Почему не важен гликемический индекс продуктов, а важна ваша уникальная для вас гликемическая нагрузка рациона питания для долголетия

Недавно некий Иван прислал Обзор 2019 года (немецкая Сахарная Ассоциация, Берлин, Германия) с просьбой прокомментировать. Основной вывод из этого обзора была такой. «Вместе взятые, современные научные данные не подтверждают вывод о том, что пищевые сахара сами по себе вредны для здоровья человека». Я сразу с этим согласился про себя, так как не сам сахар вреден, а та гликемическая нагрузка, которую составляет наш рацион питания. И определить это можно только с помощью глюкометра у себя индивидуально и больше никак. Вот ссылка на обзор www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787473

Чтобы и ответить Ивану и заодно информировать других, давайте я прокомментирую данный обзор для всех читателей.

1. Это обзор наблюдательных исследований, которые не могут являться доказательством. Таким образом, выводы из них можно принимать с некоторой доли условности, даже на фоне того, что большой массив таких данных объединен в мета-анализы в этом обзоре 2019 года от немецких коллег. Некоторые, возможно, возразят, что наблюдательные исследованияможно оценить статистически. И хорошие статистические показатели может быть могут косвенно указывать на причину, а не только на следствие. Так британский профессор Удни Юл упоминал, что в те годы, когда в Великобританию импортировали много яблок, было зарегистрировано много разводов. Корреляция была большой, статистически значимой, даже очень значимой, и ошибки тут быть не могло. Но, к счастью, никто не пришел к выводу, что яблоки вызывают разводы или что разводы стимулируют импорт яблок (цитата взята из книги Петра Талантова «Доказательная медицина 0.05».)
2. В данном обзоре показывается, что наберет человек жировую массу или нет - зависит от калорийности, а не от самого факта наличия углеводов. Было бы странным считать, что съешь один кусок хлеба и вдруг растолстеешь. Ничего удивительного в этом нет. Так как важен не сам сахар, а гликемическая нагрузка. Что,собственно,иговоритсявданномобзоре«Therefore, through the highest scientific evidence of human studies, it can be concluded that the consumption of free sugars will only result in overweight and obesity if more calories in the form of free sugars are consumed than expended. Free sugars per se do not favor body weight gain as shown by isocaloric exchange with other carbohydrates.»
3. В разделе про сахарный диабет делается заключение, что сахара повышают риск сахарного диабета 2-го типа при условии, что они добавляют калории в рацион. Иэтологично,таккакневажночтосъестьмногогречневойкашиилисладкихнапитковвсебудетрезкоповышатьсахарвкровииз-забольшойгликемическойнагрузки«All in all, the results from prospective cohort studies and controlled intervention trials indicate that SSBs contribute to the development of T2D by adding excessive calories to the diet resulting in a positive energy balance, but no effects on parameters of glycemic control were seen under iso- caloric conditions [30]. All energy-containing beverages, including SSBs as well as fruit juices, should be seen in the same way in their effects on health due to their similar amount of calories and sugar content.» Это еще раз говорит в пользу диеты с низкой гликемической нагрузкой. Или с оптимальной гликемической нагрузкой – как будет угодно. Не буду лишний раз цитировать и сразу скажу по содержимому. В обзоре делается вывод, что не важен Гликемический индекс продукта. Да. Не важен. Так как важна гликемическая нагрузка. Можно и еды с низким гликемическим индексом съесть много и повысить сахар в крови, а можно съесть только совсем немного еды с высоким гликемическим индексом, и глюкоза повысится в крови немного. Также важно заметить, что при дефиците калорий чувствительность к инсулину лучше и скачка сахара не происходит сильного, что и объясняет, почему при невысокой калорийности рациона не повышаются риски сахарного диабета.
4. ОТДЕЛЬНО СРАЗУ СТОИТ ОБЪЯСНИТЬ, ЧТО НЕ САХАР У ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ ПОВРЕЖДАЕТ СОСУДЫ, КАК НЕКОТОРЫЕ ДУМАЮТ, А «КАЧЕЛИ» ВЫЗЫВАЮТ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ И В ДАЛЕКОМ БУДУЩЕМ ДИАБЕТ, КОГДА ГЛЮКОЗА ВЫСОКО ПОВЫШАЕТСЯ, А ЗАТЕМ СИЛЬНО ПАДАЕТ В ОТВЕТ НА РАЦИОН С ВЫСОКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ.
5. Для примера расскажу свой опыт. Я делал эксперимент, когда на шведском столе в одной из гостиниц решил съесть очень много еды. Съесть так, чтобы аж больше не влезало, но так, чтобы мой сахар не повысился. И я просто выбирал из еды то, что в совокупности не имело большую гликемическую нагрузку. Так моя глюкоза в крови не через 30 минут, ни через 60 и не через 90 минут не повысилась более 5.6 - это уровень почти голодного человека. Я в основном выбирал вареную фасоль, овощные салаты, бобовые, сыры, яйцо, мясо, кофе и тому подобное. Самих углеводов было достаточно. А вот гликемическая нагрузка «никакая». В итоге такой подход не вызывает снижение чувствительности к инсулину, так как не дает «качелей глюкозы в крови». А многие, кто сдавал анализы крови на индекс инсулинорезистентности HOMA-IRвидел, как сильно он или падает или повышается в зависимости от гликемической нагрузки рациона питания за месяц до сдачи анализа крови.
6. В разделе влияния сахаров на риски сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) указывается, что ожирение является основным фактором риска развития ССЗ, и поэтому рекомендации по питанию для профилактики ССЗ должны быть направлены на борьбу с ожирением и снижением потребления калорий, а не на снижение потребления одного питательного вещества «It is well known that obesity is a major risk factor for CVDs [35] and therefore, nutritional recommendations to prevent CVDs should focus on tackling obesity and reducing calorie intake rather than focusing on the reduced intake of a single nutrient». И это правильно. Вот почему важно не какие продукты содержит рацион, а каким принципам питания он подчиняется. То есть если питание не повышает инсулинорезистентность (не высокая гликемическая нагрузка), то не важно, что в его составе. Сразу скажу, что рассчитать гликемическую нагрузку по каким-то формулам невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, от времени суток, от времени приема пищи (предшествовала ли питаю спортивная тренировка) и так далее. Вот почему часто бывают смешанные результаты в исследованиях по сахарам, которые иногда делают акцент на том, что даже не от сахара зависят риски инсулинорезистентности, а от образа жизни и т.д.. Поэтому не сахар важен, а гликемическая нагрузка. Не продукты нужно подбирать, а глюкометр в руки и измерять свой сахар в крови после еды и учиться понимать свой организм, как и на что он реагирует.
7. Неудивительно, что в разделе про сахар и рак аналогичная логика.

Поэтому, когда кто-то приносит вам рацион, составленный для здорового питания, не верьте ни в какое чудо питание. Не важно из чего состоит рацион (если, конечно, у Вас уже нет сахарного диабета, при котором все меняется). Возьмите в руки глюкометр и проверьте.

А как проверить?

К каким должен быть максимальный уровень глюкозы в крови через 60 минут после еды, чтобы трапеза считалась здоровой и предупреждала кардиометаболические последствия, а также онкологические заболевания в будущем? Вот как это определить.

Шаг 1. Покупаем Глюкометр.

Шаг 2. Измеряем глюкозу до еды в покое.

Шаг 3. Едим

Шаг 4. Измеряем глюкозу после еды – через 60 минут. Стараемся, чтобы глюкоза после еды была не выше 6.

Шаг 5. Через месяц сдаем анализ крови для определения HOMA-IR. Инсулин натощак

Глюкоза натощак. Рассчитываем HOMA-IR = Глюкоза ммоль/л * Инсулин (мкМЕ/мл) / 22,5.

Шаг 6. Если HOMA-IR не выше 1,4, калибруем целевое значение глюкозы после еды

Шаг 7. Ищем свои рецепты и свои количества пищи, чтобы обходиться без глюкометра.

Шаг 8. Периодически сдаем анализ крови для расчета HOMA-IR для контроля.

То есть для кого-то это может быть 5.6 ммоль/л, а для кого-то 7 ммоль/л — все зависит от результата HOMA-IR по итогам месяца.

Снижение чувствительности к инсулину даже ещё без постановки диагноза сахарный диабет 2-го типа повышает смертность. Такие выводы сделали учёные в США  из Университета Вашингтона (Сиэтл, штат Вашингтон) по итогам 12 летнего наблюдения в 2010 году. Риск смертности был значительным даже после поправки на потенциальные вмешивающиеся факторы (возраст, пол, индекс массы тела, объём талии и бедер, уровень потребления алкоголя, раса/этническая принадлежность, уровень образования, статус курения, физическая активность, с-реактивный белок, систолическое и диастолическое артериальное давление, плазменный общего и hdl холестерин и триглицериды). Индекс инсулинорезистентности НОМА-IR был достоверно ассоциирован со смертностью от всех причин только у пациентов с Индексом Массы Тела не выше 25,2 кг/м(2). Но у пациентов с Индексом Массы Тела выше 25,2 кг/м(2) такой связи не наблюдалось. Сам повышенный индекс массы тела уже сам по себе является риском.

• Референсные значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR: < 1,5.
• НОМА-IR >1.4 — более высокая смертность от всех причин при условии, что Индекс Массы Тела не выше 25,2 кг/м2
• Если индекс массы тела выше 25, но HOMA-IR уже интерпретировать нельзя. Ссылка на исследование:
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Обзор, который прислал Иван, дополнительно подтверждает роль питания, в основе которого лежат в основном не продукты, а принципы. И центральный из них - это низкая гликемическая нагрузка (не путать с гликемическим индексом).

Вот это питание

https://nestarenie.ru/video-dieta.html

Эпилог

Возможно, кто-то скажет. Все рушится. Все, что я писал здесь не работает. Если кто-то так подумал, то вероятно невнимательно читал статьи и смотрел видео. Вот уже два года я пытаюсь объяснить, что не гликемический индекс и не сахар вредны, а гликемическая нагрузка. С другой стороны конечно сладкая пища обычно имеет высокую гликемическую нагрузку. Поэтому не нужно начинать есть сахар. Выводы нужно сделать такие:

1. Если вы очень голодный - давно не ели. Либо после спортивной тренировки. То шоколадка ничем не вредит. Если конечно сверх шоколадки не будет еще много чего, что повысит гликемическую нагрузку.
2. Если вы съедаете большую тарелку фруктов и делаете это регулярно, а не иногда - пару раз в неделю. То постоянные качели глюкозы (сильный скачок и сильный спад) будет снижать чувствительность к инсулину. 
3. И самое главное - на все ваши вопросы дут ответы только глюкометр. Так как ситуации разны, и вы разные.

Дополнительная информация:

• Диеты низкой гликемической нагрузкой снизила на 43% глюкозу, на 27% инсулин и снизила ИФР-1 в перекрестном РКИ 84 взрослых людей с лишним весом тела в течение 28 дней
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463643 Вашингтонский Университет, США.
  Диета с низкой гликемической нагрузкой с добавлением овсяных хлопьев, улучшает микробиом кишечника человека, значительно снижает гликемическую нагрузку и повышает разнообразие бактерий, повышает Bifidobacterium, связанные со снижением веса тела. Департамент пищевых и пищевых наук, Университет Рединга, 2012 г. Великобритания. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22360862
• В Сицилии есть несколько мест, где много мужчин-долгожителей (от 100 до 107 лет) по отношению к среднему показателю по Италии. То есть значительно больше, чем в самой Италии — в 4,32 раза. В их рационе крайне мало быстрых углеводов и много овощей, низкая гликемическая нагрузка рациона. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22524271 Университет Палермо, Италия 2012.
• Но почему не средиземноморская диета?20275, питающихся средиземноморской диетой. Чем выше гликемическая нагрузка, тем чаще ИБС и смертность.
  Италия, 2015 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638596
• Низкая гликемическая нагрузка в питании снижает риск ИБС на 40% в сравнении с не оптимальной средиземноморской диетой, и более чем на 50% снижает риск смерти от ИМС и снижает риск общей смерти в средиземноморском греческом населении.
  Италия, Греция, 2015 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638596 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25250626
• Более высокое потребление углеводов при высокой инсулиновой нагрузке и высокий инсулин могут быть связаны с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи.
  Университет Штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, Иллинойс, 2018 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604042
• Более высокая диетическая гликемическая нагрузка были статистически значимо связанны с повышенным риском рецидива и смертности у больных раком толстой кишки III стадии. При высокой Гликемической нагрузке высокий инсулин связывается с рецептором инсулина на поверхности клеток рака и стимулирует пролиферацию клеток при этом подавляя апоптоз. Дана-Институт Рака Фарбера, Бостон, США, 2012 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23136358
• Диета с низкой гликемической нагрузкой связана с лучшей когнитивной функцией у пожилых людей и с более медленным когнитивным старением.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756038 Университет Калгари, Канада, 2017 г.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149688 Университет Южной Флориды, 2015 г.
• Высокая диетическая гликемическая нагрузка связана с более высоким риском развития ИБС и инсульта, и существует линейная зависимость между гликемической нагрузкой и риском развития ИБС.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284926 Китайско-германская Лаборатория молекулярной медицины (мета-анализ 2012 года)
• Для пожилых людей (старше 65 лет) диета с низкой гликемической нагрузкой должна содержать больше белка для более здорового старения.
  ИНДЕКС УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ (SAI), состоящий из 10 связанных со здоровьем социальных факторов. У пожилых жителей островов в районе Греции высокое потребление углеводов с низким потреблением белка было связано с плохим ИНДЕКСом УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ. И наоборот. Афинский Университет, Греция, 2018 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29687264

И так далее. Важно отметить, что в отличии от всех других стилей питания, как мы не старались, но не могли найти ни одного исследования, где бы диета с невысокой гликемической нагрузкой (не путать с низкоуглеводной) наносила бы какой-либо вред.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Автор статьи — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека "Лаборатория Экспертных Исследований Nestarenie_pro" (nestarenie.ru/slb-expert_.html), создатель экспертной системы Nestarenie_pro, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги "Диагностика старения" (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги "Как дожить до 22 века" (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru

Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

1. 1. • Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
      • Карта МИР в Сбере (рубли):  2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин - самое изученное и надёжное лекарство от старости.
2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
6. Фолаты для предупреждения раннего старения
7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.