Главная / Как победить старость: / Физическая культура / Приседания для продления жизни

Обновлено: 27 июня 2021

Приседания для продления жизни

2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288

1Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

12014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов - это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения - 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье "Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц". В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.

Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.

  • Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.

  • Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
  • Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
  • Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.

  • Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
  • Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. 

10 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

1Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин - самое изученное и надёжное лекарство от старости.
  2. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
  3. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  4. Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
  5. Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
  6. Никотинамид рибозид - новый витамин и мощное средство для продления жизни
  7. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
  8. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

194 комментария

Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности

Комментируя, вы принимаете условия соглашения.

  1. Александр
    15 марта 2022, 01:48

    А при выполнение силовых упражнений, также желательно держать пульс исходя из формулы “220 – возраст * 0.6/0.8”?

    1. Дмитрий Веремеенко
      16 марта 2022, 03:12

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Нет

  2. nanuasfsa
    27 ноября 2021, 14:12

    Дмитрий, а если занимаюсь 20 минут через день, но без отдыха между подходами и упражнениями, комбинируя силовые и кардио нагрузки в течение этих 20-ти минут, это также полезно как и то что вы написали в это статье “Приседания для продления жизни”?

    Или же отсутствие отдыха между подходами и упражениями плохо?

    И вот вопрос про рост. Тут девушка писала (Анна 13.05.2021 в 14:26) про увеличение нижних конечностей, у меня точно такая же проблема, только я не такая высокая.

    Хочу узнать у вас, это именно рост вследствии повышенного гормона роста у высоких людей, снижает у них продолжительность жизни относительно тех у кого рост ниже? И получается если я благодаря аппарату Иллизарова вытяну свои голени и исправлю ноги буквой Х, и буду выше, к примеру на 7 сантиметров, это не будет тоже самое для долголетия относительно роста, как если бы я была изначально выше чем я сейчас есть, на 7 сантиметром?

    1. Дмитрий Веремеенко
      28 ноября 2021, 23:30

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Гормон роста жизнь сокращает, а не вытягивание ног. Более длинные ноги – лишь следствие.

      1. nanuasfsa
        29 ноября 2021, 16:34

        Спасибо вам большое Дмитрий, а про тренировки в 20 минут без отдыха между подходами и упражнениями что можете сказать?

        1. Дмитрий Веремеенко
          30 ноября 2021, 04:08

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Мне сложно судить. Нужно пройти эту тренировку самому или посмотреть на видео, чтобы понять.

          1. Алнок
            12 февраля 2022, 19:55

            А есть какие то критерии тренировки в течение 20 минут, чтобы она шла на пользу. Было бы очень классно получить от вас хоть небольшой ответ по этому вопросу.

            К примеру держать пульс на уровне, рассчитанном по формуле, по которой мы держим пульс при беге трусцой. Или не перегружать себя весами при анаэробном упражнении.

          2. Дмитрий Веремеенко
            12 февраля 2022, 22:52

            Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
            Отрезайте у ссылок http:

            Велосипед 20 минут в зоне умеренной мощности – полезно

Свежие комментарии