Как определить уровень нагрузки для силовых тренировок, чтобы не повредить сердце?

Силовые и выносливостные тренировки без вреда для сердца. Пошаговая инструкция для здоровых людей и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Силовые тренировки и тренировки на выносливость могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти, если нагрузка подобрана правильно. В рандомизированных контролируемых исследованиях программы силовых тренировок 2–3 раза в неделю с интенсивностью около 40–80% от максимального усилия улучшали артериальное давление, уровень сахара крови, чувствительность к инсулину, состав тела и некоторые показатели холестерина. Максимальное снижение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний наблюдалось при суммарном объёме силовых тренировок примерно 30–60 мин в неделю. Это подтверждено систематическими обзорами и метаанализами рандомизированных контролируемых исследований. Гипотезой пока остаётся вопрос, дают ли очень высокие объёмы силовых тренировок дополнительную пользу сверх этого диапазона, так как данных длительных исследований мало.

Первый шаг перед любыми тренировками — определить исходный риск. Если человек здоров, нет боли в груди, обмороков, тяжёлой одышки, выраженных перебоев сердца, неконтролируемого давления или недавно перенесённой инфекции, обычно начинают с умеренной нагрузки. Если есть ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, аритмии, сахарный диабет, перенесённый инфаркт миокарда, инсульт, операция на сердце или давление выше 180/110 мм рт. ст., желательно сначала пройти оценку переносимости нагрузки.

Самый точный способ оценки допустимой нагрузки — кардиопульмональный нагрузочный тест. Во время него человек идёт по дорожке или крутит велотренажёр, а врачи измеряют пульс, давление, электрокардиограмму, дыхание и потребление кислорода. Этот метод позволяет определить безопасную интенсивность нагрузки именно для конкретного человека. Если такой тест недоступен, используют тест шестиминутной ходьбы, обычный нагрузочный тест на беговой дорожке, контроль пульса, шкалу субъективной нагрузки и разговорный тест.

Разговорный тест — один из самых простых способов контроля безопасности. Если человек во время тренировки может спокойно говорить полными предложениями, нагрузка обычно умеренная. Если говорить уже трудно, нагрузка высокая. Если невозможно произнести короткую фразу без выраженной одышки, интенсивность может быть чрезмерной.

Для аэробных тренировок умеренная интенсивность обычно соответствует примерно 55–74% от максимального пульса или 40–69% от резерва пульса. Высокая интенсивность соответствует примерно 75–90% максимального пульса. В исследованиях именно умеренные и умеренно-высокие нагрузки чаще всего использовались безопасно у большинства людей.

Для силовых тренировок безопаснее начинать с умеренных весов. Обычно это нагрузка, при которой можно выполнить примерно 8–15 повторений без полного отказа мышц. В исследованиях чаще всего использовались 2–3 тренировки в неделю. Между подходами нужен отдых. Нагрузку увеличивают постепенно. Важен не рекорд веса, а переносимость нагрузки без симптомов перегрузки сердца.

Во время силовых упражнений не рекомендуется долго задерживать дыхание и сильно натуживаться. Такие действия могут резко повышать артериальное давление. Особенно это важно людям с гипертонией, аневризмами, заболеваниями клапанов сердца и сердечной недостаточностью.

Пошаговая инструкция для здорового человека. Сначала измерить давление и пульс покоя. Начинать с умеренной нагрузки 2–3 раза в неделю. Для аэробной тренировки подойдут ходьба, велосипед, плавание, гребля или бег трусцой. Начальная длительность 20–30 мин. Для силовых тренировок использовать умеренные веса. Следить, чтобы сохранялась возможность контролировать дыхание и разговор. Увеличивать нагрузку постепенно в течение недель, а не дней. Между тренировками оставлять восстановление. Если после нагрузки состояние ухудшается, а не улучшается, интенсивность снизить.

Пошаговая инструкция для человека с сердечно-сосудистым заболеванием. Перед тренировками желательно пройти оценку переносимости нагрузки. Начинать с низкой или умеренной интенсивности. Контролировать пульс и давление до и после нагрузки. Избегать резкого старта и резкой остановки тренировки. Для аэробных нагрузок ориентироваться на возможность разговаривать без выраженной одышки. Для силовых упражнений использовать умеренные веса без максимальных усилий. Не тренироваться при высокой температуре тела, боли в груди, выраженной слабости, нестабильном давлении или ухудшении сердечной недостаточности.

Тренировку нужно прекратить при боли или давлении в груди, сильной одышке, головокружении, предобморочном состоянии, ощущении перебоев сердца, резкой слабости, потемнении в глазах или необычно сильном повышении давления. Для людей с сердечной недостаточностью опасным признаком считается быстрый набор массы тела примерно на 2 кг за 1–3 дня, так как это может указывать на задержку жидкости и ухудшение состояния сердца.

В рандомизированных контролируемых исследованиях умеренные силовые и аэробные тренировки у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями обычно были безопасны при правильном подборе нагрузки и контроле состояния. Доказано улучшение переносимости физических нагрузок, качества жизни, уровня давления и некоторых факторов риска. Гипотезой пока остаётся вопрос, какая именно схема высокоинтенсивных интервальных тренировок оптимальна для разных групп пациентов, потому что результаты исследований отличаются и универсального режима пока нет.

Наиболее безопасный принцип тренировок для сердца — постепенность, индивидуальный подбор интенсивности, контроль симптомов и отказ от попыток резко увеличивать нагрузку ради быстрого результата.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1443950623042142

https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2024.1380639/full