Обновлено: 27 июня 2021
Сколько часов сна вам действительно нужно, чтобы жить долго
Сон является абсолютно необходимым для здоровья. Во время сна происходит регенерация. мозг освобождается от амилоида. Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца. болезни Альцгеймера. Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека, а также генетика. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше.
Сколько часов сна вам действительно нужно
Сон является абсолютно необходимым для вашего здоровья. Однако в реальности мы часто жертвуем сном и не высыпаемся. Однако сон критически важен для здоровья и молодости. Во время сна происходит регенерация тканей, ран. Восстанавливается здоровье. Во время сна мозг освобождается от амилоида, который накапливается с возрастом и способствует старению мозга.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447948
Сон регулирует наши эмоции. Так человек, лишённый сна хотя бы на сутки, может на 60% более негативно и эмоционально реагировать на происходящее.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013
Дефицит сна способствует резкому росту аппетита, нарушению работы иммунной системы, способствует набору лишнего веса тела.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766463
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071480
Сон играет важную роль в регулировании циркадного ритма (внутренние часы). Циркадные ритмы имеют 24-часовой график, регулируют Ваш сон и бодрствование, Ваш обмен веществ, иммунитет и воспалительные реакции.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059855
- http://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm
Если вы долго не спите, спите в необычное время дня, спите при ярком свете (даже в ночное время), то циркадные ритмы организма могут нарушаться.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059855
Но важно не только получить нужное количество сна. Важно также, чтобы сон был качественным. Когда сон нарушается, то вам тяжело заснуть, вы часто просыпаетесь в течение ночи, в течение дня чувствуете себя разбитым. Также важно сколько времени у Вас длятся медленные и быстрые стадии сна.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929313
Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие).
Около 1/3 взрослых людей и 2/3 старшеклассников систематически не высыпаются из-за дефицита сна или из-за нарушения его качества. Если спать всего по 5 часов в сутки в течение нескольких недель, то у большинства людей сильно снижаются умственные способности, люди чувствуют себя усталыми и начинают вести себя неэтично, буд-то находятся под действие алкоголя.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27591416
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета и болезней сердца.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101912
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043119
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26839478
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26077170
Во время сна мозг очищается от амилоида, который накапливается с возрастом и связан с болезнью Альцгеймера (старческое слабоумие, которое не лечится и заканчивается смертью). Чем человек меньше или хуже спит, тем меньше мозг освобождается от амилоида и возможно больше риск развития болезни Альцгеймера.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
Сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста и генетики
Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека:
- Пожилые люди (65+): 7-8 часов
- Взрослые (18-64 лет): 7-9 часов
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
- Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
- Малыши (1-2 года): 11-14 часов
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
- Новорожденные (0-3 месяцев): 14-17 часов
Ссылка на исследование:
- www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721815000157
На продолжительность сна также влияет генетика человека.
Некоторые генетические мутации могут влиять на вашу продолжительность сна, а также на то, в какое время суток вы предпочитаете ложиться спать и как реагируете на лишение сна. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов, тогда как большинству людей нужно спать 8 часов в сутки. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше. На практике, если Вы спите 6 часов в сутки и высыпаетесь, не чувствуете себя разбитым и сонным в течение дня, то скорее всего у вас есть одна из таких мутаций и Вам достаточно спать 6 часов в сутки.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28325617
Храп и апноэ во сне ухудшают качество сна, повышают уровень стресса и риски заболеваний.
Исследования показывают, что не только продолжительность сна, но и качество сна может повышать уровень стресса и влиять негативно на здоровье.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25934527
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25634385
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26008959
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414625
На качество сна очень сильно влияют храп и апноэ (остановка дыхания во сне). Поэтому, если вы систематически вроде спите, но чувствуете "разбитость" в течение суток, то вам необходимо обратиться к врачу.
Чтобы улучшить качество сна ложитесь спать в одно и тоже время, перед сном создавайте приятную атмосферу, не используйте во второй половине дня кофе, алкоголь и никотин, в течение дня много двигайтесь и практикуйте медитацию.
Ложитесь спать всё время в одно и тоже время. Это поможет наладить продолжительность и качество сна.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19615098
- www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
Создать приятную атмосферу перед сном. Например, слушать приятную музыку.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559816
Создать комфортную среду. Например, спать в тихом, темном помещении при комфортной температуре воздуха в помещении. Не быть слишком активными перед сном, не находиться в слишком жарком и в слишком шумном помещении.
Ссылки на исследования:
- www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19187812
Не употреблять перед сном и даже вечером кофеин, алкоголь и никотин.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049205
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25499829
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120728
Уменьшить использование электроники перед сном. Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники было в исследованиях связано с плохим качество сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на сон.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26942630
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193540
Физические упражнения в течение дня могут помочь лучше спать ночью
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26757356
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727885
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28346152
Практика медитации и релаксация могут помочь улучшить качество сна.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574290
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26120865
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
Выводы:
- Сон является абсолютно необходимым для вашего здоровья. Во время сна происходит регенерация тканей, ран. Во время сна мозг освобождается от амилоида, который накапливается с возрастом и способствует старению мозга.
- Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие).
- Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека, а также генетика. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов, тогда как большинству людей нужно спать 8 часов в сутки. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше.
- Чтобы улучшить качество сна ложитесь спать в одно и тоже время, перед сном создавайте приятную атмосферу, не используйте во второй половине дня кофе, алкоголь и никотин, в течение дня много двигайтесь и практикуйте медитацию.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.
Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:
- Метформин - самое изученное лекарство, которое может продлевать жизнь.
- Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
- Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
- Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
- Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
- Фолаты для предупреждения раннего старения
- Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.
Свежие комментарии
Подпишитесь на свежие статьи
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Добавить комментарий
Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности
41 комментарий
Дмитрий, возможно вам будет интересно nature.com/articles/s41586-019-1034-5?fbclid=IwAR0bRHVoI7FrpFu2eHhlAiKxaevIPYXUW_IjdtS0gvxwx2G0a7zHpxsOUC4
Мелатонин, тоже вырабатывается только во время сна или он вырабатывается в темноте вне зависимости спит организм или подрствует?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
В темноте, или когда нет синего света и только тогда, когда циркадные ритмы прикажут. Днем в темной комнате он синтезировать не начнется
Дмитрий, вопрос про сон, но не совсем про долголетие. Надеюсь, вы не возражаете и может быть отправите меня в правильном направлении. Буду безумно благодарен!
У меня уже много лет проблемы со сном из-за того, что плохое дыхание связанное с тем, что ночью сужается носовой проход (просто расширяются сосуды, нет никакой слизи). Из-за этого я плохо сплю и просыпаюсь ночью. Перепробовал уже все виды спреев, разные подушки и даже делал операцию на нижние носовые раковины. Помогает только брызграть раз в день в одну носовую пазуху сосудосуживающий спрей (на основе oxymetazoline). Но с этими спреями проблемы и я уже пару месяцев пытаюсь не использовать их совсем (из-за побочек), что и ухудшает качества сна. Есть гипотеза, что изначально эта проблема появилась именно из-за злоупотребления каплями вроде нафтизина в детстве (когда мне было около 10 лет).
Вопрос: что можно сделать в такой ситуации?
Я даже делал исследования сна и оно показало, что никаких серьезных проблем нет (уровень кислорода не снижает до опасных уровней), но я постоянно просыпаюсь на очень короткий период и это не дает мне попасть в глубокий сон.
Проблема в основном присутствует ночью, днем нос дышит более-менее нормально. Иногда немного заложится, но после того как я выпью воды, обычно проходит.
Дмитрий, подскажите, пожалуйста,
что можно проверить, какие анализы сдать, если я высыпаюсь только за 10-11 часов?
В поликлинике сделали анализ гормонов щитовидной железы – сказали все в порядке, порекомендовали больше гулять и отдыхать.
В свою очередь я вижу, что от этих факторов длина моего сна не изменяется.
В какую сторону можно копать? Может ли это быть следствием какого-либо заболевания?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Общий анализ крови (гемоглобин, гематокрит).
Сывороточное железо.
Витамин б12.
Фолиевая кислота.
Ферритин
Трансферритин
Связывающая способность железа.
Ретикулоциты
—-
В общем искать причины возможной анемии
Мне несколько лет не удается наладить сон.сплю по часу /два ,просыпаюсь,предпринимаю разные действия ,чтобы заснуть..(лежать и ждать сна для меня хуже).в итоге-долгое пребывание в кровати и мало сна.5-7 часов ,если сложить все интервалы.если нужно рано встать-фенозепам или зопиклон.но это не чаще раза в неделю.
Обращалась к психологу,нервопатологу…ничего не меняется.мне 54.Димитрий,что вы посоветуйте-пить ли снотворные.что лучше в моем случае?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Оля. Я не сомнолог. Обратитесь к сомнологу.
Спасибо, попробую проверить.
Дмитрий, а бывают ли мутации, которые увеличивают продолжительнось сна? Например мне, чтобы выспаться надо спать 10-12 часов минимум. Иначе не высыпаюсь…
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Бывают. НО тут возможно дело не в мутациях. ПРичинами могут быть:
1. Храп и апноэ
2. Пониженные гормоны щитовидной железы
3. Повышенный гормон ТТГ
4. ДЕфицит железа или пониженный гемоглобин
Добрый день, Дмитрий! Результативность сна определяется не только общей его продолжительностью.
1. Какая структура (медленного и быстрого) сна д.б. оптимальной? Не вдаваясь глубоко в фазы и стадии (гипнограмма) сна, т.е. то, что можно контролировать в домашних условиях (например с помощью фитнес-браслетов).
2. Кстати, как вы относитесь к этим девайсам (адекватность контроля фаз сна) и т.н. «умным будильникам»?
Спасибо.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Очень правильное замечание. Полностью с Вами согласен
Добрый день, Дмитрий! Результативность сна определяется не только общей его продолжительностью.
1. Какая структура (медленного и быстрого) сна д.б. оптимальной? Не вдаваясь глубоко в фазы и стадии (гипнограмма) сна, т.е. то, что можно контролировать в домашних условиях (например с помощью фитнес-браслетов).
2. Кстати, как вы относитесь к этим девайсам (адекватность контроля фаз сна) и т.н. “умным будильникам”?
Спасибо.
Ребята подскажите пожалуйста. Иду по ссылкам на исследования, и не нахожу той информации что написана выше ссылок, какие то в основном общие рассуждения, может не туда смотрю?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Ссылки нужно открывать не до абстракта, а полный текст через программу взлома skihub используя номер doi, который указан внизу абстракта
В молодости я 12 лет занимался спортивным ориентированием. Это просто супер тренировка памяти и активности на сведем воздухе. Всем рекомендую. Главное не переутомляться на пути к вершинам спорта:)
Про опечатки, уж извините – отвечу. Мне кажется – такое пристальное внимание к ним м б признаком начальной деменции.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Спасибо
Спортивное ориентирование прекрасная тренировка, но Вы уж давайте тут без диагнозов, уважаемый Юрий!
Дмитрий, прошу вас подумать и создать на сайте раздел, посвященный тренировке памяти.
Это связано в том числе со сном. Для тренировки памяти, я в 45 лет (сейчас мне 50) начал изучать иностранные языки.
Очень интересная тема, и хотелось бы пообщаться с единомышленниками.
Именно с теми, кто изучает иностранные языки в качестве тренировки памяти, мозга, и как следствие, долголетия.
Еще я соединил физическую активность, а именно, скандинавскую ходьбу с тренировкой памяти. То есть во время
ходьбы в лесу, проговариваю диалоги (громко, вслух, чтобы слышать себя, так называемый перпепативный метод изучения иностранного языка (Древняя Греция), в РФ адоптирован Замяткиным (метод Замяткина)).
С момента начала изучения иностранных языков, мой сон резко улучшился, вижу сны, себя всегда молодым (студенческие годы).
Иван, просто мягкий знак находится рядом с б . И палец соскальзывая его задевает. Не ищите в простых вещах мирового заговора. Мой палец тоже часто соскальзывает.
Я конечно не Эркюль Пуаро, но совершенно очевидно, что в других словах нет мягкого знака после буквы Б, но она четко присутствует именно в словах обед. Это не мировой заговор,но нужно писать грамотно и не оправдывать свою безграмотность опечатками.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Давайте на этом блоге рпзговаривать по теме. Ошибки – не тема этого блога
Да,конечно!Прошу прощения
Прочитала у кого-то недавно: “При наборе на клавиатуре слова “желай” легко промахнуться и напечатать “делай”, так как буквы “д” и “ж” находятся рядом. Символизм повсюду!!!”
Также, по -моему, символичны слова “обеденный” и “объеденный”….Так что будем обедать, но не объедаться!!!
Дмитрий, извини, немного не в тему..
Очень интересная статья.Спасибо.У меня такой вопрос.У меня часто возникает потребность подремать полчаса-час после обьеда
каждый день но после него очень трудно саснуть вечером после 11 час. Но если днем не подремаю .то в 23 час очень быстро и легко
и глубоко засыпаю и утром в 6-7 час просыпаюсь легко и бодро.Как это понять?Может не стоит подремать полчаса днем ?Но как его
“прогнать”?Может это получасовой сон сразу после обьеда имеет очень важное физиологическое значение для здоровья человека?
Я хорошо помню что получасовой сон в обьеденный перерыв мои родители всю свою жизнь практиковали и прожили более 90 лет.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Пить магний цитрат (именно цитрат) 500 мг в сутки
Вы меня Алексей простите великодушно,но у меня человека из Петербурга сердце сжимается от орфографических ошибок. Слово обед и обеденный пишется без мягкого знака. У вас явно не опечатка! Удачи, будьте здоровы и пишите грамотно!:)
Вы меня простите, Иван, но в вашем комментарии не хватает запятых. И это не опечатка… )) Вы сделали замечание Алексею, а сами допускаете ошибки… Но я внимание на это никогда бы не обратила, все-таки здесь обсуждаем важные темы здоровья и сна, а не выискиваем ошибки. ))
Всем привет! Я справился с проблемой храпа и апноэ с помощью простого приспособления,предотвращающее опускание нижней челюсти.
Представляет собой эластичную манжету,которая одевается на голову и подтягивает челюсть вверх во время сна. Использовал её примерно две недели и примерно 5 месяцев не было жалоб на храп.Есть в продаже в России, было по цене около 1000 руб., я купил здесь: ru.aliexpress.com/wholesale?ltype=wholesale&d=y&origin=y&isViewCP=y&catId=202004471&initiative_id=AS_20170615044355&SearchText=%D0%BE%D1%82+%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B0&blanktest=0&tc=af
Всех приветствую!
Дмитрий, благодарю за статью, как всегда, великолепно изложено и множество ссылок на исследования! Спасибо.
Подскажите, пожалуйста, есть ли в нашей стране или где-нибудь в мире клиника которая реально может вылечить апноэ и храп?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я не искал такие клиники. НЕ могу сказать
Матери 93 года. Спит 14 часов. Причем ни мелатонин, ни цитрат магния с P-5-P никак внешне не проявляются. Пьет-нипьет не влияет. Наверно организм длительным сном пытается защищать мозг. Может не давать спать больше? Или пусть спит сколько спится?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
В таком возрасте пусть спит.
Дмитрий, спасибо за статью, вы мощно мотивируете каждый раз! Вроде все это знала и раньше, но вы так пишете всегда, что хочется немедленно и планомерно приступить к действиям.)) Про вред кофе ближе к вечеру хорошо бы не забывать, а вот с гаджетами сложнее, еще один пунктик воспитывать волю. Эх, сколько их уже.. Нет предела совершенству.
Кроме перечисленных Дмитрием мер, лично мне существенно помогает улучшить качество сна прием цитрата магния с P-5-P на ночь. До этого использовал мелатонин и даже ГАМК, но прием цитрата магния сделал прием мелатонина ненужным, а ГАМК сам по себе усиливает онкопромоцию, повышает уровень соматотропина, поэтому с этим препаратом нужно быть осторожным и без необходимости не принимать.
Дмитрию – большое спасибо за полезную статью! Как всегда отлично изложенный и хорошо структурированный материал. ))
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Спасибо.
Почему с возрастом качество сна ухудшается? Что влияет на сон с физиологической точки зрения?
Как уже после 65 обрести снова крепкий сон до утра без просыпаний,или это уже невозможно?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Снижается синтез мелатонина
Я уже два года принимаю мелатонин — качества сна заметно улучшилось. Собственно, через поиск информации о мелатонине на этот сайт и попал. В аптеке можно купить Мелаксен (дорогой), но лучше покупать на iherb.com — запас на полгода стоит как пачка Мелаксена на 3 недели.
Цитрат магния с витамином B6 на ночь тоже хорошо дополняют прием мелатонина.
Если белые ночи досаждают — помогают жалюзи. Я без них бы пропал, наверное…
Не то, чтобы совсем не просыпаюсь ночью, но с повторным засыпанием никаких проблем, вопрос пары минут.
Отличная статья! У меня за последний год сильно улучшилось качество сна – очень крепко сплю. Но я стала хорошо высыпаться за 6 часов. Раньше мне нужно было не менее 8ми.