Как убежать от старости

Как правильно тренироваться, чтобы стать долгожителем

На вопрос о том, что он считает главной причиной такой долгой жизни, Кармело Флорес Лаура, который умер в возрасте 106 лет [1], отвечал просто: «Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными». Он пас коров и овец, каждый день очень много ходил — был постоянно в движении. Но его утверждение, конечно, невозможно доказать или опровергнуть.
Еще с юности меня интересовала китайская гимнастика, которую позиционируют как способ продления жизни и сохранения здоровья. Я верил, что физкультура продлевает жизнь, но никаких доказательств этого не было. Я лишь замечал, что внешне выгляжу моложе своих малоподвижных братьев и очень значительно моложе своих родителей в моем возрасте. Но все изменил 2018 год, когда было показано, что физические тренировки способны в буквальном смысле сделать наши сердца моложе [2].

Бытует мнение, что жить до 100 лет — значит обязательно мучиться в больном, дряхлом теле. Однако есть примеры, опровергающие это. Например, Александр Каптаренко из Новосибирска [3], которому в 2014 году исполнился 101 год, старейший участник чемпионата Европы по настольному теннису среди ветеранов (Швеция, 2012), победитель этого турнира в возрастной категории «95+», был в прекрасной физической форме за год до смерти. В декабре 2013 года Александр Александрович стал старейшим в истории Олимпийских игр участником эстафеты олимпийского огня, а 25 октября 2014 года умер от инсульта. То есть он вел активную жизнь практически до самой кончины. Долговременное 21-летнее исследование пожилых бегунов показало, что инвалидность у тренирующихся наступала на 6,2 года позже [4], при этом продолжительность жизни возрастала в меньшей степени — примерно на 4,5 года. Таким образом, бег трусцой продлевал продолжительность здорового периода жизни, а не продолжительность жизни в дряхлом теле.
В 1984 году Элиза Ф. Чакраварти и ее коллеги решили проверить, повышает ли бег на длительные дистанции риск развития артрита коленного сустава. Однако, как это часто бывает, изучали одно, а обнаружили другое. Бег трусцой задерживал старение организма и продлевал жизнь. В исследование включили 538 бегунов в возрасте 50 лет и старше из бегового клуба Runners Association. Сравнение проводили с 423 участниками исследовательской группы Stanford University Lipid Research Clinics Prevalence Study, куда входили сотрудники Стэнфордского университета и профессорско-преподавательский состав. Демографические характеристики в сравниваемых группах были сходными. В 2005 году в исследовании остались 284 бегуна и 156 человек из контрольной группы. 

В группу бегунов до 2005 года включили еще 73 человека из Стэнфордского университета, которые практиковали бег, не желая оставаться малоподвижными.

Рис. 1. Динамика среднего индекса инвалидности в группе бегунов и контрольной группе. Адаптировано из [4]

Данные по смертности испытуемых брали из Национального реестра умерших (National Death Index). Были проведены корректировки на возраст, пол, курение, индекс массы тела. Инвалидность у бегунов наступала позже, они выглядели моложе, и эта разница увеличивалась с каждым годом наблюдения. Причины смертности в группах исследования при этом были одинаковы, но у бегунов смерть от этих причин отодвигалась на более поздний возрастной период (рис. 1) [4].

Рис. 2. Влияние физической активности на продолжительность жизни. Кривые выживания гетерозиготных близнецов с 1990 по 2013 год. Адаптировано из [5]

В 2013 году финские ученые завершили проспективное исследование, в котором принимали участие пары однополых близнецов, родившихся до 1958 года. Среди пар близнецов были пары гетерозиготные и гомозиготные. Если относительно результатов предыдущего исследования можно предположить, что просто бегали те, кто был здоровее, и они же и дольше жили, то в работе финских исследователей эта гипотеза проверена. У близнецов одинаковая генетика, одинаковое детство, близкая эпигенетика. Но будет ли влиять на продолжительность их жизни умеренная аэробная нагрузка? Всего в этом исследовании участвовали 11 325 человек. К концу исследования умерли 458 близнецов, которые вели неактивный образ жизни, и 201 близнец с активным образом жизни. Под активным образом жизни понимали занятия спортом или иную физическую активность не менее 6 раз в месяц продолжительностью не менее 30 непрерывных минут, с интенсивностью нагрузки не меньшей, чем при энергичной ходьбе. Гетерозиготные близнецы, которые стали вести активный образ жизни с 50 лет, прожили дольше своих братьев или сестер того же пола примерно на 4 года — 5 лет (рис. 2) [5, 6]. Среди гомозиготных близнецов исследование провести не удалось, поскольку не было достаточного количества пар.

Проспективное наблюдательное исследование с участием 55 137 человек (24% из них занимались бегом трусцой), которых наблюдали 15 лет, показало, что можно добавить к своей продолжительности жизни дополнительные 3 года, даже если еженедельно бегать трусцой 1‒2 раза в неделю в сумме менее 51 минуты, менее 9,6 км со скоростью менее 9,6 км в час или если бегать по 5‒10 минут в сутки с медленной скоростью. Результаты этого исследования могут мотивировать здоровых, но малоподвижных людей [7].

Возникает вопрос, могут ли средства для лечения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у людей с высоким сердечно-сосудистым риском заменить бег? Может быть, таблетки плюс умеренный бег трусцой еще больше увеличат продолжительность жизни, чем только таблетки? Кокрейновский обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) 2016 года с общим участием 14 486 человек показали, что у людей с ишемической болезнью сердца (ИБС) умеренные аэробные тренировки на выносливость снижают смертность и число госпитализаций даже на фоне лечения препаратами от ССЗ [8]. Большинство исследований, включенных в метаанализ, было проведено в Европе (37 исследований) и в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет. Метаанализ показал, что аэробные нагрузки на фоне приема лекарств дополнительно снижают смертность и увеличивают среднюю продолжительность жизни примерно на 2‒3 года [8].

Почему физическая нагрузка продлевает жизнь человека? Тренировки на выносливость обращают вспять возраст сердца и сосудов даже в среднем возрасте. Так, по данным РКИ, 2 года тренировок увеличили ударный объем левого желудочка сердца (количество крови, которое выбрасывает сердце за одно сокращение) (рис. 3) [9].

Рис. 3. Кривые Франка — Старлинга, или кривые зависимости работы сердца (уровня сердечного выброса) от конечного диастолического объема, в группе исследования до и через два года тренировок. ДЗЛК — давление заклинивания легочных капилляров. Адаптировано из [9]

Это значит, что сердце теперь стало лучше прокачивать кровь — сделан шаг назад от сердечной недостаточности. Сердце стало более молодым и эластичным, жесткость его левого желудочка снизилась на 19% [9].

В 2017 году российские ученые А. Фединцев и соавторы предложили новую методику определения возраста сердечно-сосудистой системы [10]. В эту методику вошло определение индекса аугментации, скорости распространения пульсовой волны и процента стеноза, толщины комплекса интима-медиа (КИМ) сонных артерий, так как было показано, что маркеры здоровья артерий могут служить точными неинвазивными предикторами биологического и хронологического возраста человека [11]. РКИ (Университет Темпл, Пенсильвания) показало, что умеренные аэробные физические упражнения в течение 6 месяцев обращают возраст сосудов вспять, хоть и ненамного, в том числе снижают толщину КИМ [12]. Участники исследования были в возрасте 53,4 ± 6,2 года.

Рис. 4. Изменение толщины КИМ сонных артерий в результате оздоровительных физических упражнений. Адаптировано из [12]

Физические упражнения могут уменьшить симптомы ИБС. Еще врач Уильям Геберден, впервые описавший стенокардию, привел клиническое наблюдение, когда регулярные ежедневные физические упражнения в течение полугода способствовали практически полному исчезновению ее симптомов [13]. Большой метаанализ, выполненный Тейлором и его коллегами, которые собрали данные для 8940 пациентов с ИБС в рамках 48 РКИ, показал, что аэробные упражнения могут снижать общую смертность на 20% (+2 года жизни) и смертность от ССЗ на 26% (смерть от ССЗ на 3 года позже) у таких больных [14].

Эти данные были подтверждены в метаанализе 2011 года [15], в который вошли 47 РКИ с участием 10 794 пациентов, выполнявших аэробные упражнения от 6 до 12 месяцев. При этом наблюдалось значительное снижение смертности от ССЗ. В 2019 году обновленный Кокрейновский обзор также показал снижение смертности от ССЗ при выполнении умеренных аэробных нагрузок [16]. Проспективные РКИ продемонстрировали, что у больных с небольшой областью ишемического поражения сердца (<10% сердечной мышцы) и стабильной стенокардией эффективность использования оптимальных схем медикаментозной терапии в комбинации с оздоровительным бегом или ходьбой не уступает интервенционным методам лечения [17, 18].

Рис. 5. Стеноз сосуда сердца

Рассмотрим, как влияют физические нагрузки на сердце. На рис. 5 приведен рисунок сердца и его артерий. Стрелкой указано место сужения (нарушения тока крови) коронарной артерии. Такое сужение называется стенозом сосуда. Как правило, причиной стеноза является образование атеросклеротических бляшек. Если стеноз полностью перекроет просвет сосуда, то в участок сердечной мышцы, который кровоснабжается этой артерией, перестанут поступать кислород и питательные вещества, что в конечном итоге может привести к гибели этого участка миокарда (инфаркту). На сегодняшний день сужение просвета сосуда на 70% является показанием к коронарному стентированию.
Однако уровень стеноза можно уменьшить с помощью аэробных физических тренировок. Изменение минимального диаметра стеноза зависит от того, какую двигательную активность практикует пациент. Если испытуемые практиковали аэробные тренировки 5–6 часов в неделю, сжигая при этом не менее 2200 килокалорий, то через 12 месяцев таких тренировок в сочетании с диетой, направленной на снижение уровня холестерина и воспаления, удавалось добиться рассасывания большей части коронарной бляшки [19]. Произошла регрессия стеноза проксимальной левой венечной коронарной артерии с 70% до начала занятий бегом до 59% через 12 месяцев после старта исследования. К сожалению, аэробной нагрузки продолжительностью 150 минут в неделю для этого недостаточно. Нужно заниматься 300–360 минут в неделю. Но начинать следует с легких нагрузок, постепенно увеличивая объем тренировок в течение 6 месяцев [19].

Рис. 6. Взаимосвязь между недельной физической нагрузкой и старением Т-клеток иммунитета. За единицу принята физическая активность умеренной интенсивности 150 минут в неделю 50–69% VO2max либо 75 минут в неделю ≥70% VO2max. Адаптировано из [20]

Какая же интенсивность и продолжительность бега и других аэробных нагрузок полезны в долгосрочной перспективе — в течение многих лет? Исследования показали, что оптимальная нагрузка, дающая максимальные преимущества для продления жизни, — это 150–180 минут в неделю, а занятия менее 90 минут в неделю уже малоэффективны [4]. При умеренной аэробной нагрузке 150–300 минут в неделю наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы (рис. 6) [20]. Чрезмерные тренировки свыше 360 минут в неделю могут быть даже вреднее, чем малоподвижный образ жизни [21].
Возможно, благоприятное действие китайской гимнастики тайцзи также обусловлено умеренной аэробной физической нагрузкой. Исследователи из Университета Вандербильта (США) выяснили, что регулярная практика упражнений умеренной интенсивности снижает риск смерти от любой причины и увеличивает продолжительность жизни примерно на 2 года. Практика тайцзи влияла на смертность аналогично ходьбе и бегу, но в меньшей степени [22]. Исследователи наблюдали 61 491 мужчину в возрасте 40–74 года около 6 лет. Самый низкий уровень смертности отмечен при физической нагрузке 5–6 часов в неделю.

Исследование, проведенное в США, которое длилось 34 года и в котором участвовали 123 219 человек, показало, что физическая активность может продлевать жизнь в среднем на 12 лет мужчинам и на 14 лет женщинам в сравнении с теми, кто курит, неправильно питается и ведет малоактивный образ жизни. А те, кто ведет идеальный образ жизни, имеют шансы прожить на 20 лет дольше, в том числе правильная физическая активность не менее 30 минут в сутки добавляет в среднем 5 лет жизни [23].

Оптимальная интенсивность бега рассчитывается по формуле на основе частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измерить ЧСС можно с помощью пульсометра или прощупывая свой пульс на запястье. Сразу после бега, не задерживаясь ни на секунду, посчитайте удары пульса на запястье в первые 10 секунд после остановки. Далее полученное значение умножьте на 6, чтобы получить ЧСС в минуту.

Минимальная ЧСС, которая должна быть во время тренировки уже через 5 минут после ее начала, рассчитывается так

• (220 – Возраст, лет) × 0,6 = Минимальная ЧСС.

Максимальная ЧСС, которая должна быть во время тренировки, рассчитывается так:

• (220 – Возраст, лет) × 0,85 = Максимальная ЧСС.

Так, для человека 40 лет ЧСС через 5 минут тренировки будет равна:

• минимальная: (220 ‒ 40 лет) × 0,6 = 108 ударов в минуту;
• максимальная: (220 — 40 лет) × 0,85 = 153 удара в минуту [24].

Существуют и более точные методики расчета индивидуальной ЧСС [25]. Однако практический результат от этого не меняется.

Практические рекомендации

Шаг 1. Покупаем пульсометр, чтобы измерять ЧСС во время бега. Оптимальная интенсивность рассчитывается по формуле на основе ЧСС.
Минимальная ЧСС во время тренировки уже через 5 минут после ее начала рассчитывается так:

(220 – возраст лет) × 0,6 = минимальная частота пульса.

Максимальная ЧСС во время тренировки рассчитывается так:

(220 – возраст лет) × 0,85 = максимальная частота пульса.

Для человека 40 лет минимальная частота пульса через 5 минут тренировки равна:

(220 – 40 лет) × 0,6 = 108 ударов в минуту;

максимальная частота пульса равна:

(220 – 40 лет) × 0,85 = 153 ударов в минуту [26].

Существуют и более точные методики расчета индивидуальной ЧСС [27].

Шаг 2. Делаем электрокардиографию (ЭКГ) и УЗИ сердца. Перед началом тренировок с помощью ЭКГ и УЗИ нужно выяснить, нет ли противопоказаний для занятий.

Противопоказания для занятий бегом:

• нестабильная стенокардия;
• недавний инфаркт миокарда;
• неконтролируемая аритмия сердца;
• аортальный стеноз тяжелой степени или другие клапанные пороки сердца;
• декомпенсированная сердечная недостаточность;
• острый миокардит или перикардит;
• брадикардия (редкий сердечный ритм), не связанная с «сердцем спортсмена»;
• высокое артериальное давление (систолическое артериальное давление >200 мм рт. ст., диастолическое артериальное давление >110 мм рт. ст.);
• тяжелая анемия (дефицит эритроцитов при потере крови, низкие уровни гемоглобина, витамина В12 и др.);
• электролитные нарушения, диагностируемые на основании анализа крови;
• гипертрофическая кардиомиопатия.

Шаг 3. Выбираем вид активности. Бег трусцой имеет наибольшее количество доказательств пользы для продления жизни, если его сравнивать с другими видами аэробной активности — ездой на велосипеде, плаванием и др. [28]. При занятиях спортом важны продолжительность занятий в неделю и ЧСС во время занятия.

Шаг 4. Подбираем амуницию: удобную одежду, кроссовки и т. д. Для этого стоит проконсультироваться с профессионалами. Так, например, для бега нужно подбирать специальные кроссовки, которые смягчают ударную нагрузку на колени при беге.

Шаг 5. Учимся технике. Техника бега или скандинавской ходьбы, а также любой другой аэробной нагрузки важна для снижения риска травматизма.

Шаг 6. Постепенно повышаем нагрузку. Если вы никогда не бегали и выбрали для себя бег трусцой, то начинать нужно с 3 тренировок в неделю по 40 минут ходьбы. Ориентируясь на ЧСС, определяемую с помощью пульсометра, можно постепенно увеличивать дистанцию. В итоге ходьба превратится в бег. Время, необходимое на такую адаптацию, у всех разное. Ориентироваться нужно на ЧСС. Не забывайте, что верхняя граница ЧСС при беге вычисляется по формуле: (220 – возраст) × 0,8; нижняя граница: (220 – возраст) × 0,65.

Шаг 7. Добавляем упражнения на тренировку силы мышц: отжимания, подтягивания и т. д.

Номер Ссылка

1          en.wikipedia.org/wiki/Longevity_claims

2          ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053

3          ru.wikipedia.org/wiki/Каптаренко,_Александр_Александрович

4          ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18695077

5          pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666586

6          pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9466636

7          onlinejacc.org/content/64/5/472

8          ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059

9          pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29311053

10        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28455973

11        nestarenie.ru/Diagnostika.pdf

12        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24779748

13        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459973

14        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15121495

15        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735386

16        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31445527

17        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17387127

18        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18268144

19        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8335816

20        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023222

21        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660917

22        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23813700

23        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29712712

24        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992766

25        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22376273

26        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23992766

27        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22376273

28        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673139