Упражнения на пассивное растягивание могут немного омолодить артерии

Всегда чувствовал, что если только бегаю и тренирую силу, то субъективно хуже самочувствие, если сравнивать с бегом, тренировками, но в сочетании с упражнениями на развитие гибкости. Еще когда учился в университете, то в какой-то старой корейской книжке (перевод) прочитал, что растяжка ног и области таза, практикуемая в восточных единоборствах, замедляет старение. Если я не растягиваюсь, то у меня головные боли бывают, могут быть ощущения дискомфорта в спине, в ногах. На видео видно, какой комплекс растягивающих упражнений я регулярно практикую уже многие годы. Только без растяжек шпагата. Это растяжка для занятий таэквон-до.

И вот недавно Евгения Малышева   (https://www.facebook.com/evgenya.malysheva) опубликовала в FaceBook очень интересные статьи с научными исследованиями, в которых испытуемые практиковали пассивные растяжки. В исследовании удалось показать, что растяжки способны сохранить эластичность артерий. Может быть в том числе поэтому у меня нет варикозного расширения вен в мои 43 года? Ведь у моих родителей уже в 30 лет появился варикоз. А моему папе даже в 35 лет вены на ногах удаляли.

Способность артерии расширяться и сжиматься, является важным маркером сердечно‐сосудистого здоровья и сердечно-сосудистой сопутствующей заболеваемости, и зависит от жесткости артерий. Биомаркером для определения изменений сосудистой структуры человека in vivo является максимальная способность к расширению артерий. Исследователи из Миланского Университета изучили влияние пассивных растягиваний мышц на сосудистую функцию и жесткость артерий бедренных и подколенных артерий, а также на эластичность артерий, не вовлеченных непосредственно в растяжки. Пассивное растяжение отличается от активного растяжения тем, что первое включает в себя внешнюю силу (другого человека или гравитацию), растягивающую мышцы выполняющего упражнение, тогда как активное растяжение выполняется самостоятельно.

Исследователи измеряли сосудистую функцию и жесткость артерий до и после 12 недель практики упражнений на пассивное растягивание мышц. Аналитики, которые анализировали полученные данные, были ослеплены групповым распределением. 

54 здоровых взрослых человека добровольно согласились принять участие в исследовании. Необходимый размер выборки, вычисленный с помощью статистического программного обеспечения (G‐Power 3.1, Дюссельдорф, Германия) требовал, чтобы в эксперименте участвовали не менее 36 человек. После исключения участников, не соответствующих критериям отбора, исследование начали 39 молодых людей в возрасте 23 ± 2 лет. Все контрольные измерения проводились до старта эксперимента, через 6 недель, через 12 недель обучения, а затем снова через 6 недель после того, как испытуемые уже прекратили тренировки. 

Две группы растяжки (PSBil и PSMono) прошли 12 недель тренировок (5 раз в неделю), что в сумме составило 60 тренировок:

• Каждая тренировка PSBil (1 группа) длилась 40 мин и включала два упражнения для разгибателей коленного сустава (рис. 1A, 1B) и подошвенных мышц-сгибателей (рис. 1C, 1D): удлинение 45 секунд и восстановление 15 секунд в положении покоя; комплекс повторялся пять раз подряд для каждой ноги.
• Каждая тренировка PSMono (2 группа) длилась 20 минут, так как упражнения выполнялись только с использованием правой конечности.
• Группа Ctrl (3 я группа) не выполняла никаких упражнений.

Рисунок 1. Каждое упражнение включает в себя набор из 5 растяжек по 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Упражнения повторялись для обеих ног в группе PSBil и только для правой ноги в группе PSMono. (А) - разгибание бедра + сгибание колена; (Б) - разгибание бедра + сгибание колена в положении стоя; (С) - дорсифлексия лодыжки в положении стоя; (С) - сгибание бедра + дорсифлексия лодыжки с прямой ногой в положении лежа.

Занятия проводились в разное время суток (утром и днем) в спортзале Университетского спортивного центра. Каждый класс вел эксперт-супервайзер, который следил за посещаемостью, правильным выполнением техники упражнений и интенсивностью (80% от точки дискомфорта).

В результате был улучшен кровоток в артериях ног, и снижена их жесткость. Исследователи также оценили влияние пассивного растяжения на кровоток и в верхней части руки, для которой упражнения не выполнялись. Они обнаружили, что артерии в нижней части голени и верхней части руки увеличивали кровоток и расширение, а также уменьшалась жесткость.

Кровяное давление возвращалось к исходному уровню в течение 6 недель после прекращения тренировок на пассивное растягивание, в то время как центральная и периферическая артериальная жесткость все еще были снижены в конце наблюдения [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32613634].

Чем обусловлен такой эффект? Пассивные растягивание, возможно, уменьшали артериальную жесткость, вызывая увеличение содержания эластина и коллагена в артериальной стенке в результате длительного осевого удлинения артерий, вовлеченных в хроническое растяжение "PS training may have reduced arterial stiffness by inducing an increase in elastin and collagen content in the arterial wall as a result of sustained axial elongation of the arteries involved in chronic stretching" [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11988494] [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22999723]. То есть артерии в буквальном смысле слова становились немного моложе. Продольное растягивание стимулирует гладкомышечные клетки сосудов через механорецепторы, находящиеся на их поверхности, к росту. Это приводит к росту сосудов в длину и ремоделированию старых тканей посредством ферментов, которые их разрушают (MMP2 и MM9). Также это сопровождается повышением содержания ДНК синтезирующих эластин и коллаген: "substantially elevated DNA, elastin, and collagen contents were recorded. Also, increased rates of apoptosis were indicated by degradation of DNA into oligonucleosomes, and matrix remodeling was reflected in enlarged fenestrae in the internal elastic lamina and increased expression and activation of gelatinases, especially matrix metalloproteinase-2 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11988494]

Как повышенное кровяное давление, так и повышенный кровоток стимулируют рост артерий. Но повышенное артериальное давление приводит к утолщению стенок артерий, что плохо, а увеличение диаметра артерий происходит при повышении скорости кровотока. В случае с продольными растягиваниями артерии растут в длину.

Это очень интересная находка для людей, прикованных к кровати, так как они не могут бегать и выполнять другие аэробные упражнения. Но пассивное статическое растяжение скелетных мышц может быть частичной альтернативой упражнениям, чтобы помочь снизить уровень глюкозы в крови [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21843832]. А также силовые упражнения, особенно приседания, повышают артериальное давление у некоторых людей. Но статическая растяжка, выполняемая после силовой тренировки, вызывает гипотензивную реакцию у тренированных мужчин - снижает артериальное давление, вызванное силовыми упражнениями [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453944].

К сожалению, эффект упражнений на растягивание мышц проявлялся не столь сильно при использовании у женщин в постменопаузе с ожирением (снижалось артериальное давление и индекс аугментации, но не скорость распространения пульсовой волны) [www.nature.com/articles/jhh201398]. Но у здоровых мужчин среднего возраста даже после 4 недель было заметное снижение скорости распространения пульсовой волны, что значит снижение жесткости артерий [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26435901].

Стретчинг в том числе пассивный может использоваться для улучшения здоровья сосудов и снижения риска заболеваний, особенно у людей с ограниченной подвижностью. Кроме того, растяжение может также использоваться во время госпитализации или после хирургических вмешательств, чтобы сохранить здоровье сосудов, когда пациенты имеют низкую подвижность. Это может также быть выполнено дома сиделками или членами семьи.

Статья посвящается моему другу Виталию Захарову, который сейчас лежит после операции из-за перелома позвоночника и ключицы в далеком от нас городе. Он очень любил бегать и плавать. И тщательно заботился о своем здоровье. Но его сбила машина этим летом 2020 года. Он создатель и администратор блога, посвященного долголетию https://dolgo-jv.ru. А виновник не имеет доходов, чтобы с него взять деньги на лечение через суд.

Виталий, выздоравливай и делай упражнения на гибкость, пока не можешь бегать и плавать. И продолжай писать прекрасные статьи на своем блоге, которые читают многие люди. Очень прошу, кто может оказать ему посильную помощь. Сберкарта привязана к телефону  +7(917)117 24 43 (ВИТАЛИЙ АЛЬБЕРТОВИЧ .З.  Номер карты сбербанка 4276540039619733. Он живет один. И ему нужно платить за лечение и сиделку. Мы с друзьями уже все чем могли скинулись. 

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Автор статьи — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека "Лаборатория Экспертных Исследований Тераностика_про" (nestarenie.ru/slb-expert_.html), создатель экспертной системы Тераностика_про, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги "Диагностика старения" (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги "Как дожить до 22 века" (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru

Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

1. 1. • Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
      • Карта МИР в Сбере (рубли):  2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин - самое изученное и надёжное лекарство от старости.
2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
4. Витамин магний снижают смертность на 34%
5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
6. Фолаты для предупреждения раннего старения
7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.
8. Как остановить старение человека.