Вредно ли заниматься бегом или ходьбой в жару?

Заниматься бегом или ходьбой в жару может быть вредно, если не соблюдать меры предосторожности. Основным фактором, влияющим на ухудшение результатов и увеличение риска для здоровья, является температура воздуха. Исследования марафонов с участием почти 1,8 миллиона спортсменов показали, что оптимальная температура для бега составляет примерно от 10 до 17,5 градусов Цельсия, в среднем около 12 градусов. При повышении температуры выше этих значений наблюдается постепенное ухудшение показателей выносливости и увеличение количества тех, кто не может завершить дистанцию. Особенно это касается медленных и малоподготовленных участников. Уже при температуре выше 22 градусов организаторы забегов в США рекомендуют отменять соревнования, так как резко возрастает риск теплового удара. Тепловой удар возникает при внутренней температуре тела свыше 40 градусов и может привести к серьёзным последствиям, включая смерть.

Суть проблемы заключается в том, что при повышении температуры окружающей среды до значений, близких к температуре тела, организму становится трудно отдавать тепло. Для охлаждения организм направляет больше крови к коже, одновременно мышцы требуют кровоснабжения для работы. Это создаёт перегрузку сердечно-сосудистой системы и приводит к быстрому истощению.

Дополнительным риском в жару становится обезвоживание. Потери жидкости при длительном беге в жаркую погоду могут составлять 2–3% массы тела, что заметно снижает физические возможности. При этом дефицит воды и высокая температура являются основными факторами риска образования камней в почках, так как при потоотделении моча становится более концентрированной, что способствует образованию кристаллов. Особенно это опасно для людей, которые мало пьют или ограничены в доступе к воде, например, работающих на открытом воздухе в жару. Для предотвращения обезвоживания и уменьшения риска камнеобразования необходимо пить воду регулярно, не дожидаясь чувства жажды.

В целом, бег и ходьба в жару возможны, но только при разумном подходе. Рекомендуется тренироваться в более прохладное время суток, например утром или вечером, избегать температур выше 22 градусов, носить подходящую лёгкую одежду, обеспечить постепенную акклиматизацию к жаре и соблюдать правильный питьевой режим, чтобы поддерживать водный баланс и снижать риски для здоровья.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19937453/
journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/02000/running_in_the_heat__performance_consequences_and.12.aspx
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426577/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649525/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34652333/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25103131/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113615/
journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/03000/exertional_heat_illness_during_training_and.20.aspx
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895162/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561157/