:11

        И совсем ничего невозможно сделать чтоб с этим как то бороться?

        1. Дмитрий Веремеенко
          18 августа 2019, 13:14

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Если нет 35 лет, но на массу однозначно

  37. Дмитрий Веремеенко
    28 декабря 2018, 08:36

    Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
    Отрезайте у ссылок http:

    Вводить нужно паспортный возраст, так как старение протекает у всех одинаково. А все типа биологический возраст намного моложе – ни что иное как заблуждение

    1. Дмитрий Веремеенко
      29 декабря 2018, 21:50

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Эта разница максимум 5-10 лет. Мы продлеваем жизнь больше за счет улучшения здоровья. Что может добавить и больше лет жизни. Но скорость старения матрикса у всех примерно одинакова. Отсрочить можно не на много. Но можно очень сильно задержать осложнения старения матрикса, которое убивает очень быстро в раннем возрасте – это фиброз и кальцификация. Но внешний вид слабо связанных н с реальным биологическим возрастом. А померить биологический возраст можно лишь померив накопление сливок в тканях, сделала биопсию, а не анализами крови

      1. Ольга
        17 августа 2019, 23:06

        А вы же как то рассказывали в видео там где о спорте было и беге.Что был какой то тест и вы набрали там стол ко же баллов как и 21 летний.Значмт по идее у вас все гораздо лучше чем должно быть у человека в 40 лет и организм в целом так де чувствует себя моложе

  38. Юрий
    14 декабря 2018, 19:51

    Александр, эллиптический тренажер лучший для кардио нагрузок. Я сам приобрёл, не нарадуюсь.

  39. Александр
    12 декабря 2018, 23:55

    Дмитрий, а как вы относитесь к настольному теннису? Может это годиться на замену бегу трусцой, хотя бы частично?

    1. Александр
      14 декабря 2018, 05:24

      И ещё вдогонку про эллиптический тренажер. Тот же вопрос.

    2. Дмитрий Веремеенко
      14 декабря 2018, 19:41

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Теннис не может быть заменой, так же как и бег не заменит аэробную активность с оптимальным пульсов, оптимального количества в неделю. Дело не в виде спорта, а в режиме нагрузки

      1. Иван
        08 января 2019, 21:48

        После тренировок с железом… Чтоби после голодных дней наростить мышечную масссу, можно употреблять добавку Протеин…?

        1. Дмитрий Веремеенко
          08 января 2019, 22:28

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          ДА.

  40. Иван
    08 декабря 2018, 19:49

    Даже Березка – Сангвама?

    Польза Сарвангасаны

    Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

    Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

    Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

    Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

    Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов. В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели. Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп.

    ramananda.org/107/sarvangasana/

    1. Дмитрий Веремеенко
      08 декабря 2018, 19:57

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      А где научные доказательства, а где исследования влияния на смертность?

  41. Иван
    08 декабря 2018, 17:44

    Дмитрий, почти каждый день делаю стойку Березка… Через день Планку… Они подходит для здоровья и продления жизни?
    Благодарим!

    1. Дмитрий Веремеенко
      08 декабря 2018, 18:06

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Не думаю

  42. Виктор
    26 ноября 2018, 23:10

    Здравствуйте!
    Скажите пожалуйста если по тесту штанге-генча плохой результат это от низкой кардио-выносливости? Коррелирует ли плохой показатель тест штанге-генча с рисками ранней смертности, если да то как этот показатель улучшить?
    Спасибо

  43. Евгений
    26 ноября 2018, 09:54

    Дмитрий, давление 120/64 для человека занимающегося физкультурой это нормально?

    1. Дмитрий Веремеенко
      26 ноября 2018, 10:11

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      ДА

  44. Констанин
    25 ноября 2018, 12:34

    Добрый день, Дмитрий! Решил сделать себе ЭКГ и узи сердца, мне 36. На узи выявили пролапс митрального клапана 1 степени, на экг неполную блокаду правой ножки пучка Гиса. Вроде как не очень серьезные изменения, но задумался о правильных физ. нагрузках. Подскажите пожалуйста, как для меня правильно заниматься? Какие-нибудь рекомендации при моем состоянии имеются? Заранее спасибо!

    1. Дмитрий Веремеенко
      26 ноября 2018, 08:25

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Ваши особенности сердца – это норма. Я такие же имею с рождения. И раньше занимался спортом. Сейчас делаю все, что в это статье

    2. Илья
      07 декабря 2018, 15:48

      У меня тоже пролапс МК 1ст, из того что я выяснил, если нет одышки, чувства не хватки воздуха, головокружения, в том числе при физнагрузках, то никаких ограничений нет. Но всё-таки не рекомендован профессиональный спорт. А вот если что-то из этого есть или другие симптомы уже совсем другой разговор. Со слов врача, как минимум на время лечения, допустима физнагрузка только с ЧСС не выше 120 и та еще не всем!

  45. Евгений
    24 ноября 2018, 07:52

    Здравствуйте! Правильно ли я понял, что силовые упражнения с собственным весом нужно делать так же с интенсивностью 65- 80% от максимального ЧСС?

    1. Дмитрий Веремеенко
      26 ноября 2018, 08:37

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Не обязательно.

  46. Виктор
    15 ноября 2018, 20:35

    Здравствуйье!
    Скажите пожалуйста если по тесту штанге-генча плохой результат это от низкой кардиовынгсливости? Коррелирует ои плохой показатель тест штанге-генча с рисками ранней смертности, если да то как этот показатель улучшить?
    Спасибо

  47. Ольга
    24 октября 2018, 16:19

    Димитрий!можно заниматься аэробными упражнениями-приседания,отжимания,быстрая ходьба ,при повышении давления до 140/150?

    1. Дмитрий Веремеенко
      25 октября 2018, 05:47

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Нет. Нужно давление контролировать таблетками. Например эналаприлом – тогда можно

  48. Михаил
    21 сентября 2018, 07:45

    Дмитрий! Скажите какая формула для кардио все таки правильная 180 минус возраст (она используется в Ваших статьях) или 220 минус возраст и умножить на 0.85 ? Обе используются в статьях.

    1. Дмитрий Веремеенко
      21 сентября 2018, 21:44

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      220 минус возраст ….

  49. Андрей
    18 сентября 2018, 13:24

    Дмитрий, после 30-ти минутной пробежки при пульсе 60-85% от макс. ЧСС, через сколько примерно минут пульс должен вернуться к нормальным значениям?
    Благодарю!

    1. Дмитрий Веремеенко
      18 сентября 2018, 14:36

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Все по разному. Главное, чтобы на следующий день вернулся

  50. Андрей
    03 сентября 2018, 15:53

    Попробую внести ясность по статодинамике Селуянова.

    1. Дмитрий Веремеенко
      03 сентября 2018, 23:29

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Андрей. Я больше не буду публиковать Ваши сообщения, если Вы опять будете писать о Селуянове. У нас научный блог, а значит мерой справедливости являются исследования. ВОт если вы приведете исследования Селуянова, опубликованный в западном журнале, которые можно найти в PUBMED, то иное дело.

  51. Андрей
    28 июля 2018, 18:25

    Да, прошу прощение за буквализм. В статье написано, то 65-80% от макс. пульса, то 60-85%. Так какой максимально полезный?

    1. Дмитрий Веремеенко
      01 августа 2018, 02:56

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Максимальный пульс = 220 – ваш возраст
      —–
      Минимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,6 = МИНИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
      Максимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,85 = МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС

      1. Андрей
        31 августа 2018, 15:11

        “Так для человека 40 лет минимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,6 = минимум 108 ударов в минуту.
        Так для человека 40 лет оптимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,7 = оптимально 126 ударов в минуту.
        Для человека 40 лет максимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,85 = максимум 153 ударов в минуту.”
        В догонку: “Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе,
        соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно
        ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у
        некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме
        – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце
        этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и
        постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на
        35-40% почти гарантированно, поскольку сердце – это «висячий» орган, в отличие от
        скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание.
        Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: “Мы наращиваем базу”. Какую базу? Никто
        не знает четко, что такое “база”. Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не
        понимал в чем дело, но “базу” я должен был создать, катался по 8 часов в день. А на деле –
        это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие
        следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно
        растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель
        велогонки “Тур де Франс”, в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру,
        объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и
        1200мл – это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл. ” – Вот у нашего любимого, но нечитанного Селуянова те же самые цифры. пульса + объяснение, зачем все это делается, что тренируется аэробикой. Но Селуянов не занимался вопросами продления жизни, а занимался вопросами спортивных рекордов без травматизации спортсмена.

  52. Андрей
    28 июля 2018, 17:45

    Тренируюсь по этой программе 100otjimaniy.ru
    Также слева есть программы по подтягиваниям, приседаниям и т.д.
    Дмитрий, вопрос про перерывы между подходами.
    При подтягивании указано 120 сек или больше. При приседаниях и отжиманиях 60 сек или больше.
    Все-таки более оптимально сколько делать паузу?

    1. Дмитрий Веремеенко
      01 августа 2018, 02:58

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Все зависит от методики и от Вашего оорганизма, от образа жизни, от Вашего возраста и так далее. Читайте книгу “Думай! Бодибилдинг без стероидов!”. Автор МакРоберт Стюарт

  53. vladiir
    24 июня 2018, 15:45

    Дмитрий, категорически не согласен с этой статьёй.
    Профессор Селуянов приводит в пример известного американского врача- Кеннета Купера, который разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой». Кстати говоря, Купер подразумевал изначально не гимнастические упражнения под музыку, а продолжительные циклические нагрузки. (тоесь именно то, что рекомендуете Вы)
    Ну так вот, Силуянов приводит такой пример— бегал Купер, бегал, а потом и он, и его друзья-любители бега начали умирать от инсультов и инфарктов. Поэтому к старости Купер пересмотрел свое отношение к бегу.
    Оказалось, помимо бега нужно еще ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой.
    При относительно спокойном беге, каким является бег трусцой, нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов.
    и ещё, справедливости ради стоит заметить, что для кого-то упражнения с собственным весом могут быть более тяжёлыми чем тренировка с отягощениями. Вам например 20 раз подтянуться – легко, а кому-то раз отжаться – непосильное натуживание. Легче взять штангу и выжатт 10 раз… И пульс во время бега может быть намного выше, чем во время занятий в тренажорном зале.

  54. Наталья
    24 июня 2018, 09:18

    Спасибо за ответ и за ваши труды

  55. Наталья
    23 июня 2018, 21:36

    Здравствуйте Дмитрий. У меня фиброма матки и мастопатия, можно ли мне принимать фолиевую кислоту?

    1. Дмитрий Веремеенко
      23 июня 2018, 23:18

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Нет. Только есть листовую зелень

  56. Гарегин Шахунян
    23 июня 2018, 21:33

    Никак не могу согласиться с легкими прогулками для долгожительства. Мой личный опыт (79 лет, средиземноморская диета) пока свидетельствует, о том, что увеличение нагрузки даёт позитивные результаты. Последние 10 лет, из которых, первые 5 – ежедневная полуторачасовая ходьба с пдьемом на 250 метров была заменена велосипедом -20 км. через день и пятидневное плавание 1,4 км. Но только трехразовое посещение тренажерного зала (из-за первых сигналов саркопении) в добавку к велосипеду и плаванию прекратило наблюдавшиеся сердечные экстрасистолы и практически полностью подавило активность цитомагаловируса. Начал набирать мышечную массу. Конечно хорошо бы найти маркер свидетельствующй о излишней нагрузке. Подскажите какой годится в моем случае.

    1. Дмитрий Веремеенко
      23 июня 2018, 23:19

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Диагностика старения – многие маркеры должны поменяться

  57. Олег
    23 июня 2018, 21:12

    Жанна Кальман еще курила до 115 лет, курила бы и дольше,но уже плохо видела и не могла подносить огонь к сигарете, а просить кого-то ей было неудобно.

  58. janna
    17 июня 2018, 10:50

    Дмитрий Веремеенко 08.02.2018 в 01:05
    “После тренировки нужно есть обязательно, хотя бы через 1.5 часа”. Если не поесть, это грозит -“Потерей мышечной массы”.
    У меня несколько вопросов:
    1. В физиологии считается, что съеденная пища попадёт в кровь приблизительно через 6-8 часов(углеводы) и 36 часов(белки и жиры). Получается сегодня в крови у нас то, что съели вчера и позавчера. Значит потери массы не должно быть?
    2. Встречались ли Вам научные рекомендации-когда лучше по времени тренироваться в течении дня ( с учётом биоритмов сердца, например)?
    3. Можно ли в каждом из 2-х дней в неделю делать силовые упражнения с собственным весом (под контролем пульса!) на разные группы мышц утром и вечером -получается 2 раза в неделю, но 4 раза (потому что утром и вечером)?
    4. Как часто нужно менять упражнения: каждый месяц, раз в квартал?или полгода?в год?

    1. Дмитрий Веремеенко
      17 июня 2018, 12:53

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      1.Если мы не поели сегодня, то энергию организм откуда брать будет? Начинает расходовать то, что съедено вчера.
      2. Днем
      3. можно
      4. Индивидуально. Обычно раз в 4-12 недель

  59. Владимир
    11 июня 2018, 15:31

    Я придерживаюсь взгляда профессора Селуянова о том, что аэробные нагрузки не так хорошо влияют на здоровье как бодибилдинг.
    youtube.com/watch?v=E626zL1S_oY

    1. Дмитрий Веремеенко
      11 июня 2018, 15:33

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      А я придерживаюсь не взглядов профессоров, а доказательной науки, которая показывает, что аэробная нагрузка продлевает жизнь и замедляет старение, а бодибилдинг нет, хотя у некоторых категорий людей может снизить смертность за счет профилактики саркопении, но это не имеет отношения к старению напрямую.

      1. Андрей
        31 августа 2018, 14:51

        Аэробная нагрузка – работа Окислительных Мышечных волокон (ОМВ) – так? И чем предпочтительней работа ОМВ работы ГМВ (гликолитических мышечных волокон) в плане продления жизни? Понятно, что исследования показалаи, но каков механизм?
        Или дело не столько в самой нагрузке, сколько в том, что аэробная нагрузка требует кислорода, а кислород поставляет сердце по сосудистой системе. И чтобы доставить к работающим ОМВ кислород, сердцу приходится работать более активно, чем в состоянии покоя. Если активность повышается умерено, то это оказывает тонизирующий эффект, как на само сердце, так и на сосудистую систему. Так?.. Если же активность чрезмерно высока, то возрастает риск наступления гипоксии уже самой сердечной мышци, что чревато микроинфарктами со всеми вытекающими отсюда последствиями. Так?

        1. Дмитрий Веремеенко
          31 августа 2018, 20:14

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Механизм митогормезиса

    2. Жар
      11 июня 2018, 22:23

      Владимир, профессор Виктор Николаевич Селуянов – умер год назад в возрасте 71 год.

      1. vladiir
        27 июня 2018, 21:20

        у него было больное сердце – догие годы. Он сам говорит, что должен был умереть ещё 10 лет назад.

  60. Алена Николайчик
    23 апреля 2018, 17:41

    Подскажите, пожалуйста, какие биомаркеры будут более показательными, достоверными и доступными при диагностике перетренированности? Общ КФК, КФК/ АСТ, индекс анаболизма, К+, Сr, Mg…?

    1. Дмитрий Веремеенко
      23 апреля 2018, 23:14

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Прочитайте вот эту статью
      http://nestarenie.ru/kak-zanimayas-begom-dlya-zdorovya-mozhno-naoborot-razrushit-svoe-serdtse.html

  61. Андрей
    13 апреля 2018, 18:40

    Бегаю 2 раза в день по 20 минут. Будет ли эффективней за раз пробегать или и так в копилку можно записать 40 минут в день?

    1. Дмитрий Веремеенко
      15 апреля 2018, 17:16

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Можно и так

  62. Андрей
    12 апреля 2018, 18:57

    Дмитрий, благодарю за статью! Думаю, что было бы здорово если бы Вы поправили в статье расчетную формулу максимального пульса, которая была в приведена в Вашей лекции по данным исследования норвежского института в 2013 году, а именно
    ЧСС(max) = 211-(0,64*возраст).

    1. Дмитрий Веремеенко
      13 апреля 2018, 02:25

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Я сам пользуюсь 220 – возраст. ТАм различия не слишком принципиальные. Тем более, что эта величина вообще индивидуальна. А формула – это среднее значение

      1. Андрей
        13 апреля 2018, 12:45

        Согласен, разница на 2-3 удара больше по норвежской формуле. Не принципиально.

  63. Елена
    29 марта 2018, 11:41

    Здравствуйте,Дмитрий.
    Елена.Брест.
    1.Посоветуйте где купить Никотинамид рибозид,российский может быть?
    2.Маме 65 лет и хочу ей подавать.В какой дозировке?Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко
      29 марта 2018, 12:16

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Есть более важные средства
      http://nestarenie.ru/denezhnye-rasxody-na-antistarenie.html

      А так купить можно только в США по почте – так все делают
      https://ru.iherb.com/pr/Life-Extension-NAD-Cell-Regenerator-Nicotinamide-Riboside-250-mg-30-Vegetarian-Capsules/76491?rcode=lst975

  64. Дмитрий Веремеенко
    28 марта 2018, 16:05

    Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
    Отрезайте у ссылок http:

    Любые дозы алкоголя вредны негативным влиянием на мозг и риском онкологических заболеваний, а также ускорением старения печени.

  65. Елена
    26 марта 2018, 12:03

    Здравствуйте,Дмитрий.
    Елена.Брест
    Я бы хотела конкретных ответов на все 3 вопроса.Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко
      28 марта 2018, 03:03

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      1. Метформин 500-850 мг (любой фирмы) в сутки месяц через месяц.
      2. также
      3. Вам он не нужен. Это тем кому за 60.

  66. Ирина М.
    24 марта 2018, 12:14

    Дмитрий, ходьбу или др. физ.упр. видимо, надо начинать,измерив давление? С каких значений давления надо отложить быструю хотьбу на потом человеку , у которого оно бывает немного повышено?

    1. Дмитрий Веремеенко
      26 марта 2018, 00:42

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Не нужно откладывать. Давление наоборот должно ходьбой лечиться

  67. Ирина М.
    23 марта 2018, 23:34

    Дмитрий, 120 мин. ходьбы в нед. в 70 лет – это могут быть 6 дней по 20 мин или обязательно по 30 мин.?

    1. Дмитрий Веремеенко
      24 марта 2018, 01:26

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Можно и по 20

  68. Ирина М.
    23 марта 2018, 13:55

    Дмитрий,принципиально ходить именно 30 мин в день или можно разбить на 2 раза в день, например, 15 мин. ходьба на работу быстрым шагом и 15 мин . ходьба с работы с соответствующим тренировке пульсом?

    1. Дмитрий Веремеенко
      23 марта 2018, 18:19

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Можно разбить

  69. Елена
    22 марта 2018, 10:19

    Здравствуйте,Дмитрий.
    Проконсультируйте ,пожалуйста.
    1.сахар утром натощак 4,9-нужно принимать метформин с целью профилактики онкозаболеваний( бабушки был рак груди),в какой дозировке и какой фирмы?
    2.Принимать метформин сцелью профилактики против старения,в какой дозировке и какой фирмы?
    3.Никотинамид рибозид от старости в какой дозировке и какой фирмы и где купить (уж очень цена большая)?Какой принимаете Вы?
    Спасибо.Жду ответа.Брест.

    1. Дмитрий Веремеенко
      22 марта 2018, 13:30

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Елена. Все ответы на Ваши вопросы здесь
      http://nestarenie.ru/denezhnye-rasxody-na-antistarenie.html

  70. Ирина М.
    20 марта 2018, 17:56

    Дмитрий,мой муж говорит:”Я сейчас делаю ремонт в квартире-это и есть мои физические нагрузки, пока дополнительные упражнения мне не нужны”.Прав ли он? Если не прав, то почему?

    1. Дмитрий Веремеенко
      21 марта 2018, 01:47

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Нет не прав. Нужны физические нагрузки, которые равномерно повышают пульс до определенного уровня определенное время.

  71. Ирина М.
    20 марта 2018, 13:07

    Дмитрий, для пожилых :
    1. 120мин. ходьбы могут быть трансформированы в 60 мин. ходьбы и 60 мин.разных других упражнений дома? Или другие упражнения дополнительно к 120 мин. ходьбы?
    2. Ходьба обязательно быстрая или возможна обычная, но дольше?
    3. Силовые упр. с тяжестью своего тела достаточно делать по 15-20 мин . в этом возрасте?

    1. Дмитрий Веремеенко
      20 марта 2018, 16:14

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      В ходьбу да, если при этом будет правильный пульс, а не просто активность.
      Силовые достаточно

  72. Ирина М.
    19 марта 2018, 22:20

    Дмитрий, вы недавно писали,что после 65 лет надо заниматься физкультурой 90 мин. в нед. всего.А сейчас мне ответили,что 120 мин. ходьбы+ 2раза упр. на силу. Я не поняла,как все-таки лучше,сколько всего времени в неделю должны занимать ходьба+на силу+на гибкость и для суставов в 70 лет?

    1. Дмитрий Веремеенко
      20 марта 2018, 01:29

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      120 мин. ходьбы+ 2раза упр. на силу

  73. Ирина М.
    17 марта 2018, 22:27

    Дмитрий,если в возрасте 70 лет каждый день что-то делать в физическом плане по 15 минут,то этого будет достаточно? Я имею ввиду,что 3 дня-это ходьба, 3 дня-это наклоны,махи и пр.упражнения умеренной интенсивности , 1-2 раза в нед. упражнения с весом собственного тела и с небольшими гантельками.

    1. Дмитрий Веремеенко
      18 марта 2018, 00:20

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      120 минут за неделю ходьба быстрая. 2 раза в неделю упражнения на силу

  74. Karo
    11 февраля 2018, 22:37

    Zdravstvuyte Dmitrii
    Дмитрий Веремеенко22.05.2016 в 02:30
    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Юрий. Верно. Я совсем забыл про этот факт. Вы молодец, что напомнили.
    Но аэробные нагрузки повышают ИФР-1. Я оставлял ссылки. Поэтому оптимально будет сочетать аэробные нагрузки для сердца и сосудов + упражнения с умеренными отягощениями для снижения ИФР-1, а значит профилактики рака
    isxodya iz etogo,znachit li chto snachala nujno delat aeronagruzku ,toest povishat IFR1,i potom umerennimi silovimi napravlyat IFR1 v mishci?,pravilno ya ponyal?
    voobsheto govoryat pravilno naoborot ,silovie potom aero..

  75. надья
    06 февраля 2018, 10:41

    Дмитрий, мне 54 года, я на программе № 5: диабета нет, но еще есть 10 кг лишнего веса. Полгода назад восстановилась после травмы и операций и начала занятия: 3 раза в неделю аэробной нагрузки в сочетании с легкой силовой на все группы мышц. Тренировки в интервале 20-21.30 ч., поэтому после этого ничего не ем, просто по времени уже не получается ужинать. Для похудения нужно выдержать интервал 1,5 часа после тренировки.
    Нужно ли мне добавить ВСАА или, может, выпивать протеин после тренировки для сохранения мышц? Когда несколько лет назад худела “по Ковалькову”, то съедала перед сном 2 белка для этой цели ( но тогда у меня не было регулярных тренировок).
    Хочу и похудеть, и мышцы сохранить! Что посоветуете именно женщинам для этой цели?
    Пью все добавки по программе уже 1,5 года, а Метформимин+ Д3 принимаю постоянно лет 5.
    Мой ИФР-125, маркеры в норме или близко. Кроме ИМТ!
    Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко
      08 февраля 2018, 01:05

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      После тренировки нужно есть обязательно, хотя бы через 1.5 часа

      1. Светлана
        10 февраля 2018, 19:40

        Дмитрий, почему нужно есть после тренировки? У меня тоже тренировка вечером и потом я уже не ем. Чем это грозит?

        1. Дмитрий Веремеенко
          11 февраля 2018, 17:00

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Потерей мышечной массы

  76. Артем
    05 февраля 2018, 18:42

    Кстати вы упоминаете Амосова, но например в этой статье четко и аргументировано поддается критике метод данного человека. kp.ru/daily/26450.7/3319890/ Можете прочитать и высказать свое мнение?Очень интересно услышать ваше мнение.

    1. Дмитрий Веремеенко
      05 февраля 2018, 23:55

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Это не научная статья. Я могу комментировать исследования, но не то, что написали журналисты

  77. Василий
    03 февраля 2018, 14:29

    Дмитрий Веремеенко, а помимо спорта, тот же секс как-то улучшает показатели, есть исследования на эту тему? Фактически секс это анаэробная нагрузка… Влияет секс на старение, раковые болезни у мужчин и женщин и т.д.? Есть ли смысл им заниматься чаще и регулярно, как спортом?

    1. Дмитрий Веремеенко
      04 февраля 2018, 05:58

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Эякуляция после 40 лет не должна быть реже 3 раз в неделю. Других данных я не видел

  78. Daniel
    02 февраля 2018, 20:50

    Мне 57 лет. У меня проблемы с коленями (хрустят, при ходьбе немного болят, иногда появляется хромота и на одном их них был удален мениск). Физиотерапевт считает, что у меня слабые мышцы на ногах и советует их накачать. Можно ли бег трусцой заменить занятиями на велотренажере?

    1. Дмитрий Веремеенко
      04 февраля 2018, 06:09

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Нет. Нужно качать и худеть

      1. Daniel
        04 февраля 2018, 14:18

        А разве на велотренажере мышцы ног не качаются? По поводу -пожудеть, мой ИМТ-22,3

        1. Дмитрий Веремеенко
          06 февраля 2018, 00:37

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Качаются немного на силовую выносливость, но не на силу и не на массу.

    2. Андрей
      30 августа 2018, 21:39

      У меня и возраст Ваш, и колени не ах, но без удалений чего бы там ни было.
      Почему Вы не вспоминаете про тренажеры? Они ведь позволяют очень тонко дозировать нагрузку и не теребить лишний раз травмированное. Я вот иной раз просто по лестнице подняться не могу без боли в колене. А на тренажере могу нагружать разгибатели колена. Аккуратно, не травмируясь. Правда, приседать можно где угодно, а тренажеры, видимо, есть не везде. Нам в Петрозаводске повезло – у нас делают уличные тренажеры Маркелова, которые уже завоевывают мир. Очень хорошая штука.

  79. Владимир Н.
    02 ноября 2017, 02:53

    Очень много информации интересной скапливается по тренировкам когда проводишь их с мониторингом пульса/пульсовых зон. Всего 3 недели тренировался – а аналитики для себя лично уже море. Совершенно другой взгляд на нагрузки и на тренировки. Даже не знаю когда будет момент описать все интересные вещи.

    Дмитрий, Вы как-то писали, что спустя 10 минут после приседаний со штангой 4 подхода силовых у Вас давление не нормализуется. Но если это тренировка силовая длительностью в час и первое упражнение в ней – это приседания, следующее упражнение, например, силовой жим штанги от груди (с весом, где Вы быстрее устанете, чем дойдете до предела 0.8 от 220-ВашВозраст), потом, например, тяга вертикальная силовая, потом отжимания на брусьях и потом триады на наклонной скамье с гантелями на дельту. Все упражнения в аэробной пульсовой зоне, не выше, по 4 подхода каждое. В приседаниях если подходите к границе аэробной зоны а заданное к-ва раз еще не присели – корректируйте упражнение – уменьшайте количество повторов, чтобы остаться в зоне. При отдыхе опускать пульс, например до 95-100, но не ниже. И при этом отдыхать не более 3х минут, лучше на 2 ориентироваться. Пульс необязательно будет опускаться до 95-100. Почему-то мне кажется, что спустя 10 минут после окончания такой тренировки у Вас будет нормальное давление.

    Вопрос: если оно у Вас будет нормальное – где я нарушил принцип “через 10 минут после тренировки должно быть нормальное давление” ?