Сон является абсолютно необходимым для здоровья. Во время сна происходит регенерация. мозг освобождается от амилоида. Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца. болезни Альцгеймера. Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека, а также генетика. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше.
Сколько часов сна вам действительно нужно
Сон является абсолютно необходимым для вашего здоровья. Однако в реальности мы часто жертвуем сном и не высыпаемся. Однако сон критически важен для здоровья и молодости. Во время сна происходит регенерация тканей, ран. Восстанавливается здоровье. Во время сна мозг освобождается от амилоида, который накапливается с возрастом и способствует старению мозга.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447948
Сон регулирует наши эмоции. Так человек, лишённый сна хотя бы на сутки, может на 60% более негативно и эмоционально реагировать на происходящее.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013
Дефицит сна способствует резкому росту аппетита, нарушению работы иммунной системы, способствует набору лишнего веса тела.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766463
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071480
Сон играет важную роль в регулировании циркадного ритма (внутренние часы). Циркадные ритмы имеют 24-часовой график, регулируют Ваш сон и бодрствование, Ваш обмен веществ, иммунитет и воспалительные реакции.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059855
- http://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm
Если вы долго не спите, спите в необычное время дня, спите при ярком свете (даже в ночное время), то циркадные ритмы организма могут нарушаться.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059855
Но важно не только получить нужное количество сна. Важно также, чтобы сон был качественным. Когда сон нарушается, то вам тяжело заснуть, вы часто просыпаетесь в течение ночи, в течение дня чувствуете себя разбитым. Также важно сколько времени у Вас длятся медленные и быстрые стадии сна.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929313
Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие).
Около 1/3 взрослых людей и 2/3 старшеклассников систематически не высыпаются из-за дефицита сна или из-за нарушения его качества. Если спать всего по 5 часов в сутки в течение нескольких недель, то у большинства людей сильно снижаются умственные способности, люди чувствуют себя усталыми и начинают вести себя неэтично, буд-то находятся под действие алкоголя.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27591416
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета и болезней сердца.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101912
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043119
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26839478
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26077170
Во время сна мозг очищается от амилоида, который накапливается с возрастом и связан с болезнью Альцгеймера (старческое слабоумие, которое не лечится и заканчивается смертью). Чем человек меньше или хуже спит, тем меньше мозг освобождается от амилоида и возможно больше риск развития болезни Альцгеймера.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
Сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста и генетики
Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека:
- Пожилые люди (65+): 7-8 часов
- Взрослые (18-64 лет): 7-9 часов
- Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
- Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
- Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
- Малыши (1-2 года): 11-14 часов
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
- Новорожденные (0-3 месяцев): 14-17 часов
Ссылка на исследование:
- www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721815000157
На продолжительность сна также влияет генетика человека.
Некоторые генетические мутации могут влиять на вашу продолжительность сна, а также на то, в какое время суток вы предпочитаете ложиться спать и как реагируете на лишение сна. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов, тогда как большинству людей нужно спать 8 часов в сутки. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше. На практике, если Вы спите 6 часов в сутки и высыпаетесь, не чувствуете себя разбитым и сонным в течение дня, то скорее всего у вас есть одна из таких мутаций и Вам достаточно спать 6 часов в сутки.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28325617
Храп и апноэ во сне ухудшают качество сна, повышают уровень стресса и риски заболеваний.
Исследования показывают, что не только продолжительность сна, но и качество сна может повышать уровень стресса и влиять негативно на здоровье.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25934527
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25634385
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26008959
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414625
На качество сна очень сильно влияют храп и апноэ (остановка дыхания во сне). Поэтому, если вы систематически вроде спите, но чувствуете "разбитость" в течение суток, то вам необходимо обратиться к врачу.
Чтобы улучшить качество сна ложитесь спать в одно и тоже время, перед сном создавайте приятную атмосферу, не используйте во второй половине дня кофе, алкоголь и никотин, в течение дня много двигайтесь и практикуйте медитацию.
Ложитесь спать всё время в одно и тоже время. Это поможет наладить продолжительность и качество сна.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19615098
- www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
Создать приятную атмосферу перед сном. Например, слушать приятную музыку.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559816
Создать комфортную среду. Например, спать в тихом, темном помещении при комфортной температуре воздуха в помещении. Не быть слишком активными перед сном, не находиться в слишком жарком и в слишком шумном помещении.
Ссылки на исследования:
- www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19187812
Не употреблять перед сном и даже вечером кофеин, алкоголь и никотин.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049205
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25499829
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120728
Уменьшить использование электроники перед сном. Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники было в исследованиях связано с плохим качество сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на сон.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26942630
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193540
Физические упражнения в течение дня могут помочь лучше спать ночью
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26757356
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727885
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28346152
Практика медитации и релаксация могут помочь улучшить качество сна.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574290
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26120865
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
Выводы:
- Сон является абсолютно необходимым для вашего здоровья. Во время сна происходит регенерация тканей, ран. Во время сна мозг освобождается от амилоида, который накапливается с возрастом и способствует старению мозга.
- Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие).
- Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека, а также генетика. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов, тогда как большинству людей нужно спать 8 часов в сутки. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше.
- Чтобы улучшить качество сна ложитесь спать в одно и тоже время, перед сном создавайте приятную атмосферу, не используйте во второй половине дня кофе, алкоголь и никотин, в течение дня много двигайтесь и практикуйте медитацию.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.
Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:
- Метформин - самое изученное лекарство, которое может продлевать жизнь.
- Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
- Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
- Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
- Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
- Фолаты для предупреждения раннего старения
- Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.
Отличная статья! У меня за последний год сильно улучшилось качество сна — очень крепко сплю. Но я стала хорошо высыпаться за 6 часов. Раньше мне нужно было не менее 8ми.
Почему с возрастом качество сна ухудшается? Что влияет на сон с физиологической точки зрения?
Как уже после 65 обрести снова крепкий сон до утра без просыпаний,или это уже невозможно?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Снижается синтез мелатонина
Я уже два года принимаю мелатонин — качества сна заметно улучшилось. Собственно, через поиск информации о мелатонине на этот сайт и попал. В аптеке можно купить Мелаксен (дорогой), но лучше покупать на iherb.com — запас на полгода стоит как пачка Мелаксена на 3 недели.
Цитрат магния с витамином B6 на ночь тоже хорошо дополняют прием мелатонина.
Если белые ночи досаждают — помогают жалюзи. Я без них бы пропал, наверное…
Не то, чтобы совсем не просыпаюсь ночью, но с повторным засыпанием никаких проблем, вопрос пары минут.
Кроме перечисленных Дмитрием мер, лично мне существенно помогает улучшить качество сна прием цитрата магния с P-5-P на ночь. До этого использовал мелатонин и даже ГАМК, но прием цитрата магния сделал прием мелатонина ненужным, а ГАМК сам по себе усиливает онкопромоцию, повышает уровень соматотропина, поэтому с этим препаратом нужно быть осторожным и без необходимости не принимать.
Дмитрию — большое спасибо за полезную статью! Как всегда отлично изложенный и хорошо структурированный материал. ))
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Спасибо.
Дмитрий, спасибо за статью, вы мощно мотивируете каждый раз! Вроде все это знала и раньше, но вы так пишете всегда, что хочется немедленно и планомерно приступить к действиям.)) Про вред кофе ближе к вечеру хорошо бы не забывать, а вот с гаджетами сложнее, еще один пунктик воспитывать волю. Эх, сколько их уже.. Нет предела совершенству.
Матери 93 года. Спит 14 часов. Причем ни мелатонин, ни цитрат магния с P-5-P никак внешне не проявляются. Пьет-нипьет не влияет. Наверно организм длительным сном пытается защищать мозг. Может не давать спать больше? Или пусть спит сколько спится?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
В таком возрасте пусть спит.
Всех приветствую!
Дмитрий, благодарю за статью, как всегда, великолепно изложено и множество ссылок на исследования! Спасибо.
Подскажите, пожалуйста, есть ли в нашей стране или где-нибудь в мире клиника которая реально может вылечить апноэ и храп?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Я не искал такие клиники. НЕ могу сказать
Всем привет! Я справился с проблемой храпа и апноэ с помощью простого приспособления,предотвращающее опускание нижней челюсти.
Представляет собой эластичную манжету,которая одевается на голову и подтягивает челюсть вверх во время сна. Использовал её примерно две недели и примерно 5 месяцев не было жалоб на храп.Есть в продаже в России, было по цене около 1000 руб., я купил здесь: ru.aliexpress.com/wholesale?ltype=wholesale&d=y&origin=y&isViewCP=y&catId=202004471&initiative_id=AS_20170615044355&SearchText=%D0%BE%D1%82+%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B0&blanktest=0&tc=af
Очень интересная статья.Спасибо.У меня такой вопрос.У меня часто возникает потребность подремать полчаса-час после обьеда
каждый день но после него очень трудно саснуть вечером после 11 час. Но если днем не подремаю .то в 23 час очень быстро и легко
и глубоко засыпаю и утром в 6-7 час просыпаюсь легко и бодро.Как это понять?Может не стоит подремать полчаса днем ?Но как его
«прогнать»?Может это получасовой сон сразу после обьеда имеет очень важное физиологическое значение для здоровья человека?
Я хорошо помню что получасовой сон в обьеденный перерыв мои родители всю свою жизнь практиковали и прожили более 90 лет.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Пить магний цитрат (именно цитрат) 500 мг в сутки
Вы меня Алексей простите великодушно,но у меня человека из Петербурга сердце сжимается от орфографических ошибок. Слово обед и обеденный пишется без мягкого знака. У вас явно не опечатка! Удачи, будьте здоровы и пишите грамотно!:)
Вы меня простите, Иван, но в вашем комментарии не хватает запятых. И это не опечатка… )) Вы сделали замечание Алексею, а сами допускаете ошибки… Но я внимание на это никогда бы не обратила, все-таки здесь обсуждаем важные темы здоровья и сна, а не выискиваем ошибки. ))
Иван, просто мягкий знак находится рядом с б . И палец соскальзывая его задевает. Не ищите в простых вещах мирового заговора. Мой палец тоже часто соскальзывает.
Я конечно не Эркюль Пуаро, но совершенно очевидно, что в других словах нет мягкого знака после буквы Б, но она четко присутствует именно в словах обед. Это не мировой заговор,но нужно писать грамотно и не оправдывать свою безграмотность опечатками.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Давайте на этом блоге рпзговаривать по теме. Ошибки — не тема этого блога
Да,конечно!Прошу прощения
Прочитала у кого-то недавно: «При наборе на клавиатуре слова «желай» легко промахнуться и напечатать «делай», так как буквы «д» и «ж» находятся рядом. Символизм повсюду!!!»
Также, по -моему, символичны слова «обеденный» и «объеденный»….Так что будем обедать, но не объедаться!!!
Дмитрий, извини, немного не в тему..
Дмитрий, прошу вас подумать и создать на сайте раздел, посвященный тренировке памяти.
Это связано в том числе со сном. Для тренировки памяти, я в 45 лет (сейчас мне 50) начал изучать иностранные языки.
Очень интересная тема, и хотелось бы пообщаться с единомышленниками.
Именно с теми, кто изучает иностранные языки в качестве тренировки памяти, мозга, и как следствие, долголетия.
Еще я соединил физическую активность, а именно, скандинавскую ходьбу с тренировкой памяти. То есть во время
ходьбы в лесу, проговариваю диалоги (громко, вслух, чтобы слышать себя, так называемый перпепативный метод изучения иностранного языка (Древняя Греция), в РФ адоптирован Замяткиным (метод Замяткина)).
С момента начала изучения иностранных языков, мой сон резко улучшился, вижу сны, себя всегда молодым (студенческие годы).
В молодости я 12 лет занимался спортивным ориентированием. Это просто супер тренировка памяти и активности на сведем воздухе. Всем рекомендую. Главное не переутомляться на пути к вершинам спорта:)
Про опечатки, уж извините — отвечу. Мне кажется — такое пристальное внимание к ним м б признаком начальной деменции.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Спасибо
Спортивное ориентирование прекрасная тренировка, но Вы уж давайте тут без диагнозов, уважаемый Юрий!
Ребята подскажите пожалуйста. Иду по ссылкам на исследования, и не нахожу той информации что написана выше ссылок, какие то в основном общие рассуждения, может не туда смотрю?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Ссылки нужно открывать не до абстракта, а полный текст через программу взлома skihub используя номер doi, который указан внизу абстракта
Добрый день, Дмитрий! Результативность сна определяется не только общей его продолжительностью.
1. Какая структура (медленного и быстрого) сна д.б. оптимальной? Не вдаваясь глубоко в фазы и стадии (гипнограмма) сна, т.е. то, что можно контролировать в домашних условиях (например с помощью фитнес-браслетов).
2. Кстати, как вы относитесь к этим девайсам (адекватность контроля фаз сна) и т.н. «умным будильникам»?
Спасибо.
Добрый день, Дмитрий! Результативность сна определяется не только общей его продолжительностью.
1. Какая структура (медленного и быстрого) сна д.б. оптимальной? Не вдаваясь глубоко в фазы и стадии (гипнограмма) сна, т.е. то, что можно контролировать в домашних условиях (например с помощью фитнес-браслетов).
2. Кстати, как вы относитесь к этим девайсам (адекватность контроля фаз сна) и т.н. «умным будильникам»?
Спасибо.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Очень правильное замечание. Полностью с Вами согласен
Дмитрий, а бывают ли мутации, которые увеличивают продолжительнось сна? Например мне, чтобы выспаться надо спать 10-12 часов минимум. Иначе не высыпаюсь…
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Бывают. НО тут возможно дело не в мутациях. ПРичинами могут быть:
1. Храп и апноэ
2. Пониженные гормоны щитовидной железы
3. Повышенный гормон ТТГ
4. ДЕфицит железа или пониженный гемоглобин
Спасибо, попробую проверить.
Мне несколько лет не удается наладить сон.сплю по часу /два ,просыпаюсь,предпринимаю разные действия ,чтобы заснуть..(лежать и ждать сна для меня хуже).в итоге-долгое пребывание в кровати и мало сна.5-7 часов ,если сложить все интервалы.если нужно рано встать-фенозепам или зопиклон.но это не чаще раза в неделю.
Обращалась к психологу,нервопатологу…ничего не меняется.мне 54.Димитрий,что вы посоветуйте-пить ли снотворные.что лучше в моем случае?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Оля. Я не сомнолог. Обратитесь к сомнологу.
Дмитрий, подскажите, пожалуйста,
что можно проверить, какие анализы сдать, если я высыпаюсь только за 10-11 часов?
В поликлинике сделали анализ гормонов щитовидной железы — сказали все в порядке, порекомендовали больше гулять и отдыхать.
В свою очередь я вижу, что от этих факторов длина моего сна не изменяется.
В какую сторону можно копать? Может ли это быть следствием какого-либо заболевания?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Общий анализ крови (гемоглобин, гематокрит).
Сывороточное железо.
Витамин б12.
Фолиевая кислота.
Ферритин
Трансферритин
Связывающая способность железа.
Ретикулоциты
—-
В общем искать причины возможной анемии
Дмитрий, вопрос про сон, но не совсем про долголетие. Надеюсь, вы не возражаете и может быть отправите меня в правильном направлении. Буду безумно благодарен!
У меня уже много лет проблемы со сном из-за того, что плохое дыхание связанное с тем, что ночью сужается носовой проход (просто расширяются сосуды, нет никакой слизи). Из-за этого я плохо сплю и просыпаюсь ночью. Перепробовал уже все виды спреев, разные подушки и даже делал операцию на нижние носовые раковины. Помогает только брызграть раз в день в одну носовую пазуху сосудосуживающий спрей (на основе oxymetazoline). Но с этими спреями проблемы и я уже пару месяцев пытаюсь не использовать их совсем (из-за побочек), что и ухудшает качества сна. Есть гипотеза, что изначально эта проблема появилась именно из-за злоупотребления каплями вроде нафтизина в детстве (когда мне было около 10 лет).
Вопрос: что можно сделать в такой ситуации?
Я даже делал исследования сна и оно показало, что никаких серьезных проблем нет (уровень кислорода не снижает до опасных уровней), но я постоянно просыпаюсь на очень короткий период и это не дает мне попасть в глубокий сон.
Проблема в основном присутствует ночью, днем нос дышит более-менее нормально. Иногда немного заложится, но после того как я выпью воды, обычно проходит.
Мелатонин, тоже вырабатывается только во время сна или он вырабатывается в темноте вне зависимости спит организм или подрствует?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
В темноте, или когда нет синего света и только тогда, когда циркадные ритмы прикажут. Днем в темной комнате он синтезировать не начнется
Дмитрий, возможно вам будет интересно nature.com/articles/s41586-019-1034-5?fbclid=IwAR0bRHVoI7FrpFu2eHhlAiKxaevIPYXUW_IjdtS0gvxwx2G0a7zHpxsOUC4