Как определить причину лишнего веса и похудеть научно доказанными способами — часть 5 (заключительная)

Когда мы едим, то важно чувствовать вкус пищи и видеть, что и сколько мы потребляем в пищу. Для того, чтобы избежать набора лишнего веса исключите нарушение пищевого режима, высыпайтесь, но не спите дольше 8 часов в день, спите в полной темноте, избегайте хронического стресса, сделайте завтрак плотным, ужин легким, не употребляйте пищу за несколько часов до сна, включите в рацион питания много продуктов, богатых клетчаткой и цельнозерновыми (сырые овощи 600 г в сутки, бобовые, крупы), употребляйте ежедневно 1 стакан кефира.

Следующая статья написана Евгенией Малышевой и незначительно скорректирована мною. Благодарю Женю за любезно предоставленную статью. Блог Евгении Малышевой — koto-mafia.livejournal.com

Перед тем, как начать читать данную статью, рекомендуется прочитать 1 часть данной статьи, затем часть 3 и часть 4 данной статьи.

Когда мы едим, то важно чувствовать вкус пищи и видеть, что и сколько мы потребляем в пищу. Если во время еды мы заняты смартфоном, телевизором или книгой, то можем съедать значительно больше, а насыщение придет позже. Это связано с тем, что наши органы чувств (вкус, зрение и др.) передают в мозг информацию о количестве съеденного для наступления насыщения. 

1Департамент науки о питании, Университет Пердью, Западный Лафайет, США, 2012 год. Рандомизированное контролируемое исследование с участием 52 двух человек показало, что свой аппетит можно обмануть. Так ученые взяли две группы людей. И попытались обмануть аппетит участников. Как? Был презентован напиток, который буд-то бы должен превращаться в гель в желудке и притуплять чувство голода. Ученые на виду у испытуемых вылили напиток в стакан, в котором был загуститель. Как только напиток оказался в стакане, то превратился в вязкое гелеобразное вещество. В итоге после таких манипуляций на презентации эксперимента все исследуемые думали, что потребляют именно такой напиток. Но на самом деле потребляли обычный напиток, который не содержал никакого геля. 

Однако участники отметили, что благодаря этому напитку у них дольше оставалось чувство насыщения, они меньше съедали, и в их организме синтезировалось немного меньше гормона голода — грелина, а также инсулина и энтероглюкагона. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258267

1Появляется ли желание поесть только когда нам нужно восполнить нехватку энергии? Для ответа на этот вопрос провели исследование на 2 группах крыс:

  1. Первая группа крыс пробегала дистанцию и их вознаграждали молоком, которое крысы пили естественным образом.
  2. Вторая группа крыс пробегала дистанцию и их вознаграждали молоком, но не естественным способом. Им молоко вводили в желудок через трубочку, которая была имплантирована крысам задолго до начала эксперимента.

Оба вознаграждения давали одинаковое количество калорий. Оба в одинаковой степени
снижали нехватку энергии у крыс. Но крысы были более мотивированы к выполнению
физической нагрузки, когда они употребляли молоко естественным путем, выпивая его. Чтобы молочное вознаграждение стало мощной мотивирующей целью, крысам надо
было, чтобы оно не только снижало голод, но и ощущалось на вкус. Именно стимуляция вкусовых рецепторов заставляет ученых искать заменители сахара.

1Университет Бристоля, Великобритания, 2015 год. В другом исследовании участники ели суп через трубочку, но они не знали, что в трубке есть пробка, которая может перекрывать доступ к еде и ограничивать потребление пищи. Исследователи с помощью этого устройства смогли манипулировать представлением людей о количестве супа, которое они съели. Также уровень супа в «умной миске» был также подстроен. Сытость человека после еды зависела от того, какое количество супа участник считает, что он съел, а не от реального количества супа. Поэтому важно во время еды смотреть на то сколько мы съели, не отвлекаясь на смартфон, телевизор или книгу.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4664113

На сколько важно помнить, что вы ели, а не есть на ходу, не замечая, что едите и сколько? Было проведено исследование пациентов с амнезией и с нарушением кратковременной памяти. Они забывают о еде, которую они недавно съели. И если потом им предлагали еще один обед, они соглашались и съедали его полностью. После они жаловались на дискомфорт в желудке, но не понимали, что это чувство насыщения.

Ссылки на исследования:

  • http://psycnet.apa.org/record/1953-05727-001
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28479407
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28729200
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28479407

Избегайте нарушений пищевого режима, потому что это провоцирует всплески уровня грелина (гормона голода) в крови после еды. Высыпайтесь, но не спите дольше 8 часов в день. Бессонная ночь заставляет вас есть больше обычного. Спите в полной темноте. 

1Цивилизация создала ночное освещение и сократила продолжительность сна. Снижение продолжительности сна и ухудшение его качества связано с эпидемией ожирения. Если в 60-х годах прошлого века продолжительность сна среднего американца составляла 8-9 часов в сутки, то в 1995 году — около 7 часов. На сегодняшний день более трети людей в возрасте от 30 до 64 лет спят менее 6 ч в сутки.

Давайте рассмотрим исследования о том, как это влияет на ожирение. В эксперименте Quebec Family Study (2008) у 276 человек отслеживали динамику массы тела в течение 6 лет. Оказалось, что  при короткой продолжительности сна (5–6 ч) риск ожирения увеличивался на 27%. У тех кто спал слишком много (9-10 часов в сутки) риск ожирения повышался на 21% в сравнении с теми, кто спал 7-8 часов в сутки. Согласно результатам
исследования NHANES I, включавшего 18 000 человек, те кто спит 4 часа в сутки имеют риск ожирения 73%, те кто спит 5 часов в сутки имеют риск ожирения 50%, те кто спит 6 часов в сутки имеют риск ожирения 23%. У подростков риски еще больше. По данным обследования у подростков 11–16 лет сокращение сна на каждый час сопровождается увеличением шансов развития ожирения на 80%.

Причины повышенного риска ожирения лежат намного глубже, чем только ночные перекусы и снижение активности в следствие хронической усталости. Нарушаются центральные механизмы регуляции энергообмена. Нарушаются циркадные ритмы, меняется транскрипция генов. 

1Как мы уже ранее упоминали, секреция гормонов лептина (гормона насыщения) и грелина (гормона голода) регулируется ритмами сна и бодрствования (зависит от времени суток), а бессонная ночь приводит к росту грелина (гормона голода) и уменьшению концентрации лептина (гормона снижающего чувство голода) в крови. В итоге у человека повышается аппетит, человек во время бодрствования начинает есть больше и больше. Недавнее исследование показывает, что нарушение ритмов сна и бодрствования и хронический дефицит сна приводят к резистентности к лептину у мышей, независимо от факторов риска ожирения. А это значит, что рецепторы лептина не реагируют на лептин (гормон, снижающий чувство голода), а значит еда во время бодрствования не вызывает чувство насыщения, а наш холодильник быстро опустошается. Нарушение чувствительности к лептину происходит также из-за снижения синтеза мелатонина (гормона сна), а прием мелатонина восстанавливал чувствительность к лептину в исследованиях.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29636725
  • https://cyberleninka.ru/article/n/regulyatsiya-ekspressii-gormona-leptina

В исследованиях на людях было показано, что при регулярном и правильном режиме питания до еды повышается грелин (гормон голода), а после еды повышается гормон насыщения — лептин. Однако у работников ночных смен, после еды гормон насыщения лептин повышается значительно меньше, что мешает им чувствовать насыщение и побуждает есть больше. Работники ночных смен, как следствие, имели больший объем жира в районе талии, чем работники дневных смен. Также снижается синтез гормона насыщения при нерегулярном питании, побуждая съедать больше. Поэтому режим питания важен. Это подтверждается исследованиями, демонстрирующими, что клетки желудка, которые синтезируют гормон голода грелин, также экспрессируют циркадные тактовые белки (PER1 и PER2), которые синхронизируются по привычному времени кормления, а не по смене дня и ночи. 

Хронический стресс приводит к ожирению из-за хронически повышенных глюкокортикоидных гормонов, которые участвует в образовании жировых клеток. Лечение ревматоидного артрита и астмы глюкокортикоидными гормонами также приводит к ожирению из-за хронически высокого уровня этих гормонов. 

1Жировые клетки в организме обновляются со скоростью 10% в год. Давно известно, что для этого процесса нужны гормоны глюкокортикоиды.

Уровень глюкокортикоидов здорового человека зависит от ритмов сна и бодрствования.

Как можно увидеть в верхнем правом углу картинки (см. слева), утром глюкокортикоиды самые высокие. Но в 3 часа ночи глюкокортикоиды самые низкие. Утром высоко, ночью низко. Эти колебания крайне важны. Если нет колебаний, как на картинке в верхнем правом углу, то это приводит к ожирению.

Если глюкокортикоиды повышаются кратковременно, то образуется мало жировых клеток. Но если глюкокортикоиды повышены хронически, то образуется очень много жировых клеток. Так хронический стресс от дефицита сна повышает уровень глюкокортикоидов хронически, что приводит к ожирению. В исследовании 48
часовой постоянно высокий уровень глюкокортикоидов превращал большинство клеток-предшественников в жировые клетки, тогда как короткий по времени пик приводил к минимальной дифференциации клеток в жировые. Когда глюкокортикоиды хронически высокие, то более активно формируются новые жировые клетки. Поэтому важно, чтобы были спады глюкокортикоидов и подъемы. В исследовании на мышах сглаживание глюкокортикоидных колебаний значительно увеличивает количество висцерального и подкожного жира, а вес мышей растет в 2 раза. А если таким мышам с помощью инъекций создавать искусственные повышения глюкокортикоидных гормонов лишь в моменты когда должен быть их пик (кратковременно), то нарушение колебаний восстановится (опять будут колебания вверх-вниз), и мыши не будут поправляться даже если пик колебаний будет усилен в 40 раз. 

Вот почему во время лечения ревматоидного артрита и астмы глюкокортикоидами люди начинают жиреть. Из-за постоянно повышенного уровня глюкокортикоидов в крови (нарушение суточных колебаний этих гормонов) их клетки предшественники активно превращаются в жировые. 

Ссылка на исследование:

  • www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118301906

Больные ожирением с большей вероятностью теряют вес, когда они потребляют большинство калорий в первой половине дня, а не на ужин. «Совы» любят поесть вечером в отличии от «жаворонков» и более склонны к набору веса. Лучше всего вообще отказаться от приема пищи за несколько часов до сна. 

Больные ожирением с большей вероятностью теряли вес, когда они потребляли большинство калорий в первой половине дня. У тех, кто плотно завтракает, но мало ест на ужин, уровень глюкозы натощак ниже, чувствительностью к инсулину (измеряется индексом инсулинорезистентности HOMA) выше по сравнению с любителями плотного ужина. Еще одно исследование показало, что у тех, кто пропускает завтрак, риск ожирения был выше, чем у тех, кто перекусывает утром. «Совы» любят поесть вечером в отличии от «жаворонков» и более склонны к набору веса, как в наблюдательных исследованиях, так и при генетическом анализе. 

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380779
  • www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938414000031#ks0005
  • http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827612468687
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372885
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23199168

Полезная микрофлора помогает нам худеть. чтобы кормить полезную микрофлору нужно в рацион питания включать много продуктов, богатых клетчаткой и цельнозерновыми (сырые овощи 600 г в сутки, бобовые, крупы), а также для улучшения микрофлоры следует ежедневно пить 1 стакан кефира. 

1Наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) заселяют от 30 до 400 триллионов бактерий (в среднем столько же, сколько клеток в нашем организме), т.е половина клеток нашего организма бактериальные, масса микрофлоры в норме составляет до 5% от массы тела человека (т.е. около 2–3 кг). Общий геном человека и бактерий получил название метаболом, а методика изучения состава микрофлоры с помощью секвенирования генов 16S РНК – метагеномика. 

Исследования, проведенные в последнее десятилетие, показали, что у тучных мышей, лишенных гена лептина, наблюдается дефицит лептина на 50%, а также повышено содержание бактерий семейства фирмикутов, и в той же пропорции снижено содержание бактероидов по сравнению с обычными мышами. Каким образом пропорция двух семейств бактерий (фирмикуты/бактероиды) влияет на энергетический баланс?

Одним из наиболее полезных аспектов нашего микробиома является способность микробов переваривать те вещества, которые не способен переварить наш организм. У микробов есть гены, которые производят ферменты для переваривания этих компонентов, например, структурных полисахаридов. А в человеческом геноме нет таких генов. С эволюционной точки зрения выгодный симбиоз с микробами позволял нашим предкам извлекать максимальное количество энергии из пищи, которую они потребляли. Исследователи обнаружили, что микробы у тучных мышей извлекают значительно больше энергии из той же диеты по сравнению с микробами нормальных мышей. И если такой микробиом мог даже быть преимуществом для наших предков, чтобы не умереть от голода, то для нас в условиях избытка калорий он приводит к появлению ожирения. 

Но исследования микробиоты мышей с ожирением не могли быть доказательством того, что микробиота влияет на появление ожирения, так как возможно наоборот ожирение
способствует появлению изменений в микробиоте. Влияние микрофлоры на адипогенез
было подтверждено наблюдениями за мышами, имеющими стерильный кишечник
(гнотобионты). Гнотобионты рождаются и живут в специальной среде, не содержащей
бактерий. Ученые обнаружили, что масса тела обычных мышей была на 40% больше веса
генетически модифицированных мышей гнотобионтов (C57BL/6) при гораздо меньшем
суточном рационе.

1Поскольку у гнотобионтов нет своей микрофлоры, ученые могут колонизировать их микрофлорой других мышей. Колонизация кишечника гнотобионтов микрофлорой обычных мышей привела к увеличению количества жировой ткани на 60% и развитию инсулинорезистентности у исходно стерильных животных в течение 2 недель. Другое исследование, где гнотобионтам пересаживали микрофлору худых мышей и мышей с ожирением (см. картинку слева), показало, что вес у мышей, которым пересадили микробиоту мышей с ожирением значительно вырос. Как мы говорили ранее, метагеном тучных мышей содержал множество генов ферментов, расщепляющих обычно не всасывающиеся полисахариды.

В исследованиях на людях, у 12 мужчин, страдающих ожирением, было выявлено сходное изменение соотношения фирмикутов и бактероидов, а после годичной программы по снижению веса содержание бактероидов увеличилось.

Ссылки на исследования:

  • http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/7/1761.long#ref-17
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16033867
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20592272
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505215
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23509418

Какие из этого можно сделать практические выводы? Важно сохранять соотношение фирмикутов/бактероидов в кишечнике. У худых людей при прочих равных более высокое содержание бактероидов. Чтобы бактероидов было больше, их нужно кормить лучше. Они любят питаться пищевыми волокнами, которых так не хватает в современном питании. Основной источник пищевых волокон — это овощи, крупы. Полезная микрофлора помогает нам худеть. чтобы кормить полезную микрофлору нужно в рацион питания включать много продуктов, богатых клетчаткой и цельнозерновыми продуктами (сырые овощи 600 г в сутки, бобовые, крупы). (www.wcrf.org/int/continuous-update-project/our-cancer-prevention-recommendations/plant-foods).

Выводы: 

  1. Когда мы едим, то важно чувствовать вкус пищи и видеть, что и сколько мы потребляем в пищу. Если во время еды мы заняты смартфоном, телевизором или книгой, то можем съедать значительно больше, а насыщение придет позже. Это связано с тем, что наши органы чувств (вкус, зрение и др.) передают в мозг информацию о количестве съеденного для наступления насыщения. 
  2. Избегайте нарушений пищевого режима, потому что это провоцирует всплески уровня грелина (гормона голода) в крови после еды. Высыпайтесь, но не спите дольше 8 часов в день. Бессонная ночь заставляет вас есть больше обычного. Спите в полной темноте. 
  3. Хронический стресс приводит к ожирению из-за хронически повышенных глюкокортикоидных гормонов, которые участвует в образовании жировых клеток. Возможно для снятия стресса вам стоит заняться медитацией? Лечение ревматоидного артрита и астмы глюкокортикоидными гормонами также приводит к ожирению из-за хронически высокого уровня глюкокортикоидных гормонов. 
  4. Больные ожирением с большей вероятностью теряют вес, когда они потребляют большинство калорий в первой половине дня, а не на ужин. «Совы» любят поесть вечером в отличии от «жаворонков» и более склонны к набору веса. Лучше всего вообще отказаться от приема пищи за несколько часов до сна. 
  5. Полезная микрофлора помогает нам худеть. чтобы кормить полезную микрофлору нужно в рацион питания включать много продуктов, богатых клетчаткой и цельнозерновыми (сырые овощи 600 г в сутки, бобовые, крупы), а также для улучшения микрофлоры следует ежедневно пить 1 стакан кефира. 

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно самый популярный в России ресурс про старение и долголетие? Первый в Яндексе, первый в Гугле, первый по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать самым популярным сайтом о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Предлагаю сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

  • Яндекс.Кошелек 410012847316235
  • Qiwi по номеру телефона ‭+7 (925) 924-43-28
  • PayPal по email’у dmitriy-tae@yandex.ru
  • Карта в Сбере (рубли): 5336690022328688
  • Карта в Сбере (доллары): 4276550025800650
  • ETH 0x8CFE1b95C851Ece1216eC395595D8A0A071D22a7
  • BTC 121PMN9fdoTFQeRgHnucq5gDEHDdfnZrpG

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  2. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
  3. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
  4. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
  5. Фолаты для предупреждения раннего старения
  6. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите

7 комментариев к «Как определить причину лишнего веса и похудеть научно доказанными способами — часть 5 (заключительная)»

  1. Оксана

    А если я высыпаюсь за 7 часов. И дальше просто лежу и уснуть не могу. Это тоже не хватка сна?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Нормально если днем нет усталости.

  2. Алла

    …что клетки желудка, которые синтезируют гормон насыщения грелин, — наверное, ошибка? Супер-статья! Разослала всем знакомым. Огромная благодарность Евгении и Дмитрию.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      ДА конечно

  3. Евгений

    Дмитрий,
    Добавьте пожалуйста кошелёк WEB MONEY для перечисления денег.

  4. Ратибор

    «Больные ожирением с большей вероятностью теряют вес, когда они потребляют большинство калорий в первой половине дня, а не на ужин. «Совы» любят поесть вечером в отличии от «жаворонков» и более склонны к набору веса. Лучше всего вообще отказаться от приема пищи за несколько часов до сна. »

    Вот с этим пунктом не согласен. По крайней мере, что касается меня — то всё наоборот. Плотный завтрак — залог того, что я потом весь день буду жрать., потому что голодный в результате хожу всё время. И наоборот — если с утра не спешить с едой, дождаться, пока действительно захочется есть (а это, зачастую, случается вообще где-то во второй половине дня или ближе к вечеру), то и за день я съедаю в разы меньше, чем с завтраком, причём без всякого напряга. И вечером так сильно есть не хочется, если не завтракать.

    1. Владислав

      У меня та же история. Позавтракал ли, пообедал ли, ужинать хочется одинаково. Ещё хочу добавить, что сильно снижает аппетит ходьба на беговой дорожке в течении часа с 15 до 16 со ср. скоростью 5кмч. За два месяца сбросил 8кг без каких либо самоограничений. Эффект отсутствия аппетита держался недели три после прекращения ежедневных заходов.

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите