Главная / Как победить старость: / Отдых и сон / Сколько часов сна вам действительно нужно, чтобы жить долго

Обновлено: 27 июня 2021

Сколько часов сна вам действительно нужно, чтобы жить долго

Сон является абсолютно необходимым для здоровья. Во время сна происходит регенерация. мозг освобождается от амилоида. Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца. болезни Альцгеймера. Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека, а также генетика. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше.

Сколько часов сна вам действительно нужно

Сколько часов сна вам действительно нужно

Сон является абсолютно необходимым для вашего здоровья. Однако в реальности мы часто жертвуем сном и не высыпаемся. Однако сон критически важен для здоровья и молодости. Во время сна происходит регенерация тканей, ран. Восстанавливается здоровье. Во время сна мозг освобождается от амилоида, который накапливается с возрастом и способствует старению мозга.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447948

Сон регулирует наши эмоции. Так человек, лишённый сна хотя бы на сутки, может на 60% более негативно и эмоционально реагировать на происходящее. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013

Дефицит сна способствует резкому росту аппетита, нарушению работы иммунной системы, способствует набору лишнего веса тела. 

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766463
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071480

Сон играет важную роль в регулировании циркадного ритма (внутренние часы). Циркадные ритмы имеют 24-часовой график, регулируют Ваш сон и бодрствование, Ваш обмен веществ, иммунитет и воспалительные реакции.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059855
  • http://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm

Если вы долго не спите, спите в необычное время дня, спите при ярком свете (даже в ночное время), то циркадные ритмы организма могут нарушаться. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059855

Но важно не только получить нужное количество сна. Важно также, чтобы сон был качественным. Когда сон нарушается, то вам тяжело заснуть, вы часто просыпаетесь в течение ночи, в течение дня чувствуете себя разбитым. Также важно сколько времени у Вас длятся медленные и быстрые стадии сна.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929313

Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие).

1Около 1/3 взрослых людей и 2/3 старшеклассников систематически не высыпаются из-за дефицита сна или из-за нарушения его качества. Если спать всего по 5 часов в сутки в течение нескольких недель, то у большинства людей сильно снижаются умственные способности, люди чувствуют себя усталыми и начинают вести себя неэтично, буд-то находятся под действие алкоголя.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27591416
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727

Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета и болезней сердца. 

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101912
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043119
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26839478
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26077170

Во время сна мозг очищается от амилоида, который накапливается с возрастом и связан с болезнью Альцгеймера (старческое слабоумие, которое не лечится и заканчивается смертью). Чем человек меньше или хуже спит, тем меньше мозг освобождается от амилоида и возможно больше риск развития болезни Альцгеймера.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727

Сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста и генетики

Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека:

  • Пожилые люди (65+): 7-8 часов
  • Взрослые (18-64 лет): 7-9 часов
  • Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
  • Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
  • Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
  • Малыши (1-2 года): 11-14 часов
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Новорожденные (0-3 месяцев): 14-17 часов

Ссылка на исследование:

  • www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721815000157

На продолжительность сна также влияет генетика человека.

1Некоторые генетические мутации могут влиять на вашу продолжительность сна, а также на то, в какое время суток вы предпочитаете ложиться спать и как реагируете на лишение сна. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов, тогда как большинству людей нужно спать 8 часов в сутки. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше. На практике, если Вы спите 6 часов в сутки и высыпаетесь, не чувствуете себя разбитым и сонным в течение дня, то скорее всего у вас есть одна из таких мутаций и Вам достаточно спать 6 часов в сутки.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28325617

Храп и апноэ во сне ухудшают качество сна, повышают уровень стресса и риски заболеваний.

Исследования показывают, что не только продолжительность сна, но и качество сна может повышать уровень стресса и влиять негативно на здоровье.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25934527
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25634385
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26008959
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414625

На качество сна очень сильно влияют храп и апноэ (остановка дыхания во сне). Поэтому, если вы систематически вроде спите, но чувствуете "разбитость" в течение суток, то вам необходимо обратиться к врачу.

Чтобы улучшить качество сна ложитесь спать в одно и тоже время, перед сном создавайте приятную атмосферу, не используйте во второй половине дня кофе, алкоголь и никотин, в течение дня много двигайтесь и практикуйте медитацию.

Ложитесь спать всё время в одно и тоже время. Это поможет наладить продолжительность и качество сна.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19615098
  • www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

Создать приятную атмосферу перед сном. Например, слушать приятную музыку.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559816

Создать комфортную среду. Например, спать в тихом, темном помещении при комфортной температуре воздуха в помещении. Не быть слишком активными перед сном, не находиться в слишком жарком и в слишком шумном помещении.

Ссылки на исследования:

  • www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19187812

Не употреблять перед сном и даже вечером кофеин, алкоголь и никотин.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049205
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25499829
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120728

Уменьшить использование электроники перед сном. Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники было в исследованиях связано с плохим качество сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на сон.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26942630
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193540

Физические упражнения в течение дня могут помочь лучше спать ночью

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26757356
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727885
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28346152

Практика медитации и релаксация могут помочь улучшить качество сна.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574290
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26120865
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196

Выводы:

  1. Сон является абсолютно необходимым для вашего здоровья. Во время сна происходит регенерация тканей, ран. Во время сна мозг освобождается от амилоида, который накапливается с возрастом и способствует старению мозга.
  2. Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие).
  3. Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека, а также генетика. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов, тогда как большинству людей нужно спать 8 часов в сутки. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше.
  4. Чтобы улучшить качество сна ложитесь спать в одно и тоже время, перед сном создавайте приятную атмосферу, не используйте во второй половине дня кофе, алкоголь и никотин, в течение дня много двигайтесь и практикуйте медитацию.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин - самое изученное лекарство, которое может продлевать жизнь.
  2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
  4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
  5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
  6. Фолаты для предупреждения раннего старения
  7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

41 комментарий

Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности

Комментируя, вы принимаете условия соглашения.

  1. Виктор
    27 марта 2019, 13:18

    Дмитрий, возможно вам будет интересно nature.com/articles/s41586-019-1034-5?fbclid=IwAR0bRHVoI7FrpFu2eHhlAiKxaevIPYXUW_IjdtS0gvxwx2G0a7zHpxsOUC4

Свежие комментарии