Упражнения на пассивное растягивание могут немного омолодить артерии

Всегда чувствовал, что если только бегаю и тренирую силу, то субъективно хуже самочувствие, если сравнивать с бегом, тренировками, но в сочетании с упражнениями на развитие гибкости. Еще когда учился в университете, то в какой-то старой корейской книжке (перевод) прочитал, что растяжка ног и области таза, практикуемая в восточных единоборствах, замедляет старение. Если я не растягиваюсь, то у меня головные боли бывают, могут быть ощущения дискомфорта в спине, в ногах. На видео видно, какой комплекс растягивающих упражнений я регулярно практикую уже многие годы. Только без растяжек шпагата. Это растяжка для занятий таэквон-до.

И вот недавно Евгения Малышева   (https://www.facebook.com/evgenya.malysheva) опубликовала в FaceBook очень интересные статьи с научными исследованиями, в которых испытуемые практиковали пассивные растяжки. В исследовании удалось показать, что растяжки способны сохранить эластичность артерий. Может быть в том числе поэтому у меня нет варикозного расширения вен в мои 43 года? Ведь у моих родителей уже в 30 лет появился варикоз. А моему папе даже в 35 лет вены на ногах удаляли.

Способность артерии расширяться и сжиматься, является важным маркером сердечно‐сосудистого здоровья и сердечно-сосудистой сопутствующей заболеваемости, и зависит от жесткости артерий. Биомаркером для определения изменений сосудистой структуры человека in vivo является максимальная способность к расширению артерий. Исследователи из Миланского Университета изучили влияние пассивных растягиваний мышц на сосудистую функцию и жесткость артерий бедренных и подколенных артерий, а также на эластичность артерий, не вовлеченных непосредственно в растяжки. Пассивное растяжение отличается от активного растяжения тем, что первое включает в себя внешнюю силу (другого человека или гравитацию), растягивающую мышцы выполняющего упражнение, тогда как активное растяжение выполняется самостоятельно.

Исследователи измеряли сосудистую функцию и жесткость артерий до и после 12 недель практики упражнений на пассивное растягивание мышц. Аналитики, которые анализировали полученные данные, были ослеплены групповым распределением. 

54 здоровых взрослых человека добровольно согласились принять участие в исследовании. Необходимый размер выборки, вычисленный с помощью статистического программного обеспечения (G‐Power 3.1, Дюссельдорф, Германия) требовал, чтобы в эксперименте участвовали не менее 36 человек. После исключения участников, не соответствующих критериям отбора, исследование начали 39 молодых людей в возрасте 23 ± 2 лет. Все контрольные измерения проводились до старта эксперимента, через 6 недель, через 12 недель обучения, а затем снова через 6 недель после того, как испытуемые уже прекратили тренировки. 

Две группы растяжки (PSBil и PSMono) прошли 12 недель тренировок (5 раз в неделю), что в сумме составило 60 тренировок:

  • Каждая тренировка PSBil (1 группа) длилась 40 мин и включала два упражнения для разгибателей коленного сустава (рис. 1A, 1B) и подошвенных мышц-сгибателей (рис. 1C, 1D): удлинение 45 секунд и восстановление 15 секунд в положении покоя; комплекс повторялся пять раз подряд для каждой ноги.
  • Каждая тренировка PSMono (2 группа) длилась 20 минут, так как упражнения выполнялись только с использованием правой конечности.
  • Группа Ctrl (3 я группа) не выполняла никаких упражнений.

Рисунок 1. Каждое упражнение включает в себя набор из 5 растяжек по 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Упражнения повторялись для обеих ног в группе PSBil и только для правой ноги в группе PSMono. (А) — разгибание бедра + сгибание колена; (Б) — разгибание бедра + сгибание колена в положении стоя; (С) — дорсифлексия лодыжки в положении стоя; (С) — сгибание бедра + дорсифлексия лодыжки с прямой ногой в положении лежа.

 

 

 

 

 

Занятия проводились в разное время суток (утром и днем) в спортзале Университетского спортивного центра. Каждый класс вел эксперт-супервайзер, который следил за посещаемостью, правильным выполнением техники упражнений и интенсивностью (80% от точки дискомфорта).

В результате был улучшен кровоток в артериях ног, и снижена их жесткость. Исследователи также оценили влияние пассивного растяжения на кровоток и в верхней части руки, для которой упражнения не выполнялись. Они обнаружили, что артерии в нижней части голени и верхней части руки увеличивали кровоток и расширение, а также уменьшалась жесткость.

Кровяное давление возвращалось к исходному уровню в течение 6 недель после прекращения тренировок на пассивное растягивание, в то время как центральная и периферическая артериальная жесткость все еще были снижены в конце наблюдения [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32613634].

Чем обусловлен такой эффект? Пассивные растягивание, возможно, уменьшали артериальную жесткость, вызывая увеличение содержания эластина и коллагена в артериальной стенке в результате длительного осевого удлинения артерий, вовлеченных в хроническое растяжение «PS training may have reduced arterial stiffness by inducing an increase in elastin and collagen content in the arterial wall as a result of sustained axial elongation of the arteries involved in chronic stretching» [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11988494] [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22999723]. То есть артерии в буквальном смысле слова становились немного моложе. Продольное растягивание стимулирует гладкомышечные клетки сосудов через механорецепторы, находящиеся на их поверхности, к росту. Это приводит к росту сосудов в длину и ремоделированию старых тканей посредством ферментов, которые их разрушают (MMP2 и MM9). Также это сопровождается повышением содержания ДНК синтезирующих эластин и коллаген: «substantially elevated DNA, elastin, and collagen contents were recorded. Also, increased rates of apoptosis were indicated by degradation of DNA into oligonucleosomes, and matrix remodeling was reflected in enlarged fenestrae in the internal elastic lamina and increased expression and activation of gelatinases, especially matrix metalloproteinase-2 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11988494]

Как повышенное кровяное давление, так и повышенный кровоток стимулируют рост артерий. Но повышенное артериальное давление приводит к утолщению стенок артерий, что плохо, а увеличение диаметра артерий происходит при повышении скорости кровотока. В случае с продольными растягиваниями артерии растут в длину.

Это очень интересная находка для людей, прикованных к кровати, так как они не могут бегать и выполнять другие аэробные упражнения. Но пассивное статическое растяжение скелетных мышц может быть частичной альтернативой упражнениям, чтобы помочь снизить уровень глюкозы в крови [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21843832]. А также силовые упражнения, особенно приседания, повышают артериальное давление у некоторых людей. Но статическая растяжка, выполняемая после силовой тренировки, вызывает гипотензивную реакцию у тренированных мужчин — снижает артериальное давление, вызванное силовыми упражнениями [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453944].

К сожалению, эффект упражнений на растягивание мышц проявлялся не столь сильно при использовании у женщин в постменопаузе с ожирением (снижалось артериальное давление и индекс аугментации, но не скорость распространения пульсовой волны) [www.nature.com/articles/jhh201398]. Но у здоровых мужчин среднего возраста даже после 4 недель было заметное снижение скорости распространения пульсовой волны, что значит снижение жесткости артерий [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26435901].

Стретчинг в том числе пассивный может использоваться для улучшения здоровья сосудов и снижения риска заболеваний, особенно у людей с ограниченной подвижностью. Кроме того, растяжение может также использоваться во время госпитализации или после хирургических вмешательств, чтобы сохранить здоровье сосудов, когда пациенты имеют низкую подвижность. Это может также быть выполнено дома сиделками или членами семьи.

Статья посвящается моему другу Виталию Захарову, который сейчас лежит после операции из-за перелома позвоночника и ключицы в далеком от нас городе. Он очень любил бегать и плавать. И тщательно заботился о своем здоровье. Но его сбила машина этим летом 2020 года. Он создатель и администратор блога, посвященного долголетию https://dolgo-jv.ru. А виновник не имеет доходов, чтобы с него взять деньги на лечение через суд.

Виталий, выздоравливай и делай упражнения на гибкость, пока не можешь бегать и плавать. И продолжай писать прекрасные статьи на своем блоге, которые читают многие люди. Очень прошу, кто может оказать ему посильную помощь. Сберкарта привязана к телефону  +7(917)117 24 43 (ВИТАЛИЙ АЛЬБЕРТОВИЧ .З.  Номер карты сбербанка 4276540039619733. Он живет один. И ему нужно платить за лечение и сиделку. Мы с друзьями уже все чем могли скинулись. 

Автор статьи nestarenieRU  Веремеенко Дмитрий Евгеньевич (фото слева), автор книги «Диагностика старения«Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Группа nestarenieRU в Facebook https://www.facebook.com/groups/240737323171320/

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал www.youtube.com/c/nestarenieRU

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

  • Яндекс.Кошелек 410012847316235
  • Карта в Сбере (рубли): 4817 7602 3256 2458 (МАЙЯВИ Ч.)
  • PayPal [email protected]

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
  2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
  4. Витамин магний снижают смертность на 34%
  5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
  6. Фолаты для предупреждения раннего старения
  7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.
  8. Как остановить старение человека.

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности, введите

27 комментариев к «Упражнения на пассивное растягивание могут немного омолодить артерии»

  1. Елена

    А ведь все всего то несколько минут в день потратить! Главное не ленится.

  2. Ольга

    Спасибо Дмитрий за предоставленный комплекс упражнений. Многие из них делаю. и как оказалось, что правильно.

  3. Irina Casablanca

    Интересная, статья Дмитрий, спасибо. Возможно именно эти растяжения и присутствуют в асанах йоги? Ведь реально они снижают давление и люди занимающиеся йогой для здоровья (в смысле правильно, без фанатизма и псевдо-авторских методик) выглядят лучше своих сверстников.
    Дайте номер карты Виталия, не все имеют счета в СБ.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Номер карты сбербанка 4276540039619733

  4. Роман

    Здравствуйте Дмитрий большое спасибо за интересный обзор! Небольшое замечание, эластичность вен не имеет отношения к развитию и прогрессированию первичного хронического заболевания вен, дело не только и не столько в структурных свойствах венозной стенки, сколько в нарушении баланса между притоком и оттоком.
    P.S. Я сердечно-сосудистый хирург и профессионально занимаюсь изучением патогенеза первичного хронического заболевания вен (варикозной болезни). orcid.org/0000-0003-2951-5713

  5. Анвар Курсаков

    Выходит, что заботу о здоровье надо начинать с обучения безопасному передвижению, чтобы даже нарушитель ПДД не смог мне причинить ущерб. Например я своему сыну объяснял, что переходить только на зелёный свет при этом смотреть по сторонам и быть готовым, как будто кто-то из водителей намерен тебя сбить.

    1. Нат*

      Анвар .. еще скажите сыну не стоять на остановках .. прям тянет автомобилистов разнести их в хлам вместе с людьми .. и на переходе на перекрестке часто сшибают .. на одном у нас уже рас пять вылетали сшибали после столкновений .. переходы любят там делать почему то .. в самых страшных местах

  6. Виктор

    Не все Сустав – Основная тренировочная потребность
    Голеностоп – Подвижность (особенно в сагиттальной плоскости)
    Колено – Стабильность
    Бедра – Подвижность (в разных плоскостях)
    Поясница – Стабильность
    Грудной отдел позвоночника – Подвижность
    Лопатка – Стабильность

    1. Гость

      Виктор, ещё бы тренировочную программу под эти требования посмотреть…

  7. Виктор

    Не все регионы тела нуждаются в растяжек:
    Сустав – Основная тренировочная потребность
    Голеностоп – Подвижность (особенно в сагиттальной плоскости)
    Колено – Стабильность
    Бедра – Подвижность (в разных плоскостях)
    Поясница – Стабильность
    Грудной отдел позвоночника – Подвижность
    Лопатка – Стабильность

    Первая вещь на которую вы должны были обратить внимание, когда читали таблицу это то, что суставы просто чередуются по потребности между подвижностью и стабильностью по мере движения вверх по цепочке. Голеностоп нуждается в увеличении подвижности, а колено – в увеличении стабильности. По мере движения вверх по телу, становится очевидным, что бедрам нужна подвижность. И так продолжается вверх по цепочке: просто чередующаяся последовательность суставов.

  8. Ella

    Я занимаюсь каждую неделю по часу, вот по этой программе, timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/105-stretching-video-uroki тренировки очень успокаивают!

  9. Арсений

    Вот вам и недоказанность пользы Хатха-Йоги, о которой Вы когда-то писали. Что касается вашей растяжки, то нужно еще поработать, слабовато пока в направлении крупных групп мышц. В свое время у меня была растяжка гораздо хуже, чем у вас. Сейчас есть и бабочка, и шпагат. 50 лет, занимаюсь каждый день, непосредственно растяжкой — последние 25 лет.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      1. Йога — это не только растяжка. В йоге есть и статические упражнения, которые не известно, как действуют на сердце и теоретически могут приводить к утолщению его стенок.
      2. Йога — это вообще система, которая также подразумевает и изменение питания и так далее.

      Так, например, некоторые таблетки от давления (к примеру, миноксидил), хоть и улучшают синтез эластина и снижает давление, но могут приводить к гипертрофии левого желудочка сердца, так как каждое воздействие обладает многими эффектами, разнонаправленного характера. А йога может нести и вред и пользу, что в сумме в исследованиях пока не показало, способность снижать риск смертности с помощью йоги.

      1. Арсений

        Спасибо за ответ, Дмитрий. Я имел ввиду не Йогу как систему, а комплексы упражнений Хатха-Йоги. Так и написал. Что касается статических упражнений именно из Хатха-Йоги, то их вред пока не доказан в исследованиях.

  10. maksim

    Дмитрий, вирусолог Пламен Пасков выражал сомнение в существовании вируса SARS-CoV-2, коронавирус который.
    Говорит, даже фотографий нет.
    Вы неплохо ориентируетесь в научной литературе. Как ваше мнение, существует эта пугалка, есть вещдоки?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Вирус есть и он расшифрован и лежит в открытом доступе.

      1. maksim

        «Вирус есть и он расшифрован и лежит в открытом доступе.» Где? И можно ли доверять этим исследователям?
        Пасков говорил, что запрещено исследовать, фотографировать вирус РОССИЙСКИМ учёным. Нужен всего лишь эл. микроскоп за 250000 долларов. Но все фото от англо-американцев, мошенников и убийц.

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

          Русские уже тоже изучили вирус. Более того, мой хороший друг в своей лаборатории уже тестирует против него потенциальную вакцину инвитро. Можете и мне не доверять)))

      1. maksim

        Анонимка. Откуда Риа новости взяли эти картинки? Блин, написать трудно что ли?

  11. Игорь

    Дмитрий, если вы друзья с Виталием-это прекрасно! Но Вы ранее писали, что ваши взгляды на многие вещи расходятся и вы не совсем единомышленники! Виталий опубликовал две статьи про органическую серу-МСМ, которая омолаживает кожу и снимает боли при артрозе и артрите. Я предложил попробовать на себе своих знакомых и у них на 5 и 6 дней исчезли, беспокоящие их боли в суставах! Мне интересно ваше мнение об этих исследованиях-можно ли применять без страха МСМ?

  12. haat

    Вам не кажется что растягивание ног/рук может и запустит что-то в артериях рук ног, но не в головном мозге и сердце.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Не кажется.

  13. Игорь

    Дмитрий, как вы считаете опубликованные на блоге Виталия исследования по органической сере/МСМ/ помогут бороться со старением? Мои знакомые сняли за несколько дней боли в суставах и говорят, что кожа на лице улучшилась, а также у некоторых улучшился сон и пропала аллергия, благодаря МСМ! Что вы думаете по этому поводу?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Дайте ссылку, почитаю, скажу

  14. Лилия

    Дмитрий, если не ошибаюсь, Александр Фединцев делал эксперимент с растягиванием: сшитый коллаген при этом становился более доступным коллагеназе. https://medium.com/reminder-magazine/про-оковы-старения-и-как-их-сбросить-9512dae1066f Не это ли дает такой эффект упражнениям на растягивание? Может, имеет смысл рекомендовать занятия пилатес, йогой (умеренно), стретчингом и др. с возрастом наряду с аэробными нагрузками и силовыми? Кстати, не знаете, как у Фединцева этот эксперимент прошел?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Может быть, но пока точно не понятно

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности, введите