Дата создания: 30 июля 2015
Обновлено: 25 марта 2023
Бег трусцой улучшает память и замедляет старение
Бег трусцой улучшает память, подавляет системное воспаление (одну из причин старения), ремонтирует геном , замедляет старение.
Бег трусцой улучшает память и замедляет старение
Многих из нас давно интересует вопрос. А как влияет бег трусцой (медленный бег) на продление жизни? Может ли бег трусцой тормозить процессы старения? Оказывается, может. Продолжительность жизни повышается не так значительно - лет на 7 (об этом можно прочить в статье - "Физическая культура тормозит старение человека"). Но зато очень и очень серьёзно улучшается качество жизни. Старость наступает гораздо позже. Человек уже глубоко за 50 продолжает себя ощущать на все 20. Внешние признаки старения у 50-ти летнего бегуна тоже менее заметны, чем у его ровесников.
Давайте рассмотрим, почему это происходит, и что нам об этом говорят научные исследования. Бег трусцой, как и длительное плавание, длительная езда на велосипеде и т.п. - это аэробная физическая нагрузка. Аэробная физическая нагрузка - это нагрузка малой интенсивности, но которая продолжается достаточно длительное время. Обычно за тренировку человек пробегает в медленном темпе от 40 минут и более. И тренируется 2-3 раза в неделю. Пульс в конце пробежки не должен превышать расчётного значения: РАСЧЁТНОЕ ЗНАЧЕНИЕ = 190 - ВОЗРАСТ (лет)
Исследования показывают что:
Бег трусцой защищает мозг от старения
1. Бег трусцой (или любая другая аэробная нагрузка) повышает активность гена АМРК. Более высокая активность гена AMPK тормозит старение мозга и улучшает пространственную память. Бег трусцой улучшает пространственную память также через активизацию sirt1 и sirt2. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично.
Бег трусцой улучшает пространственную память и активизирует sirt1:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402
Бег трусцой активизирует АМРК
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998
Влияние экспрессии AMPK на пространственную память:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3478294/
Бег трусцой стимулирует нейрогенез (новые клетки головного мозга):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844666/
Бег трусцой предупреждает сахарный диабет
2. Бег трусцой предупреждает сахарный диабет 2-го типа (основная причина сердечно-сосудистых заболеваний) благодаря активизации гена АМРК, а также повышению NAMPT и индукции (повышение активности) sirt1. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично через активизацию sirt1 и АМРК.
Бег трусцой активизирует AMPK и повышает NAMPT
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918774
Бег трусцой защищает от диабета 2-го типа через sirt1:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402
Бег трусцой снижает риск опухоли
3. В первой половине жизни бег трусцой повышает NAMPT и активность sirt1, что подавляет риски возникновения некоторых видов рака. Аналогичное действие имеет никотинамид рибозид.
Ссылки на различные исследования антираковой активности sirt1:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26096576
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049033
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055805
Бег трусцой подавляет системное воспаление
4. Повышение активности sirt1 ингибирует (подавляет активность) гена NF-kb, а более высокая активность sirt2 повышает активность FOXO. А это значит, что бег трусцой подавляет возрастное системное воспаление - одну из причин старения человека, снижается повреждение ДНК. Более низка активность гена NF-kb тормозит появления признаков старения кожи (морщины, дряблость, сухость). Аналогичным действием обладает и рыбный жир, который также ингибирует NF-kb.
Sirt1 подавляет активность NF-kb и воспаление
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23029496
FOXO подавляет воспаление:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17521387
Бег трусцой защищает мышцы от старения
5. Бег трусцой защищает от возрастной деградации мышечной массы (саркопении) а также от мышечной дистрофии.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918774
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26156512
Чтобы быть всегда в курсе самых современных и практичных для применения средств борьбы со старением предлагаем подписаться на рассылку новостей этого блога.
Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке.
Рекомендуем также читать:
Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую Вы читаете. Это очень важно для нас.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую вычитаете. Это очень важно для нас.
Автор статьи
Веремеенко Дмитрий Евгеньевич
Телефон:
Почта:
Исследователь, изобретатель в области биологии старения человека.
Аналитик медицинских данных и доказательной медицины.
Специалист по Data Science в медицине (Диплом №012202).
Создатель IT-сервиса для продления жизни Nestarenie.Expert.
Основатель курса обучения для начинающего исследователя в области биологии старения (nestarenie.ru/kurs_2.html)
Основатель проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека (nestarenie.ru/slb-expert_.html)
Основатель международного форума о продлении жизни Nestarenie Camp (nestarenie.ru/camp.html)
Со-автор книги "Бонусные годы" (nestarenie.ru/kniga-3.html)
Образование: Московский педагогический университет - педагог по физической культуре и спорту; Тартуский университет спортивной медицины и физиотерапии, ГикБреинс - Data Science в медицине.
Создатель справочного блога о старении человека (nestarenie.ru)
Социальные сети:
- Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
- Карта МИР в Сбере (рубли): 2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ
Свежие комментарии
Подпишитесь на свежие статьи
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
39 комментариев
Как Дмитрий пишет – «Бег трусцой улучшает память и замедляет старение», так я и делаю!
24 февраля – юбилейный забег!
Бег фиксирую спорт часами SUUNTO 9 (Финляндия), а результат потом сбрасываю в Эппл программу «Фитнес – кольца активности», просто мне так удобнее, хотя часы выдают в разы больше информации о тренировке.
24 февраля 2023 года – юбилейный забег на 10 км! Тысяча девяносто активных ккал – «это тебе не мелочь по карманам тырить»!
Фото:
ic.wampi.ru/2023/02/24/IMG_3649.jpg
im.wampi.ru/2023/02/24/IMG_3644.png
im.wampi.ru/2023/02/24/IMG_3647.png
Мой фитнес – фотоальбом:
wampi.ru/image/RPkjzxI
Неопреновый пояс на талию – отличная штука, плюс 200 активных ккал при беге на 8-9 км и это при минусовой температуре на улице. Жиросжигатель (крем) слабоват, еще примерно плюс 50 ккал. Итого там, где раньше было примерно активных 600 ккал, сейчас 800 активных при среднем пульсе 138 и среднем темпе 8.05\км. Ну и заметно больше пота, конечно, чем обычно. Летом, когда жарко – это будет просто космос! Уже сейчас на мне шорты размер ХS достаточно свободно сидят.
———————————————————
Мои «Фитнес и БАДы» фотоальбомы по ссылке
wampi.ru/image/RPkjzxI
Жми «Кнопка удачи» с логином 245780adelaide
Дмитрий, подскажите пожалуйста, что предпочтительнее иметь , чтобы заниматься дома беговую дорожку или велотренажер?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Велотренажер
А чем велотренажер полезнее для здоровья, если сравнивать с беговой дорожкой?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Отсутствует ударная нагрузка на колени, которая для некоторых категорий людей может быть не полезна, например, при лишнем весе тела, либо при артрозе или после операции на мениске
Отвечаю Елена – если это велотренажер класса Heavy commercial (как у меня на фото), то у него 2-х этажный руль, сложной конструкции (конфигурации), при определенном хвате руками позволяет крутить педали не только сидя, но и стоя или лежа на дисплее. Я сам этого не знал, увидел только в видеороликах. Там нагрузка на все виды мышц возможна.
———————————————————
Мои «Фитнес и БАДы» фотоальбомы по ссылке
wampi.ru/image/RPkjzxI
Жми «Кнопка удачи» с логином 245780adelaide
Добрых суток, есть информация,что при каждом сокращении сердечной мышцы, образуется липофусцин, вопрос – не влияет ли пагубно в этом смысле кардионагрузка при правильном пульсе , на его более ускоренное образование ? есть ли какие нибудь исследования на этот счет,которые говорят об обратном или подтверждают это ?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Его образование не вредно. Вредно когда его утилизация нарушена
Я так понимаю, здоровая утилизация липофусцина опирается на питание-исключение жареного,мало сладкого,без перебора по калориями,чтобы омега 3 не поступало много + здоровый сон, и наличие самой по себе кардионагрузки ?
Здравствуйте Дмитрий! Какими упражнениями можно заменить бег, кроме ходьбы?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Плавание, велосипед, да все, что угодно, что малоинтенсивное и с постоянным ритмом
Добрый день (вечер, утро), Дмитрий! Хотел бы спросить, отвечает ли данная программа всем правилам продления жизни и не навредит ли она, если я что-то недопонял:
Вт – спринт – 100 м x 10 раз либо 250 м x 4-5 раз (и каков допустим пульс, чтоб не загонять себя сильно?)
Чт – бег трусцой – 60 мин. (130-160 уд./мин.) 5-10 км.
Вс – бег трусцой – 60 мин. (130-160 уд./мин) 5-10 км.
Остальные тренировки по-мелочи, не аэробные, много времени не занимают, потому не стал добавлять.
Заранее спасибо, Дмитрий!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
http://nestarenie.ru/kak-pravilno-trenirovatsya-chtoby-stat-dolgozhitelem.html
Дмитрий, бег трусцой после 60 лет не ухудшит состояние суставов и позвоночника? Или нужно предпочесть элипсоидные тренажеры?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Если правильно бегать и если нет лишнего веса, то не должен ухудшить. Но можно конечно и чем-то заменить
К сожалению ничего не понимаю в медицине и поэтому сама разобраться не могу. Но вот услышала такую версию, что бег (любой!) вреден для атланта (первый шейный позвонок). И от этого вреда все плюсы бега в минусы. Сама бегала несколько лет в любое время года, несколько раз в неделю по часу (и каждый день если погода позволяла). В этом было мое спасение (сидячий образ жизни).
Мои плюсы от бега: я похудела, получаешь облегчение от остеохондроза. Но голова как болела и шумела так и болит и шумит.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Бег не вреден для позвоночника
Дмитрий, ежедневная ходьба и бег трусцой в медленном темпе на магнитной беговой дорожке (все-таки это сильно отличается от естественного бега) будут полезны для профилактики старения?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Да. Будет
Дмитрий, начала ходить и бегать ежедневно на магнитной беговой дорожке и возникла такая проблема. У меня синусовая тахикардия, установленная на ЭКГ. Анализы сдаю понемногу, пока выявился низкий уровень В12 (324) и ТТг на грани нижней нормы. Сейчас хожу/бегаю на дорожке 20-30 минут в день + хожу 20-30 минут в день в быстром темпе на улице. Занимаюсь по пульсу, т.е. стараюсь держать пульс в аэробной зоне. Бегаю ОЧЕНЬ медленно, для меня цель – укрепить сердце, а не ставить рекорды. Вот такая проблема: при ходьбе/беге на дорожке примерно на 10-12 минуте занятия пульс резко подскакивает до 160, появляется дрожь в конечностях, нехватка воздуха и вообще самочувствие не очень. Снижаю темп – через пару минут все приходит в норму (пульс становится 120-135), повышаю – снова пульс вверх. Мне 36 лет. Что это значит? Опасно ли? При быстрой ходьбе на улице такого не наблюдается.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
С синусовой тахикардией нельзя бегать – нужно сначала у врача получить лечение тахикардии. Врач назначит бета-адрено блокаторы. И вот тогда, когда бета-адрено блокаторы снизят пульс – вот тогда будете бегать
ТТГ внизу – это близко к гипертериозу – это причина повышения пульса. Нужно лечить
Здесь исследованиия медлен. бега, кот. прибавляет в итоге – 16 лет активной жизни:
miloserdie.ru/article/beg-pribavlyaet-16-let-zhizni/
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я про это пишу статью. Там много вопросов было, но они уже проясняются
Лучшее лекарство? Влияние физической активности на болезнь Паркинсона
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27477046
Эти результаты подтверждают положительную роль физической активности в пожилом возрасте, – физическая активность снижает нейровоспаление в гиппокампе в опытах на старых мышей
researchgate.net/publication/305729167_Running_for_REST_physical_activity_attenuates_neuroinflammation_in_the_hippocampus_of_aged_mice
cmtscience.com/articles/osobennosti-pravilnyh-kardio-trenirovok/
Тут утверждается что кардиотренировки наоборот, стимулируют старение через увеличение уровня кортизола.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Про стимулирование старения – это автор статьи позволил себе вольность высказать своё мнение без доказательств. Бег и ИФР-1 увеличивает.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25650732
Но это же не значит, что бег автоматически вызывает рак!!!
Наоборот исследования показывают, что бег предупреждает 13 видов рака и вообще в общем снижает риск рака за счёт увеличения SIRT1, SIRT3 и многих других механизмов.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402
Приведу пример. Допустим число с минусом – это плохо, а число с плюсом это хорошо.
И тогда сколько по Вашему будет -1 +10?
Кто то увидит только -1, а ведь ответ +9.
Важен совокупный эффект действия разных механизмов.
Александр К. Очень интересные выводы из статьи! Я тренировался на эллипсоиде через день по 60 мин. кардиологическая нагрузка на 0,75-0,80 от максимальной ЧСС, и думал, что это хорошо. Но теперь оказывается нужно снизить и количество занятий и их интенсивность. ))
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
У спортсменов после 35 бывает внезапная смерть от остановки сердца. Осторожнее с нагрузками
cyberleninka.ru/article/n/vnezapnaya-serdechnaya-smert-u-sportsmenov
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
16 часовое голодание и спортивные тренировки позволяют похудеть и сохранить мышечную массу
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P25
исследования влияния частоты, продолжительности и скорости бега на смертность и продолжительность жизни
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917
Продолжительность тренировок. Смертность была ниже, чем у не бегающих участников исследования, у тех, кто бегал в неделю: меньше 1 часа – на 32%, 1-2,4 часа – на 42%, 2,5-4 часа – на 21% и больше 4 часов – на 14%.
Скорость бега. При низкой скорости бега (8 км/ч) наблюдалось 63%-ное снижение смертности бегунов по сравнению с не бегающими участниками, при средней скорости (10 км/ч) – 47%-ное снижение смертности, а при быстром беге (больше 11 км/ч) было обнаружено повышение смертности бегунов на 22% по сравнению с небегунами.
Частота тренировок. У тех, кто бегал трусцой 1-3 раза в неделю, было обнаружено 60%-ное снижение смертности, а у слишком активных участников, бегавших более трех раз в неделю, смертность повысилась на 24% по сравнению с не бегающими участниками.
Таким образом, на вопрос как бегать трусцой для продления жизни, приведенные результаты исследования дают однозначный ответ: бег трусцой в медленном и среднем темпе 1-3 раза в неделю продолжительностью 1-2,5 часа в неделю, скорость 8 км/ч
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Александр. Я думал, что Вы спрашиваете для спортивной формы, а не для продления жизни?
А как лучше в недельном цикле совмещать долгий бег и интервальный бег? например 1-3 дня трусцой и 1-3 дня спринтов, сколько чего выбрать?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Палыч. Зависит от самочувствия. У каждого человека разный метаболизм. В разном возрасте разная скорость восстановления. А ещё зависит от того высыпаетесь ли Вы или нет. И даже может зависеть от погоды. И ещё от того, есть ли у Вас другие тренировки в других видах спорта помимо бега. Тут нужно свой организм слушать. Например я бегал летом 2 раз в неделю по 10 км. лёгкой трусцой. И 2 раз в неделю ускорения (100 метров х 10 раз, 600-1000 метров несколько раз -5-10 раз). Всего было 4 тренировки. Помимо этого я больше ничего не делал, но если не считать турник и брусья и тянул шпагат. Так я тренировался 3 месяца. И чаще бегать я не мог – не успевал восстанавливаться. И даже иногда и из этих тренировок что-то пропускал. А было время, когда я бегал только по 10 км трусцой лёгкой, но каждый день. По разному.
Бег трусцой не добьет ли суставы?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Ameli. Если пить глюкозамин, то нечего бояться болезней суставов. Многие бегуны бегают до самой глубокой старости. Но если уже есть артроз, то бег нужно заменить на плавание к примеру. Я бегаю и плаваю. У меня суставы в норме на 100%
а быстрая ходьба не может заменить бег трусцой? очень люблю именно быстро и долго ходить под музычку .. а если бегать то быстро (от долгого медленного бега впадаю в депрессию могу даже зареветь)) ), а велосипед только летом получается
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Быстрая ходьба может, но минут 40-60