Сколько спать, чтобы жить дольше – найдите свой идеальный режим сна

Изучение научных данных показало, что недостаток сна может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья, включая повышенный риск смертности, ухудшение иммунной функции и развитие депрессии. Исследования на животных и людях показывают, что как недосып, так и избыточный сон связаны с различными здоровьесберегающими проблемами, причем длительный сон часто является следствием существующих заболеваний, а не их причиной. Дневной сон может быть полезным, компенсируя недостаток ночного отдыха, особенно в культурах, где он является традиционной частью ритма жизни.

В студенческие годы мне казалось, что, если не высыпаться, кроме плохого самочувствия, больше я ничем не рискую. По позже я стал изучать научные данные. И тучи все сгущались. Полная длительная потеря сна у животных приводит к летальному исходу вследствие системного инфицирования условно-патогенными микроорганизмами и сепсиса [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238617]. Дефицит сна сокращает жизнь животных [link.springer.com/content/pdf/10.1186/1471-2202-11-56.pdf]. А также и людям. Дефицит сна (в среднем менее 7 часов в сутки) связан с более высоким риском смертности у близнецов (наблюдение 22 года) [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731146] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17969458]. У близнецов, которым в начале 22-летнего наблюдения было не более 40 лет, сон менее 7 часов в сутки был положительно связан риском смертности. Близнецы имеют близкий генетический код, поэтому наблюдения за ними обладают большей доказательной силой.

Стало понятно, что мало спать – это плохо. А если много спать, то это тоже плохо? И действительно, наблюдательные исследования показывают, что чем дольше люди спят, тем меньше живут. Однако это не потому, что долгий сон портит здоровье, а потому что больные люди дольше спят и меньше живут. То есть болезнь заставляет их дольше спать и сокращает жизнь. Но сам долгий сон тут не при чем. Слишком долгий сон может быть следствием имеющихся заболеваний [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969458], например АПНОЭ, но сам по себе длительный сон не причина повышенного риска смертности - является нормальным. Наоборот, такие люди и должны дольше спать, иначе проживут еще меньше. Таким образом много спать не вредно, а при определенных болезнях и нужно.

Больные люди имеют хроническую усталость, которая побуждает их спать днем, что создает ложное представление о будто вредном сне в дневное время. У тех, кто спит дольше, могут быть сопутствующие заболевания, которые сами по себе повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, указывая на то, что длительный сон может быть маркером заболевания, но не причиной болезни. Дневной сон может компенсировать потерю сна в ночное время у тех, кто допоздна засиживается на работе или отдыхе, или дневной сон может быть связан с культурными факторами. У таких людей дневной сон может быть вполне здоровым и защитным [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30517670].

Регулярный дефицит сна в итоге может привести к депрессии. Около 90% депрессивных пациентов страдают от нарушений сна [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26412074] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539]. Симптомы депрессии часто (не всегда) могут быть вызваны длительным воздействием света в ночное время и исчезают после возвращения к нормальному циклу сна и бодрствования без применения антидепрессантов и нейролептиков [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140399].

Исследование, проведенное в 2018 году среди 651 новобранца британской армии, показало, что более трети из них спали менее 6 часов в сутки во время обучения. И эти солдаты в 4 раза чаще болели инфекциями верхних дыхательных путей [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29746692].

У грызунов, зараженных вирусом гриппа, лишение сна в течение всего 7 часов приводило к нарушению устойчивого иммунного ответа в легких и отсутствию продукции специфических антител к гриппу в сравнении с контрольной группой грызунов, тоже иммунизированных вирусом гриппа. И ничего этого не наблюдалось у не иммунизированных вирусом грызунов, даже если их лишали сна на 7 часов [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2562046] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2575411].

Влияние частичного лишения сна поздней ночью на активность NK-клеток (среднее значение ± стандартная ошибка средних литических единиц) у 23 здоровых мужчин. Серая область отображает среднее значение ± стандартная ошибка среднего из трех контрольных базовых значений. Значения литических единиц отражают относительную цитотоксичность (летальность для чужеродных и опухолевых клеток) NK-клеток [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7871104]. 

В пилотном исследовании лишение сна в конце ночи (время бодрствования с 3 до 7 часов утра) у 18 из 23 здоровых мужчин снижало активность NK-клеток в среднем на 28% [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7871104]. 

Потеря сна в начале ночи приводила к подавлению активности NK-клеток с уменьшением их числа в циркулирующей крови, а также снижению их функциональной активности. Такие изменения сохранялись, по крайней мере, в течение одной ночи восстановительного сна. Изучали 42 здоровых мужчин, у которых не было вирусных инфекций за 10 дней до исследования, а также не было аутоиммунных или онкологических заболеваний.
Женщин в исследование не включали, поскольку установлено, что активность NK-клеток колеблется в течение менструального цикла. Средний возраст мужчин составлял 35 лет (от 25 до 65). Дневники активности сна и бодрствования, полученные в течение 2 недель до начала исследования, подтвердили, что все добровольцы регулярно спали в среднем 7,2 часа в сутки — ночью между 10 часами вечера и 7 часами утра [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064].

Рисунок. Зависимость заболеваемости ОРЗ от эффективности сна (усредненная за 14 дней наблюдения до заражения вирусом). Процент простудных заболеваний основан на прогнозируемых значениях (с поправкой на предрасположенность к заболеванию и возраст).

Две недели наблюдали за сном, далее сажали людей на карантин. В течение первых 24 часов до вирусного воздействия участников осматривали и промывали им нос. Затем их инфицировали вирусом через назальные капли и наблюдали в течение следующей недели карантина [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1913932]. 153 здоровых человек в возрасте от 21 до 55 лет. Участники с эффективностью сна от 92% и ниже почти в 3 раза больше были склонны к простудам, чем те, кто имел эффективность сна от 98% и более, а также имели продолжительность сна менее 7 часов. Эффективность сна определяли как продолжительность сна, разделенную на время пребывания в постели, усредненное за 14 дней наблюдения до заражения вирусом.

На самом деле, люди могут жить вообще без смены дня и ночи. Живут же полярники в полярную ночь и в полярный день. Человек в космосе во время пребывания на космических станциях также должен учиться жить без смены дня и ночи. НАСА собиралась сделать для астронавтов специальные орбитальные светодиодные лампы, которые в зависимости от времени суток должны светить голубоватым светом во время бодрствования, то беловатым, то красноватым светом в вечернее время, чтобы стимулировать центр регуляции сна в головном мозге к засыпанию [space.com/18917-astronauts-insomnia-light-bulbs.html].

Проспективное когортное исследование финских близнецов в течение 30 лет показало, что работа в дневную смену может повышать или, наоборот, снижать риск развития онкологии в зависимости от индивидуальных особенностей суточных ритмов человека. То есть это зависело от индивидуальных особенностей людей [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27734240].

Вопросы дневного сна и его влияния на здоровье часто вызывают споры и недопонимание. Чтобы разобраться в этом была изучена связь предполагаемой продолжительности сна и дневного сна со смертностью и сердечно-сосудистыми событиями: исследование 116 632 человек из 21 страны [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30517670].

Многие полагают, что дневной сон может быть вредным, однако это представление зачастую основывается на наблюдениях за людьми с хроническими заболеваниями, которые испытывают повышенную усталость и, как следствие, чаще спят днем. Такие люди могут иметь другие сопутствующие заболевания, увеличивающие риск сердечно-сосудистых проблем и смертности, что создает ложное впечатление о том, что дневной сон сам по себе носит вред.

Исследования показывают, что если человек спит ночью менее шести часов, но дополняет свой сон днем, то такой режим не связан с повышенными рисками для здоровья. Это может быть особенно актуально для людей, которые поздно засиживаются на работе или во время отдыха. Для них дневной сон служит компенсацией недостатка ночного отдыха и может иметь защитный эффект.

С другой стороны, у людей, которые спят более шести часов ночью и при этом спят днем, дневной сон может указывать на наличие здоровьесберегающих проблем. Однако не стоит путать причину и следствие: длительный сон часто является не причиной болезни, а лишь маркером уже имеющихся заболеваний.

Культурные особенности также играют важную роль в привычках сна. В некоторых странах дневной сон является традиционной частью ритма жизни и может способствовать общему благополучию.

Таким образом, дневной сон сам по себе не увеличивает риски для здоровья. На самом деле, он может быть полезен как для здоровых, так и для больных людей, особенно если ночной сон оказывается недостаточным. Важно различать случаи, когда дополнительный сон является компенсацией за недостаток ночного отдыха, и когда он является симптомом заболевания.

Люди с синдромом позднего засыпания (генетическая особенность, при которой люди ложатся спать и просыпаются позже, чем обычно) лучше себя чувствуют, ощущают бодрость, имеют большую работоспособность и большую продолжительность жизни, когда ложатся и просыпаются поздно, например засыпают утром, а просыпаются днем. При попытках сдвинуть циркадный ритм приемом медикаментов в течение трех месяцев, активность, работоспособность и самочувствие людей ухудшались [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30105851]. В международной классификации болезней (МКБ-11) синдром позднего засыпания имеет специальный код — 7А60. В США работодателя обязывают предоставлять людям с этим синдромом подходящий для них график работы, а самим пациентам дают инвалидность в связи с отсутствием эффективного лечения.
Способа избавиться от синдрома позднего засыпания пока нет, так как сам синдром имеет генетическое происхождение [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777076] [psychology.wikia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29445534]. Лучшие сферы труда для таких людей: охрана, индустрия развлечений, рестораны, театры, гостиницы, производство со сменным графиком, экстренная медицина, такси, водители грузовиков, СМИ, переводчики, IT-специалисты.

Люди с синдромом позднего засыпания с отставанием реагируют на изменение освещенности окружающей среды. Их центр сна, находящийся в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга, будто с запозданием передает информацию в эпифиз для синтеза мелатонина. Работа в вечернюю или ночную смену или работа дома приносит меньше неудобств при синдроме позднего засыпания, и пациенты довольны своей жизнью. Другие люди находят выход в особом графике сна: 4–5 часов сна утром и столько же — вечером. Считается, что задержка фазы сна возникает из-за нарушения биологических часов, расположенных в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это отдел мозга, куда поступает сигнал от глаз при реакции на освещение о том, что уже утро и пора просыпаться либо уже вечер и пора ложиться спать
[cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/misdiagnosing-sleep-disorders-as-primary] [psychology.wikia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29445534] [psychiatric-conditions/67257F4BC8E9DADA2E4D928D7330D5D1] [emedicine.medscape.com/article/1188944-overview].

В международной классификации болезней (МКБ-11) синдром не-24-часового цикла сна — бодрствования, когда время засыпания и пробуждения смещается ежедневно вперед, чаще всего на 1 час, имеет специальный код — 7А63.

Такие люди имеют 25 часов в сутках. С точки зрения науки это может быть и нормой, так как такое изменение бывает генетически обусловленным. Человек с синдромом не-24-часового цикла сна — бодрствования здоров и чувствует себя хорошо, если образ жизни и работа позволяют ему ложиться и вставать в обусловленное его индивидуальными ритмами время суток [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6984725] [ionator.blogs.nytimes.com/2010/04/19/sleeping-or-not-by-the-wrong-clock] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964201]. Причины синдрома не-24-часового цикла сна - бодрствования могут быть неврологического характера [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435929], например, черепно-мозговая травма или аденома гипофиза [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18024690] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12796546].

Свет – самый сильный внешний сигнал, регулирующий ритмы сна и бодрствования.

Рисунок . Супрахиазматическое ядро (центр контроля циркадных [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20161220].

За механизм регуляции отвечают специальные клетки сетчатки глаза, которые напрямую посылают сигнал в супрахиазматическое ядро – центр контроля циркадных ритмов. Половина слепых людей имеют синдром не-24-часового цикла сна–бодрствования. То есть их сутки длятся не 24 часа, а, например, 25 часов
[ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619000] [leep.health.am/index.php?/sleep/more/circadian-rhythms].

Животные и люди, живя в полной темноте длительное время, в итоге функционируют со свободным ритмом сна и бодрствования [sleep.health.am/index.php?/sleep/more/circadian-rhythms]. Для синдрома не-24-часового цикла сна — бодрствования в отличие от синдрома позднего засыпания также свойственны более короткий интервал времени от начала сна до минимума температуры тела, более длинный интервал времени между минимумом температуры тела и пробуждением, а также более длинный интервал между пиком концентрации мелатонина и временем начала сна [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058797]. 

Терапия мелатонином 0.3 - 0,5 мг. Терапию мелатонином целесообразно начинать по назначению врача за 10–12 часов до средней точки сна, если спать в произвольно выбранное время. Или за 6–8 часов до момента наступления сна, если засыпать, когда организм пожелает. Это может сдвинуть время естественного засыпания на 90 минут назад (± 30 минут). После этого, как только будет достигнута новая устойчивая точка естественного засыпания (переоценка через неделю или две), можно пересчитать среднюю точку сна при естественном засыпании. На практике может потребоваться до трех таких шагов [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29445534] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295212].

Если трудно заснуть вечером, то кофе и другие стимуляторы нужно употреблять только в первой половине дня — до полудня [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25454674] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25891543]. 

Ранние в первой половине дня тренировки с исключением занятий после полудня должны способствовать более раннему засыпанию в вечернее время у людей, которым вечером сложно заснуть. А вечерние тренировки помогут людям с синдромом опережающей фазы сна [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18776968].

Синдром опережающей фазы сна характеризуется тем, что сон и пробуждение наступают раньше положенного. Человеку с таким синдромом трудно бодрствовать вечером, и он не может спать утром [sciencedirect.com/topics/neuroscience/advanced-sleep-phase-disorder]. 

При синдроме опережающей фазы сна необходимо избегать яркого света до полудня, использовать темные шторы в комнате, носить до полудня очки, блокирующие синий свет по дороге на работу или в школу, а начиная со второй половины дня и до позднего вечера обеспечивать яркий свет в местах своего нахождения [sciencedirect.com/topics/neuroscience/advanced-sleep-phase-disorder].

При синдроме опережающей фазы сна люди хотят спать уже ранним вечером, а просыпаются еще до восхода солнца. Таким людям нужно, наоборот, сообщить в центр сна в утренние часы, что еще ночь и следует продолжать спать. В этом случае врач может назначить лечение мелатонином в дозе 0,3 мг сразу при пробуждении рано утром, чтобы человек потом снова попытался заснуть.
[sciencedirect.com/topics/neuroscience/advanced-sleep-phase-disorder].

Лучшее средство от бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Такая терапия направлена на изменение привычек сна и предрасполагающих ко сну факторов.
Кроме того, КПТ-Б входит в стандарт лечения, рекомендованный Американской Академией медицины сна [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164742].
КПТ-Б уменьшает симптомы умственных нарушений [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32128593], снижает симптомы депрессии [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32733587].

Если у Вас бессонница (недостаточная продолжительность или неудовлетворительное качество сна), то в течение 6 недель выполняйте следующие правила КПТ-Б:

• Определите время, которое Вам минимально необходимо, чтобы полностью выспаться и отнимите от этого времени 1,5 часа. Находитесь в постели ежедневно именно это время - не более и не менее (время пребывания в постели - это время, которое Вы находитесь в постели независимо от того спите или нет).
• Ложитесь в кровать для сна всегда в одно и тоже время (время, когда Вы ложитесь в постель, а не обязательно засыпаете).
• Уберите из спальни часы.
• В постели не читайте, не смотрите телевизор, не занимайтесь постоянными делами - сразу выключайте свет.
• Если Вы легли в постель и не заснули через 15 минут, то выйдете из спальни и займитесь спокойным делом при тусклом освещении, пока не почувствуете сонливость, чтобы опять вернуться в постель. При этом Ваше время нахождения в постели сократится на то время, пока вы занимаетесь спокойным делом – это нормально.
• Вставайте утром по будильнику, в установленное время, независимо от того, сколько вы спали
• Ни в коем случае не ложитесь спать днем.
• Исключить кофе, чай и другие стимуляторы после 12:00 дня.
• Не применяйте снотворные средства.
• Просыпайтесь по утрам в одно и тоже время, независимо от того, сколько Вы спали ночью.
• Ночью в спальне должно быть максимально темно и тихо, температура воздуха около 18-24 C°, а влажность воздуха 55-65%.
• Проветривайте спальню перед сном в течение 15 минут.
• Располагайте будильник подальше от кровати.
• Выходите из спальни сразу, как проснетесь.
• Если бессонница исчезла, то добавляйте еженедельно к Вашей продолжительности пребывания в постели по 15 минут до тех пор, пока время пребывания в постели не будет таким же, как до сокращения на 1,5 часа.
  КПТ-Б основана на методе когнитивно поведенческой терапии бессонницы, единственном методе, имеющем самый высокий уровень доказательств эффективности для лечения бессонницы. Если перечисленные мероприятия не помогли Вам избавиться от бессонницы через 6 недель, то обратитесь к услугам электронного сомнолога по адресу [sonzdrav.ru/somnolog], чтобы воспользоваться полным алгоритмом КПТ-Б с доказанной эффективностью [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33249492].

Cиндром обструктивного апноэ сна (прерывание дыхания во сне) повышает риск дорожно-транспортного происшествия на 20%, связан с повышенным риском смертности, эквивалентным потере от 4-х [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779904] до 6-ти лет жизни [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34108135].

Чтобы снизить тяжесть обструктивного апноэ сна, либо вообще от него избавиться, целесообразно:

• Избавиться от лишнего жира на талии (окружность талии для мужчин <94см, для женщин <80см);
• Бросить курить;
• Не употреблять алкоголь во второй половине дня (алкоголизм может отнять 6,5 лет жизни [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26098029]);
• Обратиться к эндокринологу для коррекции уровня гормонов щитовидной железы при их дефиците;
• Отказаться от приема снотворных и транквилизаторов;
• Приподнять изголовье кровати при помощи невысокой (10-15 см) подставки, установленной под ножки кровати с головного конца;
• При тяжелом апноэ сна спать полусидя;
• Не спать на спине, а спать только на боку (для этого пришить к пижаме сзади в области между лопаток карман, куда положить теннисный мячик);
• Тренировать мышцы языка, мягкого неба и глотки - страница 53 [buzunov.ru/wp-content/uploads/2016/11/Kak-lechit-hrap-elektronnaya-versiya.pdf];
• При резкой гипертрофии небных миндалин врач может рассмотреть целесообразность удаления миндалин;
• При маленькой смещенной назад нижней челюсти использовать внутриротовые приспособления.
• Если перечисленные меры не привели к ожидаемому результату, то проконсультируйтесь с врачом о целесообразности применения СИПАП терапии. Метод создания постоянного положительного давления в дыхательных путях (СИПАП терапия) с помощью СИПАП аппарата снижает риск инсульта и инфаркта при обструктивном апноэ сна [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31644880]. Сразу после первой же ночи СИПАП терапии исчезают храп, остановки дыхания во сне, ночная потливость, учащенное ночное мочеиспускание, ночная отрыжка и изжога, головная боль или повышенное артериальное давление по утрам, дневная сонливость или вялость, спонтанные засыпания днем. Подробнее о перечисленных методах читайте [buzunov.ru].

Если у Вас есть бессонница, и одновременно наблюдается хотя бы один из следующих симптомов, то Вам необходимо заподозрить у себя обструктивное апноэ сна и обратиться к врачу для диагностики с помощью полисомнографии [buzunov.ru]:

• храп,
• остановка дыхания во сне (со слов окружающих),
• ночная потливость,
• учащенное ночное мочеиспускание (2-5 раз за ночь),
• ночная отрыжка и изжога,
• головная боль или повышенное артериальное давление по утрам,
• дневная сонливость или вялость, спонтанные засыпания (человек отключается во время разговора),
• прогрессивное нарастание массы тела (индекс массы тела >30 м2) и невозможность похудеть даже при усилиях.

Если Вы наблюдаете у себя 3 и более признаков необходимо выполнить обследование полисомнографию:

• регулярный храп,
• остановка дыхания во сне (со слов окружающих),
• ночные приступы удушья,
• учащенное ночное мочеиспускание (2-5 раз за ночь),
• утренняя головная боль,
• дневная сонливость

Если обнаружены хотя бы 1 признак или проблема со здоровьем необходимо выполнить обследование полисомнографию:

• лишний вес (индекс массы тела >30 м2),
• глубокий прикус (скошенная назад нижняя челюсть),
• увеличенные миндалины (о них говорил Ваш врач),
• артериальная гипертензия, застойная сердечная недостаточность,
• ночные нарушения сердечного ритма,
• постоянная фибрилляция предсердий,
• ишемическая болезнь сердца,
• легочная гипертония,
• выраженное ожирение ИМТ >35 м2,
• сахарный диабет 2-го типа,
• гипотиреоз.

Полисомнография проводится в течение всего ночного сна в сомнологическом центре или на дому у пациента. Записаться на прием можно по телефону +7 (495) 77-33-195