Оптимизация ИФР-1 (снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циклов голода, оптимизация калорийности рациона питания) хорошо продлевают жизнь животных и людей, если начать с юности, но гораздо хуже работают, если начать в среднем возрасте. Регулярные аэробные тренировки с правильным пульсом могут снижать смертность у грызунов и у людей, но недостаточно эффективны, если начать в среднем возрасте, а не с юности. Что делать тем, кому за 40? Можно ли сочетать вместе эти два метода? Совместные оптимизация ИФР-1 и аэробные нагрузки могут значительно продлевать жизнь и замедлять старение, даже если начать после 40-50 лет — значительно больше, чем если их практиковать в этом возрасте по отдельности.
Оптимизация ИФР-1, как один из наиболее эффективных способов продления жизни из доказанных.
Один из самых мощных из доказанных способов продления жизни – это оптимизация (чаще всего снижение вниз) Инсулин Подобного Фактора Роста 1 типа (ИФР-1). При оптимизации ИФР-1 замедляется накопление эпигенетических нарушений — одной из вторичных причин старения. Более подробно можно прочитать здесь.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28351423
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958
Оптимизация ИФР-1 замедляет старение гемопоэтических стволовых клеток.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383
Оптимизация ИФР-1 замедляет старение функций организма, старение сосудов, артерий, сердца и др.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197347
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544442
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26443692
Оптимизация ИФР-1 продлевает жизнь животным и людям:
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21435927
Так у мышей ИФР-1 снижается до оптимального при оптимально-калорийном питании, и у всех млекопитающих (в том числе у людей) при голоданиях от 3 и более дней подряд, при диете имитирующей голодания (FMD), при сокращении метионина в рационе питания, что сильно продлевает жизнь мышам, умеренно продлевает жизнь приматам.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27411588
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072352
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19414512
Более низкий к оптимальному ИФР-1 связан с более низкой смертностью у людей. Также оптимальный ИФР-1, либо снижение связывания рецепторов с ИФР-1 наблюдаются у долгожителей. Отделы медицины и молекулярной генетики, Альберт Эйнштейн медицинский колледж, Бронкс, Нью-Йорк 10461, США показали, что у Ашкеназских евреев долгожителей дефект рецепторов ИФР-1. Лейденский Университет (Нидерланды) 2005 год. Было показано, что у женщин более низкий ИФР-1 или мутации в других компонентах сигнального пути инсулин/ИФР-1 были в значительной степени связаны со снижением высоты тела и с более высокой продолжительностью жизни.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18316725
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15771611
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658
Оптимизация ИФР-1 наиболее эффективно продлевает жизнь только, если начата сразу после полового созревания. Однако чем позже приняты меры по оптимизации ИФР-1, тем менее эффективно это продлевает жизнь.
Если оптимизация ИФР-1 с помощью курсов голоданий или с помощью FMD (диета, имитирующая голодания – Fasting Mimicing Diet) начата сразу с момента полового созревания, то это эффективно продлевает жизнь и замедляет старение функций органов и систем. Однако чем позже начата оптимизация ИФР-1, тем эффект от этого меньше. Так (см. график) у крыс оптимально-калорийное питание, начатое с раннего возраста продлевает максимальную продолжительность жизни и среднюю продолжительность жизни на 22.7%. А оптимально-калорийное питание у крыс, начатое в более позднем возрасте (эквивалентно человеческому возрасту 30-40 лет), продлевает жизнь менее эффективно и лишь среднюю продолжительность жизни на 12.7%, но не максимальную.
Ссылка на исследование:
- www.researchgate.net/publication/19221191_Effect_of_Age_of_Initiation_of_Feed_Restriction_on_Growth_Body_Composition_and_Longevity_of_Rats#rft
Возникает вопрос. А что делать тем, кому уже более 40 лет. Ведь именно в этом возрасте люди чаще всего начинают обращать внимание на свое здоровье и задумываются над тем, чтобы медленнее стареть.
Исследования дают нам основания полагать, что именно синтез оптимизации ИФР-1 и правильных аэробных тренировок способен эффективно продлевает и среднюю, и максимальную продолжительность жизни у грызунов, и возможно у людей, даже если начать в 40-50 лет.
Из статьи «Как тренироваться, чтобы стать долгожителем» мы знаем, что правильная аэробная физическая нагрузка, выполняемая регулярно с правильным пульсом и с достаточным объемом, может замедлять внешнее старение у людей и продлевать их жизнь. Но можно ли это совмещать с оптимизацией ИФР-1? Опыт исследований у крыс показывает, что можно. А также это может очень значительно замедлять именно скорость старения.
У людей, регулярно занимающихся правильным бегом с возраста 50 лет старение замедляется, и с каждым годом разрыв в здоровье и во внешнем виде в сравнении с не бегунами увеличивается.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643
Также исследование, опубликованное в 1983 году в журнале «Геронтология» (США), изучало крыс (см. график слева), которые начали оптимизировать ИФР-1 с помощью периодов голода и заниматься регулярно беговыми нагрузками с 18 месячного возраста (для людей – это около 40 лет). И вот совместные периоды голоданий и физическая активность продлевали крысам вистар жизнь и замедляли старение более эффективно, чем снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циклов голода или оптимальнаяфизическая культура по отдельности. Так, как видно на графике слева:
- Кривая AL – CA – это кривая смертности у крыс, которые не голодали и не тренировались. Они прожили максимум 122 недели.
- Кривая AL – EX – это кривая смертности у крыс, которые не голодали, но начали тренироваться с 18 месячного возраста (около 40 лет для людей). Тренировки не продлили жизнь таким крысам. Они прожили также максимум 122 недели.
- Кривая EOD – CA – это кривая смертности у крыс, которые начали голодать через день с 18 месячного возраста (около 40 лет для людей), но не тренировались. Это конечно продлило крысам жизнь до 142 недельного возраста максимально, но намного менее эффективно, если бы крысы начали голодать с юности – с 10 месячного возраста (что тоже проверялось в рамках данного исследования)
- Кривая EOD – EX – это кривая смертности у крыс, которые начали голодать через день и одновременно тренироваться с 18 месячного возраста (около 40 лет для людей). Синтез оптимизации ИФР-1 в этом возрасте и тренировок очень значительно замедлял старение крыс и продлевал им даже максимальную продолжительность жизни так же, буд-то крысы начали практиковать снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циклов голода с юности — на 31%. Особенно сильно такая стратегия продлила среднюю продолжительность жизни. Крысы жили максимально до 160 недель. И это настоящая находка для людей среднего возраста.
Важно отметить, что с возрастом разница в ожидаемой продолжительности жизни у голодающих и при этом тренирующихся крыс становилась все больше в сравнении с контрольной группой, что говорит в пользу того, что в данном исследовании у крыс замедлялась и скорость старения.
Ссылка на исследование:
- https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/38/1/36/570019
Снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циклов голода замедляет старение органов и систем, но ускоряет старение мышечной массы у пожилых. А аэробные тренировки (бег, плавание и др) замедляют старение мышечной массы, но повышают ИФР-1. Совместное применение голоданий и тренировок могут продлевать жизнь даже у людей в возрасте после 40-50 лет, так как они компенсируют недостатки друг друга с сохранением преимуществ для продления жизни.
Так почему же ни голодания, ни тренировки не были так эффективны по отдельности, если начаты со среднего возраста, а не с юности у крыс?
Предположительно это потому что, что Оптимизация ИФР-1 в более позднем возрасте может сокращать, например, мышечную массу. А ведь уменьшение мышечной массы (саркопения) значительно повышает смертность у пожилых людей. Более подробно об этом можно почитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц» Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. К сожалению, саркопения также сильно сокращает продолжительность жизни. Американский ученый Дорес Вагнер, проводя исследования в больнице Джона Хопкинса (США), показал, что саркопения связана с увеличением смертности в следующие 3 года наблюдения после постановки диагноза (см. график слева)
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365952
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844538
Таким образом в то время, как голодания могут способствовать сокращению мышечной массы после среднего возраста и в пожилом возрасте, в тоже время тренировки могут защищать мышцы от саркопении. Но тренировки повышают ИФР-1, что может ускорять старение органов и систем. Однако голодания могут сделать ИФР-1 более оптимальным у тех, кто тренируется. И, как мы видели на примере грызунов, совместная практика оптимизации ИФР-1 и аэробных тренировок могут очень эффективно продлевать жизнь даже, если начать такую практику после 40-50 лет.
Выводы:
- Оптимизация ИФР-1 (с помощью голоданий, сокращения метионина, диеты имитирующей голодания и др.) — один из наиболее эффективных способов продления жизни из доказанных.
- Однако оптимизация ИФР-1 наиболее эффективно продлевает жизнь только, если начата сразу после полового созревания. Однако чем позже приняты меры по оптимизации ИФР-1, тем менее эффективно это продлевает жизнь.
- Возникает вопрос. А что делать тем, кому уже более 40 лет? Ведь именно в этом возрасте люди чаще всего начинают обращать внимание на свое здоровье и задумываются над тем, чтобы медленнее стареть. Есть ли выход?
- И вот, исследования дают нам основания полагать, что именно синтез оптимизации ИФР-1 и правильных аэробных тренировок эффективно продлевает и среднюю и максимальную продолжительность жизни у грызунов и возможно у людей, даже если начать в 40 лет.
- Снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циклов голода замедляет старение органов и систем, но ускоряют старение мышечной массы у пожилых, а аэробные тренировки замедляют старение мышечной массы, но повышают ИФР-1. Совместный симбиоз голоданий и тренировок может продлевать жизнь даже у людей в возрасте после 40-50 лет, так как они компенсируют недостатки друг друга с сохранением преимуществ для продления жизни.
- В итоге нужно следить за тем, чтобы в анализах крови ИФР-1 был в диапазоне от 100 до 160 нг/мл, по данным Университета Имени Эрнста Морица Арндта от 2011 года (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21435927), если Вам не более 50 лет. И в диапазоне от 105-120 нг/мл, если вам от 50 до 65 лет по данным исследования учёных из Института Медицины (Гетеборг, Швеция) (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658). К тому же нужно еженедельно выполнять 120 — 150 минут аэробных нагрузок (бег трусцой, плавание, скандинавская ходьба, велосипед, лыжи), если вам до 65 лет. И около 90 минут еженедельно, если вам более 65 лет.
- Более подробно о правильных тренировках можно прочитать в статьях:
- Как правильно тренироваться, чтобы стать долгожителем.
- Как, занимаясь бегом для здоровья, можно наоборот разрушить свое сердце
Благодарю Александра Фединцева за предоставленное исследование.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.
Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:
- Метформин — самое изученное лекарство, которое может продлевать жизнь, если назначено врачом оп показаниям.
- Подробная программа продления жизни научно обоснованными способами.
- Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
- Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
- Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
- Фолаты для предупреждения раннего старения
- Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.
Спасибо ВАМ, Дмитрий, за огромную и полезную работу, которую ВЫ делаете. Я уже 7-Й месяц использую программу антистарения,
улучшились маркеры старения, самочувствие в норме.
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Галина. А пришлите мне на почту Ваши результаты соответственно вот этой статье http://nestarenie.ru/issledovaniya.html
Дмитрий, добрый день. Спасибо большое за статью о совмещении оптимизации ИФР-1 и аэробных нагрузок . А прыжки на батуте с контролем пульсовой зоны могут быть подходящей аэробной нагрузкой?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
может
Спасибо за информацию, а если принмать во время голодания сывороточный протеин и BCAA чтобы минимизировать потерю мышечной массы это будет соответсвовать принципам голодания ?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
нет
Дмитрий, а умеренные силовые нагрузки разве не эффективней аэробных в борьбе с уменьшением мышечной массы с возрастом? Отжимания, приседания, качание пресса, гантели? Если не тужиться во время упражнения наверно их тоже можно использовать?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Для мышц да. Но не для сердца
Если говорить только о сердце, то принятие горячей ванны или сауна с мониторингом пульса может заменить бег трусцой?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Нет.
А занятия с отягащениями разве не компенсируют потерю мышечной массы?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Компенсируют
Дмитрий, Ваше текущее мнение, что силовые упражнения даже если это 3 подхода по 20 раз в пульсовой зоне правильной до 0.8*(22-возраст) и давление спустя 10минут после тренировки нормальное — все равно вредны для сердца ? И лучше вообще без них но с бегом правильным ?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Силовые упражнения не вредны. Только если с сильным натуживанием.
подхода по 20 раз в пульсовой зоне правильной до 0.8*(22-возраст) — полезно
Дмитрий, спасибо.
Очень интересно прояснить про «Только если с сильным натуживанием.» — т.е. если даже 3 подхода по 20 раз делаешь и все время четко в пульсовых зонах до 0.8 от максимума для возраста — но в последнем подходе в конце напрягаешься больше чем предыдущие подходы — это уже своего рода «натуживание» — как бы нам это вредное натуживание лучше/понятнее описать ? А то многие люди могут понимать разные вещи под натуживанием — любое упражнение — это своего рода натуживание в большей или меньшей мере. Где мера ? Вроде бы мера — пульс и давление, как мы с Вашей помощью/наводкой выяснили — но вот кроме пульса и давления я вижу оговорку у Вас «…Только если с сильным натуживанием…» — отсюда возник вопрос как измерить сильное натуживание или нет если остаешься в правильных пульсовых зонах и давление после тренировки контролируешь ?
Извиняюсь что один и тот же вопрос повторил по-разному несколько раз. Это в целях максимально донести смысл вопроса.
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
20 раз с натуживанием не делают. Это нагрузка на силовую выносливость. С натуживанием делают 1-3 раза в подходе, когда очень тяжелые веса, также умеренное натуживание на 6-10 повторениях.
Т.е. физически невозможно сделать 20 раз с натуживанием. И если 3 подхода по 20 раз делается с одним и тем же весом — то это уже гарантированно без натуживания, потому что по 20 раз. Правильно я понял ? Спасибо и извинения за то что вроде как «из пустого в порожнее» переливаю, просто есть желание максимально прояснить детали по данному вопросу.
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Да. Правильно.
Дмитрий большое спасибо за статью.Скажите как можно самому определить оптимальную физнагрузку иуровень питания когда
тебе за 75.Повышаешь физнагрузку-сердце потом болит.но мышцы слабеют и требуют нагрузки.Питание с 750-1000ккал вызывает
боль в мышцах и сердце потом после окончания занятий в добавок и сильная усталость и головокружение. Где эта золотая середина?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Ходьба 120 минут в неделю. ограничивать в питании после 70 не нужно — это не даст пользы, но даст вред
Дмитрий, Вы пишете,что после 70 лет ограничение в питании не даст пользы,но даст вред. А разгрузочные дни 1 раз в нед. или волевой отказ от ужина — это ограничение в питании? Что нужно практиковать, а что нельзя в этом возрасте?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Нет. Это можно
Дмитрий, здравствуйте!
Год назад примерно, вела с Вами диалог, начала приктивать голодания, в основном одно-трех дневные, с сентября на периодическом питании, кушаю с 16.00- 19.00, с января 2018 на кето. Спорт регулярно. Сдавала анализы в феврале 2017 года и апрель 2018: помогите, пожалуйста, понять результаты, изменения явные, но не пойму, улучшились результаты или так снизились некоторые показания, что это уже плохо:
НОМА был 0,9 стал 0.1
Инсулин был 4.3 стал 1.0 мкЕд/мл
Глюкоза был 4.8 стал 3.3 ммоль/л
С-реактивный белок был 0,8 стал 0,4 мг/л
Соматомедин-С был 147.4 стал 87,4 нг/мл
Буду очень Вам благодарна, если поможете разобраться с данными результатов.
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Низкий инсулин. Норма это или нет — сложно понять. Глюкоза по идее низкая — скорее всего все ОК.
НО сдайте анализ на С-Пептид (C-Peptide)
Очень интересная и полезная информация (как и все статьи на Вашем сайте), но в данном случае остаётся ощущение «недовыясненности» вопроса. Если всё упиралось бы только в оптимальный ИФР-1, то достаточно было бы оптимизировать ИФР-1 любым способом, хоть FMD диетой, хоть нагрузкой. Главное было бы попасть в оптимальный диапазон. А то получается, что ИФР-1 в диапазоне 105-120 нг/мл, полученный FMD диетой и аэробной нагрузкой чем-то лучше такого же ИФР, полученного только FMD диетой. Наверно, ответ ещё не известен и где-то «на шаг глубже»?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Просто во второй половине жизни более низкий ИФР-1 имеет свои как положительные так и отрицательные стороны. Положительных больше, но бег корректирует некоторые отрицательные моменты
Дмитрий, здравствуйте! Занимаюсь в зале 3 р/ в неделю силовыми. Не пойму, что мне делать с кардио… Узи показало правосторонний нефроптоз (опущение правой почки) + киста на этой почке лет 10 уже. В нашей «деревне» нет нефрологов, спросить не у кого, интернет сказал, что нельзя бегать, прыгать. В итоге хожу средним шагом по району по часу через день. Может мне можно очень медленный бег или не стоит? Может мне и зал нельзя совсем? Если заниматься только на элипсоиде в зале, то по сколько?Подскажите, что знаете или хотя бы мысли…
Пы.Сы. Мне 37. Терапевт молчит, как рыба об лед. Плавать терпеть не могу.
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
А Вы велосипед крутите)))
Подскажите как снизить ИФР-1? У меня с декабря поднялся с 220 до 272 сейчас (35 лет). Стараюсь есть брокколи сырую, занимаюсь зал+бег 3 раза в неделю, мясо почти не ем, но ем сыр каждый день+1 яйцо. Метформин по табличке not-aging месяц через месяц. Месяц через месяц пью B6 с магнием, хотя в табличке написано что нет показаний к B6.
+ FMD раз в месяц стараюсь (но 1 месяц перед анализом который показал ИФР 272 не голодала), а также аспирин иногда по табличке
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Дождитесь следующей статьи. Я напишу про диету, которой нужно следовать.
спасибо )
Здравствуйте Дмитрий! В борьбе с старением- сделала пластическую операцию на лице. Две недели без спорта . Только хожу на дорожке. Хочу активности но не знаю какую можно. Может есть рекомендации что можно нужно делать чтобы быстрее прошли отеки ? Живем с мужем по вашей системе уже 4 месяца. Анализы отправляла. На мой взгляд смутил ифр — 69. Мне 52г.
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
пластическую операцию на лице — это маскировка старения. Я этим не занимаюсь
Не в ту тему написала, прошу прощения.
Привет!, -это обалденный ресурс и проделанные работы! Ещё читать и читать.,да я и заплатить где надо не против, по делу само собой-взаимополезный. Один вопрос, с нагрузками как то понятно-можно представить и сделать.., А какие циклы/периоды голодания-100%голодание ..или вода + что то ещё? Пардон, я может просто недочитал, но Спасибо за Ваше внимание!
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Диета имитирующая голодания
http://nestarenie.ru/fmd.html
Премного благодарен!)-смех смехом( про себя)
, но это жизнь.
Дмитрий. Вопоос. А какой предел ходьбы в шагах в день? Я хожу 15-21 тыс. кажлый день. Друзья до 30 тыс.шагов. это не перебор?
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
Предел не известен
Дмитрий, вот уже который день ломаю голову… Пожалуйста, помогите разобраться. Два месяца назад ИФР-1 был 193, начала низкоинтенсивные физические нагрузки, значительно снизила потребление мяса, рыбы, яиц, молочные продукты уже давно не употребляю, добавила регулярные походы в сауну (3 раза в неделю).
Спустя 2 месяца новой жизни сдала анализ и ИФР-1 поднялся до 211(( Что не так?
ИМТ 19, поэтому ФМД не рассматриваю, хотя очень хочется. Маркеры воспаления, витамин Б12, витамин D — в норме, ферритин — 20, а вот индекс НОМА — 1,7, хотя Hba1c — 4,5, инсулин — 6,9, еще АЛТ — 47, остальное все норма.
Подскажите, пожалуйста, что не так и как дальше действовать? Спасибо!!!
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
При ИМТ 19 нельзя снижать потребление мяса, рыбы, птицы. Наоборот жизнь сократите.
Соблюдайте диету ОЛ
Дмитрий, большое спасибо за ответ! Т.е. как часто можно мясо, рыбу, яйца при ИФР-1 — 200 и возрасте 40 лет?
Начинаю диету ОЛ!
Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований
При диете ОЛ сколько хотите
Уточнение — мне 40 лет.