Как правильно тренироваться, чтобы стать долгожителем

Физическая нагрузка бывает разной — одна продлевает жизнь, другая её сокращает. Например, возможно, чрезмерная физическая нагрузка в исследованиях сократила жизнь крысам. А недостаточная физическая нагрузка не продлевала жизнь гомозиготным близнецам. Самая полезная аэробная нагрузка — это 150 минут в неделю (3-5 тренировок в неделю) с интенсивностью 65-80% от максимального ЧСС.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета, снижает риск рака, деменции, ССЗ, остеоартрита, ревматоидного артрита, улучшает показатели многих биомаркеров скорости старения: с-реактивного белка, интерлейкина-6, АЛТ, мочевой кислоты, ЧСС, артериального давления, ИМТ и объёма талии, холестерина, гликированного гемоглобина, индекса HOMA. Обращает вспять одну из основных причин смертности и старения человека — атеросклероз, вызывая обратное ремоделирование сердца, регресс коронарной бляшки, снижение толщины комплекса интим-медиа сонных артерий, улучшает эластичность артерий. Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от 50 лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на 16 лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает, в том числе, и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. Причём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем постепенно увеличивается.

Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными — слова долгожителя.

Кармело Флорес Лаура

1

https://en.wikipedia.org/wiki/Carmelo_Flores_Laura

Ему было от 106 до 123 лет, когда он умер. Точно документально подтвердить сложно. На вопрос чем он благодарен такой долгой жизни, он отвечает просто: «Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными (примечание: пасти коров и овец)«. Стоит заметить, что он не занимался бегом, не участвовал в соревнованиях на силу или выносливость. Он просто каждый день очень много ходил — был постоянно в движении. Также стоит отметить, что этот факт рассматривается в данной главе лишь для мотивации, а не, как какое-либо доказательство.

Жанна Луиза Кальман

1

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Jeanne_Calment

Жанна Кальман умерла в возрасте почти 122 лет и 5 месяцев. Кальман вела активный образ жизни: играла в теннис, до 100 лет каталась на велосипеде, занималась фехтованием, плаванием, катанием на роликах. Также она очень любила гулять на природе, предпочитая прогулки походам в гости.

Жанна не занималась спортом больших достижений, но она вела довольно активный образ жизни. Эта активность была в удовольствие, а не на износ, как в спорте. Этот факт также рассматривается в данной главе лишь для мотивации, а не, как какое-либо доказательство.

Далее можно рассмотреть многих других долгожителей. Среди супердолгожителей нет элитных спортсменов, которые бы практиковали большие физические нагрузки. Но среди них есть даже те, кто уже давно играет в настольный теннис. Например, теннисист (настольный теннис) из Новосибирска Александр Каптаренко, которому в 2014 году исполнился 101 лет. Но это опять же вероятно не сильные спортивные нагрузки, судя по источникам. 

Физическая нагрузка бывает разной, так же, как и лекарства бывают разные и в разной дозировке имеют разные эффекты.

1Не существует исследования, которое бы показало, что кушать полезно без уточнения сколько кушать, что кушать и так далее — просто сам факт употребления еды. Есть нужно, чтобы жить — это очевидно. Но важно ведь и что употреблять в пищу и сколько есть. Переедание сокращает жизнь. Вредные продукты сокращают жизнь. Так и физическая нагрузка, как и еда нужна. Но нужно двигаться не слишком много и не слишком мало. А также важно, чем именно мы заниматься.

Разные исследования показывают разную эффектность физической активности потому, что физическая активность бывает разной. Так длительный, но очень медленный бег, быстрая длительная ходьба могут продлевать жизнь, а высокоинтенсивный бег в спортивном режиме приносит много пользы, но и сильно угнетает иммунитет, а ещё ухудшает здоровье сердца и сосудов. Так тренировка мышечной массы лёгкими нагрузками на силовую выносливость (отжимания, подтягивания, — упражнения со своим весом тела) защищают от старческой немощности (саркопении) и не вредят сердцу. А крайне тяжёлые объёмные силовые упражнения с отягощениями ухудшают здоровье сердца и сосудов, повышая риск ранней смерти. А ещё важны комбинации этих видов нагрузок. Таким образом, мы видим, что физическая активность — это такое же лекарство, которое нужно уметь правильно дозировать и применять. Как и у каждого лекарства, у физической активности есть противопоказания, побочные действия, дозировки, периодичность и даже вредные и полезные взаимодействия с другими средствами продления жизни. 

Поэтому, если сказать очень обобщённо, то спорт не продлевает жизнь, а иногда даже её сокращает. Продлевает жизнь физическая культура, организованная на базе научных исследований, которые мы предлагаем рассмотреть в данной статье. Есть много примеров долгожителей, которые всю жизнь вели активный образ жизни и занимались малоинтенсивной физической активностью. Многие из них ходили целыми днями и занимались собирательством в лесах. Некоторые занимались физическим трудом всю жизнь.

Дополнительная физическая нагрузка сократила жизнь крысам, возможно, потому, что эта нагрузка была чрезмерна, а также потому, что крысы не сокращают свою активность, если есть возможность.

1В 2015 году финские учёные совместно с учёными из США опубликовали исследование, в котором 79 крыс, начиная с 9 месячного возраста, включили в исследование. Часть крыс жила в помещении, оборудованном колесом для бега. Часть крыс жила в стандартных контейнерах для крыс — без колеса. В результате этого исследования, как видно на рисунке слева, крысы, которые имели возможность бегать в колесе, прожили меньше, хотя и имели лучшие показатели здоровья, отвечающие за метаболизм глюкозы и лишний вес. Что это? Физическая активность сокращает жизнь, как подумают многие? Но тут же возникает три вопроса.

  1. Крысы — это не люди. Хотя, возможно, они также реагируют на нагрузку.
  2. Крысы, возможно, и без бегового колеса достаточно двигаются, так как они непоседы, как наши дети. Они гиперактивны и не просиживают свою жизнь, если есть такая возможность. А колесо, вполне возможно, заставило их двигаться выше их нормы.
  3. В предыдущем разделе мы говорили, что физическая нагрузка бывает разная. Важна её интенсивность, продолжительность, количество такой нагрузки в течение недели. А какова оптимальная нагрузка для крыс? В этом исследовании нагрузка для крыс не нормировалась. Поэтому это исследование никак не может утверждать, что нагрузка сокращает жизнь даже крысам. Не говоря уже о людях.

Ссылка на исследование:

  • www.nature.com/articles/srep18259

Физическая нагрузка не продлила жизнь гомозиготным финским парам однополых близнецов из-за малой выборки, а также потому, что близнецы недостаточно тренировались.

1В 2013 году финские учёные закончили исследование, в котором принимали участие финские пары однополых близнецов, родившихся до 1958 года. Среди пар близнецов были пары гетерозиготные и гомозиготные. Первого представителя из каждой пары близнецов просто наблюдали. А второго представителя из каждой пары близнецов попросили заниматься различной двигательной деятельностью — чаще всего ходьбой или бегом трусцой. У близнецов одинаковая генетика — особенно у гомозиготных. У близнецов одинаковое детство, что важно. Всего в этом исследовании участвовало 11 325 человек. К концу исследования умерло 458 близнецов, которые вели неактивный образ жизни. И умер 201 близнец из ряда ведущих активный образ жизни. Как видно из графика слева, гетерозиготные близнецы, которые начали заниматься двигательной активностью с 50 лет, прожили больше своих братьев или сестёр того же пола.

Но вот гомозиготные близнецы, у которых была самая близкая друг к другу генетика, не отличались по продолжительности жизни, несмотря на занятия ходьбой или бегом. Можно подумать, что людям дополнительная физическая активность жизнь не продлевает. Но это не так. Нужно заметить, что гомозиготных близнецов в этом исследовании было очень мало — немногим более 30 человек в сумме. А это значит, что выборка была статистические не значимой, чтобы делать выводы. Кроме того, в этом исследовании гомозиготные близнецы считались активными, если они занимались ходьбой или медленным бегом хотя бы 1 раз в неделю по 30 минут, либо хотя бы 3-5 раз в месяц. А это, как мы увидим далее, крайне мало для того, чтобы продлить жизнь. Поэтому это исследование не доказывает ничего, но показывает, что всё таки, гетерозиготные близнецы жили дольше.

Ссылка на исследование:

  • www.nature.com/articles/srep18259

Самая полезная физическая нагрузка — это медленный бег от 150 до 360 минут в неделю (3-5 тренировок в неделю) с интенсивностью бега 65-80% от максимального ЧСС

Когда мы приходим к врачу, то он не просто пишет в назначении, чтобы мы употребляли лекарство (название которого нам неизвестно). Но он пишет, какое лекарство и в какой дозировке. Эти дозировки определяются в исследованиях на людях. А что говорят исследования о том, сколько нужно заниматься физической активностью и какой именно? Вот крыс в предыдущем исследовании, возможно, загоняли (передозировка), а близнецов, возможно, недостаточно нагружали (недостаточная дозировка).

Ссылка на исследование:

  • www.nature.com/articles/srep18259

1В исследовании действия бега на сердечно-сосудистые заболевания в Копенгагене было вовлечено более 1098 участников, которые занимались бегом, и 3950 здоровых, но неактивных испытуемых. Исследование проводилось с 2001 по 2014 годы. В период исследования умерли 128 человек из группы ранее здоровых, но неактивных, а также 28 человек из группы бегунов  (см. рисунок слева). В этом исследование меньше всего смертность была у тех, кто бегал трусцой (лёгкий бег). А те, кто бегал быстро и много, либо не получили преимущества для снижения смертности, либо даже сократили жизнь после поправок на пол, возраст, курение, употребление алкоголя, образование и сахарный диабет. Важно, конечно отметить, что выборка у сильных бегунов была недостаточная (всего 40 человек и всего 2 смерти). Этих данных не вполне достаточно для заключения о том, что интенсивный бег не менее опасен, чем неподвижный образ жизни.

Получается, что дозировка бега имеет U образную зависимость влияния на риск смертности. Лёгкие бегуны имели на 90% ниже риск смертности в сравнении с неактивными здоровыми изначально людьми.  Умеренные бегуны имели на 60% ниже риск смертности. А сильные бегуны не имели преимущества.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917

1Интересно, что бег трусцой сегодня имеет наибольшее количество доказательств о пользе для продления жизни, если его сравнивать с другими видами аэробной активности — с ездой на велосипеде, плавании и др. Медицинский Университет Южной Каролины (США) проанализировал анализы 4072 взрослых людей от 17 лет и старше. Среди тех, кто постоянно занимался бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробными танцами, художественной гимнастикой, тяжёлой атлетикой, реже встречались воспаление. Садоводство не снижало воспалительные маркеры. Однако после поправок на возраст, расу, пол, индекс массы тела, курение и др. было обнаружено, что только регулярный лёгкий бег и аэробные танцы (3 раза в неделю) снижали воспаление и были связаны с меньшим риском в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что, например, езда на велосипеде не эффективна. Просто в исследовании не подобрали оптимальную нагрузку для езды на велосипеде, и это ещё предстоит выявить в исследованиях. Важно, что если маркеры воспаления измерять сразу после физической нагрузки, то они будут повышены, так как, например, такой маркер воспаления, как Интерлейкин-6, синтезируется в процессе мышечных сокращений и не является чем-то плохим, если его уровень повышается сразу после тренировки. Измерять маркеры воспаления нужно через 48 часов после тренировки. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673139

Оптимальная нагрузка в исследованиях, показывающая максимальные преимущества для здоровья — это 150-180 минут бега в неделю (а в лечебных целях и 300 минут в неделю, как увидим дальше в статье) при 3-6 тренировках с правильным пульсом. Чтобы померить правильный пульс, можно купить пульсометр. Но можно и научиться измерять пульс самостоятельно у себя на запястье в первые 10 секунд после бега, затем умножая полученное значение на 6, чтобы получить ЧСС (частоту сердечных сокращений) за минуту. 

  • Минимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так   (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,6 = МИНИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
  • Максимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так   (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,85 = МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
  • Так для человека 40 лет минимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,6 = минимум 108 ударов в минуту.
  • Так для человека 40 лет оптимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,7 = оптимально 126 ударов в минуту.
  • Для человека 40 лет максимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,85 = максимум 153 ударов в минуту.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23992766
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270484
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18508850
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17171833

Ещё одно исследование показывает, как влияет интенсивность нагрузки на сердце.

1Так низкоинтенсивная аэробная нагрузка  лечит гипертрофию левого желудочка сердца (признак старения сердца и фактор риска будущего инфаркта — см. рисунок слева). Упражнения на развитие силы с большими весами, а также высокоинтенсивная нагрузка на выносливость наоборот вызывают гипертрофию левого желудочка

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1576614

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета

1Уже давно было замечено, что те, кто занимается спортом, реже болеют простудными заболеваниями. Но так же было замечено, что спортсмены в период критических нагрузок, а также перед соревнованиями и во время соревнований начинают простужаться. В дальнейшем это было объяснено в многочисленных исследованиях, где было показано, что, например, бег трусцой действительно снижает количество простудных заболеваний, если испытуемые при этом не имеют дефицита сна (высыпаются). Также было показано, что регулярный бег трусцой, возможно, задерживает старение иммунитета

1Так в 2016 году учёные из Университета Ванна (Великобритания) показали, что степень старения иммунитета, похоже, зависит от интенсивности и количества физической нагрузки.

Так при активной нагрузке (150-300 минут в неделю) на правильном пульсе (65-80% от ЧСС-ВОЗРАСТ) (см. рисунок) наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы. На рисунке слева интенсивность равная единице — это 150 минут в неделю, а интенсивность равная 2 — это 300 минут нагрузки в неделю и так далее.

  • Сначала, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю ближе к оптимальной, скорость старения иммунитета снижается. Снижаются маркеры воспаления, снижается эффективность жирового обмена, снижается активность цитомегаловируса, снижается оксидативный стресс, уменьшается количество клеток памяти иммунной системы.
  • И, наоборот, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю выше оптимальной, скорость старения иммунитета ускоряется.  Это связано с тем, что энергичные и продолжительные упражнения приводят к чрезмерной активности воспалительного процесса и к нарушению редокс-баланса, а также это происходит из-за повышенного адреналина в экстремальных видах спорта. Цитомегаловирус активизируется из-за окислительного стресса, воспаления и плохого контроля со стороны Т клеток иммунитета.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023222

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка снижает риск ряда сокращающих жизнь заболеваний: рак, деменция, ССЗ, остеоартрит, ревматоидный артрит.

Сердечно-сосудистые заболевания

Физическая активность ассоциируется с лучшим здоровьем. В период с 1977 по 1992 годы было проведено исследование на кафедре эпидемиологии Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения (Бостон, Массачусетс, США), включающее 13 485 мужчин (средний возраст 57.5 лет). К 1992 году умерли 2939 исследуемых. Также было проведено исследование в Университете Уэйк Форест (школы медицины в Уинстон-Салем, Северная Каролина, США) с участием 5888 участников в возрасте от 65 лет и старше. По итогам было показано, что регулярные физические упражнения, включая бег, могут способствовать улучшению здоровья среди пожилых людей и людей среднего возраста, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний, даже после поправок на употребление аспирина, курение и др. факторов.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11300235
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8426621
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10670554

Старческое угасание умственных способностей.

Деменция — это приобретённое слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных знаний и практических навыков.

1А вот исследование, проведённое учёными из Вашингтона, показало, что тренировки, проводимые от 3 и более раз в неделю связаны с более низким риском деменции (снижение умственных способностей с возрастом) — см. рисунок слева. У таких людей задерживается наступление возрастного слабоумия и наступления болезни Альцгеймера (самая частая форма смертельного старческого слабоумия и инвалидности)

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16418406

Аэробная нагрузка с добавлением упражнений на гибкость, силу и равновесие улучшают умственные способности и эластичность артерий. Рандомизированные клинические испытания показали, что аэробные упражнения через 12 недель с добавлением упражнений на гибкость, силу и равновесие, выполняемые 2 раза в неделю в течение 6 месяцев, улучшают состояние людей с болезнью Альцгеймера и повышают эластичность артерий. А малоподвижный образ жизни повышают жёсткость артерий и увеличивают смертность. Результаты этого исследования показали, что аэробные тренировки вызывает повышение в плазме крови уровня белка долголетия klothoПро klotho мы ещё поговорим в данной статье.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24585152
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961664
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981496
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608

Заболевания суставов.

Остеоартрит (деформирующий остеоартроз) — является наиболее распространенным видом артрита, и представляет собой хроническое заболевание, поражающее суставы, суставной хрящ, суставную сумку, кости, мышцы и связки.

Фрайс и его коллеги опубликовали в августе 2008 года в Американском Журнале Профилактической Медицины данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита (воспаление суставов) нисколько не чаще, чем их физически неактивные ровесники. Это важно знать, так как ходят слухи, что бег повреждает колени. Важна правильная техника бега и регулярность.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152

Бег трусцой снижает накопленные воспалительные цитокины в коленном суставе

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699484
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8759072

Злокачественные опухоли

Злокачественное новообразование (рак, другие злокачественные новообразование) — заболевание, характеризующееся появлением бесконтрольно делящихся клеток, способных к инвазии в прилежащие ткани и метастазированию в отдаленные органы. Болезнь связана с нарушением пролиферации и дифференцировки клеток вследствие генетических нарушений.

Исследования показывают, что физическая активность может также влиять на риск развития рака. Есть убедительные доказательства того, что физическая активность связана с уменьшением риска рака толстой кишки и молочной железы. Несколько исследований также сообщили о связи между физической активностью и снижением риска возникновения рака простаты, легких и слизистой оболочки матки (рак эндометрия).

Ссылки на исследования и статьи: 

  • www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutritionphysicalactivityforcancerprevention/acs-guidelines-on-nutrition-and-physical-activity-for-cancer-prevention-intro
  • www.cancer.gov/about-cancer/ causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet
  • www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutritionphysicalactivityforcancerprevention/acs-guidelines-on-nutrition-and-physical-activity-for- cancer-prevention-intro

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка улучшает показатели многих биомаркеров скорости старения: с-реактивного белка, интерлейкина-6, АЛТ, мочевой кислоты, ЧСС, артериального давления, ИМТ и объёма талии, холестерина, гликированного гемоглобина, индекса HOMA.

Биомаркер старения — это такой показатель (анализ крови, мочи, аппаратное исследование и др.), который показывает риск умереть от возраст-зависимого заболевания (от старения). Зная отклонение этого маркера от нормы, можно его отрегулировать и в результате замедлить старение. Более подробно о таких биомаркерах читайте здесь. Как определить уже хотя бы через год занятий бегом, продлевает ли он нам жизнь, замедляет ли он нам старения? Для этого можно делать доступные сегодня каждому обследования на биомаркеры старения. 

Меня часто спрашивают, где я сдаю анализы. Раньше я сдавал некоторые анализы через поликлинику. Но сейчас это стало проблемно. Я живу в Москве. В Москве хорошая лаборатория по соотношению цена-качество на мой взгляд — ДНКОМ — ссылка на лабораторию ДНКОМ. Я не сдаю анализы в непроверенных лабораториях, так как некоторые виды анализов в них делают крайне некорректно. Если у Вас возникнут вопросы по лаборатории ДНКом, то вы можете их задать напрямую директору ДНКом и получить оперативный ответ —   Диалог с Андреем Исаевым — директором ДНКом

Артериальное давление — биомаркер риска смертности от инсульта и от ишемической болезни сердца, а также маркер риска деменции

В рандомизированных контролируемых испытаниях с участием 102 человек в возрасте от 21 до 52 лет с избыточным весом (ИМТ 25.0-39.9 кг/м2) было показано, что бег трусцой в течение 4-6 месяцев с интенсивностью на 60% от максимального потребления кислорода позволяет потерять 10 кг массы тела, а также снизить Артериальное давление

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

Ещё один мета-анализ 2016 года проанализировал 65 исследований. По итогам был сделан вывод, что регулярные занятия бегом позволяют снизить систолическое артериальное давление в среднем на 4.80 мм РТ. ст, а диастолическое на 3.19 мм РТ. ст. — независимо от начального уровня повышенного давления, от пола, уровня физической подготовленности, от применения антигипертензивных препаратов, от времени суток, от типа упражнений. 

1Но из всех упражнений бег наиболее сильно снижал артериальное давление. Поэтому лёгкий бег трусцой 150-180 минут в неделю будет иметь даже значительно большие эффекты.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27168471

Ещё одно 8 недельное исследование 2016 года (Национальный Институт Профессионального Здоровья, Норвегия) с участием 78 мужчин и 43 женщин из Осло показало, что физическая активность позволяет снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (LDL) (см. график слева) и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (HDL). Также физическая нагрузка позволила немного снизить артериальное давление (диастолическое и систолическое — см. график слева). При чём для снижения холестерина и артериального давления нужно было тренироваться минимум 4 раза в неделю.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27146485

Гликированный гемоглобин — биомаркер смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

1Гликированный гемоглобин образуется в результате реакции Майяра между гемоглобином и глюкозой крови. Повышение уровня глюкозы крови при сахарном диабете значительно ускоряет данную реакцию, что приводит к повышению уровня гликированного гемоглобина в крови. Время жизни красных кровяных телец (эритроцитов), которые содержат гемоглобин, составляет в среднем 120—125 суток. Именно поэтому уровень гликированного гемоглобина отражает средний уровень гликемии на протяжении примерно трёх месяцев. Гликированный гемоглобин — это интегральный показатель гликемии за три месяца. Чем выше уровень гликированного гемоглобина, тем выше была гликемия за последние три месяца и, соответственно, больше риск развития осложнений сахарного диабета.

Ассоциация диабета говорит о том, что люди с диабетом 2-го типа должны тратить не менее 150 минут в неделю на физическую нагрузку умеренной интенсивности (50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Университет Науки и Технологий имени Джоанны Бриггс в результате исследований показал, что физическая активность может снизить гликированный гемоглобин (Hba1с) не хуже, чем это делает интенсивная сахароснижающая лекарственная терапия. А ведь снижение гликированного гемоглобина хотябы на 1% связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15-20%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27820154

С-реактивный белок — биомаркер риска рака лёгких, а также смерти от инсульта

С-реактивный белок (СРБ) используется в клинической диагностике наряду с СОЭ как индикатор воспаления. Отношения между СРБ и сердечно-сосудистыми заболеваниями исследуются уже на протяжении многих лет, результаты описаны в целом ряде оригинальных и обзорных исследований. Наиболее часто выводы о возможности участия СРБ в патогенезе атеросклероза и острого инфаркта миокарда.
1Рандомизированное контролируемое исследование (см. график слева) с участием 102 рабочих с избыточным весом или ожирением в возрасте от 21 до 52 лет показало, что бег трусцой в сочетании с сокращением потребления калорий на 400-600 ккал в сутки позволяет в срок от 4 до 6 месяцев не только потерять 10 кг лишнего веса, но и снизить показатель СРБ (смотрите график слева), а также снизить воспалительный маркер ФНО-α, снизить окисленные липопротеины и триглицериды.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

Интерлейкин-6 — биомаркер риска рака толстой кишки и печени, а также внезапной смерти от заболеваний сердца

Старение характеризуется хроническим системным воспалением. Интерлейкин-6 является одним из важнейших медиаторов острой фазы воспаления. Избыточная продукция интерлейкина 6 вызывает повреждение тканей вследствие аутоиммунной реакции. Например, повреждение суставов при ревматоидном артрите, активирует остеокласты, повреждающие костную ткань. 

Кафедра физиологии упражнений, факультет физического воспитания и спортивной науки, Университета Урмия (Иран) показала в исследованиях, что бег трусцой 3 раза в неделю в течение 6 месяцев снижает Интерлейкин-6В исследовании участвовали 79 здоровых малоактивных до начала исследования женщин в возрасте от 58 до 78 лет.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999620

Фракционный холестерин — маркер смертности от ССЗ

1В рандомизированном контролируемом исследование, (см. рисунок слева) проведённом на Кафедре Питания и Физиологии упражнений Университета Миссури (Колумбия, Миссури, США) с участием 102 человек с избыточным весом и ожирением  (индекс массы тела 25.0-39.9 кг/м2) в возрасте от 21 до 52 лет было показано, что ходьба или бег с интенсивностью 60% от максимального потребления кислорода, а также сокращение питания на 400-600 ккал. в сутки в течение 4-6 месяцев позволяет снизить холестерин низкой плотности (LDL) и повысить холестерин высокой плотности (HDL). Для этого заниматься бегом нужно было не менее 4 раз в неделю.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

Индекс инсулинорезистентности HOMA-IR — биомаркер риска смертности

Нарушение действия инсулина на ткани — относительная инсулиновая недостаточность — имеет важное место в развитии сахарного диабета 2-го типа. Главным стимулятором освобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови. 
1В рандомизированном контролируемом исследование проведённом на Кафедре Питания и Физиологии упражнений Университета Миссури (Колумбия, Миссури, США) с участием 102 человек с избыточным весом и ожирением  (индекс массы тела 25.0-39.9 кг/м2) в возрасте от 21 до 52 лет было показано, что ходьба или бег интенсивностью 60% от максимального потребления кислорода, а также сокращение питания на 400-600 ккал. в сутки в течение 4-6 месяцев позволяет снизить глюкозу натощак, инсулин натощак (с 12 до 8.5 мкЕд/мл), а также Индекс инсулинорезистентности HOMA-IR (с 2.7 до 2.1) (см. рисунок слева). Для этого заниматься бегом нужно было не менее 4 раз в неделю.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

АЛТ — биомаркер скорости старения печени и риска смертности 

Аланинаминотрансфераза (АЛТ) синтезируется внутриклеточно, и в норме лишь небольшая часть этого фермента попадает в кровь. При повреждении печени (при гепатитах, циррозе печени) в результате цитолиза (разрушения клеток) этот фермент попадает в кровь, что выявляется лабораторными методами.

Повышение АЛТ может быть признаком Неалкогольной Жировой Болезни Печени (НАЖБП), влияние на которую с помощью бега исследовали в Отделение Гастроэнтерологии Университетской Школа Медицины в Анкаре (Турция). В исследовании участвовали 27 человек с НАЖБП средним возрастом около 49.7 лет. Пациенты не принимали для лечения никаких лекарств, но занимались бегом и соблюдали диету и наблюдались от 36 до 49 месяцев. За период наблюдения АЛТ пациентов значительно снизилась — с 66,3+/-38.3 ед/л до 39,6+/-22.9 ед/л. Все пациенты получили улучшения.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16706829

Университет Сямэнь в 2016 году опубликовал рандомизированное контролируемое исследование, в котором принимали участие жители Китая с 1 декабря 2011 года по 25 декабря 2013 года. Участники были разбиты на 4 группы:

  1. умеренные беговые нагрузки 150 минут в неделю на 65%-80% от максимального сердечного ритма в течение 6 месяцев
  2. быстрая ходьба 150 минут в неделю на 45%-55% от максимального сердечного ритма в течение 6 месяцев
  3. быстрая ходьба 150 минут в неделю на 45%-55% от максимального сердечного ритма в течение 12 месяцев
  4. либо были неактивными.

И бег и ходьба были почти одинаково эффективны в снижении содержания триглицеридов и АЛТ, но бег был немного более эффективен.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379904

Мочевая кислота — биомаркер риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний 

Мочевая кислота — это один из конечных продуктов обмена в организме производных пурина. И, образовавшись, она ни на что больше не годится. Когда наши клетки погибают от старости и по другим причинам, ядра распадаются, нуклеиновые кислоты из ядер распадаются тоже. При этом освобождается много пуринов. Они поступают в кровь и идут частично на синтез новых ДНК и РНК. Частично пурины расщепляются до мочевой кислоты, которая выводится с мочой через почки. 

Исследование 2004 года, проведённое Кафедрой Профилактической Медицины и Общественного Здравоохранения, Университета Спортивной Науки, Токио, показало, что бегом заниматься полезнее зимой или в прохладном помещении. Так медленный бег на 8 км. летом при температуре воздуха 24.9 до 27,8 ° повышал на 5 часов уровень мочевой кислоты. В то время как бег при температуре от 5,9 до 11.4 ° C в зимний период уровень мочевой кислоты не повышал.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007903

2009 год, Федеральный Университет Мату-Гросу (Куяба, Бразилия). 50 женщин практиковали 3, либо 4 беговых тренировки в неделю по 60 минут. В результате у женщин снижался уровень мочевой кислоты.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20084314

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка обращает вспять одну из основных причин смертности и старения человека — атеросклероз, вызывая обратное ремоделирование сердца, регресс коронарной бляшки, снижение толщины комплекса интим-медиа сонных артерий, улучшение эластичности артерий.

Толщина комплекса интима-медиа общей сонной артерии — биомаркер старения сосудов и смертности от инсульта и инфаркта. А также жёсткость артерий — маркер возраста артерий.

Жёсткость артерий — один из главных показателей старения артерий и сердца. Чем более жёсткие артерии, тем больше нагрузка на сердце. Жёсткие артерии поднимают артериальное давление и «убивают» сосуды и сердце.

По этой ссылке можно прочитать, что такое жёсткость артерий:

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Arterial_stiffness

Как можно бегло определить, насколько жёсткие у Вас артерии. Для этого нужно померить ваше артериальное давление и рассчитать разницу между верхним и нижним давлением. Так если у вас давление 120 на 80, то Ваше пульсовое давление = 120 — 80 = 40. Если пульсовое давление выше 50, то уже, возможно, имеет место быть увеличение жёсткости артерий, и увеличение риска смертности. Если пульсовое давление более 100, то Ваши артерии в крайне опасном состоянии и очень жёсткие. Так, если давление 170 на 70 — это пульсовое давление = 100 (170 — 70). При высоком пульсовом давлении и повышенной жёсткости артерий поражаются почки, мозг, сердце, ускоряются процессы старения, растёт риск преждевременной смерти.

1Университет Темпл, Филадельфия, Пенсильвания. Испытуемые (возраст 53.4±6,2 года из которых 21 женщина и 5 мужчин) практиковали аэробные упражнения (бег трусцой и др.). В результате (см. рисунок слева) сосуды стали более молодыми:

  • повысилась поток опосредованная дилатация (способность сосудов расширяться в ответ на повышение артериального давления)
  • повысился уровень оксида азота в крови на 76.6%, который принимает участие в расширении сосудов
  • снизилась толщина комплекса интим-медиа сонных артерий на 6,4%, что указывает на обращение вспять на некоторую величину атеросклероза сосудов — сосуды становятся моложе.

Данное исследование показало, что уже 6 месяцев тренировок вполне достаточно, чтобы обратить возраст сосудов немного вспять, по крайней мере у афроамериканцев.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748

Систематический мета-анализ исследований показал, что у тучных людей аэробные упражнения высокой интенсивности (длительный бег, бег на лыжах и др.) не снижают жёсткость артерий, а даже наоборот повышают жёсткость. Однако низкоинтенсивные аэробные нагрузки (как и рассматривалось выше) артериальную жёсткость могут уменьшать уже после 4-6 месяцев ежедневных тренировок (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах). 

Тяжёлые силовые упражнения с большими весами могут сократить (хотя и не обязательно) нашу жизнь, повышая жёсткость артерий, вызывая гипертрофию левого желудочка сердца. Тяжёлые силовые упражнения со штангой повышают смертность.

У молодых же людей (но не у пожилых!!!) (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах) + небольшое количество умеренных или лёгких силовых упражнений также снижают жёсткость артерий.

А вот сидячий, лежачий и другой малоподвижный образ жизни повышает жёсткость артерий и увеличивает смертность.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24585152
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961664
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248931
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333969
  • ajcn.nutrition.org/content/82/1/26.full
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11906486
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10373221
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17895531
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25464222
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26386211
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10789600

20 лет назад, в 1997 году японские и американские ученые во главе с Yo-ichi Nabeshima обнаружили новый ген долголетия и дали ему название в честь греческой богини судьбы, плетущей нить жизни — Klotho.

1

 Его «выключение» у трансгенных мышей вызывало синдром ускоренного старения. А еще через 7 лет те же исследователи выяснили, что и активация klotho значительно продлевает мышам жизнь – самцам на 20-30%, а самкам – до 19%.

Белок долголетия Klotho, уменьшает жёсткость артерий и повышают их эластичность (см. графики слева)

1Регулярные аэробные упражнения могут увеличивать плазменные уровни Klotho. Всего 12 недель умеренных аэробных упражнений (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах) увеличивают плазменный уровень белка Клото и уменьшают жесткость артерий.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981496
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608

Формирование атеросклеротической бляшки (и как следствие утолщение КИМ) возникает из-за хронического воспалительного процесса в результате взаимодействия макрофагов, 
окисленного холестерина и клеточных компонентов артериальной стенки. Ключевым компонентом этого процесса является пролиферация и миграция гладкомышечных клеток и 
отложение внеклеточного матрикса. Пролиферация по-видимому, опосредуется высоким уровнем инсулина и другими факторами роста, включая тромбоцитарный фактор роста. А если делать аэробные физические упражнения и упражнения на сопротивление в течение 6 месяцев (5 дней в неделю), то толщина комплекса интим-медиа сонных артерий снижается на 0.03 мм. Это происходит потому, что снижается чрезмерная клеточная пролиферация из-за снижения уровня инсулина, снижается уровень окисленного холестерина, снижается воспаление в сосудах (снижается воспалительный маркер С-реактивный белок).

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28060442
  • www.pnas.org/content/101/17/6659
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28026904

Физические упражнения могут улучшить симптомы ишемической болезни сердца. Впервые это было показано врачом Уильям Геберденом, который впервые описал клинический случай, когда пациент со стенокардией был почти излечен после регулярных ежедневных упражнений в течение полугода. Большой мета-анализ сделанный Тейлором и его коллегами, которые собрали данные для 8940 пациентов с ишемической болезнью сердца в рамках 48 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что аэробные упражнения могут снижать общую смертность на 20% и смертность от ССЗ на 26% у таких больных. Эти данные были в 2011 году подтверждены в Кокрановской базе данных. Мета-анализ 2011 года, основанный на Кокрановской базе данных, в который вошли 47 рандомизированных контролируемых исследований с участием 10794 пациентов, занимающихся от 6 до 12 месяцев аэробными упражнениями, показал значительное снижение смертности. Проспективные рандомизированные исследования показали, что у больных с малыми ишемическими областями поражения сердца (<10% сердечной мышцы), стратегия лечения оптимальной медикаментозной терапией совместно с практикой оздоровительного бега или ходьбы не уступает оперативному лечению. А в небольшом пилотном исследовании 101 пациент со значимым коронарным стенозом тренировались по 20 минут каждый день в течение 12 месяцев, что позволило им снизить смертность и улучшить толерантность к физической нагрузке. В исследованиях тренировки аэробного характера также ослабляли прогрессирование коронарного атеросклероза и улучшали функцию эндотелия. С возрастом происходит ремоделирование (гипертрофии и др. разрушительные явления) сердца. И вот тренировки аэробного характера могут вызывать обратное ремоделирование сердца (обращают старение сердца немного вспять). Аэробные тренировки показаны также для пациентов с пролапсом митрального клапана сердца.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459973
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28477308

Стеноз коронарных артерий может быть вызван патологическим изменением сосудов вен, закупоркой их изнутри или сдавливанием извне, наиболее частые причины стеноза это: тромбоз коронарных артерий, эмболия коронарных артерий, атеросклероз коронарных артерий.

1Абсолютное изменение минимального диаметра стеноза (MSD) зависит от того, какую двигательную активность практикует пациент, как было показано в исследовании (см. график слева). Видим на графике, что если испытуемые практиковали бег трусцой 5-6 часов в неделю и сжигали при этом не менее 2200 Ккалорий в неделю, то через 12 месяцев таких тренировок совместно с диетой, направленной на снижение уровня холестерина и воспаления удавалось добиться регресса (рассасывания) большой части коронарной бляшки. Например, пациент №48 с расходом энергии 2220 ккалорий в неделю и с диетой с низким содержанием жиров. У него регрессия поражения в проксимальной левой венечной коронарной артерии. Поражение снизилось от 70% до начала занятий бегом до 59% через 12 месяцев после старта исследования. К сожалению беговой нагрузки 150 минут в неделю для этого недостаточно. Нужно бегать 300-360 минут в неделю.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8335816
  • http://sci-hub.cc/10.1016/0735-1097(93)90051-2

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от 50 лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на 16 лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает в том числе и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. При чём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем 
постепенно увеличивается.

Стэнфордский Университет, Калифорния. Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых. 

1Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам. У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения. В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4.5 часа в неделю. Через 21 год (к 2005 году) это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым  возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже (см. рисунок слева). Если в начале исследования здоровье бегунов и неактивных испытуемых было примерно одинаковым  и даже с небольшим перевесом в сторону неактивных. То через 21 год исследования бегуны выглядели заметно моложе и стройнее, и умирали значительно реже. Интересно, что чем дальше, тем разница в возрасте с каждым годом между бегунами и неактивными испытуемыми всё более очевидна. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643

Также между бегунами и неактивными всё больше и больше разница в смертности с каждым годом, как можно увидеть на графике ниже.

1Вот данные на графике по их смертности. К концу 2003 года умер 81 бегун (15% от выборки) и 144 неактивный (34% от выборки. Смертность у бегунов в раннем возрасте значительно ниже. И эта разница в смертности между группой бегунов и неактивных увеличивается с возрастом, что указывает на то, что бег трусцой 4.5 часа в неделю на правильном пульсе, возможно, замедляет старение организма. Интересно, что у бегунов снижается не только смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от всех причин: от злокачественных новообразований, от неврологических расстройств и др. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643/figure/F4

Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года. В обзор вошли 63 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) (14486 участников), изучающие влияние упражнений на аэробную выносливость на риски смертности у людей с ишемической болезнью сердца. А это основная болезнь, приводящая к смерти в развитых странах, а также в России. В обзор вошли те исследования, в которых испытуемые практиковали тренировки на развитие аэробной выносливости не менее 6 месяцев (в среднем 12 месяцев, а 18 РКИ даже по 36 месяцев). Большинство исследований проведены в Европе (37 исследований) или в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет.
Данный мета-анализ подтверждает, что упражнения на развитие аэробной выносливости уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у больных ишемической болезнью сердца, снижает число госпитализаций, улучшает качество жизни. Интересно, что подобный мета-анализ 2011 года показал и снижение смертности от других причин. Но данный мета-анализ 2016 года был дополнен новыми исследованиями, в которых, как пишут авторы, использовались передовые медицинские технологии, которые смазали влияние аэробных тренировок на смертность от других причин, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, упражнения на аэробную выносливость давали преимущества в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже на фоне современной лекарственной терапии.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059

Как правильно тренироваться, чтобы предупредить старческую немощность и остеопороз костей

Деградация мышечной массы является важным фактором риска развития метаболических расстройств (ожирение, сахарный диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление)

Деградация мышечной массы является важным фактором риска развития метаболических расстройств (ожирение, сахарный диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление). Лучшая и здоровая профилактика — упражнения с собственным весом тела: приседания, отжимания, подъёмы туловища и др.

По мере старения организма нарастает постоянная немощность в результате старения митохондрий в мышцах. Исследования показывают, что тренироваться и улучшать самочувствие никогда не поздно, хоть и менее эффективно в пожилом возрасте. Для этого годятся малоинтенсивные аэробные упражнения  (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах).

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25537184
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23185253

Саркопения — это сокращение мышечной массы в результате старения, приводящее к старческой немощности.

Пожилые женщины с саркопенией имеют повышенный риск смертности от всех причин!!! А уменьшение мышечной массы на фоне ожирения могут потенцировать друг друга для поднятия артериального давления. Для профилактики саркопении нужно два раза в неделю выполнять лёгкие силовые упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, поднимание туловища из положения лёжа и др.), а также с лёгкими гантелями.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27020695
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24961545
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761456
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489804
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23910010
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24088600 

Скандинавская «нордическая ходьба» и лыжи


Нордическая (скандинавская) ходьба превосходит быструю ходьбу без палок, а в некоторых случаях даже лучше, чем бег трусцой.

Нордическая (скандинавская) ходьба превосходит быструю ходьбу без палок, а в некоторых случаях даже лучше, чем бег трусцой. Это же справедливо и для медленной ходьбы на лыжах

Какая же аэробная нагрузка самая полезная. И вот исследования показали, что нордическая ходьба (скандинавская ходьба на палках), а также видимо и медленная ходьба на лыжах (по аналогии) превосходят быструю ходьбу без палок, а в некоторых случаях даже бег трусцой.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253654

Малоподвижный образ жизни сводит к минимуму пользу физических упражнений

Сидячий образ жизни приводит к жёсткости артерий и поражению 
сердца

Сидячий образ жизни приводит к жёсткости артерий и поражению сердца

К сожалению, многие люди думают, что можно целый день сидеть неподвижно на стуле в офисе, а потом просто вечером побегать немного и всё будет хорошо. Исследования показывают, что малоподвижный образ увеличивает жёсткость артерий, что увеличивает риск смертности от сердечно сосудистых заболеваний. И потом уже вечерних тренировок будет недостаточно. Поэтому лучшие профессии — это профессии, связанные с постоянным малоинтенсивным движением. А работникам офиса можно посоветовать чаще вставать со своего рабочего места и ходить.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26386211
  • http://annals.org/article.aspx?articleid=2091327

Основные сердечно сосудистые заболевания при которых бег противопоказан.

Список четких противопоказаний для занятий бегом включает в себя:

  1. нестабильная стенокардия
  2. недавний инфаркт миокарда
  3. неконтролируемая аритмия сердца
  4. аортальный стеноз тяжелой степени или другие клапанные пороки сердца
  5. декомпенсированная сердечная недостаточность
  6. острый миокардит или перикардит

Список относительных противопоказаний для занятий бегом включает в себя:

  1. брадикардия (редкий сердечный ритм)
  2. высокое артериальное давление (систолическое артериальное давление >200 мм РТ. ст., диастолическое артериальное давление >110 мм РТ. ст.),
  3. тяжёлая анемия (дефицит эритроцитов при потерях крови, низкий гемоглобин, низкий витамин Б12 и др.)
  4. электролитные нарушения (недостаток или переизбыток ионов калия, например)
  5. Гипертрофическая кардиомиопатия. О Гипертрофической кардиомиопатии давайте поговорим подробнее.

1Гипертрофическая кардиомиопатия — причина внезапной смерти от остановки сердца у молодых.
А после 35 лет люди умирают от внезапной остановки сердца уже чаще из-за незамеченной ишемической болезни сердца во время интенсивных тренировок — независимо от уровня тренированности и стажа. Такие заболевания часто проходят бессимптомно. Но Гипертрофическую кардиомиопатию можно диагностировать на УЗИ сердца (на ЭКГ нельзя). И это не единственная причина внезапной смерти от остановки сердца у людей после 35 лет, а также и у молодых людей. Поэтому интенсивные тренировки на выносливость смертельно опасны и в молодом возрасте (читайте подробнее), а после 35 вообще крайне опасны. От внезапной остановки сердца ежегодно умирает около 200 000 человек во всём мире.  Вот ещё одна причина, почему для продления жизни годятся только очень малоинтенсивные аэробные нагрузки на низком пульсе  (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах). 

Ссылки на исследования и источники данных:

  • https/en.wikipedia.org/wiki/Hypertrophic_cardiomyopathy
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Sudden_death_(athletes)
  • http://cyberleninka.ru/article/n/vnezapnaya-serdechnaya-smert-u-sportsmenov

Как и где правильно тренироваться.

Как правильно бегать. Тренировать нужно 150 минут в неделю по 50 минут за тренировку 3 раза в неделю, либо по 30 минут за тренировку 5 раз в неделю.

  • Сделайте обследование сердца и узнайте, нет ли у вас противопоказаний к занятиям бегом.
  • На первой тренировке нужно просто пройти все 50 минут шагом (если вы выбрали 3 тренировки в неделю). Лучше приобрести заранее пульсометр и измерять пульс во время бега. Пульс должен быть не ниже (220 — возраст) * 0.60. И пульс должен быть не выше  (220 — возраст) * 0.85. Так если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс (220 — 40 лет) * 0.85 = 153 удара в минуту. Ваш минимальный пульс (220 — 40 лет) * 0.6 = 108 ударов в минуту. Лучше во время бега держать пульс средним — например, 130-140 ударов в минуту.
  • На второй тренировке можно начать бежать очень-очень медленно, а как только пульс достигнет 150 ударов в минуту, то перейти на шаг и начать снова бежать, когда пульс достигнет минимального значения (для 40 летних — это 108 ударов в минуту). И так далее.
  • С каждой тренировкой ваша тренированность будет расти, и вы сможете всё меньше шагать, но всё дольше бежать. Где-то через 1-2 месяца, если вы никогда не бегали, то сможете уже бежать в лёгком темпе все 50 минут. Скорость увеличивать не нужно. Быстрый бег нам не нужен.
  • Перед бегом обязательно сделайте 10 приседаний для того, чтобы размять колени.
  • Бегайте всегда по траве или по земле, а не по асфальту, чтобы избежать ударной нагрузки на колени, а также купите обувь со специальной амортизирующей подошвой для бега.
  • Не превышайте возможности собственного организма, при первых же сигналах переутомления, делайте перерыв.
  • На всякий случай берите с собой мобильный телефон.
  • Имейте при себе бутылочку с водой и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.
  • Избегайте бегать в жару (в жаркую погоду нужно бегать рано утром).
  • Лучше всего бегать за городом, в лесопарковой или парковой зонах, где воздух чище. Если это сложно организовать, то старайтесь бегать рано утром или, в крайнем случае, поздно вечером (по освещенному безопасному маршруту), когда выхлопные газы несколько рассеялись. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28000620
  • Приобретите карманный кардиограф, чтобы, если после бега будет подозрение на нарушение работы сердца или плохое самочувствие, то можно было бы сразу после тренировки сделать электрокардиограмму сердца с целью не пропустить опасное заболевание. Читать подробнее >> Как сделать ЭКГ сердца в домашних условиях

«Чаще всего человек болеет и умирает рано от лени, обжорства и 
неразумности, а также от дефицита счастья.»— Н.М. Амосов.

6 декабря 2013 года исполнилось бы 100 лет со дня рождения Амосова Николая Михайловича, известного кардиохирурга, приверженца и пропагандиста здорового образа жизни. В своей книге «Раздумья о здоровье» он сформулировал несколько идей:

  1. В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. 
  2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Пока она даже не может научить человека, как стать здоровым.
    Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. К счастью, человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.
  3. Величина любых усилий определяется мотивами, мотивы — значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения. И очень жаль, но еще и характером!
  4. К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже призрак смерти не может надолго напугать: он свыкается с мыслью о ней, сдается и покорно идет к концу.
  5. Для здоровья одинаково необходимы условия: физические нагрузки, ограничения в питании, время и умение отдыхать. И еще одно — счастливая жизнь!
  6. Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет 
    вообще отлично. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте свой вес.
    Ссылка на сайт академика Амосова Н. М., который он вел при жизни, очень интересно .
    www.icfcst.kiev.ua/amosov/ru

Если вы думаете, что вы абсолютно здоровы и не стареете, то сделайте диагностику старения — читать подробнее. Результаты диагностики могут вас сильно расстроить. НО они же могут и вооружить пониманием, что делать дальше, чтобы не сдаваться перед лицом старости и бороться с ней долгие годы.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  2. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
  3. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
  4. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
  5. Фолаты для предупреждения раннего старения
  6. Кверцетин продлевает жизнь, убивая старые клетки
  7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите

325 комментариев к «Как правильно тренироваться, чтобы стать долгожителем»

  1. Жар

    Выходит покупка качественного пульсомера с звуковым оповещением более чем актуальна.

  2. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Дмитрий. Можете найти более дешёвую и дать ссылку. Только чтобы в банке было не менее 150 мг за ту же цену.
    Воркаут уважаю. И практично и для здоровья намного лучше, чем качание с большими весами. И просто я его люблю.
    А почему «Дмитрий за ссылку на твой сайт был забанен на geektimes.ru до 2043 года»?
    Видимо хозяева их сайта не дружат с нами?
    Про категоричность некоторых фраз — всё в рамках закона и всё правда.
    Какие предложения по развитию?

  3. Юрий

    Дмитрий, спасибо за интересную статью. Именно так и стараюсь заниматься последние 10 лет частыми легкоаэробными прогулками. Но правда еще плаваю со средней интенсивностью.
    Дмитрий, для плавания наверно полезно пульс мерить, чтобы понять полезную скорость и нагрузку при плавании ?
    Дмитрий, а легкие и средние силовые физ упражнения 2-3 раза в неделю до какого возраста полезны ? Или они полезны в любом возрасте, при условии нагрузки — ниже среднего ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      ДА. Нужно и для плавания пульс мерить конечно.
      Физический нагрузки полезны до любого возраста, если они сочетаются с аэробными лёгкими. Но это нагрузки на силовую выносливость. То есть с такими весами, с которыми Вы сможете сделать упражнения не менее 20 раз. Например 20 отжиманий. Если Вы можете только 8 раз подтянуться на перекладине, то это уже тренировка силы и неполезно.

  4. Юрий

    Когда была жена беременная мы часто покупали фолиевую кислоту почти в любой аптеке по довольно дешевой цене. Она обычно стоит от 16 до 90 рублей в зависимости от дороговизны самой аптеки.

  5. Евгений Бахтин

    Дмитрий, спасибо — интересная статья! Подскажите, а можно ли заниматься силовыми упражнениями так, чтобы не сокращалась продолжительность жизни? Я например подтягиваюсь на перекладине с дополнительным утяжелением в 40 кг, по вашим словам выходит что это не полезно((

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Если вы можете подтянуться 15-20 раз за подход, то нормально.

  6. Алексей Заболотный

    А есть ли долгожители которые не занимались физическими упражнениями?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Достоверно неизвестно. Или про это ничего не говорится. Но это не значит, что не занимались.

  7. Светлана

    Дмитрий,спасибо за такую замечательную статью! Обязательно сделаю поправки в свои тренировки. Так как заметила что чередование высокоинтенсивного бега с низкоинтенсивным очень выматывает и нужно пару дней на восстановление.А оказывается это и не полезно…
    Планируется ли статья про желудок? Ведь не секрет,что если долго
    принимать лекарства можно нарушить работу ЖКТ. С уважением к Вам и вашему труду.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Про желудок пока не планируется.

  8. Андрей

    Дмитрий, вы читали книгу «Пол Вэйд — Тренировка заключенных», мне она показалась очень грамотной, там как раз акцент делается на упражнения с собственным весом, никаких штанг, подтягивание, отжимание, приседание, мосты и тд.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Нет. Не читал.

  9. Alla

    Дмитрий, тысячи Благодарю!!! за Ваши статьи-обзоры ! Как же они ВАЖНЫ! Супер!

  10. Дмитрий

    Юрий, Научно-популярный коллективный блог, отделился от habr.ru, материалы интересные, но система банов неадекватная…
    Дмитрий, напишу по почте.

  11. Наталья

    смотрю на свой пузырёк из обычной аптеки — 1мг 50 шт 20 руб .. пью со школы

    кстати .. мож кому пригодится — вчера слышала что во время магнитных бурь у всех людей происходит выброс адреналина .. я их угадываю почти на 100% год проверяю — _tesis.lebedev.ru/magnetic_storms.html .. если у меня повышается энергичность и настроение значительно, иногда агрессия .. лезу на сайт — буря .. оказывается это адреналин

  12. Юрий

    Вот и мы с женой уже несколько лет как и Наталья периодически пьем такую же 1мг 50 шт 19-26 рублей в большинстве аптек Москвы.
    Конкретно можно искать аптеки вот тут aptekamos.ru
    Наталья , спасибо за сайт бурь — проверим.

  13. Viktor

    Там-же:
    Фолиевая кислота таблетки 5 мг, 20 шт. 75 руб.
    Три упаковки — на 2 месяца (112р 50к — за месячный курс)

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Виктор. Это в аптеке?

  14. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Статические упражнения сами по себе очень вредны.
    А упражнения для суставов — это улучшает качество жизни, но никак её не продлевает.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Спасибо. Тогда я пересеку границу на неделе и куплю себе тоже)))) Пока в Эстонии. Тут фолиевая кислота дорогая

  15. Viktor

    Дмитрий, Вы пишите — надо пить фолиевую к-ту курсами, уточните пожалуйста, месяц пить — месяц перерыв, или как?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      3 недели — раз в пол года (пока так думаю). А так нужно уточнять ещё. Повышенные её содержания небезвредны

  16. Славентий Палыч

    Очень актуальная статья и своевременная! Уже 3 месяца занимаюсь по книгам Пола Уэйда, постоянный прогресс очень мотивирует, добавить пару повторениях в отжиманиях гораздо легче чем в жиме штанги! Он прекрасно описал все проблемы тех кто тренируется со штангой (как с меня списал) я был в шоке. Он открыл мне глаза. Меня очень поражало, почему будучи обычным человеком я мог легко приседать на одной ноге или отжаться 100 раз, а после всех этих лет приседаний со штангой и жимов лежа, когда сила вроде утроилась я не смог ни разу сделать этот долбаный «пистолетик» потому что остался бы без колена! А когда я смотрю, что творят гимнасты или паркуристы, как владеют телом, то просто мурашки по коже и приступ зависти… Вчера размышлял стоит ли вернуться в зал, а тут эта статья и понял ну его нафиг! лучше добавлю хотьбу-бег! Осталось теперь дождаться статьи про седину ))

  17. Елена

    Дмитрий,я занимаюсь восточными танцами.Их можно отнести к низкоинтенсивной аэробной нагрузке?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно, если у них пульс соответствует норме

  18. Юрий

    Более дешовая получается фолиевая — 1гр 50 шт 22 рубл — 2.2 рубля за 5 грамм
    Если покупать по 5гр — получается 3.7 рубля за 5 грамм.

    Дмитрий, ВАм лучше по 5 грамм покупать, чтобы на границе с обилием пачек таблеток не придирались ?

    А не потратите больше времени и денег на бензин на пересечение границы и обратно ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Юрий. Спасибо.

  19. Viktor

    Юрий пишет:
    «Изивните, в предыдущем посте — все считается в миллиграммах»
    Если это вопрос, то да — в миллиграммах.

  20. Игорь

    Мой возраст 85 лет. Исходя из формулы: (180-возраст)х0,6-0,8 получается пульс при ходьбе 57-76х/мин. Мой пульс в покое 56. Я, что, уже лежа выполняю минимальные условия для продления жизни?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Это значит, что вам нужно просто много ходить и уже не бегать.

  21. Юрий

    Виктор, просто пока не опубликовали мой предыдущий пост, где я писал про стоимость фолиевой и ее вес

  22. Юрий

    Игорь очень рад что вы попали на этот сайт. Просто ходите или слегка бегайте, чтобы не задыхаться. Чтобы было комфортное носовое дыхание. При этом носом дышать необязательно.

  23. Юрий

    Дмитрий , видимо случайно пропущены два моих сообщения сегодня. Одно на этом форуме, а второе на денежных расходах.

  24. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Самый главный критерий выбора нагрузки — это не гипертрофия желудочка, а жёсткость артерий. А по жёсткости артерий всё однозначно. Исследования — это подтверждают.
    По скандинавской ходьбе — да это предположительно. Но я живу сейчас в Эстонии. Здесь эту ходьбу практикуют каждое утро большая часть пожилого населения и даже молодые. И есть Тартусский университет, который изучает скандинавскую ходьбу. Я недавно был на обучении в этом университете и многое хорошего узнал о скандинавской ходьбе — из их собственных исследований. которые пока не опубликованы.

    К научным работам Селуянова и Мякинченко (РГАФК) и их методикам тренировок и оздоровительной физ-ры отношусь нормально. Но опять же повторю, что ключевой момент — не гипертрофия, а жёсткость артерий.

  25. Павел

    А если вместо бега, ходьбы и лыжни использовать велосипед или велотренажёр — это будет также эффективно? Разумеется с учётом вышеозвученных «здоровых» границ по пульсу.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Да. Поменьше, но будет почти также.

  26. Алексей Попович

    Дмитрий! Может быть, имеет смысл в формулу по оптимальному пульсу при аэробной нагрузке вводить не календарный, а биологический возраст (полученный в свою очередь из формул и соответствующих тестов)? А то у меня получается биологический возраст порядка 35-40 лет, а календарный 52.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Это нужно тогда измерять возраст своего сердца и сосудов. А это можно сделать только в лаборатории. По самочувствию это определить невозможно.

  27. Алексей Попович

    Вы имеете в виду измерение скорости распространения пульсовой волны в зависимости от возраста или какие-то другие измерения? Если другие, то какие?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Не только. Нужно изучать функцию эндотелия, экспрессии Клото и много ещё чего из маркеров старения.

  28. Елена

    Дмитрий, стандартная дозировка фолиевой кислоты ,которую назначают беременным — 800 мкг. или 1 мг. в день. 5 миллиграмм -это немного? )

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      5 мг. Делает артерии мягче. Это показано в исследованиях. 800 мкг бесполезно для этого. И 5 мг всего 3 недели раз в пол года — это нормально.

  29. Палыч

    Ольга, она повсюду есть и на «кубе» и на ех.ua, гугл без проблем выдает кучу нормальных ссылок, не найти нереально. Но, если что, могу выслать или на почту или вконтакте.

  30. Юрий

    Тоже заметил увеличение седины. Может седина это действительно актуальная тема если уже известны причины борьбы с ней.

  31. i-novice

    Дмитрий, вы пишите:»Как можно определить, на сколько жёсткие у Вас артерии. Для этого нужно померить Ваше артериальное давление и рассчитать разницу между верхним и нижним давлением»
    Вопросы:
    1. Измерение только в состоянии покоя? Измерения под нагрузкой информативны?
    2. Есть более четкие зависимости дельты от степени жесткости?
    3. Есть ли иные методы (доступные) измерения жесткости?
    Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Ультразвуковое исследование в настоящее время является основным методом неинвазивного определения эластических свойств артериальной стенки.
      Если кто-то живёт в регионах, где нет такой возможности — сделать такое исследование, то можно вообще купить и использовать в домашних условиях прибор АНГИОСКАН polit.ru/article/2014/06/30/sk_angioskan/
      Правда он очень дорогой.
      Но зачем Вам обязательно считать — это. Достаточно знать, что если Высокое пульсовое давление, то уже есть жёсткость артерий.
      1. Обычно, пульсовое давление у здоровых взрослых людей, в положении сидя в покое, составляет около 30-40
      2. Во время тренировки пульсовое давление может увеличиваться до 100. У здоровых людей пульсовое давление обычно возвращается к норме в течение примерно 10 минут.
      3. Для большинства людей, во время аэробных нагрузок, систолическое давление постепенно увеличивается, а диастолическое при этом остается примерно одинаковым.
      4. У бегунов на длинные дистанции, диастолическое давление даже будет постепенно падать, тогда как систолическое возрастает. Такое поведение способствует гораздо большему увеличению ударного объема и сердечного выброса при меньших величинах среднего артериального давления и позволяет достичь гораздо больших аэробных возможностей и физической работоспособности. Чем больше у человека мышечная масса (за счёт красных мышечных волокон), тем сильнее это проявляется.
      5. Если пульсовое давление в спокойном состоянии превышает 100, то можно с огромной вероятностью утверждать, что это из-за жесткости крупных артерий. Хотя в исследованиях было показано, что даже при увеличении пульсового давления выше 50 увеличивается риск смертности от сердечно — сосудистых заболеваний почти на 20%, что связано с низким диастолическим давлением (так систолическое может быть 110, а диастолическое 60)
      _ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10789600
      6. Другими причинами повышения пульсового давления являются, если оно было в норме в молодости и повысилось только в более позднем возрасте:
      — утечка аортального клапана (течь из аортального клапана на сердце, которая вызывает утечку крови в обратном направлении во время желудочковой диастолы из аорты в левый желудочек)
      — дополнительный путь для крови
      — гипертиреоз
      ——————
      Отвечая на Ваши вопросы:
      1. Под нагрузкой не информативны (причины выше)
      2. Чёткой взаимосвязи от дельты нет. К тому же причины более высокого пульсового давления могут лежать не только в плоскости жёсткости артерий (см. выше)
      3. Широкодоступные исследования жёсткости отсутствуют. Но можно купить прибор (см. выше) и мерить в домашних условиях и себе и близким.
      ——
      Вопросы не удалялись — они не были ещё рассмотрены. Но теперь я их опубликовал

  32. Юрий

    Наверно поэтому и думается лучше при ходьбе, что она улучшает работу мозга, снижает воспаление и в целом ходьба более естественна чем сидение на месте.

  33. i-novice

    Дмитрий, Вы пишите:»Как можно определить, на сколько жёсткие у Вас артерии. Для этого нужно померить Ваше артериальное давление и рассчитать разницу между верхним и нижним давлением»
    Вопросы:
    1. Измерение только в покое? Под нагрузкой измерения информативны?
    2. Есть ли более четкая зависимость жесткости от дельты давлений? Допустимый диапазон, пороговые значения?
    3. Есть ли иные широкодоступные методы измерения жесткости? Измерение СРПВ практически недоступно даже в региональных центрах.
    Спасибо.

    Почему вышенаписанные вопросы были удалены ранее?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Ультразвуковое исследование в настоящее время является основным методом неинвазивного определения эластических свойств артериальной стенки.
      Если кто-то живёт в регионах, где нет такой возможности — сделать такое исследование, то можно вообще купить и использовать в домашних условиях прибор АНГИОСКАН _polit.ru/article/2014/06/30/sk_angioskan/
      Правда он очень дорогой.
      Но зачем Вам обязательно считать — это. Достаточно знать, что если Высокое пульсовое давление, то уже есть жёсткость артерий.
      1. Обычно, пульсовое давление у здоровых взрослых людей, в положении сидя в покое, составляет около 30-40
      2. Во время тренировки пульсовое давление может увеличиваться до 100. У здоровых людей пульсовое давление обычно возвращается к норме в течение примерно 10 минут.
      3. Для большинства людей, во время аэробных нагрузок, систолическое давление постепенно увеличивается, а диастолическое при этом остается примерно одинаковым.
      4. У бегунов на длинные дистанции, диастолическое давление даже будет постепенно падать, тогда как систолическое возрастает. Такое поведение способствует гораздо большему увеличению ударного объема и сердечного выброса при меньших величинах среднего артериального давления и позволяет достичь гораздо больших аэробных возможностей и физической работоспособности. Чем больше у человека мышечная масса (за счёт красных мышечных волокон), тем сильнее это проявляется.
      5. Если пульсовое давление в спокойном состоянии превышает 100, то можно с огромной вероятностью утверждать, что это из-за жесткости крупных артерий. Хотя в исследованиях было показано, что даже при увеличении пульсового давления выше 50 увеличивается риск смертности от сердечно — сосудистых заболеваний почти на 20%, что связано с низким диастолическим давлением (так систолическое может быть 110, а диастолическое 60)
      _ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10789600
      6. Другими причинами повышения пульсового давления являются, если оно было в норме в молодости и повысилось только в более позднем возрасте:
      — утечка аортального клапана (течь из аортального клапана на сердце, которая вызывает утечку крови в обратном направлении во время желудочковой диастолы из аорты в левый желудочек)
      — дополнительный путь для крови
      — гипертиреоз
      ——————
      Отвечая на Ваши вопросы:
      1. Под нагрузкой не информативны (причины выше)
      2. Чёткой взаимосвязи от дельты нет. К тому же причины более высокого пульсового давления могут лежать не только в плоскости жёсткости артерий (см. выше)
      3. Широкодоступные исследования жёсткости отсутствуют. Но можно купить прибор (см. выше) и мерить в домашних условиях и себе и близким.
      ——
      Вопросы не удалялись — они не были ещё рассмотрены. Но теперь я их опубликовал

  34. Надежда

    А фолиевая кислота бывает в разных формах:
    (6S)-5-MethylTetraHydroFolate (MTHF)
    (elemental, as 800 mcg (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt (vegetarian source))
    http://ru.m.iherb.com/Doctor-s-Best-Best-Folate-Fully-Active-Featuring-Quatrefolic-400-mcg-90-Veggie-Caps/38067?rcode=LST975

    Folate (as L-methylfolate as Metafolin)
    http://ru.m.iherb.com/Solgar-Folate-As-Metafolin-400-mcg-100-Tablets/14274?rcode=LST975

    Folic Acid
    http://ru.m.iherb.com/Solgar-Folic-Acid-800-mcg-250-Tablets/48579?rcode=LST975

    про первые две пишут про более высокую биодоступность

  35. Андрей

    начал пить курс в 3 недели b9, хочу проколоть b12, в какой момент это лучше сделать?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      В любой. Только нужно понять, что витамин Б12 в дефиците.

  36. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Всё гораздо сложнее
    ПРО ФУНКЦИЮ ЭНДОТЕЛИЯ:

    Клетки эндотелия исполняют множество функций сосудистой системы, такие как:

    1. Вазоконстрикция и вазодилатация, для контроля артериального давления.

    2. Регулирование компонентов свертывания крови, таких как тромбин и фибрин

    3. Ангиогенез (формирование новых кровеносных сосудов)

    ——————-

    Итак нас сейчас интересует больше Вазоконстрикция и вазодилатация

    ВАЖНЕЙШИЕ ВАЗОДИЛАТАТОРЫ(расширяющие сосуды и снижающие давление):

    -NO — окись азота, который образуется в эндотелии сосудов и играет решающую роль в расширении сосудов!!!

    -простациклин,

    -брадикинин (синтез которого увеличивается при употреблении лекарств группы иАПФ: рамиприл и эналаприл)

    -никотиновая кислота (витамин Б3)

    -пентоксифиллин

    ВАЖНЕЙШИЕ ВАЗОКОНСТРИКТОРЫ (сужающие сосуды сосуды и повышающие давление):

    — адреналин (эпинефрин).

    — ацетилхолин,

    — ангиотензин II (который подавляется лекарствами группы иАФП (рамиприл и эналаприл)

    — метоксамин,

    — фенилэфрин

    и ПРЕЖДЕ ВСЕГО НАС ИНТЕРЕСУЕТ САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВАЗОДИЛАТОТОР — оксиль азота (NO)

    Увеличение тока крови, например, при физической нагрузке, благодаря усилиям протекающей крови приводит к механическому раздражению эндотелия. Это механическое раздражение стимулирует синтез NO. Если эндотелий способен производить NO в достаточном количестве, значит он здоров, и его функция не нарушена.

    При повреждении эндотелия равновесие нарушается в сторону сосудосужения. Это неравновесие между сосудорасширением и сосудосужением характеризует состояние, которое называют дисфункцией эндотелия.

    Для справки NO не только расширяет сосуды. Он влияет на все остальные функции эндотелия: свёртываемость крови и ангиогенез. Поэтому он очень важен для нашего здоровья. В настоящее время дисфункцию эндотелия определяют как нарушение равновесия противоположно действующих медиаторов, возникновение «порочных кругов», нарушающих кардиоваскулярный гомеостаз. Дисфункция эндотелия – самый ранний этап в развитии атеросклероза. То есть если есть повышенное давление — то обязательно будет атеросклероз.

    _ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9050817

    _ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11723017

    _ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447085

    _ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8821468

    У больных с артериальной гипертензией дисфункция эндотелия проявляется прежде всего нарушенной эндотелий зависимой вазодилатацией, за счёт снижения гемодинамического и оксидативного стресса, повреждающего эндотелиоциты и разрушающего систему оксида азота NO.

    _ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8491001

    _ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521333

    ——————————————————

    С этим рабозрались

    Как же теперь диагностировать дисфункцию эндотелия?

    Методы исследования функции эндотелия периферических артерий основываются на оценке способности эндотелия продуцировать NO в ответ на фармакологические (ацетилхолин, метахолин, брадикинин, гистамин) или физические (изменение кровотока) стимулы, прямом определении уровня NO и других NO-зависимых медиаторов, а также на оценке «суррогатных» показателей эндотелиальной функции. Для этого используются следующие методы:

    — веноокклюзионная плетизмография;

    — коронарография;

    — магнитно-резонансная томография;

    — ультразвуковое дуплексное сканирование периферических артерий с проведением проб;

    оценка микроальбуминурии.

    Наиболее удобным в практическом отношении неивазивным методом является дуплексное сканирование периферических артерий, в частности оценка изменения диаметра плечевой артерии до и после кратковременной ишемии конечности (в течении 1 минуты после 5 минутного пережатия артерии мы заставляем эндотелий работать, и оцениваем то как он справляется со своей функцией расширения сосудов (вазодилатацией)).

  37. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    И ещё почитайте вот это, чтобы понять, что тут всё намного сложнее и обычными видимыми средствами старение сосудов не определить
    issuu.com/hivlifehivlife/docs/_______________________________-___

  38. i-novice

    Спасибо за статью. Тем не менее, там написано, что измерение и контроль СРПВ интегрировано характеризует состояние сосудов. Следовательно — ангиоскан?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Я не пробовал ангиоскан в действии. Не знаю. Но другого не остаётся — если в домашних условиях.

  39. i-novice

    Замечания:
    1. Если ежедневная норма 30-40мин, то оптимальный домашний вариант скандинавской ходьбы — эллипсоид.
    2. Вы пишите: «Статические упражнения сами по себе очень вредны.» и «К научным работам Селуянова и Мякинченко (РГАФК) и их методикам тренировок и оздоровительной физ-ры отношусь нормально»
    Дело в том, что они разработали систему т.н. статдинамических упражнений, как максимально способствующих увеличению количества митохондрий. Противоречие?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      А при чём тут увеличение митохондрий и функция эндотелия? Одно другому не мешает.

  40. Палыч

    Силуянов и сам говорит о вреде статики, поэтому у него стато-ДИНАМИКА, противоречия нет.

  41. Л.Б.

    Дмитрий, а вот эксперимент Амосова не удался. Не дожил и до 90 лет, несмотря на низкокалорийное питание, постоянную физкультуру, умственную и трудовую деятельность. Он сам считал, что плохая наследственность причина. Но еще видимо, ограничение жиров и повышенные физические нагрузки сыграли негативную роль?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Важно что он ел в рамках этого низкокалорийного питания — это раз.
      Важно знать, что он делал в рамках физической культуры — это два.
      Важно — имел ли он дефицит сна — это три.
      И ещё он увеличил среднюю продолжительность жизни, а это уже хорошо. Для того, чтобы жить больше 85-90 лет нужно пить таблетки.
      Образ жизни позволяет дожить до 80-90, а таблетки прожить ещё больше.
      Одни таблетки или один образ жизни сами по себе недостаточны

  42. Жар

    Вроде как Амосов перенапрягался чересчур в физкультуре, а это повышенный пульс и следовательно вредновато будет.

  43. Юрий

    Серьезно Амосова не изучал, но некоторые отрывочные сведения о нем навели меня на мысль что но любил ежедневные перенапряги. Считал это полезным. Типа — солнце , воздух и садизм — укрепляют организм. Несмотря на эту ошибку он дожил почти до 90 лет, видимо за счет низкокалорийного питания и постоянного движения и умственной активности.
    А в среднем тогда , кажется мужчины проживали по 60 лет.
    А если бы голодал и не пренапрягался… Ух…. !!!

  44. i-novice

    Дмитрий, возвращаясь к статдинамике Селуянова. Он пишет:
    «Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без
    расслабления мышц. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около
    50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума,
    что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно
    медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на
    мгновение расслабиться. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется.
    Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним
    перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех
    клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный
    гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах
    самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления
    мышц — делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения — медленный,
    количество повторений — до сильного утомления, до отказа от сильной боли.»
    Прокомментируйте, пж-ста.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Что мне комментировать? Какое это имеет отношение к продлению жизни?

  45. Жар

    Еще Порфирий Иванов переборщил с гормезисом, плюс его еще замучили всякими уколами в психушках. Но все равно он прожил 85 лет, ходя в одних трусах, что больше почти на 20 лет средней продолжительности жизни мужчин в то время. Он кстати практиковал еженедельные голодания с вечера пятницы до понедельника.

  46. Жар

    Уточню: Порфирий Иванов практиковал голодания: с пятницы 18-ти часов до воскресенья 12-ти часов. Причем он не только вообще не ел это время, но и не пил ничего. Думаю, в этом была его ошибка — пить воду нужно было.

  47. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Оксана. Боевым цигуном? У Вас есть видео с вашими занятиями)))

  48. оксана

    я занималась в закрытой группе.Сейчас жду разрешения туда вернуться. Но там были перегрузки, заболели колени, ушла. ничего особенного- простой цигун и потом парная работа. брат был каратист, приобрёл к 50 годам артроз обоих тазобедренных суставов. Мой врач китайской медицины рассказывал, что у него в пациентах много таких каратистов. Так что после 45 лет думаю полезен только медленный цигун.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      тайчи

  49. Влад

    А известный доктор Мясников регулярно занимается со штангой и с большими весами- может не знает о возможности развития ГЛЖ?

  50. i-novice

    Дмитрий, Вы пишите: «Что мне комментировать? Какое это имеет отношение к продлению жизни?»

    Вопросом на вопрос? Таки пока неясно Ваше мнение.
    Если можно, сформулируйте более четко Ваше отношение (в том числе и в контексте СПЖ) к системе статдинамических тренировок Селуянова. Мы же обсуждаем тему «Как правильно тренироваться»?
    Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Я не понимаю в чём должно быть моё мнение? Отношение к СПЖ через статдинамические тренировки Селуянова у меня негативные. В институтах физкультуры учат, что статические нагрузки после 35 нужно запрещать из-за вреда для сердца. Вредны любые натуживания. Современные исследования показывают то же самое.

  51. Юрий

    Кто имеет опыт скандинавской ходьбы с палками ? Или хочет этот опыт приобрести ? Предлагаю обмениваться полезной информацией .

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Юрий. Я имею опыт — 1 раз ходил на 15 км. Темп был высокий. Ноги отвалились и я не могу ходить через день — хотя я бегом занимаюсь)))

  52. Юрий

    И еще предлагаю инфой по голоданию обмениваться.
    Дмитрий как Ваши впечатления о 6 днях ? Что можете посоветовать по опыту ?

  53. Юрий

    Дмитрий, спасибо за комментарии. Очень интересно. Имеете ввиду — голова может болеть при голодании и помогает уголь ?
    У меня голова болит. Наверно надо попробовать.
    А какой чай пить — травяной или черный ? Или любой ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Чай — вкусный))). Ещё пирацетам во время голоданий помогает голове не болеть — по 800 — 2700 мг в сутки.

  54. Юрий

    Дмирий, я как раз от пирацетама перевозбуждаюсь и головные боли усиливаются многократно.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Тогда не стоит его Вам

  55. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Никак. Фантазии это. Я уже много раз об этом писал и исследования показывал.

  56. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Нет. НЕ стоит

  57. Игорь

    Дмитрий. Как Вы относитесь к тренировке равновесия?
    Известно, что в пожилом возрасте с этим бывают проблемы. Я заметил, что с закрытыми глазами или в темноте стоять на одной ноге тяжелее чем при свете с открытыми глазами. Я объясняю для себя это так: взглядом мы фиксируем точку и за нее как бы цепляемся (Хенаро волей, а мы как менее совершенные, взглядом ))) ). Так вот. Расстояние от глаза до мозжечка в разы короче чем от мышц ног. Следовательно сигнал идет быстрее и требуется менее точная регуляция напряжения мышц-стабилизаторов для поддержания равновесия.
    И еще вопрос. В некоторых домах престарелых на западе применяют занятия на спортивном батуте
    womansmagazine.ru/idealnoe-telo/pokhudenie-dlya-lenivykh-pryzhki-na-batute.html
    Таких ссылок в интернете много. Взял первую попавшуюся. Там утверждается, что эти занятия в разы эффективней бега плюс не так монотонны и вызывают много положительных эмоций. Прямо панацея и замена всему. Есть ли в этом какие-то подводные камни?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Отношусь положительно. Мне нет проблем стоять на ноге в любых условиях. Занятия спорта постоянно заставляют балансировать на ноге и для меня это своя стихия.

    2. Георгий Ермаков

      Во! А у меня батут внука простаивает. Большой. Может попрыгать?
      Какие риски?

      1. Георгий Ермаков

        По ссылке прочитал: «Экспериментальным путем доказано, что если каждый день по 20 минут прыгать на батуте, тогда в организме замедляются процессы старения. »
        Есть ли подтверждения этому?

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Георгий. По какой ссылке?

  58. Дарья

    Такой вопрос еще у меня в последнее время ( последние 2-3 месяца ) плохо заживают мелкие ранки , цветовое пятно от герпеса на губе держится уже месяца 2( такого раньше никогда не бывало , пройдет ли оно вообще ?) , организм стал подвержен простудам скажите с чем это может быть связано ? И как улучшить ситуацию. Так вообще целую чувствую себя бодрой здоровой, анализ мочи крови хороший. Если организм подвержен вирусной атаке это значит что клетки т- киллеры работают не в полной мере да или необязательно ? Спасибо за ваше терпение. Мне 30 лет.

  59. Виктор

    Здравствуйте Дмитрий. Занимаюсь РДТ, набрел на ваш сайт. Много интересного
    Спасибо.
    О себе. 66 лет РДТ занимаюсь с 2009г. Сроки от 12 до 30суток. Последнее в 2016г. 30 суток.
    Виктор. Южно-Сахалинск

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Виктор. РДТ — это голодания или разгрузочная диета в Вашем случае какая-то?
      Как часто Вы голодаете или разгружаетесь и по скольку дней. Если я Вас конечно правильно понял

  60. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Юрий. Почитав Вас позавидовал. Осталось достать свои палки. С чужими я ходил только пару раз

  61. Юрий

    Купил свои две недели назад за 1500 рубл и не раз не пожалел. Более того, понравилось и жене и детям. Уже и меньше плаваю и меньше хожу из-за них

  62. Владимир

    Дмитрий, я так понял, что занятия единоборствами тоже не очень полезны? Если ошибся, поправьте пожалуйста. И какие упражнения из единоборств не вредят здоровью (нравится ими заниматься и жить то же хочется подольше)? Работа по мешку/лапам подойдет (если следить за пульсом)?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Всё зависит от диагноза.
      При паралапсе митрального клапана любая ударная и прыжковая нагрузка неблагоприятна.
      Для здорового человека удары по мешку на правильном пульсе не вредны., если этого не слишком много. Например ежедневно работать на лапах и мешке может быть не полезно.
      Я занимаюсь единоборствами. С этого года уже прекратил серьёзные нагрузки. И теперь тренируюсь на правильном пульсе 3 раза в неделю. А в остальные дни много хожу, или бегаю.

  63. Владимир

    Дмитрий, а спарринговая работа относится к серьезным нагрузкам?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      В молодом возрасте лёгкий контакт спарринга — приемлемо.
      В пожилом или при гипертонии — любой контакт вреден

  64. оксана

    Дмитрий, как вы можете оценить вероятную пользу висцерального старославянского массажа. по огулову. Утверждается что он может эффективно омолаживать так как восстанавливает кровообращение в животе нарушенное стрессовыми и другими спазмами. Я не пробовала но собираюсь испытать. Сейчас пытаюсь перед сном освоить такой самомассаж, это совсем нетрудно.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Огулов проводил исследования и опубликовал их результаты? Я сомневаюсь.

  65. Владимир

    Дмитрий, подскажите, а выполнение обычных тяжелоатлетических упражнений (жим, становая, присед и т.д.) с небольшим весом (на 15-20 повторений) не вредит здоровью, я правильно понимаю? Или есть упражнения, которые не стоит делать даже с небольшим весом?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Если умеренно и с умеренными весами, и сердце если здоровое, то не вредно, если сочетать с аэробными (беговыми) тренировками.

  66. Юрий

    Дмитрий, я правильно понимаю, что мужчине от 40 до 65 наоборот может быть полезно до снижения ифр-1 — такие упражнения до мышечного корсета с небольшими весами и с большим числом повторений ( более 15 ) ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Юрий. Во всех исследованиях которые я читал любые упражнения на силу и выносливость повышают ИФР-1. И это логично. ИФР-1 нужен для роста сосудов в результате нагрузки для лучшего питания тканей и очень полезно для сосудов. ИФР-1 только для онкологии (если он высокий) плох, а для всех остальных систем организма очень полезен

  67. Юрий

    Телефон менял для на до 🙂
    Я имел ввиду для снижения ифр использовать легкие упражнения для мышечного корсета

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Любые упражнения повышают ИФР-1. Но это не значит, что они вредны. Ведь низкий и высоки ИФР-1 плохо. Главное держать его в рамках

  68. Юрий

    Дмиррий, вот что написано у вас в статье при питание против онкологии
    »
    В возрасте от 40 до 65 лет очень полезно заниматься упражнениями с умеренными отягощениями. Они приводят к снижению циркулируещего ИФР-1 в плазме, направляя его в мышцы и гиппокамп. Тем самым значительно (на 30-40%) снижается риск рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.
    »
    Т е умеренные упражнения на отягощение будут полезны в влзрасте 40-60? При условии ненапряженного режима ? И не чаще 2-3 раз в неделю. Как ваше мнение ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Юрий. Верно. Я совсем забыл про этот факт. Вы молодец, что напомнили.
      Но аэробные нагрузки повышают ИФР-1. Я оставлял ссылки. Поэтому оптимально будет сочетать аэробные нагрузки для сердца и сосудов + упражнения с умеренными отягощениями для снижения ИФР-1, а значит профилактики рака

  69. Юрий

    Похоже что мы нашли некий консенсус в направлении тренировок 🙂
    Я тогда опять возобновляю периодические заниятия умеренные на треннажерах

  70. Александр Александрович

    Дмитрий изучали ли вы систему статодинамики профессора Силуянова? смысл в тренировке медленных волокон без натуживания и нагрузки на сердце. Он утверждает что имеет смысл гипертрофия эндокринных жележ для улучшения здоровья.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Знаком, но на как это влияет на старение могу только предполагать, но исследований не читал.

  71. Влад

    Думаю, многим будет интересно познакомится с образом жизни этого человека:

    vesti.ru/doc.html?id=2762098
    Скончался 104-летний Карманный Геркулес

  72. Руслан

    Дмитрий, а есть ли научные доказательства того, что верх тела не растет у натуральных атлетов, если они не тренируют ноги? Или это миф?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Кто такие натуральные атлеты? Почему не растёт?

      1. Руслан

        Натуралами обычно называют тех, кто не использует гормоны для набора мышечной массы.

        Есть распространенное убеждение, что что если не тренировать ноги, то мышечная масса сверху (руки, грудь), также не будет расти.
        Это точка зрения, например, изложена здесь:
        ironmanmag.com.au/training/qa/259-should-i-work-my-legs-to-grow-bigger-arms

          1. Дмитрий Веремеенко

            Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

            Приседания дают огромный подъём гормона роста и инсулин подобного фактора роста ИФР-1.
            ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23034644
            чем крупнее мышца, тем больший подъём.
            Поэтому и другие мышцы потом растут сильнее.
            Не важно чем был вызван такой подъём — креатином или приседаниями, или даже кроссами (бег). Это лишь разные пути получения данного эффекта.

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Приседания дают огромный подъём гормона роста и инсулин подобного фактора роста ИФР-1.

          ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23034644

          чем крупнее мышца, тем больший подъём.

          Поэтому и другие мышцы потом растут сильнее.

          Не важно чем был вызван такой подъём — креатином или приседаниями, или даже кроссами (бег). Это лишь разные пути получения данного эффекта.

          1. Руслан

            Дмитрий, здесь вы пишите, что приседания дают огромный подъём гормона роста и инсулин подобного фактора роста ИФР-1.

            А в другом месте, что»В возрасте от 40 до 65 лет очень полезно заниматься упражнениями с умеренными отягощениями. Они приводят к снижению циркулируещего ИФР-1 в плазме, направляя его в мышцы и гиппокамп. Тем самым значительно (на 30-40%) снижается риск рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.
            ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854211/»

            Так гантели и штанга увеличивают ИФР-1 в крови или уменьшают? Вы, наверное, скажите, что увеличивают, но что тогда означает эта фраза — «Они приводят к снижению циркулируещего ИФР-1 в плазме». Что вы имеете ввиду?

          2. Дмитрий Веремеенко

            Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

            Приседания с тяжёлой штангой и упражнения с умеренными отягощениями — это разные вещи.
            Упражнения с умеренными отягощениями направлены на развитие силовой выносливости, а приседания со штангой с большими весами — на развитие силы.

          3. Руслан

            Вы можете привести пример упражнения с умеренными отягощениями? Просто не совсем понятно что и как должен делать человек на тренировках, чтобы снизить ИФР-1

            Поднимать 10кг гантели раз 50?

          4. Дмитрий Веремеенко

            Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

            Отжимания на брусьях, подтягивания, отжимания от пола. Это упражнения в которых Вы можете сделать за 1 подход 15 и более повторений. Например с очень тяжёлой штангой Вы присядете раз 10. А от пола отжимаетесь 30 раз — это для примера.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Это да. Это уже давно известно. Вот только одно но. Они больше живут потому, что польза от спорта элитного и привычка к дисциплине часто перевешивают тот вред, которые наносит спорт.
      Например:
      ТЕОРЕТИЧЕСКИ МОЖНО ПРОЖИТЬ 120 лет.
      ЭЛИТНЫЕ СПОРТСМЕНЫ нанесли вред организму на 70, но добавили пользы на 40. Итого 120 — 70 + 30 = 80 лет.
      ПРОСТЫЕ ЛЮДИ нанесли вред организму всего на 45 лет, но пользы от спорта не получили. Итого 120 — 45 = 75 лет.
      ———
      Так давайте не будем наносить вред организму и жить очень долго до 120 и возможно и 200 и 500 — сколько успеем застать с учётом развивающихся технологий

      1. Людмила

        Это точно по-поводу дисциплины, взять хотя бы питание ну и ту медицину элитного спорта, не доступную простому обывателю, плюс постоянный скриннинг здоровья и тд

  73. Влад

    Постоянные упражнения помогли мышам, страдавшим от рака, замедлить рост опухоли и уменьшить ее размеры благодаря выделению адреналина:
    cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30003-1

  74. Юрий

    Здравствуйте, Дмитрий, хотел узнать ваше мнение относительно более интенсивных и объемных аэробных тренировок. Известно, что у людей, серьезно занимающихся аэробными видами спорта, частота пульса в покое может падать до 30-35 ударов в минуту, стоит ли с молодости стремиться к таким показателям? Оставить подобные достижения профессиональным спортсменам, у которых такое тренированное и сильное сердце является побочным эффектом от их тренировок, или все таки есть преимущества в плане продления жизни от более объемных тренировок и сильного снижения пульса относительно обычного человека/физкультурника-любителя?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Чрезмерная тренировка сердца — не факт, что полезно.

  75. Руслан Р

    «Интересный факт, что применение фолиевой кислоты (витамин Б9) в течение 3 недель по 5 мг. в сутки заметно снижает жёсткость артерий (ссылка на исследование будет ниже). Витамин Б9 можно купить в аптеках. Но, как показывают последние данные, то фолиевая кислота и фолаты — это не одно и тоже по воздействию на уровень гомоцисцеина. И нужно использовать именно фолаты. Источник фолатов имеет смысл употреблять курсами, но не на постоянной основе». Имеет ли смысл проводить такие курсы раз в полгода (независимо от уровня гомоцистеина) где-то 2 мес до или после курса валсартан+флувастатин или применять только для снижения гомцистеина (при его првышении в анализах)?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Фолаты влияют на метилирование сильно. Поэтому без необходимости просто так лучше не проводить — только по показаниям. Умеренные дозы фолатов мы получаем с овощами

      1. Жар

        Дмитрий, а стоит ли проводить трёх недельный курс фолиевой кислоты по 5 мг в сутки для снижения жесткости артерий или достаточно раз в пол года курса валсартан+флувастатин?

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Стоит сдать анализ на б9 витамин. Если он ниже нормы то стоит пить метилфолат дополнительно

  76. Medico della peste

    Дмитрий, а можете ли что-то сказать по поводу миметиков физ. упражнений типа Aicar? На сколько мог бы быть оправданным их прием с целью анти-эйджинга? Спасибо

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Я не изучал их

  77. Владимир

    Приветствую всех читателей и Дмитрия. Я очень благодарен за такой труд. Раз уж коснулись вопроса физ подготовки, я бы хотел спросить вот ещё о чем. Есть такая штука как самомассаж. Как вы считаете полезен ли самомассаж ? Как я слышал это облегчает работу сердцу и сосудов, а так же благоприятно влияет на весь организм в целом. нет ли у вас исследований на данный вопрос.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      нет

  78. Константин

    Дмитрий, как вы думаете, стоит ли связывать достижение эффекта пампинга с высокой интенсивностью тренеровки, либо данный эффект возможен и с умеренно интенсивной нагрузкой?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Прошу прощения, но я плохо знаком с этим видом. Но можно просто сравнить какой пульс во время занятия. Если выше, чем 220-возраст х 80%, то интенсивно

  79. Руслан

    Дмитрий, стремясь замедлить старение в свои 55 лет [отличный возраст для этого)) ], я пропил метформин (2 месяца) и пью глюкозамин — препараты, имитирующие низкокалорийное питание. Их благотворное влияние на продление жизни побуждает продолжать принимать их курсами и дальше.

    В течение года похудел с 77 кг похудел до 72 (рост 176). Белое, иногда красное мясо чуть ли не каждый день. Небольшая (около 30% от тренировки в зале) силовая гимнастика (с гантелями 12 и 17 кг. От 20 до 8 повторений) дома раз в 2-3 дня. Бегаю с той же периодичностью. И все равно видна худоба (при среднем сложении). Особо беспокоит, что если ограничивать (белое) мясо «вплоть до вегетарианства» будут нарастать признаки саркопении. Откда брать белок? Из фасоли? Жена уже называет меня худосочным)) Но для наращивания мышечной массы нужен белок. Те, кто хочет ее нарастить, употребляют концентраты белка. Я понимаю, что в моем возрасте прирост мышечной массы не будет столь заметным. Но как максимально следовать Вашим рекомендациям по ограничению белка животного происхождения и наращивать вес за счет мышц, а не жира?
    С-реактивный белок — 1,0
    Гомоцистеин — 11,43
    ИФР-1 — 176

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Питайтесь, как питались. Ничего не снижайте и не повышайте. В плане белка. В Вашем возрасте не нужно снижать белок.

      1. ОлегЗ***

        Дмитрий, как же «В Вашем возрасте не нужно снижать белок». а как тогда понимать ваши рекомендации во всех вариантах начиная с №5 для мужчин возраст 40-65 лет : Другие средства: медитация, низкокалорийное, но правильное питание, РЕЗКОЕ снижение в питании животных белков. Руслану 55.

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          в 55 лет нужно снижать

  80. Анна

    Дмитрий, спасибо большое за статью. Хочу задать вопрос по поводу низкоинтенсивных нагрузок. Очень интересно узнать ваше мнение о пилатесе. В этой системе упражнения выполняются в очень медленном темпе, направлены на укрепление мышц кора. Является ли это полезным в плане продления жизни? Это вообще считается аэробной нагрузкой? Смущает момент, что есть упражнения статичные, такие как “планка”, где задерживается поза на минуту и более. И как вы относитесь к йоге? Там же тоже много статичных поз.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Йога не продлевает жизнь. Во всяком случае ассаны не продлевают. Статическая нагрузка вредна. Что касается самого «пилатес», то зависит от того, как его проводят. Нужно смотреть глазами, чтобы определить.

  81. Анна

    Дмитрий, спасибо за быстрый ответ. Ну, а если брать именно классический пилатес, как его придумал Джозеф Пилатес, не ориентируясь, как его интерпретируют отдельные тренера. В классическом варианте он полезен?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Никакой классический вид физической активности не может быть полезным на 100%. Любой вид активности нужно мерить критериями нагрузки. Самый важный критерий — это пульс. Он никогда на протяжении всего занятия не должен повышаться выше (220-возраст) х 0,8

  82. Ирина М

    Дмитрий,при большой пользе плавания,как быть с вредом,который наносит хлор в бассейне.Что говорят об этом исследования?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      НЕ изучал этот вопрос.

  83. Ирина М

    Без ссылок пишут о раковых заболеваниях даже у тех,кто посещал бассейн всего 1раз в неделю.Возможно,кто-нибудь интересовался этим вопросом,поделитесь с другими -любителями бассейна.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Зачем?

  84. Олег

    Чтобы быстрей восполнить гликоген в мышцах и ускорить восстановление.
    Так что амилопектин после тренировки не будет вредным?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Сразу после тренировки не будет (в течение часа). Но вот только зачем Вы тратите на это деньги? Это же обычный крахмал. Доля амилопектина в картофельном, кукурузном, рисовом крахмале — 76—81 %. А рис иногда даже на 100%. Лучше бананы покушайте сразу после тренировки. Дешевле будет. Не нужно кормить фарм компании, которые пытаются любым способом вытащить деньги из Вашего кармана. Кроме того он хуже для здоровья, чем картофель или бананы.
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8325723
      И по сути это обычная глюкоза, которая намного дешевле (см. исследование выше).

  85. Евлампий

    3 года занимался горным бегом, заработал гипертрофию левого желудочка. Сейчас уже год скандинавка с пульсом 120 , мне 48, как вы думаете, можно вылечить гипертрофию?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно. Скандинавская ходьба и сартаны — таблетки от артериального давления

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      120 на 80 — это предел. Лучше 110 на 70. Выше плохо это раз. Второе. С воврастом давление с вероятностью огромной будет расти. И этот процесс почти не обратим. И еще — сосуды с возрастом стареют. А сартаны задерживают очень мощно это старение. Так стоит ли ждать когда сосуды состарятся?

      1. Евгений

        Дмитрий, а что делать или принимать, если давление ниже 110 на 70? Сегодня мерил давление, показало — 98 на 54, пульс 46. Обычно моё давление 110 на 60, пульс 55. Сегодня физических упражнений не делал. Обычно хожу с работы пешком в быстром темпе около 9 км, 5 дней в неделю. Два раза в неделю делаю упражнения: подтягивания, отжимания, пресс, тягу штанги к груди (на 20 раз) и наклоны с грифом. Не могли бы Вы посоветовать, какие упражнения в какой день выполнять?

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Приседания со штангой поднимают давление

  86. Евгения 74

    Дмитрий, я начала бегать трусцой сегодня. Пробежка была 20мин. Следующие пробежки совершать через день, для начала, или можно каждый день? Мне 42, лишнего веса нет совсем (программа 8).
    С уважением, Евгения.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      2 раза в неделю. Чаще не нужно в вашем возрасте — будет только на вред. Просто постепенно постепенно растить продолжительность нагрузки.
      Но я бы сначала 40 минут проходил пешком.
      Вторую тренировку некоторые отрезки бежал бы, а остальное время шаг.
      И только через пару месяцев уже все 40 минут пробегал бы.
      И это при тренировках 3 раза в неделю

  87. Евгения 74

    Дмитрий, я правильно поняла, что 2раза в неделю бег + 3раза в неделю тренировки с весом собственного тела? Или после двух месяцев постепенной нагрузки бег 3 раза в неделю по 40мин?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      2 раза в неделю бег + 2 раза в неделю тренировки с весом собственного тела — это оптимально для продления жизни. В другие дни много ходить — тыс. шагов в сутки

  88. Светлана

    Дмитрий, а если в свои 56 лет я 10 лет хожу на аквааэробику 4 раза в неделю, плюс небольшая зарядка утром — мне что-то менять надо?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Ходить в те дни, когда не ходите на аквааэробику по 10-12 тысяч шагов в сутки
      http://nestarenie.ru/hodite-peshkom.html

  89. Георгий

    Здесь исследования на тему Физическая тренированность и смертность:
    medbe.ru/materials/reabilitatsiya-i-profilaktika-ssz/fizicheskaya-aktivnost-i-trenirovannost-smertnost-ot-vsekh-prichin/

    То есть старение это, очень грубо говоря, детренированность!

    Хотелось бы в это верить, но тренированность имеет предел.

  90. Алексей

    Добрый день, Дмитрий.
    Мне 47 лет. Скачки давления, максимально было до 220/120, обычное давление утром 125-135/85-90, днем — 140-155/90-100. Надеюсь не поздно начинать вести здоровый образ жизни и пытаться продлить жизнь?
    По теме статьи — Вы пишите: «Статическая нагрузка вредна». Вредно ли популярное сейчас упражнение «планка»? Или лучше заниматься ходьбой и гимнастикой, тай-цзы и тому подобным?

  91. Юля

    Дмитрий, а как бегать зимой? И можно ли заменить бег трусцой на улице бегом на дорожке беговой в зале?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Зимой лучше всего и бегать. Я всю жизнь зимой бегал

  92. Юля

    И есть ли у вас статьи или ссылки на тему клеток киллеров? Не могу найти никак, а с ними проблема

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Какая проблема?

  93. Владимир Федорович

    Согласен, что и ходьба, и бег улучшают здоровье. Но еще бы порекомендовал прочесть небольшую статью про точку цзу-сань-ли.
    И небольшую мою статью на эту тему. «Точка работает». Эффект есть, особенно когда начинает «хандрить» желудочно-кишечный тракт.
    У меня и моей семьи в области поддержания здоровья лежат три кита. Это движение, баня и иглоукалывание. Нам с женой на двоих более 136 лет. У нас дома до сих пор нет тонометра. Нет лекарств от головной боли, не говорю уж про лекарства от давления.
    Для любителей долгой и здоровой жизни.
    Размещаю небольшую заметку о точке Цзу- сан-ли.
    liveinternet.ru/users/5142589/post303992940/
    Не буду утверждать, что это истина, но более чем 50-летний опыт занятий иглоукалыванием подтверждает, что в этом есть смысл. Так как заниматься прижиганием точки сигаретами, скажем так, не совсем удобно, то мною была разработана методика воздействия на точку световыми матрицами. Смотрите фото. Правда и здесь тоже есть свои нюансы. 10-ю минутами при данной методике здесь не обойтись. Время воздействия гораздо дольше – до часа и более. Но, как говорят, оно того стоит. Дело в том, что матрицы греют слабо (но не дымят как сигареты) и поэтому время воздействия такое большое. Но для тех, у кого есть время – пенсионеры, люди, ведущие сидящий образ жизни и т.д. этот метод подходит как нельзя лучше. Спортсмены в день старта, а лучше за день до старта и утром в день старта могут проводить такую процедуру. Идет хорошее сосудорасширение, ноги дополнительно «пропитываются» кровью, что дает впоследствии повышенную работоспособность. Более того, воздействие на эти точки улучшает работу тех центров мозга, которые отвечают за работу ног.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Владимир Федорович. Всё просто. Сделайте анализы из диагностики старения. Хотя бы первые 10 из них.
      http://nestarenie.ru/kak-opredelit-biologicheskiy-vozrast.html
      Затем действуйте на точку Цзу-сан-ли
      Через месяца 3 или сдайте анализы повторно. Если анализы не станут лучше, то точка не работает. Если станут лучше, то возможно работает.

  94. Игорь

    Многие путают корреляцию и причинную связь: известно, что белые кошки с голубыми глазами часто бывают глухими… Но не цвет шерсти и глаз является причиной их глухоты. Корреляция НИЧЕГО не говорит о причинных связях! С одной стороны, хорошая наследственность гарантирует здоровье независимо от физических нагрузок, но, с другой стороны, и сами физические нагрузки способствуют укреплению здоровья! Где здесь причина, а где следствие? Безусловно, разумные нагрузки полезны для здоровья, хотя, возможно, непосредственной причиной укрепления здоровья являются эндорфины и энкефалины, которые при этом вырабатываются в мозгу. А повысить содержание этих «гормонов счастья» можно разными способами, в том числе если заниматься очень интересной и важной работой (выдающиеся ученые, изобретатели и люди искусства долго живут) или часто влюбляться. Жизненный тонус зависит от типа личности, который зависит от наследственности, одно дело флегматик или меланхолик, совсем другое — сангвиник и холерик… Судьба у всех разная. Так что не все подвластно физкультуре — она не поможет восстановить симбионтную микрофлору в крови, без чего иммунитет по отношению к инфекционным заболеваниям далек от идеального. Она не поможет удлинить теломеры ДНК, сокращающиеся с каждым клеточным делением. Она не влияет на скорость накопления в организме радиоактивных изотопов с возрастом. Она не поможет найти главное дело жизни (что, по мнению многих, очень способствует долгожительству). И, главное, даже гимнастика для мозга Нагорного не поможет вам ни увеличить ваш IQ, ни стать умнее… Она всего лишь укрепит сосуды и улучшит кровоснабжение мозга! А здоровый мозг защищен от инсультов, но, увы, не гарантирует ума. Хотя развитый ум лучше всякой физкультуры помогает избегать многих опасностей и явно помогает продлению жизни. Поэтому развивайте не только мышцы, волю и характер, но и интеллект — он вам ой как пригодится!

    1. Жар

      Игорь, разумная физкультура однозначно поможет медленнее терять костную и мышечную ткань, потери которых неизбежны с возрастом и начинаются уже с 30 лет.

  95. Валентина

    Спасибо огромное! К сожалению, я из тех, кто не очень активна(, только недавно начала делать некоторые упражнения из цигун. Мне 59 лет, последний год немного повышается давление, болит голова. Я из-за этого часто сижу и лежу, только утром делаю зарядку. Оказывается надо в течении дня двигаться!)) Я пошла за пульсомером и скандинавскими палками!) Дмитрий, какие упражнения на силовые сопротивления можно ( в статье написано). Аэробные-это бег трусцой, скандинавская ходьба? Благодарю

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      бег трусцой, скандинавская ходьба — ДА
      Упражнения для силы — это отжимания, качание пресса, но очень умеренно, постепенно — я советую только с опытным инструктором, желательно не моложе Вас.

  96. Юрий

    Юля, конечно лучше на улице. Но можно и в спортзале и в бассейне и в квартире. Лиш бы была нагрузка соответсвующая. Например , всем известный художник проживший сто восемь лет чаще всего в квартире тренировался.

  97. Юрий

    Однако хлерик и флегматик понятие сильно изменяемое в процессе жизни по многои причинам. В т ч силой воли можно и нужно характер менять. Опять таки мы не оспариваем что не нужно треннировать интеллект. Но физкультуру треннировать важнее. И все долгожители это демонстрируют. Так что Игорь, не со всеми вашими доводами соглашусь.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года. В обзор вошли 63 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) (14486 участников), изучающие влияние упражнений на аэробную выносливость на риски смертности у людей с ишемической болезнью сердца. А это основная болезнь приводящая к смерти в развитых странах, а также в России. В обзор вошли те исследования, в которых испытуемые практиковали тренировки на развитие аэробной выносливости не менее 6 месяцев (в среднем 12 месяцев, а 18 РКИ даже по 36 месяцев). Большинство исследований проведены в Европе (37 исследований) или в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет.
      Данный мета-анализ подтверждает, что упражнения на развитие аэробной выносливости уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у больных ишемической болезнью сердца, снижает число госпитализаций, улучшает качество жизни. Интересно, что подобный мета-анализ 2011 года показал и снижение смертности от других причин. Но данный мета-анализ 2016 года был дополнен новыми исследованиями в которых, как пишут авторы, использовались передовые медицинские технологии, которые смазали влияние аэробных тренировок на смертность от других причин, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, упражнения на аэробную выносливость давали приемущества в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже на фоне современной лекарственной терапии.
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059

  98. Юрий

    Игорь, многие ваши предположения уже рассмотрены и обсуждены на этом сайте и им дана оценка. Лучше заниматься не предположениями а фактами. А вот они как раз свидетельствуют об обратном тому что вы предполагаете .

  99. Евгений

    Дмитрий, а тренировки с весом тела и бег можно в один день ставить или в разные?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      В разные

  100. Анна

    Дмитрий.
    У меня всегда щелкали суставы при ходьбе или беге — суставы стоп, щиколоток, коленей, но я не обращала на это особого внимания. После бега по грунтовке дискомфорта или боли в суставах не испытывала. Небольшие боль и неудобства появлялись либо после бега по асфальту, либо, когда кроссовки уже снашивались и пора было менять.
    Беспокоиться я стала, когда пошла в зал и стала слышать отчетливый хруст при выполнениях упражнений на ноги — приседаниях и жиме платформы, хруст и неприятные ощущения во время всего движения. Сейчас сложно сказать, оттого ли, что я стала обращать внимание или действительно что-то изменилось, но после длительных пробежек даже по грунтовке в хороших кроссовках у меня слегка немного болят колени потом в течение дня.
    А вот при выполнении упражнений на ноги с тренером колени не трещат, видимо, потому что он дает мне нагрузку постепенно. То есть нет того неприятного продолжительного хруста. Но суставы по-прежнему щелкают — стопы, коленки, плечевые суставы, тренер говорит, что они щелкают необычайно сильно и надо обратить на это внимание.
    Возможно мне немного помог глюкозамин сульфат, который я пью 5 месяцев.

    Моя цель — бегать и заниматься в зале без болей и хруста.
    Скажите, можно ли что-то сделать, чтобы этого добиться? Или мне придется отказаться от бега навсегда, чтобы не усугубить проблемы?

    Возраст 30 лет. Рост 174см. Вес 57-60кг

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Совершенствовать технику бега (с пятки на носок без фазы полёта)
      Перед бегом делать приседания и тщательно разминать колени
      Бегать только по земле, но не по асфальту
      Остеоартрит (деформирующий остеоартроз) — является наиболее распространенным видом артрита, и представляет собой хроническое заболевание, поражающее суставы, суставной хрящ, суставную сумку, кости, мышцы и связки.

      Фрайс и его коллеги опубликовали в августе 2008 года в Американском Журнале Профилактической Медицины данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита (воспаление суставов) нисколько не чаще, чем их физически неактивные ровесники. Это важно знать, так как ходят слухи, что бег повреждает колени. Важна правильная техника бега и регулярность.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152
      Бег трусцой снижает накопленные воспалительные цитокины в коленном суставе
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699484
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8759072

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      ???

  101. Руслан Р

    Цитаты
    Тренировать нужно 150 минут в неделю
    по 50 минут за тренировку 3 раза в неделю,
    либо по 30 минут за тренировку 5 раз в неделю

    02.06.2017
    2 раза в неделю бег + 2 раза в неделю тренировки с весом собственного тела — это оптимально для продления жизни. В другие дни много ходить — тыс. шагов в сутки

    Так сколько же раз в неделю лучше бегать? 5,3,2?и если 2, то по 75 мин за раз? Интересует ваше личное мнение на данный момент. Сколько же раз предпочтительнее?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      150 минут в неделю — это только бег. Силовые нужно делать дополнительно. 3-5 беговых тренировок в сумме 150 минут в неделю

  102. janna

    добрый вечер! вопросы по силовой( с собственным весом) нагрузке.
    1. за один подход могу присесть 30 раз. но может лучше за 2-3 похода по 15-20 раз,?
    2. если лучше с несколькими подходами — какой промежуток времени должен быть между ними?
    3. если отжиматься даже от стула получается только 7-9 раз, это уже не силовая нагрузка? где-то вы писали, что нужно за один подход 15-20 раз.
    4. достаточно ли будет 4 вида упражнений в 2-3 подхода за день или это мало?
    мне 58, программа 12.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      1. Можно и так и так
      2. 5 минут
      3. 7-9 раз от стула — нормально. Будете тренироваться — будет больше. 7-9 раз — это временный этап
      4. Достаточно, но 2 раза в неделю. Чаще не нужно.
      В остальные дни бегать или много ходить, плавать и т.д.

  103. Михаил

    Могут ли регулярные (2 раза в неделю) упражнения с 2 кг гантелями и тренажером бабочка нанести вред здоровью и вызвать снижение продолжительности жизни?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Всё зависит от режима упражнений

  104. Владимир Федорович

    Оказывается Д.Веремеенко удаляет «неугодные» ему комментарии. Жаль.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Вы делаете утверждения не спросив почему так. На днях блог переезжал на другой хостинг и многие комментарии за последние дни так и остались на старом хостинге. Это технический момент. Напишите комментарий ещё раз.

  105. Владимир Федорович

    Вполне возможно, что и исчез мой коммент. Но полностью его уже не восстановлю.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Раньше сайт лежал на сервере в Киеве. Но по закону с 1 июля это стало незаконным, так как на сайте есть ещё и адпеса почт читателей. И пришлось переносить в Ярославль в РФ. В процессе переноса были техн. Проблемы.

  106. Руслан Р

    Изометрические упражнения вредны для сердца в какой степени это касается таких упражнений, как
    Михаил Шилов. Тренировка глубоких мышц кисти с яварой — YouTube
    https://www.youtube.com/watch?v=fzEl3BhbXJA
    или
    изотонические (изометрические) упражнения с самосопротивлением для шеи описанные в статье «Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника»
    http://nestarenie.ru/osteoxondroz.html
    и здесь
    Стабилизация шеи. Михаил Шилов — YouTube
    https://www.youtube.com/watch?v=OseakJzoKMc?
    т. е.
    Насколько вредно выполнять изометрические для глубоких мышц кисти (ежедневно)
    и для шеи (для профилактики остеохондроза, например, раз в неделю)?
    И ещё вредны или полезны для здоровья и долголетия с научной точки зрения упражнения на гибкость, растяжка, сама гибкость, (шпагаты, мостик, складки), (гибкость и её развитие в хатха-йоге, некоторых особенно восточных БИ, гимнастике)?
    Не превышает ли потенциальный вред от всего этого, предположительную пользу или наоборот?
    Знакомы ли вы с исследованиями на эту тему?
    Слышал что растяжка «разбалтывает» суставы, уменьшает их стабилизацию, что увеличивает риск травмы по сравнению с менее гибкими людьми, якобы увеличивается вероятность артритов и артрозов из-за интенсивной нагрузки на суставы и ослабления связок (дестабилизация) ссылок на исследования не дам, так как не видел таковых.
    Есть и противоположное мнение. Например.
    Недостаточная гибкость негативно отражается на лубрикации (процессе смазывания суставов синовиальной жидкостью), что нарушает нормальную работу хрящевых тканей, выстилающих суставы изнутри И даже видел исследования по увеличению смазывания суставов синовиальной жидкостью.
    Может нужна золотая середина?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Изометрические упражнения вредны. Но упражнения для шеи или для кисти с яварой — это незначительная нагрузка и вреда от неё будет крайне мало. Хотя моно и упражнения для шеи превратить во вредные, если выполнять ежедневно и по многу.

  107. Наталья*

    Дмитрий .. я не поняла .. если при очень быстром беге или езде на веле когда уже сердце прям из горла выскакивает, а пульс при этом 120-125 не больше,, давление низкое .. всё равно вредно интенсивно так бегать ездить? или нет?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      На пульс смотреть нужно, ну и на суставы

      1. Наталья*

        Дмитрий .. я поняла что нужно на пульс смотреть .. я не поняла если он низкий даже при бешеном темпе, то можно с любой интенсивностью продолжать носиться? суставы впорядке я дохляк

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Не могу сказать. Для ответа нужно видеть Вас. Лично мерить пульс. И т.д. Иначе могу что-то пропустить

  108. janna

    Поясните ещё, пожалуйста, некоторые моменты:
    1. быстрая ходьба обязательна именно в течении 30 минут или можно по 15 минут утром и днём, например;
    2. нужно ли стремиться к суперкомпенсации при выполнении упражнений с весом собственного тела ( последнее упражнение делать через «не могу»? если -да- есть ли ограничения на количество упражнений в последующем ?
    3. правильно ли я делаю, заставляя 90-летнего отца, в положении лёжа(ему так удобнее) сжимать и разжимать поочерёдно все мышцы тела и конечностей в пределах его возможностей( он очеь мало ходит и много спит даже днём)?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      1. Меньше 30 мину подряд уже не эффективно
      2. С точки зрения здоровья через немого делать не нужно, но почти до отказа нужно — когда уже не можете, но на морально волевых сделали бы еще. Вот на морально волевых не нужно
      3. Правильно. Найдите — есть лечебная физкультура в положении лежа.

  109. валерия

    Добрый день. Дмитрий! Года два назад случайно просмотрела какой-то документальный фильм, где доказали пользу от занятий на велотренажере , продолжительностью 1 минуту, в три подхода по 20 секунд, но сильно интенсивных, причем озвучили, что человеку не активному достаточно одной такой тренировки в неделю, чтобы мышцы были в тонусе . Я сразу приобрела велотренажер и кручу, когда раз в неделю, когда чаще. Как Вы полагаете, есть в этом смысл? Или есть в этом замена тому же бегу ( ну не люблю!)

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      С точки зрения продления жизни — смысла нет. С точки зрения похудения то же нет.

  110. Руслан И.

    Бег противопоказан при неконтролируемой аритмии. У меня экстрасистолия. Особо не беспокоит, раньше было хуже. Бегаю через день-два по 50 минут. Думаю продолжать (и даже увеличивать продолжительность). Мне кажется, этот вид аритмии не опасен. Как считаете, Дмитрий?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      50 минут при аритмии — не полезно
      30 минут. У меня тоже экстрасистолия, как я понял, когда купил карманный кардиограф — с детства. Бег 40-60 минут ухудшают ситуацию. Бег 30 минут в очень легком темпе — не меняют ситуацию и даже немного стабилизируют ситуацию с постепенным затуханием процесса.
      Экстрасистолия, если экстрасистолы не парные, не опасна, но опасна при взгляде на будущее. Нужно ее контролировать. Купить карманный кардиограф и учиться понимать что и как на нее влияет, чтобы отрегулировать свой образ жизни

      1. Наталья*

        у меня тоже экстрасистолия .. нервная .. я заметила если резко бежать или катить .. то экстрасистолы проскакивают .. а если постепенно вкатываться (резко не перевозбуждатдься) то потом можно носиться сколько угодно экстрасистол нет .. мне сказали что не опасна такая форма аритмии

  111. Эдуард

    Вопрос про дыхание. 1) Есть ли у Вас научные данные о полезности брюшного типа дыхания (к примеру у женщин превалирует грудное живут дольше мужчин). 2) Данные о пользе умеренной гипоксии, что является одной из основ восточных практик (дыхательные практики с задержками дыхания и удлинением фазы вдоха и выдоха). Если да, то в чем физиологическая польза гипоксии (тренированность, увеличение диаметра сосудов из увеличенного количества углекислого газа или что-то другое).

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Про дыхание нет доказательств кроме учений разных духовных учителей и не только. Для меня это не научно

    2. Юрий

      Если говорить о паузу после выдоха. Что бы было больше углекислого газа.
      То насколько мне известно, апологеты такого дыхания не отличались долгой жизнью.
      Это дыхание возможно лечит разные заболевания, но вряд ли продлевает жизнь. Ни один долгожитель такое не практиковал.

  112. Владимир Н.

    Дмитрий, вопрос: чем вредна силовая тренировка если выдерживается в аэробной зоне? Именно СИЛОВАЯ — т.е. до 8 раз повторений за подход с соответствующим весом. 8й раз в четвертых подходах каждого упражнения давался с трудом — но повторюсь — в аэробной зоне. Влияние на жесткость минимизировано таким образом или только аэробной зоны не достаточно и есть другие соображения ?

    Контекст вопроса:
    Тренировался сегодня 1й раз с датчиком пульса Polar H10. Стандартная силовая тренировка (разводка гантелей на скамье 4 по 8, отжимания на брусьях, 4 по 8, тега вертикальная поочередно левой/правой стоя на коленях — 4 по 8, становая тяга рывковым(широким) хватом 4 по 8, и 4 триады на мышцы спины в сторону/под 45 и вверх на скамье 45% лицом вниз). Без пульсометра по ощущениям всегда думал что захожу в анаэробную зону сильно. Уже тренера морально подготовил что вот с пульсометром измерим и сразу откорректируем силовые тренировки по нагрузкам в аэробную зону. Но результат меня ошарашил — в анаэробной зоне (и то, в ее части 0.8-0.85) я был всего 1 минуту 33 секунды из часа тренировки и то, когда тренер увидел это (на становой тяге только проявилось во 2й половине тренировки уже, что логично) — сразу предположил что это я задерживал дыхание инстинктивно во время упражнения, попросил продолжать дышать ровно, т.к. вес не на 3-4 раза а на 8 повторений — дышать комфортно — и сразу же я вписался в границу 0.79 от 200 минус возраст на 3м и 4м подходах становой. Так же задумались перенести становую на начало тренировки следующий раз, хотя в этот день она была не основная но вспомогательная к понедельничной стандартной становой толчковым хватом.

    Вообще понял что ощущение на тренировке может быть очень обманчивым — в начале видно по пульсу было что уже восстановился, но инстинктивно по ощущению я бы отдыхал больше до стандартного времени отдыха. В конце наоборот — кажется что все, уже так устал что больше нет смысла отдыхать и так положенное время отдохнул — но смотрим с тренером на пульс — и видно что еще всего 10-20 секунд отдыха нужно. Или вообще кажется что ты в страшной анаэробной зоне после выполнения упражнения но видно что по пульсу ты в гарантированно аэробной даже с запасом.

    Теперь я фанат пульсометра на тренировках. И думаю оставаться ли в аэробной зоне но с силовыми упражнениями в месяцы серий силовых тренировок. Или все-таки силовые тренировки вредны с весом на 8 повторов даже в аэробной зоне и их нужно вообще избегать в пользу 15-20 повторений в аэробной зоне… обязательно в конце серии силовой затрону подходы на 3-4 повторения для набора статистики пульса во время тренировки — очень интересно. Но статистика статистикой, а конечно хочется убедится что это теоретически безопасно в моем возрасте.

    Вот пример суммарного времени зон ЧСС тренировки (зоны для моего возраста 43):
    Зона 1 (0.50-0.59): 31:04
    Зона 2 (0.60-0.69): 24:41
    Зона 3 (0.70-0.79): 09:15
    Зона 4 (0.80-0.89): 01:33
    Зона 5 (0.90-1.00): 00:00

    Средняя ЧСС 109 уд./мин.

    Макс. ЧСС 151 уд./мин. т.е. я достиг максимум 0.853 в пике максимальном разовом, суммарно же 1минута 33 секунды с ЧСС больше 0.8 от (200-43)=177.

    Мин. ЧСС 78 уд./мин.

    Рост 184, вес 82.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Владимир. Аэробная нагрузка определяется не пульсом, а интенсивностью. Когда вы бежите изо всех сил 100 метров. Эта нагрузка обеспечивается энергией с очень малой долей от кислорода. Поэтому называется анаэробной. Чем длиннее бег по времени, тем медленнее Вы должны бежать, чтобы пробежать всю дистанцию, но быстрые запасы энергии сгорают, и все больше растет доля кислорода в энергообеспечении. Все больше нагрузка становится аэробной. Так бег 100 метров условно анаэробный. А бег на 3 км условно аэробный. Пульс не имеет прямого отношения к аэробному или анаэробному. Так 3 км можно пробежать и на пульсе 200, а 60 метров изо всех сил, но на пульсе не выше 120.
      Теперь о качалке. Натуживания сами по себе нагружают сердце. Когда вы тянете вес скажем 80 кг на 8 раз — это сильное натуживание. Когда на 50 кг на 20 раз, то не очень. Тут нужно смотреть по артериальному давлению. Если спустя 10 минут примерно после такой тренировки Ваше давление повышено значительно, то такая нагрузка может оказаться вредна. Приведу пример. У меня после пробежки 30 минут и отжиманий на брусьях давление в норме. А после приседа со штангой 10 раз в 3 подхода через час 140/100. Поэтому я делаю присед с легким весом на 30 раз, либо пью эналаприл для контроля давления и делаю нормальный присед.

      1. Владимир Н.

        Уточняющий вопрос 1: достаточно ли будет данных для дальнейшего анализа, если измерять давление в начале тренировки (перед разминкой), потом перед самой тренировкой, потом можно сразу по окончанию (не понимаю сейчас зачем, но хотя-бы чисто ради интереса) и потом спустя 10 минут после тренировки, а потом спустя 20 минут после тренировки и т.д. пока не увижу норму. Очень не хочется измерять во время тренировки — будет мешать концентрации на тренировке.

        Уточняющий вопрос 2: «10 минут после тренировки» — это после окончания последнего упражнения, но не включая после-тренировочную растяжку ? Или это в т.ч. после после-тренировочной растяжки ?

        Дмитрий, спасибо за идею с давлением ! Не готов сейчас никак комментировать — нужно сначала проверить на себе теоретически (переварить, по-мозговать, почитать, по-обсуждать локально) и практически — попробовать и посмотреть что получается. Настоящие вопросы/замечания/пожелания/возражения будут позже ! 🙂

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          1. ДА. На тренировке измерять не нужно — всегда АД поднимается — у спортсменов даже до 200 систолическое
          2. Это после нагрузки повышающий пульс. Растяжку можно делать по разному)))

          1. Владимир Н.

            1 — СПАСИБО
            2 — СПАСИБО, т.е. если тренировка состоит из нескольких подходов нагрузки, повышающей пульс, то 10 минут отмеряю от последнего упражнения тренировки, повышающего пульс — это считаем окончанием тренировки. Правильно ?

          2. Дмитрий Веремеенко

            Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

            ДА.

      2. Владимир Н.

        Дмитрий, еще раз спасибо — открыли глаза на анаэробный/аэробный тип упражнений — до этого не задумывался об этом вообще и ошибочно считал, что анаэробные/аэробные — это просто любые упражнения в соответствующих кардио зонах.

        Выдерживать кардио зоны все равно важно, но и тип упражнений (аэробный/анаэробный) оказывается таки тоже не менее важен, Вы абсолютно правы!

        Самое интересное, что во всех источниках информации для аэробных типов упражнений перечисляется огромное к-во положительных моментов, которые с долгой жизнью не конфликтуют и ничего не берут «взаймы у продолжительности жизни». В то же время во всех абсолютно упоминаниях анаэробных типов упражнений — только списки «положительных» моментов, которые даются ценой уменьшения продолжительности жизни. Перелопатил я информации на данный момент уже немало чтобы в этом убедиться, но в будущем, периодически, предполагаю что мое эго будет пытаться найти обоснования полезности анаэробных упражнений «ну может совсем чуть-чуть» — ну в общем 1:1 как мозг рассказывал сказки про «святые» 100грамм — как же так, в компании и не выпить хотя бы символически, утром даже не почувствуешь что пил…

        Но видно что даже символически у анаэробных упражнений потенциал грустный — артериальное давление даже при аэробных может теоретически скакать при неправильных заходах в анаэробные пульсовые зоны, которые человек может и не чувствовать но потом в виде АД проблема вылезет позже. Начал мониторить свое АД с сегодняшнего дня (СПАСИБО ВАМ за стимул) — очень жду понедельника — ближайшая силовая тренировка. Теплится надежда что с АД все будет ОК при силовых тренировках с анаэробными упражнениями но в аэробной пульсовой зоне (привет от эго) — хотя все теоретические предпосылки эту надежду не подтверждают. Поэтому на будущей неделе (пн/ср) сделаю 2 силовые в своем старом стиле, но уже с учетом пульса в аэробной зоне и никак не выше — очень интересно как поведет себя АД — поэтому уговорил себя не отменять анаэробные по характеру упражнения на мало повторов с бОльшими весами временно в течение еще будущей недели чтобы набрать «черную/пессимистическую» статистику по их текущему влиянию на АД в моем случае.

        В пятницу же кардио тренировка будет откорректирована до выдержки четко аэробной зоны ну и с измерением АД — даже неинтересно смотреть как будет скакать АД когда пульс при выполнении аэробных упражнений залезет в анаэробную зону (а судя по всему раньше такое случалось на каждой карди тренировке у меня) — это 1й шаг и к перепланированию силовых тренировок — я увижу есть ли потенциал увеличения мощности аэробных упражнений не в ущерб АД…

        Ваш вариант «выпил что-то от давления и сделал анаэробное упражнение нормально» — пока не рассматриваю. Надеюсь найти для себя опытным путем схему 2х «более силовых» тренировок и 1й «более кардио» в неделю — но все они будут с упражнениями аэробного типа выдержанными до верхней границы аэробной кардио зоны. «Кардио» тренировка будет скорее всего круговой а «силовые» — не круговыми. Потом в течение года посмотрю на прогресс. Потому буду думать дальше. Вот такие мысли сейчас. Еще раз спасибо !

  113. Владимир Н.

    Дмитрий, я замерил давление до после понедельничной силовой тренировки.

    Но сначала ВОПРОС: на какое давление спустя 10минут после окончания тренировки Вы бы посоветовали ориентироваться как на максимально здоровое допустимое, чем ближе к которому и чем больше — тем хуже была нагрузка на тренировке ?

    Далее замеры (объясняют происхождение вопроса):

    дома перед походом в гараж за машиной и поездкой в спортзал:
    13:01 116/66 п68
    13:02 116/67 п67
    13:04 109/63 п67

    в начале тренировки(уже переодетый в спортзале готов начинать):
    13:52 131/79 п77
    13:53 124/75 п72
    13:54 131/79 п76

    дальше сама тренировка без замеров АД, но статистика по пульсу/пульсовым зонам вот:
    https://flow.polar.com/training/analysis/1844550838

    Рад что решился замерить сразу же после окончания последнего упражнения тренировки :
    15:10 128/80 п101
    15:11 124/80 п97
    15:12 120/75 п94

    Потом порастягивался на шаре и дошел до раздевалки, там присел и измерился:
    15:23 115/81 п85
    15:24 117/80 п86
    15:25 116/76 п85

    Позже в раздевалке еще раз измерился:
    15:35 113/70 п88
    15:36 109/74 п80
    15:37 111/71 п82

    (жалею что не измерил АД сразу после окончания последнего упражнения в каждой из серий где было по 3-4 подхода — при текущих измеренных значениях АД они для меня лично просто становятся интересны — сделаю следующий раз не поленюсь снимать напульсники или вообще притащу в зал домашний тонометр наплечный хотя наручный меряет с достаточной точностью — я сравнивал — и взял наручный т.к. он компактный плюс я привык в компрессионке заниматься — думал что даже если после моих сравнений его точности он где-то и соврет позже — то не сильно — я все равно увижу порядок как высоко скакнуло давление — но оно не скакнуло, чему я только обрадовался — но продолжу набирать статистику в следующие тренировки с наплечным тонометром домашним и без верхней компрессионки, чтобы исключить возможную погрешность)

    В конце повторю на всякий случай ВОПРОС: на какое давление спустя 10минут после окончания тренировки Вы бы посоветовали ориентироваться как на максимально здоровое допустимое, чем ближе к которому и чем больше — тем хуже была нагрузка на тренировке ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      120/80
      у вас прекрасное давление, значит нагрузка для Вас полезна
      Но желательно периодически так измерять, так как нагрузка потом может быть выше по мере тренированности и просто возраст будет увеличиваться — давление может стать хуже. Контролируйте себя так вот периодически.

      1. Владимир Н.

        ВОПРОС: Т.е. получается что пока достаточно рекомендации «держаться в аэробных пульсовых зонах и давление через 10минут после тренировки должно быть меньше или равно 120/80» ?

        Ближайшие недели буду «маньячить» и измерять каждую тренировку. Хочется набрать нормальную статистику проверенную временем и количеством/разнообразием тренировок. Так же интересны результаты по АД на пятничной кардио тренировке, которая раз в неделю в отличие от силовых которые 2 раза.

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          должно быть меньше или равно 120/80

          1. Владимир Н.

            Т.е. Вы хотите сказать что можно даже позволить себе немного выйти за пределы пульса 0.8, например до 0.85-0.89 от 220-возраст ? Главное, чтобы давление через 10 минут после окончания тренировки было нормальное т.е. меньше или равно 120/80 ?

          2. Дмитрий Веремеенко

            Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

            Нет. Пульс и давление — два важных критерия — независимых

    2. Владимир Н.

      Забыл добавить измерения дома позже:
      16:58 114/64 п78
      16:59 112/64 п74
      17:00 108/61 п73

      22:54 105/58 п77
      22:57 98/57 п72
      22:58 98/59 п74

      ну и сейчас измерил перед отправкой сообщения:
      02:57 107/64 п63
      02:59 108/63 п65
      03:01 102/62 п61

  114. Владимир Н.

    Дмитрий и другие Товарищи, кто в теме маньячества по тренировкам с максимальной пользой для продления жизни — возникли теоретические вопросы.
    (кто экономит время можно не читать преамбулу и перейти сразу к разделу вопросы и если вопросы заинтересуют, вернуться к преамбуле)

    Раздел ПЕРАМБУЛА:

    «Пульс и давление — два важных критерия — независимых», т.е. во время тренировки следить за пульсом — «держаться в аэробных пульсовых зонах 0.6-0.8 от 220-возраст» и смотреть за давлением через 10 минут после окончания тренировки — «давление через 10минут после тренировки должно быть меньше или равно 120/80».

    Получается если сделать подобие тренировки, например, состоящее только из одного «серьезного» упражнения — пусть будут «приседания со штангой 10 раз в 3 подхода» и потом остальные упражнения в оставшееся время до истечения символического часа тренировки будут символическими или даже если не символическими но на более узкие группы мышц, чем в приседании — то после последнего такого упражнения тренировки спустя 10 минут Вы вполне возможно восстановитесь до давления 120/80. И наоборот. Сегодня я специально ввел дополнительное упражнение в конце тренировки — прыжки на канате толстом но коротком (чтобы взять его как скакалку) — 30 раз (по предыдущей кардио тренировке в последнюю пятницу мы с тренером вычислили, что 30 раз это для меня даже с усталостью 1 часа кардио тренировки круговой на последнем круге в конце было оптимальное количество выдержать пульс в аэробной зоне четко не переходя значение 0.8). Так вот — это сработало и 0.8 значение не перешел — четко в него уперся снизу на секунду. Но спустя 10 минут после окончания тренировки таким упражнением, конечно же давление было не 120/80:
    15:06 закончил 30 прыжков на канате и соответственно тренировку
    15:09 139/80 90
    15:10 130/83 92
    15:11 129/82 88
    15:16 132/84 84
    15:17 125/85 82
    15:18 124/84 83
    15:19 120/84 81
    15:20 120/81 83
    и я задумчивый побрел в раздевалку.

    Позже в раздевалке было уже так:
    15:35 106/68 83
    15:36 106/64 78
    15:37 100/67 77

    Конечно же я со свежими силами в ближайшую пятницу на разминке проверю как быстро я восстанавливаюсь после 30ти прыжков на канате со свежими силами. Но возникли вопросы.

    Конец раздела ПРЕАМБУЛА

    Раздел ВОПРОСЫ:

    Вопрос1 для Вашей критики/замечаний: получается утверждений «держаться в аэробных пульсовых зонах 0.6-0.8 от 220-возраст» и «давление через 10минут после тренировки должно быть меньше или равно 120/80» не достаточно ? — человек слепо им следующий может сознательно или подсознательно себя обмануть/перехитрить компоновкой в тренировке более легких восстановительных упражнений после 1го тяжелого, т.к. во время тренировки измерять давление нет смысла и особенно ждать 10 минут после окончания каждого упражнения тоже пока нет смысла. Через 10минут после конца такой «хитрой» тренировки будет давление идеальное, хотя 1е упражнение было тяжелым. Самообман. Или что-то упущено.

    отсюда логически вытекает:

    Вопрос2 для Вашей критики/замечаний: Получается в тренировку нужно подбирать упражнения, заранее каждое «потестированное» со свежими силами где Вы убеждаетесь что через 10 минут восстанавливаетесь или быстрее? Возможно при таком подборе тестовое требование к восстановлению со свежими силами следует ограничить не 10ю, а 5ю минутами или даже 3мя — это нужно тестировать лично и проверять на себе. Возможно для «тяжелых и емких» упражнений типа становая и/или приседания это будет 2-3 минуты, для более «более легких» типа разводка гантелей — (как я физически не уставал, даже не доделывал полное к-во раз последние подходы — не мог) но пульс не выходил даже до 0.67 — очень острые пики были с максимальным пульсом до 0.661 на максимальном пике в секунду. И это после становой тяги перед этим. Возможно потому что организм с легкостью прокачивал кровь в много меньшем требуемом объеме для много меньшего количества мышц/тканей работающих, чем в становой тяге перед этим. Так вот для таких «легких» упражнений можно до 5ти минут лимит тестовый установить. Такой подбор упражнений для компоновки тренировки должен увеличить вероятность восстановления давления до <=120/80 через 10 минут после окончания тренировки.

    из вопроса 2 ответвляется как параллельное решение следующий вопрос:

    Вопрос 3 для Вашей критики/замечаний: Интересно откуда взялась цифра 10 минут ? Насколько она правильна — базируется ли она на статистике среднего(или еще какого) безопасного времени восстановления в каких-то исследованиях ? Ведь время 10минут может быть и не "после окончания последнего упражнения тренировки", а "после окончания последнего упражнения тренировки и окончания стандартного 2-3 минуты отдыха после этой серии упражнений, последней в тренировке"… Но как бы не менялась эта цифра 10, предыдущий вопрос2 актуальности не теряет.

    Конец раздела ВОПРОСЫ

    P.S. Конечно же я настроен решительно и однозначно потрачу время на тестирование этого. Но если у кого будут замечания/возражения/пожелания (возможно уже есть подобный практический/теоретический опыт) — с удовольствием выслушаю. Вопросы/мысли задал сразу — если кто откликнется с идеями/советами или уже готовой информацией (может уже есть подобные наработки) — это просто будет экономия времени. Сейчас у меня лично почти нулевая точка отсчета копания в этих направлениях. Вот осознал необходимость, сразу ее описал и написал об этом. Любая информация сейчас будет полезна.

    P.S.S. Если кто захочет написать "зачем всем этим париться — вон есть же доказательства и исследования что скандинавская ходьба с палками продлевает жизнь" — но требование оставаться в аэробной пульсовой зоне и через 10минут после тренировки восстанавливаться сам факт скандинавской ходьбы не отменяет ведь — этим требованием можно мерить любую тренировку. Значит и не отменяет связанные с этим требованием вопросы, озвученные выше. Ну не может скандинавская ходьба с палками (или что угодно другое) продлевать жизнь большинству людей кто во время такой ходьбы (или чего угодно другого) не выдерживает аэробную зону пульса своего возраста и кто после окончания такой тренировки через 10 минут все еще имеет повышенное давление. Хотя среди представителей человечества конечно же найдутся статистические единичные уникумы, кто это выдержит и проживет дольше по каким-то причинам. Так что описанное до P.S.S. пока имеет право на жизнь.

  115. Игорь П

    Правильно ли я понял что 5 дней в неделю надо тренироваться с кардионагрузками а 2 с силовыми. Получается каждый день?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      150 минут аэробных нагрузок в неделю и 2 раза в неделю силовые. Это можно и в 5 дней уместить. Например, я пробегаю 30 минут и потом делаю 12 подходов отжиманий (турник + от в упоре лежа)

      1. Жар

        Дмитрий, а как лучше проводить аэробные нагрузки , например бег трусцой — более-менее монотонно или с интервалами ускорения и замедления?

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Монотонно

      2. Игорь П

        Если например 2 дня в неделю сделать кардио 30 мин и легкую силовую нагрузку на все группы мышц — мне кажется это утомительно будет. А остальные 3 дня просто кардио. Или например 2 дня в неделю сделать кардио 30 мин и легкую силовую нагрузку на одни группы мышц а 2 дня кардио и на другую группу мышц. Один день просто кардио. Как лучше в 46 лет?

  116. Сергей#М

    Здравствуйте Дмитрий у меня есть глубокие сомнения по поводу того что вы называете силовыми тренировками, глупо махать детскими весами и надеется на какие то изменения, разве что самолюбие потешить ))) если в тренировке нет стресовой составляющей организм от неё менять ни чего не будет, а вот в плане аэробной нагрузки полностью согласен. Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Сергей. Почему детскими. ДА, я не качок, но я спокойно отжимаюсь от 40 до 60 раз на брусьях, подтягиваюсь 12-30 раз в зависимости от периода жизни. При этом я весом 82 кг я штангу на 10 раз больше 75 кг не выжму. Но такой уровень не мешал мне побеждать на крупных турнирах по ударным единоборствам. В чем тут глупость? И да. Я не буду жать никогда штангу на 10 раз, а буду именно много раз отжиматься на брусьях и от пола. Это полезно и с точки зрения науки и с точки зрения теории и методики физического воспитания, которую преподают в физкультурных ВУЗах, где я учился и где преподают, что после 35 лет именно такие нагрузки полезны, а жимы на 10 раз вредны в таком возрасте. До 35 лет — без проблем

      1. Владимир Н.

        Сергей, как я Вас понимаю… но для себя лично сделал условие для силовых — пульс должен оставаться в аэробной пульсовой зоне моего возраста плюс давление после такой тренировки через 10 минут должно в норму вернуться. Сейчас как раз идет силовая серия тренировок (2 в неделю) где потихоньку растут веса, и падает количество повторений. И я остановлюсь не когда на 1 раз не смогу выжать/потянуть, а возможно раньше — когда не смогу выдерживать аэробную пульсовую зону или давление спустя 10 минут после тренировки не станет нормальным. Спасибо Дмитрию за идею. Лично проверяю это уже почти 2 недели ( в понедельник будет ровно 2 недели цикла тренировок с пульсометром и слежением за зонами и уже прошла неделя (2 силовые и 1 кардио тренировка) когда добавил слежение за АД). Накапливаю статистику. Очень интересно. Тренер перестал спрашивать мои ощущения и на мои просьбы типа «что-то легко, может увеличим вес ?» на последней кардио отвечал в стиле «извините, но по пульсу виду что Вам не легко» или на просьбу «можно начинать делать следующее упражнение?» иногда говорил «еще давайте 5,10,15 секунд отдохнем, пульс еще высок для следующего упражнения» или раз был на мое «может я еще передохну?» ответ «судя по пульсу Вы уже восстановились полностью, больше отдыхать не нужно, разве что плохо себя чувствуете» но чувствовал я себя отлично, хотя понимаю что чувства обманчивы.

      2. Жар

        Читал интервью некоторых топовых профессиональных боксёров — так им тренера вообще запрещают прикасаться к железу, только различные упражнения со своим весом.

        Я вот тоже раньше в зал ходил, всё хотел на раз пожать штангу в два своих веса и это без всякой фармы и на обычном питании (наивный был). Полтора своих веса на раз я то пожал, но начались проблемы со связками, воспаления всякие, да и выносливость в тех же отжиманиях от пола на кулаках была не ахти. Вообщем бросил я всё это дело и думаю хорошо, что вовремя, теперь упражнения только со своим весом и в легком режиме. Выносливость в результате прилично увеличилась и никаких воспалений.

        1. Сергей#М

          Выносливость это прежде всего значительное увеличение количества митохондрий в ММВ, и легким тренингом их не прибавить, и вес здесь не причем.

  117. Владимир Н.

    Заметил интересную полезную вещь во время последней кардио тренировки круговой с кругами из 7ми разных упражнений почти без отдыха между упражнениями (тренер смотрел за пульсом и командовал до 10-15 секунд передышки между упражнениями в круге чтобы я не вылез в анаэробную пульсовую зону) но с отдыхом между кругами. Упражнения были на 30 траз каждое в 1м круге, 20 раз во 2м, 15 раз в тетьем и 10 раз в 4м.

    Так вот, интересная вещь состоит в том, что сразу после упражнения или после круга упражнений в качестве передышки/отдыха нужно все равно продолжать двигаться. Спасибо тренерам из советского детства за то, что привили эту привычку и в спортзале на меня все поначалу смотрели как на идиота бродящего между упражнениями но потом привыкли за 3 года. Тренер на это смотрел положительно но без особого восторга. Т.е. «ну хотите — ходите, это точно не вредно». А тут я после 2го круга как только закончил, через 5 секунд подошел к товарищу, только что пришедшему в спортзал, и потратил 15-20 секунд на поздороваться с ним и перекинуться парой фраз — и тут слышу дикий крик тренера — «НЕ ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ, ХОДИИИИТЬ!!!!!!!!!!!!!» — я подошел к нему а он показывает что вместо резкого восстановления пульса у меня как в предыдущем (и потом в следующих кругах как показала тренировка) — наоборот пульс еще больше скаканул и с границы аэробной зоны дошел до анаэробной в течение моего общения с товарищем — да — я остановился в тот момент на месте, но ничего такого не чувствовал, если честно (вот пример что чувства обманчивы) — понятно что как только пошел посли дикого крика тренера, пульс резко пришел в норму. СЛАВА БОГУ я так останавливался после упражнений ну очень редко — как правило здороваешься со всеми товарищами в спортзале перед началом тренировки или после. В процессе тренировки если кого видишь пришедшего — максимум киваешь головой — все заняты. Всегда как правило ходил в качестве отдыха (еще раз спасибо советскому детству). И вот сегодня и я и тренер получили ну очень веское доказательство того, что во время отдыха обязательно нужно спокойно передвигаться но ни в коем случае не стоять на месте.

    Отсюда вывод к предыдущему сообщению где я говорил про идею замерить давление сразу после упражнения: это бессмыслица и наоборот приведет к ненормальному росту пульса и (возможно) давления по сравнению с ситуацией если не измерять но двигаться и отдыхать. Получается перед 1м измерением давления нужно дать себе отдохнуть какое-то время в любом случае. Даже есть идеи как измерить это время минимального отдыха перед 1м замером давления после окончания упражнения — т.е. время, раньше которого и нет смысла пытаться измерять давление. Если останавливаетесь а пульс начинает идти вверх вместо того, чтобы стоять на месте — еще рано. Наверняка тут все сведется к (или как минимум еще будет какое-то минимальное требование к) значению пульса, до которого он должен опустится, и что даст возможность спокойно остановится и он обратно не скаканет — вот тогда и можно измерять давление. Но если за 10 минут это не произошло — сердечно-сосудистая система получила однозначно нездоровую нагрузку и это на значении АД отразится.

  118. Сергей#М

    Дмитрий Здравствуйте, работа с весом и бодибилдинг в частности лучший способ продлить активные годы жизни, естественно только такие нагрузки которые будут стимулировать выброс гормонов, и конечно это без экзогенной поддержи, как это делает 99.9 % посетителей залов, которые даже не отдают сейчас сегодня отчёт в последствиях ,от вмешивания в систему о которых даже в плане функционирования мало понимают, это естественно к здоровью нечего ни имеет. А причина в том что они не видят сейчас себя через какой-то длительный промежуток времени, а результат нужен сейчас, Спасибо.

  119. Андрей

    «Так длительный, но очень медленный бег, быстрая длительная ходьба могут продлевать жизнь, а высокоинтенсивный бег в спортивном режиме приносит много пользы, но и сильно угнетает иммунитет, а ещё ухудшает здоровье сердца и сосудов. »

    откуда такая «однозначная» информация? есть, например, масса исследований, показывающих больший эффект для здоровья от тренировок по различным протоколам HIIT (начиная от детей и заканчивая пожилыми диабетиками) Один из примеров goalgain.dk/wp-content/uploads/2016/07/High-Intensity_Training_versus_Traditional_Exercis.pdf

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Андрей. Почитайте внимательно статью и увидите откуда информация. В статье все указано и ссылки на исследования, которые Вы можете почитать

  120. Владимир Н.

    Очень много информации интересной скапливается по тренировкам когда проводишь их с мониторингом пульса/пульсовых зон. Всего 3 недели тренировался — а аналитики для себя лично уже море. Совершенно другой взгляд на нагрузки и на тренировки. Даже не знаю когда будет момент описать все интересные вещи.

    Дмитрий, Вы как-то писали, что спустя 10 минут после приседаний со штангой 4 подхода силовых у Вас давление не нормализуется. Но если это тренировка силовая длительностью в час и первое упражнение в ней — это приседания, следующее упражнение, например, силовой жим штанги от груди (с весом, где Вы быстрее устанете, чем дойдете до предела 0.8 от 220-ВашВозраст), потом, например, тяга вертикальная силовая, потом отжимания на брусьях и потом триады на наклонной скамье с гантелями на дельту. Все упражнения в аэробной пульсовой зоне, не выше, по 4 подхода каждое. В приседаниях если подходите к границе аэробной зоны а заданное к-ва раз еще не присели — корректируйте упражнение — уменьшайте количество повторов, чтобы остаться в зоне. При отдыхе опускать пульс, например до 95-100, но не ниже. И при этом отдыхать не более 3х минут, лучше на 2 ориентироваться. Пульс необязательно будет опускаться до 95-100. Почему-то мне кажется, что спустя 10 минут после окончания такой тренировки у Вас будет нормальное давление.

    Вопрос: если оно у Вас будет нормальное — где я нарушил принцип «через 10 минут после тренировки должно быть нормальное давление» ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Если в сумме тренировка не привела к повышению АД после тренировки и в течение дня то ОК

      1. Владимир Н.

        Отлично ! Тогда рискну дать вам совет 🙂

        Дмитрий, если скучаете по силовым приседаниям без препаратов, понижающих давление, в любой момент можете попробовать тренировку, где первое упражнение 4 подхода приседаний будут в начале. Вес для аэробной зоны приятный подберете быстро под себя (да Вы его собственно уже и так знаете для приседаний) — чтобы не заходить в анаэробную зону. Потом по ниспадающей еще несколько силовых на другие группы мышц по 3-4 упражнения каждое 4 подхода- по ниспадающей от более глобально влияющих на пульс до менее. Спустя 10 минут после конца такой тренировки с огромной вероятностью Ваше давление будет в норме.

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Владимир. У меня к сожалению С юности после приседа всегда 160 на 110. Не важно, что я потом делаю. Это у меня такая особенность.
          Раньше я поэтому не приседал, а делал много упражнений на ноги на силовую выносливость. А потом вот такой способ с лекарствами нашел.
          Например после жима у меня нормальное артериальное давление

          1. Владимир Н.

            Жим сам по себе много меньше поднимает пульс, чем становая тяга или приседания. Сейчас говорю это авторитетно после практически месяца тренировок 3 раза в неделю (2 силовые и 1 кардио) с пульсометром и слежением за своими кардио зонами чтобы оставаться в аэробной.

            Предполагаю, скорее всего, потому что приседания и становая много более комплексные упражнения с точки зрения задействования большего количества мышц — сердечно сосудистой системе приходится больше напрягаться чтобы прокачивать кровь. Поправьте пожалуйста если я ошибаюсь в этом предположении.

            Но вообще эта Ваша особенность очень интересна с физиологической точки зрения. Очень интересно найти хотя бы примерную причину.

  121. Daniel

    Мне 57 лет. У меня проблемы с коленями (хрустят, при ходьбе немного болят, иногда появляется хромота и на одном их них был удален мениск). Физиотерапевт считает, что у меня слабые мышцы на ногах и советует их накачать. Можно ли бег трусцой заменить занятиями на велотренажере?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Нет. Нужно качать и худеть

      1. Daniel

        А разве на велотренажере мышцы ног не качаются? По поводу -пожудеть, мой ИМТ-22,3

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Качаются немного на силовую выносливость, но не на силу и не на массу.

  122. Василий

    Дмитрий Веремеенко, а помимо спорта, тот же секс как-то улучшает показатели, есть исследования на эту тему? Фактически секс это анаэробная нагрузка… Влияет секс на старение, раковые болезни у мужчин и женщин и т.д.? Есть ли смысл им заниматься чаще и регулярно, как спортом?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Эякуляция после 40 лет не должна быть реже 3 раз в неделю. Других данных я не видел

  123. Артем

    Кстати вы упоминаете Амосова, но например в этой статье четко и аргументировано поддается критике метод данного человека. kp.ru/daily/26450.7/3319890/ Можете прочитать и высказать свое мнение?Очень интересно услышать ваше мнение.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Это не научная статья. Я могу комментировать исследования, но не то, что написали журналисты

  124. надья

    Дмитрий, мне 54 года, я на программе № 5: диабета нет, но еще есть 10 кг лишнего веса. Полгода назад восстановилась после травмы и операций и начала занятия: 3 раза в неделю аэробной нагрузки в сочетании с легкой силовой на все группы мышц. Тренировки в интервале 20-21.30 ч., поэтому после этого ничего не ем, просто по времени уже не получается ужинать. Для похудения нужно выдержать интервал 1,5 часа после тренировки.
    Нужно ли мне добавить ВСАА или, может, выпивать протеин после тренировки для сохранения мышц? Когда несколько лет назад худела «по Ковалькову», то съедала перед сном 2 белка для этой цели ( но тогда у меня не было регулярных тренировок).
    Хочу и похудеть, и мышцы сохранить! Что посоветуете именно женщинам для этой цели?
    Пью все добавки по программе уже 1,5 года, а Метформимин+ Д3 принимаю постоянно лет 5.
    Мой ИФР-125, маркеры в норме или близко. Кроме ИМТ!
    Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      После тренировки нужно есть обязательно, хотя бы через 1.5 часа

      1. Светлана

        Дмитрий, почему нужно есть после тренировки? У меня тоже тренировка вечером и потом я уже не ем. Чем это грозит?

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Потерей мышечной массы

  125. Karo

    Zdravstvuyte Dmitrii
    Дмитрий Веремеенко22.05.2016 в 02:30
    Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

    Юрий. Верно. Я совсем забыл про этот факт. Вы молодец, что напомнили.
    Но аэробные нагрузки повышают ИФР-1. Я оставлял ссылки. Поэтому оптимально будет сочетать аэробные нагрузки для сердца и сосудов + упражнения с умеренными отягощениями для снижения ИФР-1, а значит профилактики рака
    isxodya iz etogo,znachit li chto snachala nujno delat aeronagruzku ,toest povishat IFR1,i potom umerennimi silovimi napravlyat IFR1 v mishci?,pravilno ya ponyal?
    voobsheto govoryat pravilno naoborot ,silovie potom aero..

  126. Ирина М.

    Дмитрий,если в возрасте 70 лет каждый день что-то делать в физическом плане по 15 минут,то этого будет достаточно? Я имею ввиду,что 3 дня-это ходьба, 3 дня-это наклоны,махи и пр.упражнения умеренной интенсивности , 1-2 раза в нед. упражнения с весом собственного тела и с небольшими гантельками.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      120 минут за неделю ходьба быстрая. 2 раза в неделю упражнения на силу

  127. Ирина М.

    Дмитрий, вы недавно писали,что после 65 лет надо заниматься физкультурой 90 мин. в нед. всего.А сейчас мне ответили,что 120 мин. ходьбы+ 2раза упр. на силу. Я не поняла,как все-таки лучше,сколько всего времени в неделю должны занимать ходьба+на силу+на гибкость и для суставов в 70 лет?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      120 мин. ходьбы+ 2раза упр. на силу

  128. Ирина М.

    Дмитрий, для пожилых :
    1. 120мин. ходьбы могут быть трансформированы в 60 мин. ходьбы и 60 мин.разных других упражнений дома? Или другие упражнения дополнительно к 120 мин. ходьбы?
    2. Ходьба обязательно быстрая или возможна обычная, но дольше?
    3. Силовые упр. с тяжестью своего тела достаточно делать по 15-20 мин . в этом возрасте?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      В ходьбу да, если при этом будет правильный пульс, а не просто активность.
      Силовые достаточно

  129. Ирина М.

    Дмитрий,мой муж говорит:»Я сейчас делаю ремонт в квартире-это и есть мои физические нагрузки, пока дополнительные упражнения мне не нужны».Прав ли он? Если не прав, то почему?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Нет не прав. Нужны физические нагрузки, которые равномерно повышают пульс до определенного уровня определенное время.

  130. Елена

    Здравствуйте,Дмитрий.
    Проконсультируйте ,пожалуйста.
    1.сахар утром натощак 4,9-нужно принимать метформин с целью профилактики онкозаболеваний( бабушки был рак груди),в какой дозировке и какой фирмы?
    2.Принимать метформин сцелью профилактики против старения,в какой дозировке и какой фирмы?
    3.Никотинамид рибозид от старости в какой дозировке и какой фирмы и где купить (уж очень цена большая)?Какой принимаете Вы?
    Спасибо.Жду ответа.Брест.

  131. Ирина М.

    Дмитрий,принципиально ходить именно 30 мин в день или можно разбить на 2 раза в день, например, 15 мин. ходьба на работу быстрым шагом и 15 мин . ходьба с работы с соответствующим тренировке пульсом?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно разбить

  132. Ирина М.

    Дмитрий, 120 мин. ходьбы в нед. в 70 лет — это могут быть 6 дней по 20 мин или обязательно по 30 мин.?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно и по 20

  133. Ирина М.

    Дмитрий, ходьбу или др. физ.упр. видимо, надо начинать,измерив давление? С каких значений давления надо отложить быструю хотьбу на потом человеку , у которого оно бывает немного повышено?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Не нужно откладывать. Давление наоборот должно ходьбой лечиться

  134. Елена

    Здравствуйте,Дмитрий.
    Елена.Брест
    Я бы хотела конкретных ответов на все 3 вопроса.Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      1. Метформин 500-850 мг (любой фирмы) в сутки месяц через месяц.
      2. также
      3. Вам он не нужен. Это тем кому за 60.

  135. ИгорьГ

    Я второй год бегают с пульсометром. К сожалению были перерывы. Бегаю каждый день после работы по 5 км с пульсом 120-130 кроме выходных, заменяют один день ходьбой. другой день пьянкой. А недавно пристрастился после бега выпивать 100 граммов водки. Вредна ли такая доза алкоголя после бега? Хочу попробовать пить пиво 500гр. вместо водки. Мне 57 лет.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Любые дозы алкоголя вредны негативным влиянием на мозг и риском онкологических заболеваний, а также ускорением старения печени.

  136. Елена

    Здравствуйте,Дмитрий.
    Елена.Брест.
    1.Посоветуйте где купить Никотинамид рибозид,российский может быть?
    2.Маме 65 лет и хочу ей подавать.В какой дозировке?Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Есть более важные средства
      http://nestarenie.ru/denezhnye-rasxody-na-antistarenie.html

      А так купить можно только в США по почте — так все делают
      https://ru.iherb.com/pr/Life-Extension-NAD-Cell-Regenerator-Nicotinamide-Riboside-250-mg-30-Vegetarian-Capsules/76491?rcode=lst975

  137. Андрей

    Дмитрий, благодарю за статью! Думаю, что было бы здорово если бы Вы поправили в статье расчетную формулу максимального пульса, которая была в приведена в Вашей лекции по данным исследования норвежского института в 2013 году, а именно
    ЧСС(max) = 211-(0,64*возраст).

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Я сам пользуюсь 220 — возраст. ТАм различия не слишком принципиальные. Тем более, что эта величина вообще индивидуальна. А формула — это среднее значение

      1. Андрей

        Согласен, разница на 2-3 удара больше по норвежской формуле. Не принципиально.

  138. Андрей

    Бегаю 2 раза в день по 20 минут. Будет ли эффективней за раз пробегать или и так в копилку можно записать 40 минут в день?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно и так

  139. Алена Николайчик

    Подскажите, пожалуйста, какие биомаркеры будут более показательными, достоверными и доступными при диагностике перетренированности? Общ КФК, КФК/ АСТ, индекс анаболизма, К+, Сr, Mg…?

  140. Владимир

    Я придерживаюсь взгляда профессора Селуянова о том, что аэробные нагрузки не так хорошо влияют на здоровье как бодибилдинг.
    youtube.com/watch?v=E626zL1S_oY

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      А я придерживаюсь не взглядов профессоров, а доказательной науки, которая показывает, что аэробная нагрузка продлевает жизнь и замедляет старение, а бодибилдинг нет, хотя у некоторых категорий людей может снизить смертность за счет профилактики саркопении, но это не имеет отношения к старению напрямую.

    2. Жар

      Владимир, профессор Виктор Николаевич Селуянов — умер год назад в возрасте 71 год.

      1. vladiir

        у него было больное сердце — догие годы. Он сам говорит, что должен был умереть ещё 10 лет назад.

  141. janna

    Дмитрий Веремеенко 08.02.2018 в 01:05
    «После тренировки нужно есть обязательно, хотя бы через 1.5 часа». Если не поесть, это грозит -«Потерей мышечной массы».
    У меня несколько вопросов:
    1. В физиологии считается, что съеденная пища попадёт в кровь приблизительно через 6-8 часов(углеводы) и 36 часов(белки и жиры). Получается сегодня в крови у нас то, что съели вчера и позавчера. Значит потери массы не должно быть?
    2. Встречались ли Вам научные рекомендации-когда лучше по времени тренироваться в течении дня ( с учётом биоритмов сердца, например)?
    3. Можно ли в каждом из 2-х дней в неделю делать силовые упражнения с собственным весом (под контролем пульса!) на разные группы мышц утром и вечером -получается 2 раза в неделю, но 4 раза (потому что утром и вечером)?
    4. Как часто нужно менять упражнения: каждый месяц, раз в квартал?или полгода?в год?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      1.Если мы не поели сегодня, то энергию организм откуда брать будет? Начинает расходовать то, что съедено вчера.
      2. Днем
      3. можно
      4. Индивидуально. Обычно раз в 4-12 недель

  142. Олег

    Жанна Кальман еще курила до 115 лет, курила бы и дольше,но уже плохо видела и не могла подносить огонь к сигарете, а просить кого-то ей было неудобно.

  143. Гарегин Шахунян

    Никак не могу согласиться с легкими прогулками для долгожительства. Мой личный опыт (79 лет, средиземноморская диета) пока свидетельствует, о том, что увеличение нагрузки даёт позитивные результаты. Последние 10 лет, из которых, первые 5 — ежедневная полуторачасовая ходьба с пдьемом на 250 метров была заменена велосипедом -20 км. через день и пятидневное плавание 1,4 км. Но только трехразовое посещение тренажерного зала (из-за первых сигналов саркопении) в добавку к велосипеду и плаванию прекратило наблюдавшиеся сердечные экстрасистолы и практически полностью подавило активность цитомагаловируса. Начал набирать мышечную массу. Конечно хорошо бы найти маркер свидетельствующй о излишней нагрузке. Подскажите какой годится в моем случае.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Диагностика старения — многие маркеры должны поменяться

  144. Наталья

    Здравствуйте Дмитрий. У меня фиброма матки и мастопатия, можно ли мне принимать фолиевую кислоту?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Нет. Только есть листовую зелень

  145. vladiir

    Дмитрий, категорически не согласен с этой статьёй.
    Профессор Селуянов приводит в пример известного американского врача- Кеннета Купера, который разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой». Кстати говоря, Купер подразумевал изначально не гимнастические упражнения под музыку, а продолжительные циклические нагрузки. (тоесь именно то, что рекомендуете Вы)
    Ну так вот, Силуянов приводит такой пример— бегал Купер, бегал, а потом и он, и его друзья-любители бега начали умирать от инсультов и инфарктов. Поэтому к старости Купер пересмотрел свое отношение к бегу.
    Оказалось, помимо бега нужно еще ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой.
    При относительно спокойном беге, каким является бег трусцой, нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов.
    и ещё, справедливости ради стоит заметить, что для кого-то упражнения с собственным весом могут быть более тяжёлыми чем тренировка с отягощениями. Вам например 20 раз подтянуться — легко, а кому-то раз отжаться — непосильное натуживание. Легче взять штангу и выжатт 10 раз… И пульс во время бега может быть намного выше, чем во время занятий в тренажорном зале.

  146. Андрей

    Тренируюсь по этой программе 100otjimaniy.ru
    Также слева есть программы по подтягиваниям, приседаниям и т.д.
    Дмитрий, вопрос про перерывы между подходами.
    При подтягивании указано 120 сек или больше. При приседаниях и отжиманиях 60 сек или больше.
    Все-таки более оптимально сколько делать паузу?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Все зависит от методики и от Вашего оорганизма, от образа жизни, от Вашего возраста и так далее. Читайте книгу «Думай! Бодибилдинг без стероидов!». Автор МакРоберт Стюарт

  147. Андрей

    Да, прошу прощение за буквализм. В статье написано, то 65-80% от макс. пульса, то 60-85%. Так какой максимально полезный?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Максимальный пульс = 220 — ваш возраст
      ——
      Минимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,6 = МИНИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
      Максимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,85 = МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите