Главная / Как победить старость: / Физическая культура / Физическая культура тормозит старение человека

Обновлено: 15 января 2016

Физическая культура тормозит старение человека

Физическая культура продлевает среднюю продолжительность жизни и в разы улучшает качество жизни, так как позволяет дольше оставаться в хорошем самочувствии, замедляя старение человека.

Польза: существуют два вида физической активности: физическая культура и спорт. Спорт – это всегда соревнования и рекорды. Спорт эксплуатирует организм на износ, так как заставляет действовать на пределе человеческих возможностей. Физическая культура же не требует рекордов и соревнований – она направлена исключительно на здоровье. Регулярные занятия физкультурой (фитнес, оздоровительный бег, плавание, аква аэробика и др.) по данным научных исследований незначительно продлевает жизнь человека – на 5 лет. Но зато в разы улучшают качество жизни. Ведь есть разница - ходить до конца жизни с палочкой или бегать и прыгать как в молодости и меньше болеть. Правильно организованная физическая культура делает процесс сжигания энергии митохондриями в клетках человека более эффективным, что помогает тормозить скорость процессов. Это подразумевает не только рост продолжительности жизни, но также улучшение здоровья для организма. Ежегодно, после 35 лет, человек теряет мышечную массу, снижаются скорость, координация, гибкость – прогрессирует старение человека. Физическая культура способна препятствовать этим процессам, сохраняя двигательные возможности человека на высоком уровне долгие годы.

У людей оптимальный уровень физической культуры способствует поддержанию даже в преклонном возрасте существенно высоких показателей обменных процессов и энергии в организме, сохранению мышц в тонусе, более лучшему мозговому кровообращению, сохранение функций Центральной Нервной Системы, сокращению силы возрастных паталогических процессов в сосудах и сердце.  (Shepard R.J. Exercise and aging.//The biology of aging./Ed.by J.A.Behnke. N.Y: 1978. P.131-150.). Это связано с улучшением нейроэндокринной регуляции организма.

Продолжающееся более 20 лет Стенфордское исследование показало, что физическая культура в течение долгих лет взрослой жизни на 50 % сокращает вероятность нетрудоспособности и на 20 % повышает выживаемость. Так нетрудоспособность людей занимающихся бегом была отсрочена на 16 лет, а смертность была отодвинута даже на 14 лет в среднем. Такой же многолетний эксперимент в Дании, начавшийся в 1976 году, и завершившийся в 2003, позволил обобщить информацию о средней продолжительности жизни 1116 мужчин и 762 женщин. Итого показал, что средняя продолжительность жизни людей занимающихся бегом на 6 лет больше. А риск смерти и женщин и мужчин, занимающихся бегом, был значительно ниже - на целых 44%!!! Для достижения такого впечатляющего результата, нужно было всего 2–3 раза в неделю заниматься бегом в медленном или умеренном темпе в течение 60-120 минут.

Физическая культура тормозит старение человека

Физическая культура тормозит старение человека. Вероятность дожития выше, а для нетрудоспособных ниже среди людей, регулярно занимающихся бегом, по сравнению с контрольной группой по результатам Стенфордского исследования (по Chakravarty et al., 2008)

Вероятность дожития выше, а для нетрудоспособных ниже среди людей, регулярно занимающихся бегом, по сравнению с контрольной группой по результатам Стенфордского исследования (по Chakravarty et al., 2008)

Ссылка на исследование:

n

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643/

Влияние на сердце:

  • длительные нагрузки на выносливость  при невысоком пульсе (например: лёгкий бег от 40 минут до 1 часа) растягивают сердечную мышцу, увеличивая объём сердца. Такое сердце прокачивает больше кислорода в единицу времени, работает экономнее, меньше изнашивается, стареет медленнее. Невысокий пульс = 180 – возраст человека (лет). Например: в 30 лет невысокий пульс = 150 ударов в минуту.
  • Короткие нагрузки на выносливость на пределе возможности (единоборства, бег на короткие дистанции, кросс-фит и др.), а также силовая тренировка с большими весами (бодибилдинг, пауэрлифтинг и др.) приводят к утолщению стенок сердца. Сердце становится сильнее, но внутренний объём его не растёт. Кровоснабжение сердца ухудшается, что приводит к инфаркту. Такие нагрузки крайне вредны для здоровья и не рекомендуются для продления жизни. Необходимо исключать силовые упражнения с большими весами (вес, который можно поднять не более 10 раз). Заменять тренировки с большими весами тренировками со средними весами (вес, который можно поднять около 20 раз).

Человек, занимающийся бегом, сможет обеспечивать себя и не нуждаться в посторонней помощи не до 65-75 лет, а до глубокой старости - 80-90 лет. Кроме того, у бегунов в преклонном возрасте гораздо лучшее самочувствие. 30-60 минут аэробных тренировок (бег, плавание и т.п.) 3-5 раз в неделю и пару тренировок в неделю, направленных на развитие силовой выносливости (отжимания, подтягивания, приседания со своим весом) существенно улучшают уровень здоровья в преклонном возрасте.
С другой стороны, в растущих мышечных волокнах увеличивается количество инсулиновых рецепторов и лучше утилизируется глюкоза. Возникающее при изнуряющей физической работе молочнокислое подкисление мышечной ткани повышает скорость утилизации клеткой глюкозы с образованием главной энергетической «валюты» клетки – АТФ. Физическая культура улучшает качество «энергетических станций» клетки –митохондрий. Ежедневная часовая физическая культура, направленная на развитие выносливости, у старых крыс приводила к митоадаптации – увеличению относительного количества митохондрий, их антиоксидантной способности и уровня факторов биогенеза митохондрий. Одновременно происходит активация внутриклеточных путей регуляции метаболизма и стрессоустойчивости.

Источники: оздоровительный бег трусцой, оздоровительное плавание, аква аэробика, финтес и др.

Вредно: бодибилдинг, пауэрлифтинг, кросс-фит.

Как и сколько заниматься: наибольшего результата можно добить при регулярных занятиях по 1 часу 5 раз в неделю.

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни y элитных спортсменов  по сравнению с ПЖ населения (источник: Teramoto, Bungum, 2009):

  • Бегуны на длинные дистанции и лыжники + 2,8- 5,7 лет
  • Игровые виды (футбол, хоккей, баскетбол) + 4,0 года
  • Силовые виды (штанга, бокс, реслинг) + 1, 6 года

Ссылка на исследование:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574095

Сегодня почти каждую неделю появляются всё новые открытия и появляются эффективные средства борьбы со старением. Наука идёт семимильными шагами. Рекомендуем Вам подписаться на новые статьи блога, чтобы быть в курсе.


 

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также прочитать:

  1. Аспирин кардио предупреждает рак, инсульт, инфаркт и преждевременную старость.
  2. Лекарство способное обратить старение глаз вспять и вернуть зрение.
  3. Метформин - самое изученное и надёжное лекарство от старости.
  4. МитоВитан SkQ 1 избавляет кожу от морщин.
  5. Сегодня мы живём 70 лет, а раньше люди жили мало - всего 25 лет.
  6. Старость - единое заболевание, а рак и инсульт – это симптомы старости. 
  7. Старение иммунитета можно остановить.
  8. Как остановить старение человека.

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

57 комментариев

Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности

Комментируя, вы принимаете условия соглашения.

  1. Василий
    20 ноября 2020, 12:39

    “Итого показал, что средняя продолжительность жизни людей занимающихся бегом на 6 лет больше. А риск смерти и женщин и мужчин, занимающихся бегом, был значительно ниже — на целых 44%!!! Для достижения такого впечатляющего результата, нужно было всего 2–3 раза в неделю заниматься бегом в медленном или умеренном темпе в течение 60-120 минут.” риск умереть в течение жизни всегда 100%. то есть, то есть 56% получили бессмертие? Я там не совсем понял, для этого мне нужно заниматься бегом или заниматься бегом? Если это не опечатка, то другой вопрос: чем отличаются люди от женщин и мужчин?

    1. Дмитрий Веремеенко
      20 ноября 2020, 16:55

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      44% снижение риска – это примерно несколько дополнительных лет жизни.
      Подробно здесь. Если разберетесь
      gwern.net/Longevity?fbclid=IwAR2l00no5odiJ39N97NledM1xkzX5g6K0kNW14F8XjwTXLCnM_cX9mwv4Ks#converting-risk-reduction-to-average-life-expectancy-gain

  2. Алексей
    19 августа 2019, 15:51

    Добрых суток.
    Интересует такой вопрос- Если я подтягиваюсь 50 раз с дополнительным весом 10 кг, при этом после завершения нету уж сильной такой отдышки и не чувствуется вялость/слабость, это будет считаться полезной тренировкой на силовую выносливость и не будет ли вредить сердцу и сосудам ?

    1. Дмитрий Веремеенко
      19 августа 2019, 17:11

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      НЕ будет

    2. Владимир Н.
      20 августа 2019, 09:51

      Алексей, чтобы понять почему “НЕ БУДЕТ” – оденьте кардио датчик типа Polar H10, запустите на смартфоне программу Polar Beat, чтобы увидела этот датчик – запустите там запись тренировки любой (например “Силовая тренировка”) и посмотрите на Ваш пульс во время и после подтягивания. Даже без веса после 15-20 раз (у большинства людей после 15ти) Ваш пульс уже будет около 100% от 220-возраст… и это даже без веса ! А тут с весом… аргумент “я ничего не чувствую” – ничего не означает. Просто самообман.

      1. Алексей
        31 января 2022, 18:10

        Владимир Н.
        Случайно увидел ваш ответ на мой вопрос по поводу подтягиваний с дополнительным весом .
        Да соглашусь, что опираться на самочувствие это не научно, по этому и поинтересовался.
        То что после таких подтягиваний пульс будет ближе к 100% относительно возраста, это вероятно так , но надо понимать что это тренировка на силовую выносливость то есть с коротким интервалом под нагрузкой, а не кардио тренировка где на протяжении всей тренировки, нужно держать свой пульс в рамках своей нормы.
        Другой момент – кому то, чтобы подтянуться 10-15 раз , нужно будет выжать из себя всё и последние разы будут в чрезмерном натуживании, для меня же подтянуться с собственным весом 15 раз ..это ни о чём ,и пульс можно сказать не дергается, а это я вот проверил отсчитывая пульс после нагрузки.Тут всё от подготовленности человека зависит.
        Я ориентируюсь на давление и пульс в покое, в моём случи это 110 на 70 пульс 52 – 55, реже 60 бывает.

  3. Евгений
    14 февраля 2019, 08:45

    Здравствуйте, Дмитрий,

    Мне 44 года, зовут Евгений, увлекаюсь steroid-free бодибилдингом с 17 лет.

    Вы не могли бы рассказать о своих рекомендациях тем, кто занимается бодибилдингом?

    Имееттся в виду не профессиональный, а, что называется, recreational weight-lifiting – т.е. без стероидов, без чудовищных весов, но для тех, кто всё же серьёзно так увлекается штангой, ходит 2-3 раза в неделю в спортзал и имеет, скажем, неплохие результаты для натурального спортсмена и по сравнению с неспортсменами (т.е. результаты в становой тяге / приседаниях / жим лёжа в районе, соответственно 180/ 160 / 120 кг).

    Я предполагаю, что Вы, наверное, скажите, что не нужно им заниматься, и так будет полезнее для здоровья и longevity.

    Но, если, всё-таки, взять за данность, что человек сильно им увлекается и бросать не хочет, т.к. это его страсть и увлечение в жизни, то что бы Вы ему посоветовали? Также, интересуют Ваши рекомендации для таких людей в части популярных спортивных добавок, которые “натуральные” качки обычно принимают: сывороточный протеин, креатин, мультивитамины и аминокислоты BCAA.

  4. Вадим
    06 июня 2017, 11:59

    Дмитрий, здравствуйте!

    Как влияет питание и время тренировки на гликирование белков?
    Допустим, тренировка началась через час после обеда:
    уровень инсулина на максимуме, митохондрии начинают сжигать лишний сахар, гликирование было только в первые полчаса после обеда (до тренировки).

    Тренировка началась через два часа после обеда: гликирование было почти два часа,, уровень сахара начал падать за счет инсулина. Эффект от тренировки на снижение гликирования минимален.
    Прием углеводов в течение получаса-часа после тренировки: часть сахара уходит на восполнение гликогена в мышцах, остальная начинает гликировать сосуды? Тогда сколько быстрых улеводов оптимально принять после тренировки?
    Может быть вопросы тянут на отдельную статью.

    1. Дмитрий Веремеенко
      06 июня 2017, 21:32

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Вопросы нужно уточнять.
      Вот это читали?
      http://nestarenie.ru/pitanie-posle-trenirovki-i-starenie-cheloveka.html

      1. Вадим
        07 июня 2017, 10:54

        Спасибо, прочитал, но там касается питания после тренировки.
        Вопрос был про митохондрии, которые сжигают сахар во время тренировки и не только в виде гликогена, про оптимальное время для начала тренировки после приема пищи.

  5. Владимир
    17 марта 2017, 15:16

    Здравствуйте. Можно ли пить воду во время бега? Ведь вода выходит с тела и кровь густеет. А так же можно ли пить аспирин непосредственно перед тренировкой?

    1. Дмитрий Веремеенко
      18 марта 2017, 08:27

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      НЕ просто можно, но и критически нужно.
      Перед тренировкой можно. Но нельзя пить аспирин тем, кто занимается ударными видами спорта – например бокс. Риск кровотечений велик.

  6. Алена
    22 февраля 2017, 12:21

    Здравствуйте, я бы хотела узнать насчет ходьбы. Если вместо бега ходить, сколько раз в неделю, как долго и при какой частоте пульса не будет вредить здоровью и долголетию. Мне 40 лет, проблемы с позвоночником. Вместо бега, я хожу по 2.5 часа в день быстрым шагом ( пульс не замеряла), потом еще поднимаюсь по лестнице на 17 этаж. Ежедневно. Еще раз уточню: хожу специально в качестве ежедневной тренировки (вместо бега), помимо основной ходьбы в течение дня. Это не вредно?

    1. Дмитрий Веремеенко
      23 февраля 2017, 03:12

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Прочитайте здесь. Здесь все ответы на ваши вопросы
      http://nestarenie.ru/hodite-peshkom.html

  7. Артем
    20 января 2017, 11:25

    как вы считаете могут прыжки со скакалкой быть достойной равноценной заменой бегу

    1. Дмитрий Веремеенко
      20 января 2017, 12:57

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Могут

  8. Владимир
    09 ноября 2016, 10:46

    Здравствуйте Дмитрий. Вот меня вопрос бега интересует. Его суть как таковая это поднятие уровня пульса и сердцебиения до уровня оздоровительного результата. Я вот хотел спросить, есть такая штука как бег на месте, это так же поднимает пульс и задействует практически те же мышцы, а так же поднимает пульс до нужного уровня. Можно ли бегать на месте 30-60 мин? Причины 1) Идти не куда не надо, что экономит время(Это тоже важно) 2) Не имеют значения погодные условия, например я на севере живу и у нас всегда низкая температура , что чревато заболеваниями дыхательных путей(если нужен свежий воздух, мы просто открываем окно) 3) Всегда можно прекратить тренировку, это положительно для людей с плохим здоровьем(лекарства под рукой, вода, душ) Вот я бы хотел спросить можно ли бегать на месте, ведь это тоже поднимает пульс до нужного нам уровня. что в принципе и дает положительный эффект от тренировок?

    1. Дмитрий Веремеенко
      09 ноября 2016, 11:40

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Да. Также. Но лучше ходить по лестннице вверх на верхний этаж и вниз

  9. Дмитрий
    02 октября 2016, 16:03

    Дмитрий, несколько вопросов:
    1. Как влияет на долголетие утренняя зарядка? Нужна ли она? Есть какие нибудь исследование по зарядке?
    2. К аэробным нагрузкам есть какие то противопоказания, если например ИМТ 19,5? Нужна ли консультация врача перед тем, как начать заниматься?

    1. Дмитрий Веремеенко
      04 октября 2016, 23:58

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Зарядку я не изучал. Но косвенно по другим исследованиям могу судить, что зависит от того, что включает в себя зарядка. В любом случае она полезна
      При таком ИМТ просто много ходите каждый день, много гуляйте

  10. Эмин
    18 мая 2016, 23:47

    с чего это интервальное кардио вдруг стало вредным,вообще откуда такие данные,почему кроссфит вреден,кроссфит это философия вообще физ.подготовки.Вообще многое притянуто за уши,если на то пошло,то самое полезное-это нагрузка как у гимнастов,сочетание статики и динамики,например взять упражнение бюрпи из кроссфита,да оно интенсивное,но хорошо тренирует сосудистые реакции и даже полезно при гипертонии,надо просто засекать время и например делать 5 или 8 бюрпи отдыхать 1,5-2 минуты и снова делать и так 6-10 подходов,чтобы пульс не шкалил долго.Вообще все эти разговоры про вред того или иного немного смешны.А вы не в курсах ребят когда вы бегаете даже легко трусцой,у вас ад может до 180 мм.рт.ст. подниматься?практически во время любой физ.нагрузки ад поднимается и зачастую до 200.При этом можно даже быть гипотоником.железо не является источником зла,единственное верно то,что обязательно надо дышать,без задержек дыхания.Жесткость артерии больше зависит от отложений на ее стенках,это уже другая история.Даже ужасная отметка пульса в 180 которую все боятся тоже не является таковой в реальности,да если 30 минут без перерыва на 180 работать,это безумно,это может вызвать неприятные последствия в миокарде ,связанные с закислением и тд,но интервальное кардио вполне норм вещьи кроссфит не вреден,вредны могут быть безумные комплексы.Недавно кстати читал исследование,которое опять таки гласит,что лучше больше мышц и меньше жира

  11. Алексей
    09 апреля 2016, 22:08

    Дмитрий, Вы писали, что “если пульс будет выше, то бег ухудшит жёсткость артерии, а это увеличит риск смертности и болезни сердца”. Любопытно! А можно ли дать ссылку на исследования между жесткостью артерий и частотой пульса при физических нагрузках?

    1. Дмитрий Веремеенко
      09 апреля 2016, 22:15

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      На следующей неделе выйдет статья на эту тему. Я её уже почти написал. ТАм будут ссылки и на это и на многое другое.
      Название будет что-то типа “Как правильно бегать и тренироваться, чтобы продлить жизнь”

Свежие комментарии