Как избавиться от профессионального выгорания и депрессии

Мечта о волшебной палочке всегда актуальна. Устали после работы, ищем какую-нибудь таблетку для восстановления. Не выспались, и тут биохакеры советуют какой таблеткой закусить сонливость. Упало настроение, и не хочется работать - видимо маркеры крови шалят, видимо, нужно какую-то таблетку выпить под названием Че-нибудь? А почему нет? Ведь в исследованиях на животных была показана эффективность различных таблеток от всего на свете. И все бы ничего, но исследования даже на этих же животных в подавляющем большинстве случаев не воспроизводятся из-за фальсификации и небрежного отношения к процедуре построения доказательств - из-за попытки как можно быстрее опубликовать сенсацию. В отличии от исследований на людях качество исследований на животных значительно менее эффективно контролируется. В результате открывается еще большая возможность для фальсификаций и еще более высокая вероятность нарушений при проведении таких экспериментов. А в итоге более 70% исследователей пытались и не смогли воспроизвести эксперименты других ученых, и более половины исследователей не смогли воспроизвести свои же собственные эксперименты [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27225100], а независимые научные группы не смогли воспроизвести до 75% доклинических экспериментов [nplus1.ru/material/2021/12/10/project-reproducibility-cancer-biology?fbclid=IwAR3QBu8kn7ih3F5VmD2oKEoD-rowcJ9QCGWeTZytfIZmJVf51lzQFAKuqt0]. Волшебная палочка - это сказки. Но у нас портится настроение, возникает депрессия, профессиональное выгорание в большинстве случаев из-за того, что мы неправильно организуем свой режим труда и отдыха, а также из-за некоторых заболеваний организма, которые легко устранимы. И именно об этом мы и поговорим в этой статье, а в итоге составим программу, которая позволит избавиться от проблемы и предупредить ее в будущем.

Хронический стресс вызывает заболевание сердца и сосудов, сокращает жизнь

Стресс - совокупность реакций организма, возникающих в результате воздействия различных неблагоприятных факторов. 

Животные, подвергшиеся воздействию стресса, реагируют высвобождением адреналина в кровь [worldcat.org/title/physiology-of-behavior/oclc/879099798]. Логично спросить себя, может ли искусственное регулярное введение адреналина в организм без стресса вызывать атеросклероз сосудов? На всякий случай вспоминаем, что атеросклероз сосудов вызывает сердечно-сосудистые заболевания, которые являются ведущей причиной смертности в развитых странах мира [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28983736]. Вводить адреналин людям вроде как не гуманно. Нужны были животные, максимально близкие к человеку. В связи с этим в 1977 году решили проверить, как будет влиять внутривенное введение макакам резусам адреналина на фоне высокожирной диеты (40% из насыщенных жиров) в течение 5 месяцев. Результат никого не удивил. Адреналин вызывал атеросклеротические поражения сосудов приматов [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/413557].  

Рисунок. Макак-крабоед (лат. Macaca fascicularis).

"Ну, ок", - подумали ученые. "Введение адреналина уже проверяли. Но нужно проверить и сам стресс". Для следующего эксперимента взяли также приматов. Но в этот раз в главной роли были макаки крабоеды. Представьте себе картину, когда один юноша ставит на место другого, сопровождая свои действия словами: "Слушай ты..! Ты не понял еще, кто здесь главный?!". Да, да. Именно такие социальные отношения выстраиваются между самцами макак крабоедов. В результате появляются доминантные самцы и подчиненные. Стоит запомнить эти термины. Они нам еще пригодятся. Также нам нужно будет запомнить еще парочку терминов: стабильные социальные группы и нестабильные социальные группы. Пока такие группы ни с кем не выясняют отношений, то у животных нет сильного хронического стресса. Разве, что подчиненные самцы немного под стрессом, но доминантные самцы не находятся под стрессом в стабильных социальных группах, так как просто продолжают наслаждаться всеми плюсами своего положения "большого босса" в мирное время. Но группы макак крабоедов не всегда стабильны. Рано или поздно одни группы начинают сражаться с другими.

В рамках эксперимента 1988 года [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2899392] ученые управляли такой реорганизацией групп, вызывая между группами искусственные конфликты. Во время такой реорганизации группа переходила в разряд нестабильной. А доминантные самцы в нестабильных группах находились под действием хронического стресса. Конечно, сложно оставаться равнодушным, когда за углом твоего дома тебя поджидает компания "добрых пацанов" и спрашивает "откуда ты и каких местных авторитетов знаешь" - видимо заботятся, чтобы не заблудился и не попал в беду из-за конкурентов. Так как они считают, что наводить порчу вправе только они сами.

Рисунок. Комментируя рисунок, можно сказать следующее.

В нестабильных социальных условиях, когда идет борьба между группами, а основными участниками этой борьбы являются доминантные самцы, то в таких группах доминантные самцы имеют в 2 раза больше атеросклеротических поражений, чем подчиненные. На рисунке мы видим, что у доминантных самцов (правый черный столбик) в нестабильных условиях очень высокая площадь бляшек в артериях сердца. Война - дело затратное.

Совсем забыл уточнить, почему именно самцы приматов Cynomolgus (Macaca fascicularis/макак крабоед) были выбраны для эксперимента. Дело в том, что они имеют высокий риск атеросклероза при питании богатом холестерином. И в этом исследовании их кормили пищей, богатой холестерином. Однако, питание диетой с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина не изменило пропорции риска атеросклероза сосудов у животных. 

Но эксперимент не имел бы смысла, если бы не был открыт механизм, благодаря которому стресс вызывает поражение сосудов.

На рисунке можно увидеть иллюстрацию ко второй части эксперимента. В результате лечения животных пропранололом площадь бляшек артерий сердца сократилась (левый черный столбик в сравнении с правым черным столбиком на рисунке).

Прокомментирую рисунок. Если хронический стресс поражает артерии благодаря действию адреналина, уровень которого повышается при стрессе, то было бы логичным предположить, что, заблокировав действие этого гормона, можно защитить приматов от пагубного действия хронического стресса. А как работает адреналин? Он связывается с рецепторами адреналина. Вот эти рецепторы и нужно заблокировать. К счастью, в 1988 году вещество, блокирующее бета адренергические рецепторы уже было известно и даже использовалось в медицине. Это средство называется пропранолол. Не дай бог Вам, читатель, его использовать, проявляя свой героизм и бесстрашие истинного биохакера. При его неправильном применении легко отправиться в Вальгаллу. Вальгалла — в германо-скандинавской мифологии - это небесный чертог в Асгарде, куда попадают после смерти павшие в битве воины, и где они продолжают прежнюю героическую жизнь. Возможно, туда же попадают и самые отважные биохакеры. 

Пропранолол заблокировал действие стресса у приматов в нестабильных социальных группах при наблюдении в течение 26 месяцев. 

Снижение уровня хронического стресса, вероятно, добавит минимум 2-3 года жизни и людям.

В Швеции, где медицинское обслуживание обеспечивается повсеместно, более высокий социально-экономический статус среди более миллиона наблюдаемых связан со снижением общей смертности [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18826562]. Читатели возразят. Ведь владельцы бизнеса также имеют стрессовые ситуации. Исследователи указывают на то, что владельцы бизнеса имеют больше способов снизить уровень стресса, чем их подчиненные. Подчиненному не так просто остаться дома поспать, сложнее не выйти на работу, чтобы отдохнуть и сгладить пики стресса. 

Сегодня показана связь хронического стресса с повышенной смертностью у людей [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10600068] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30799666].

Путь стресса от работы до удовольствия на работе, который я прошел благодаря науке и собственным поискам

Мантра. "На работе хорошо, на работе хорошо"

До 32 лет я был счастлив только в отпуске. Часто менял работу, так как терял интерес. Когда я уезжал в отпуск на море, то был очень счастлив сидеть на берегу и созерцать брызги от волн. Но когда я опять выходил на работу, то находился в состоянии ступора из-за депрессии и профессионального выгорания.

С 32 до 42 лет я перестал работать на кого-то и был счастлив в жизни, но не на работе. По-прежнему работа на меня давила. Я вроде не лентяй, но ничего не мог сделать с этим состоянием и работал на морально волевых.

После 42 лет (мне сейчас 45 лет), я уже был счастлив и на отдыхе, и на работе, так как научился организовывать свою жизнь так, чтобы работа стала мне другом, приносила удовольствие. Теперь, когда я приезжаю отдыхать на море, то не испытываю такого сильного счастья, как до 32 лет. Это связано с тем, что я почти одинаково хорошо чувствую себя и дома, и на работе и на в отпуске.

Как избежать стресса на работе? Не ходить на работу, а ходить заниматься любимым делом.

• Люди с максимальным содержанием в сыворотке крови ликопина имели инсульт на 26% реже, умирали от всех причин на 37% реже, имели на 14% меньший риск сердечно сосудистых заболеваний.
• Витамин К2 (МК-7) в среднем 30 мкг/сут и более, снизит риск смертности от ишемической болезни сердца.
• Терапия глюкозамином в возрасте 50+ была связана с более низким риском смертности.

Что такое хронический стресс, депрессия и профессиональное выгорание

Нам всегда кажется, что это у нас все плохо. Но где-то там за далекими морями люди живут счастливо, а солнце светит ярко 24 часа в сутки, 365 дней в году. Восприятие типичного русского человека: "90% наших граждан живут в стрессе, а остальные 10% живут в Великобритании, Франции, США, Италии, Швейцарии". На самом деле стресс - это нормально.

Стресс - это совокупность реакций организма, возникающих в результате воздействия различных неблагоприятных факторов [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30799666]. Небольшое количество стресса может быть полезным. Например, интенсивные или длительные аэробные упражнения временно повышают уровень кортизола для увеличения глюкозы в крови [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415825], которая необходима в качестве топлива для активных действий в момент угрозы или активной деятельности. Одно дело, когда человек убежал от угрозы или нейтрализовал ее, а потом расслабился. Однако, уже хронический стресс связан с более высоким риском сердечных событий и признан мощным активатором атеросклероза сосудов [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10600068] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30799666]. 

Если стресс не эпизодический, а хронический, то организм устает от такого стресса и возникает дистресс. Дистресс — состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам. Частое проявление дистресса - депрессия. Другое следствие дистресса - это профессиональное выгорание. Профессиональное выгорание - синдром, возникающий в результате хронического стресса, связанного с работой - плохое настроение, снижение умственных способностей, нарушение сна. Профессиональное выгорание – это разновидность депрессии, которая распространяется только на работу. Но когда такой человек возвращается домой, то депрессии не ощущает. Возвращается на работу, и снова начинается депрессия на работе [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25638755] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28135592]. Современная наука рассматривает профессиональное выгорание, как профессиональный депрессивный синдром (ПДС) [sciencedirect.com/science/article/pii/S0022399920308114] [doi.org/10.1177%2F2167702620979597]. В отличии от депрессии 3 главных признака выгорания могут распространяться только на профессиональную деятельность [who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases]:

1. Истощение энергии по отношению к работе
2. Цинизм по отношению к своей работе
3. Снижение профессиональной эффективности

Очень болезненно воспринимаю профессиональное выгорание специалистов, которые трудятся в сфере биологии старения, долголетия. Это очень сложная отрасль. Сначала люди бросаются в работу с головой. Профессиональное выгорание – одна из причин по которой борцы со старением уходят в обычный бизнес-продукт. Я часто наблюдаю, как многие люди, будучи в прошлом инициаторами клинических исследований терапий старения, сегодня делают свой бизнес на продаже, например, "крутейшего биохакерского кофе". Вот только это уже не про победу над старением и не про долголетие. 

Таким образом, чтобы избавиться от профессионального выгорания, нужно исключить и хронический стресс, и депрессию, и ряд заболеваний. 

Методы оценки опасности хронического стресса для жизни и здоровья

Анекдот. На приёме у врача:
- Сильные стрессы в жизни были?
- Ну-у, вот женился три года назад.

Итак, как понять, есть ли у нас хронический стресс, который может сократить нашу жизнь? В 1967 году психиатры Томас Холмс и Ричард Рахе изучили медицинские записи более 5000 пациентов, чтобы определить, могут ли стрессовые события вызывать заболевания. В итоге они создали рейтинговую шкалу социальной адаптации (SRRS) [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6059863], которая в дальнейшем прошла валидизацию с подтверждением, что связь между стрессом и болезнью есть [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/346993]. 

Шкала стресса Холмса и Рахе - список стрессовых событий за последний год жизни, которые могут способствовать развитию болезни. Кликните по рисунку, чтобы открыть таблицу крупным планом. Используя шкалу стресса Холмса и Рахе, определите, есть ли у Вас хронический стресс, который опасен для Вашего здоровья. Для этого вспомните, все события, которые были за последние 365 дней вашей жизни (иными словами - за последний год). И посчитайте баллы. Например, у человека была смерть супруга (100 баллов), травма или болезнь (53 балла), что в сумме составит 153 балла. 

• Оценка 300+ - риск заболевания.
• Балл 150-299 - риск заболевания умеренный (снижается на 30% от вышеуказанного риска).
• Оценка <150 - есть только небольшой риск заболевания.

Как высоко Вы оценили Ваш уровень стресса? 300+ или 150-299, либо  <150?

Методы оценки степени профессионального выгорания

Диагностику уровня профессионального выгорания можно выполнить методом, предложенным Виктором Бойко. Для этого воспользуйтесь тестом, например, на сайте [psytests.org/boyko/burnout.html].

Результат может выглядеть, как на картинке слева. Это результат моего теста. Видно, что у меня нет выгорания.

Методы оценки уровня депрессии

Есть ли у меня депрессия? Как понять? Протестируйте себя по шкале депрессии Центра эпидемиологических исследований. Depressive symptom score — шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований (CES-D). Кликните по рисунку, чтобы открыть крупным планом. Шкала включает 20 пунктов, каждый из которых определяет субъективную частоту симптомов депрессии и, проранжирован от 0 (симптом обнаруживается очень редко или вообще никогда) до 3 (симптом присутствует постоянно). 

На картинке слева приведены вопросы, касающиеся Вашего самочувствия, активности, эмоционального состояния в течение последнего месяца. Выберите ответ, который наилучшим образом соответствует Вашему сегодняшнему состоянию. Кликните по рисунку, чтобы открыть крупным планом. Посчитайте общую сумму баллов, которая у Вас получилась при ответе на все вопросы. Общее количество баллов CES-D колеблется от 0 до 60, при этом: 

• 0-17 баллов – норма,
• 18-26 - легкая депрессия,
• 27-30 – средняя депрессия,
• 31 - тяжелая депрессия.

"Бонусные годы" - одна из самых лучших книг о продлении жизни человека, соавтором которой являюсь и я (Веремеенко Дмитрий). Читайте сами и помогите прочитать эту книгу своим близким, чтобы увеличить их продолжительность жизни и улучшить здоровье. Закажите книгу по ссылке - https://book24.ru/r/kWToF
Для получения скидки на книгу 15% используйте промокод
Срок действия скидки - до 31 декабря.

Воспаление, как причина хронического стресса и депрессии

Повышенный уровень воспаления – одна из причин хронического стресса. Воспаление повышает высвобождение гормона кортизола из коры надпочечников [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158]. Воспаление активизирует транспортеры серотонина в головном мозге [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158], что и приводит к депрессии. В результате стресса может повышаться уровень воспаления, который можно определить по уровню с-реактивного белка в крови. В клинических исследованиях противовоспалительные препараты показали себя, как антидепрессанты [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25989949].

Например, как показано на рисунке, симвастатин 20 мг в сутки усиливал эффект антидепрессанта флуоксетина [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27590905].

Итак, депрессия и стресс - это воспалительное заболевание, но откуда берется воспаление [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228900] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479211]? 

• Психосоциальные стрессоры
• Плохое питание
• Отсутствие физической активности
• Ожирение
• Курение
• Изменение проницаемости кишечника
• Аллергия
• Плохой уход за зубами
• Дефицит сна
• Дефицит солнечного света

И так, самый частый источник хронического воспаления - это ожирение. Посмотрите на свой живот. Если Вы мужчина, и окружность Вашей талии от 94 см и более, а для женщины от 80 см и более, то это и будет источником вероятным воспаления [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835662]. 

Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований сделал вывод, что медитация может быть эффективна для лечения большого депрессивного расстройства [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30071662]. Медитация осознанности изменила в крови уровни биомаркеров, связанных со стрессом [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30256277]. 

Лучше всего учиться медитации осознанности у Вьетнамского мастера Тит Нат Нана. Начать можно с его книги "На одном дыхании. Самоучитель по медитации в современном мире". Затем прочитать книгу "Чудо осознанности". А затем при желании можно прочитать и все остальные. Вот ссылка, где можно скачать его книги бесплатно [koob.ru/tit_nat_han]. 

Нарушение, лишение или сокращение сна повышают уровень воспаления, а лечение бессонницы уменьшает воспаление [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26140821] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27510422] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29983013]. Если Вас замучила бессонница, и вы не знаете как от нее избавиться, то срочно покупайте и читайте книгу "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель". Купить книгу можно по ссылке [litres.ru/roman-buzunov-2/kak-pobedit-bessonnicu-zdorovyy-son-za-6-nedel]. Книга описывает метод лечения бессонницы под названием когнитивной поведенческая терапия. Это единственный метод, имеющий доказательство эффективности самого высокого уровня 1А для лечения бессонницы.

Употребление кефира (250 мл утром и вечером) восстановило нарушение качества сна у женщин в постменопаузе, что привело к снижению показателей стресса [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768439].

Воспаление при хроническом стрессе вызывает снижение чувствительности к кортизолу, что стимулирует еще большее повышение уровня кортизола – возникает порочный круг [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158].

Является ли повышенный уровень кортизола причиной стресса, либо его следствием

Если дым идет из трубы, то будет ли меньше дыма в доме, если заткнуть трубу? Вот и если подавить синтез кортизола при стрессе, то стресса меньше не будет, а будет больше.

Достоверный способ определить уровень кортизола - это собрать мочу в течение 24 часов и на следующий день сдать суточную мочу в лабораторию на анализ уровня кортизола.

Кортизол снижает уровень воспаления. Нет доказательств, что повышенный кортизол вызывает атеросклероз [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12377295]. А воспаление повышает высвобождение кортизола из коры надпочечников [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158]. Не кортизол повышает воспаление, а воспаление повышает кортизол. Кортизол нужен не только, чтобы повысить уровень глюкозы в крови [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415825] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12377295] и приготовить организм к активным сражениям в условиях стресса, но и для того, чтобы понижать чрезмерное воспаление [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15265778]. Учитывая, что отрицательное действия кортизола на организм в результате хронического стресса не доказано, а также учитывая то, что кортизол в некоторой степени даже защищает от стресса (понижает уровень воспаления), то стратегия, направленная на снижение его уровня - не логична. Нужно удалить сам стресс. Не кортизол повышает воспаление, а воспаление повышает кортизол. Например, вирусные инфекции повышают уровень кортизола [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15802953]. Дело в том, что воспаление вызывает снижение чувствительности к кортизолу, что вызывает повышение его уровня [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158].

Интересно знать, когда повышается или снижается уровень кортизола:

1. Уровень кортизола в крови снижался на 26% после медитации осознанности [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30256277]
2. Сокращение времени сна с 8 до 4 часов повышало уровень кортизола к вечеру следующего дня на 37% [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946]
3. Чрезмерное опьянение повысило уровень кортизола у испытуемых на 233.13% [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23252809]
4. Музыкальная терапия снижала уровень кортизола вовремя колоноскопии [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15086180]
5. Массаж при депрессии или при стрессе снижал уровень кортизола на 31% [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447]

Как померить уровень кортизола в крови? Часто используют анализ крови на кортизол. Но анализ крови - это ни о чем. По нему невозможно определить уровень кортизола. Однократное измерение кортизола в крови – чувствительность 50%. Такая низкая чувствительность лишает любой пользы однократное взятие крови на анализ. 

Обратите внимание, как сумбурно в течение дня меняется уровень кортизола в крови у 6 здоровых людей [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24731665]. Каждые несколько минут уровень кортизола может меняться от очень низкого до очень высокого. И поэтому такой анализ не будет значить ровным счетом ничего для диагностики стресса. Для просмотра картинки кликните по ней, чтобы увеличить.

Достоверный способ определить уровень кортизола - это собрать мочу в течение 24 часов и на следующий день сдать суточную мочу в лабораторию на анализ уровня кортизола.

Адреналин, как причина хронического стресса и депрессии

Хронический стресс, повышает уровни адреналина и артериального давления, вызывает атеросклероз [worldcat.org/title/physiology-of-behavior/oclc/879099798] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23906564]. В детстве, чтобы получить заряд адреналина, мы звонили в дверь и убегали. Теперь мы получаем заряд адреналина, когда в дверь звонят нам. А затем адреналин повышается постоянно.

Сокращение времени сна вызывает стрессовую реакцию, приводящую к повышению уровня адреналина и уровня артериального давления [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23173590] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25929826].

Именно действие повышенного уровня воспаления и повышенного артериального давления [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23906564] в результате действия адреналина являются на сегодня доказанными механизмами, благодаря которым хронический стресс может стимулировать прогресс атеросклероза сосудов, независимо от уровня холестерина в крови. 

И еще короче. Если у Вас возникает хронический стресс, да и вообще всегда, нужно оптимизировать свой уровень артериального давления и с-реактивного белка в крови. 

Депрессия – это симптом разных заболеваний. Так же, как температура – симптом многих заболеваний. Не бывает одинакового лекарства от всех причин депрессии.

Депрессия - это многофакторное состояние, на которое может влиять целый ряд психологических, биологических, социальных, жизненных, диетических и экологических факторов [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31010505]. Депрессия – это симптом многих нарушений, как температура – симптом многих болезней. И чтобы ее вылечить, нужно найти и удалить причину, а не замазывать симптомы лекарствами.

Нарушение функции щитовидной железы, как причина депрессии

Гипотиреоз – заболевание эндокринной системы, характеризующееся недостатком гормонов щитовидной железы. Тиреотропный гормон (ТТГ) - основной регулятор функции щитовидной железы, синтезирующийся гипофизом.

Распространенность депрессивных симптомов при гипотиреозе составляет 60% [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27366712]. У пациентов с гипотиреозом + с ТТГ ниже 2,5 мЕд/л в 81% случаев нет симптомов депрессии [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28882111] в сравнении с ТТГ выше 2,5 мЕд/л. Лечение гипотиреоза гормоном щитовидной железы Т3 может улучшать симптомы депрессии [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24285104].

Дефицит цинка, как фактор, осложняющий депрессию

Дофаминовый транспортер – это специальный белок, который отвечает за обратный захват дофамина нервными клетками. Чем эффективнее работают дофаминовые транспортеры, тем меньше дофамина, тем сильнее симптомы депрессии. Физиологически доступный цинк является блокатором обратного захват дофамина, действуя на транспортер дофамина [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20806985]. Цинк усиливает действие антидепрессантов, подавляя действие дофаминового транспортера. Только половина из тех, кто лечит депрессию моноаминергическими антидепрессантами, достигает ремиссии, а цинк усиливает действие антидепрессантов [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23567517] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798601]. 

Определить уровень цинка можно на основании анализа крови на цинк. Оптимальный уровень цинка вы сыворотке при депрессии - 1,14 -1.5 мкг/мл. При дефиците цинка терапия 25 мг цинка в сутки [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29631563] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27502410] [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28064416].

Не нужно принимать цинк просто так без наличия депрессии на постоянной основе, особенно годами, как это делают некоторые биохакеры понарошку. Чрезмерное потребление цинка может повысить поломки в генетическом коде клеток организма за счет снижения фермента Поли(АДФ-рибоза)-полимеразы (PARP-1), необходимого для ремонта ДНК [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19809895]. А регулярное употребление цинка в течение 9,8 лет взрослыми людьми в возрасте от 20 лет и старше положительно связано с общей смертностью и смертностью от рака [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29022177]. 

Как влияет дефицит железа и витамина B12 на настроение?

Анемия - это синдром, который сопровождается уменьшением содержания гемоглобина и эритроцитов в циркулирующей крови и характеризируется нарушением транспорта кислорода, и развитием его дефицита. Анемия связана с депрессией [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29848423]. Если общий анализ крови показывает, что уровень гемоглобина ниже нормального, то это может быть причиной депрессии. Наиболее частыми причинами анемии могут быть дефицит железа и дефицит витамина B12 в крови. Анализ крови для определения уровня ферритина может быть информативен для определения дефицита железа. Определить уровень витамина B12 можно с помощью анализа крови на витамин B12 (сдавать кровь на витамин B12 можно только через месяц после последнего употребления этого витамина в таблетках, либо через месяц после внутримышечного введения витамина).

Повышение уровня ферритина в крови с 37 до 78,2 мг/дл с помощью терапии железом (50 мг элементарного железа в день) в течение 6 недель в сравнении с плацебо снижало частоту симптомов послеродовой депрессии [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26715522]. Если ферритин ниже 15 мкг/л, а гемоглобин ниже 120 г/л, то целесообразно компенсировать железо при депрессии, так как эти критерии применяются и при других состояниях, связанных с работой головного мозга [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28954841]. 

Циркадные ритмы, как основной инструмент управления стрессом, депрессией и профессиональным выгоранием

Шкала стресса Холмса и Рахе представляет собой список стрессовых событий, которые либо не поддаются контролю, либо желательны, ведь отменять рождение детей нецелесообразно.

Но существует причина хронического пожизненного стресса, которая ухудшает качество жизни, вызывает депрессию, вредит здоровью и сокращает продолжительность жизни. Это дефицит сна из-за нарушения циркадных ритмов. Подробнее о том, как избавиться от дефицита сна, вызванного нарушением ритмов сна и бодрствования, читайте в статье "Как управлять ритмами сна и бодрствования, чтобы продлить себе жизнь".

Стресс - это, когда с криком просыпаешься и понимаешь, что еще не уснул.

Как убежать от выгорания и депрессии – нормы двигательной активности

Рисунок. 8 недель аэробных тренировок умеренной мощности (150 минут в неделю) совместно с силовыми тренировками повысили эффективность медикаментозной терапии депрессии [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29559928]

Даже 10 000 шагов в день в течение 12 недель улучшают настроение у малоподвижных людей с избыточным весом [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27556393].

Ежедневник, как инструмент снижения повседневной тревожности

У меня большие планы на будущее. Очень много задач. Очень много нужно помнить и выполнить в срок. В 2018 году я часто перегорал. Не мог спать ночью нормально. Мысли, как рой пчел, атаковали меня перед сном, мешая заснуть. В результате я решил записывать все задачи в список. А затем раз в месяц составлять ежедневный план дел на месяц. Примерно 2 дня в неделю я оставлял для семьи, когда я не буду работать. В остальные дни распределял задачи на 5 часов. И еще 3 часа были на непредвиденные задачи. В сумме 8 часов. На запланированные задачи я отводил столько времени, сколько мне нужно, чтобы выполнить их без спешки, в комфортном мне режиме. На 100% комфортном. Есть время посмотреть в окно, поесть, попить кофе. И вдруг я заметил, что работа начала мне приносить удовольствие. Я перестал от нее уставать. Так я открыл для себя ежедневник, который позволял мне:

• Не волноваться, что что-то будет не сделано или забыто
• Выполнять только самые важные задачи – экономить время
• Повысить производительность труда, так как я не уставал и работал с желанием
• Улучшить качество сна, так как я не волновался перед сном, что что-то забыл сделать - ежедневник все "помнит"

И только потом я узнал, что это называется тайм-менеджментом, для которого доказана эффективность в лечении профессионального выгорания [doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1072-5245.14.3.227]. Сущность тайм-менеджмента в том, чтобы планировать время самому, а не в том, чтобы кто-то навязывал мне план и сроки сверху. И оставлять на выполнение задач комфортное и достаточное для их выполнения в срок. Другой человек не может знать, сколько времени мне нужно для комфортного выполнения задач, чтобы я не получил профессионального выгорания. Я, конечно, могу выполнять задачи в сроки, спущенные мне сверху. Но в какой-то момент, моя производительность труда упадет. А начальству просто придется меня уволить из-за неэффективность, написав мне в трудовой книжке плохую характеристику, сделав меня виноватым. Либо я уволюсь первым. Но тайм-менеджмент позволяет избежать такого исхода, а работа будет доставлять удовольствие.

В начале 20 века современная на тот момент школа менеджмента рекомендовала тестировать время, за которое потенциальные работники эффективно выполняли задания. И самых производительных принимать на работу. Когда в процессе работы работник уже перегорал и становился неэффективным, то его просто увольняли и брали на работу других. Но со временем, стало понятно, что очень дорого обучать специальности нового работника. Дешевле сделать так, чтобы платить ему оптимальную для отдыха зарплату и давать достаточное время для отдыха. Работник должен воспроизводиться, а не расходоваться на "списание". 

Эргономика - наука о приспособлении должностных обязанностей, рабочих мест, предметов и объектов труда, а также компьютерных программ для наиболее безопасного и эффективного труда работника, исходя из физических и психических особенностей человеческого организма.

Хатинен (Hätinen) в 2016 году делает вывод, что «Воспринимаемый контроль над работой опосредует снижение выгорания» - ежедневник? А также Хатинен уделяет много внимания для лечения выгорания следующим факторам [doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1072-5245.14.3.227]: лечение заболеваний, управление стрессом, управление временем – самостоятельное распределение времени на разные рабочие задачи, лечение депрессии, психотерапия, улучшение эргономики, физические упражнения и релаксация.

Краткосрочное и долгосрочное планирование

Для того, чтобы эффективно внедрять тайм-менеджмент в свою жизнь, необходимо делить задачи на краткосрочные и долгосрочные. Краткосрочными задачами могут быть ежедневные, которые мы и отражаем в ежедневном планировании на месяц, о котором я рассказывал в предыдущем разделе. Например, ежемесячно необходимо написать какое-то количество статей. Долгосрочные задачи могут быть выполнены 1 раз в год, либо даже 1 раз в несколько лет. Но их тоже нужно записывать. Иначе переживание, что мы можем их пропустить, также может добавлять тревожность в нашу жизнь.

На картинке слева видно, как я планировал однажды свои долгосрочные задачи. 

Личный или семейный бюджет, как инструмент снижения повседневной тревожности

Как часто бывает, что у Вас вроде денег было много, но вдруг они кончились. И нечем платить за кредит. Коллекторы повышают уровень тревожности. Головная боль, бессонная ночь. Можно перечислять очень долго побочные результаты отсутствия финансового планирования семейного бюджета. Поэтому лучше всего вести семейный бюджет, в котором будут планироваться финансовые потоки на каждый месяц в течение хотя бы 2-х лет. Сначала будет сложно учитывать все. Но с опытом, такое планирование будет все эффективнее. Конечно, вы никогда не учтете многие непредвиденные расходы. Но такой план позволит не забыть про большую часть затрат и позволит не переживать за будущее. Я так живу уже около 20 лет.

На рисунке пример простого бюджета, какого-то автора. Мой бюджет выглядит гораздо сложнее. 

Оптимальное время для отдыха (выходные, отпуск, сон) на защите от хронического стресса, депрессии, профессионального выгорания

Долгие годы я наблюдал, как мой отец трудится без отпусков и выходных дней. Он управлял строительной компанией. Постоянно раздраженный, с постоянно плохим настроением. С другой стороны, я видел свою маму, которая как учитель начальных классов в школе, имела более чем месячный отпуск в году во время летних каникул у детей, а также еженедельные выходные. Я сам работал когда-то, как мой отец. Это ад для психики. Начальство отпускало домой поздно. Я приезжал домой к 11 вечера и уходил на работу рано утром. Но в 32 года я перестал работать на кого-то. И почувствовал разницу. До сих пор не понимаю, как я жил раньше. 

Человек должен 3-4 раза в год уходить в отпуск, 1-2 раза в неделю иметь выходные дни и уходить с работы не поздно вечером, а вовремя, чтобы оставалось время пообщаться с семьей и на полноценный сон. Когда в 2012 году я переехал жить в небольшой портовый город в Эстонии, то бы удивлен. Рабочий день в этом городе заканчивается почти у всех в 17:00. А 17:10 люди уже дома. В результате у них каждый день много свободного времени, чтобы погулять с семьей вечером и вовремя лечь спать. В Эстонии я создал клуб таэквон-до. Когда я уехал жить в Россию, то этот клуб возглавил мой ученик Игорь Александров.

На видео Игорь Александров, мой ученик, а теперь управляющий клубом таэквон-до Квон в Силламяэ, Эстония.

Сначала он жаловался, что хоть таэквон-до ему и нравится, но забирает очень много сил. Игорь выгорает. Я прекрасно его понимал, так как сам через это прошел. Мы с ним пообщались и решили, что Игорь 3-4 раза в год будет уезжать в отпуск. И мнение руководства федерации таэквон-до, управы города и других хоть и важно, но так он только будет более эффективно работать. До этого он мечтал сменить сферу своего труда. Но когда стал уезжать в отпуск, то планы о смене работы остались в прошлом. Он перестал выгорать. И теперь работает с огромной энергией. Такое решение сначала плохо восприняли в руководстве федерации, в городе. Но потом сами же многие стали так делать. Ведь это, как оказалось, очень хороший способ не выгорать, а работу превратить в любимое хобби, которое доставляет лишь удовольствие.

Семейный день/выходной - 1-2 дня в неделю. Работник должен себя воспроизводить, иначе наступают и профессиональное выгорание, и просто усталость, стресс, депрессия [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11148311]. 

Поездка на курорт/путешествия – 3-4 раза в год. Это только кажется, что регулярный частый отдых отнимает рабочее время. На самом деле он только повышает производительность труда и желание работать. Работа начнет дарить радость. 

Программа АнтиВыгорание, АнтиДепрессия

1. Оптимизировать вес тела - ИМТ 22 - 25.
2. Бросить курить.
3. Вылечить кариес
4. Исключить дефицит сна, следуя своим циркадным ритмам - возможно поменять работу.
5. При необходимости применять «темную терапию», светотерапию, гигиену сна.
6. Чаще бывать на солнце.
7. Медитация.
8. Употреблять стакан кефира утром и вечером.
9. Курс массажа.
10. Оптимизировать функцию щитовидной железы - ТТГ ниже 2,5 мЕд/л.
11. При наличии депрессии оптимизировать уровень цинка в крови на уровне 1,14 -1.5 мкг/мл.
12. Оптимизировать уровень железа в крови и витамина B12, так чтобы уровень гемоглобина у женщин был не ниже 120 г/л, а мужчин не ниже 130 г/л.
13. Практиковать 150 минут в неделю умеренных аэробных тренировок, либо 10 000 шагов в сутки.
14. Завести и вести ежедневник, в котором составлять ежедневный план дел на месяц, а также составить годовой план и годовой бюджет.
15. Чтобы не случилось, всегда 1-2 дня в неделю оставлять на полный отдых от работы и хлопот, а 3-4 раза в год уезжать в отпуск.
16. Лечить возраст зависимые заболевания.
17. Искать и устранять источники воспаления. Воспаление выявляется по анализу крови на с-реактивный белок (СРБ) (оптимальное значение СРБ - ниже 1 мг/л)

Лучше всего для победы над стрессом, депрессией и профессиональным выгоранием воспользоваться сервисом Тераностика_про. Тераностика_про старения — это терапия пациентов с определенными параметрами организма, показавшая эффективность для улучшения качества жизни, увеличения продолжительности жизни и снижения риска возрастных заболеваний в клинических исследованиях.

Тераностика_про старения [https://nestarenie.ru/novaya-teranostika-stareniya-1-5.html] оценивает диагностические параметры Вашего организма и информирует о существующих способах увеличения Вашей продолжительности жизни.

1. Пройдите обследование Тераностика_про 1.5 [https://nestarenie.ru/novaya-teranostika-stareniya-1-5.html] в медицинском центре (лучше в ДНКом - .).

2. Используя сервис Тераностика_про , импортируйте результаты своих анализов по номеру заявки, которая указывается на бланке результатов, если обследование было выполнено в лаборатории ДНКом - это займет несколько секунд. Либо введите результаты анализов в панель сервиса самостоятельно, если обследование было выполнено в ином медицинском центре.

4. Ответьте на вопросы об образе жизни и истории болезни, семейной болезни, которые предлагает сервис Тераностика_про  . 

5. Получите в сервисе Тераностика_про план продления жизни и улучшения ее качества (план Тераностика_про). 

6. Запишитесь в сервисе Тераностика_про к специалисту для уточнения плана Тераностика_про. 

7. Выполняйте рекомендации врача, которые помогут увеличить продолжительность Вашей жизни. До встречи в 22 веке (http://slb.expert/aim).

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Автор статьи — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека (nestarenie.ru/slb-expert_.html), создатель сервиса для продления жизни Тераностика_про (Тераностика_про), основатель форума о продлении жизни Nestarenie Camp (nestareniecamp.ru), со-автор книги "Бонусные годы" (labirint.ru/books/826792), обладатель премии Leaders Club (leaders.club) 2021 года за вклад в развитие антивозрастной медицины, создатель справочного блога о старении человека (nestarenie.ru), Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru

Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

1. 1. • Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
      • Карта МИР в Сбере (рубли):  2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ

Узнайте подробнее помочь развитию блога.