Обновлено: 20 марта 2023
Приседания для продления жизни
2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288
Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359
2014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов - это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения - 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910
Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье "Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц". В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.
Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.
1 неделя.
- Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
- Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
- Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.
2 неделя.
- Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
- Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
- Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.
3 неделя.
- Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
- Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
- Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
4 неделя.
- Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
- Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
- Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.
5 неделя.
- Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
- Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
- Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.
6 неделя.
- Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
- Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
- Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
7 неделя.
- Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
- Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.
8 неделя.
- Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.
9 неделя.
- Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
10 неделя.
- Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
11 неделя.
- Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
12 неделя.
- Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.
Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.
Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:
- Метформин - самое изученное и надёжное лекарство от старости.
- Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
- Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
- Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
- Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
- Никотинамид рибозид - новый витамин и мощное средство для продления жизни
- Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
- Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит
Добавить комментарий
Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности
195 комментариев
Дмитрий, вопрос к Вам: пластика и внешняя красота движений что-то дает полезное в плане «долголетия»?
В Вашей статье приводится рисунок «встать-сесть без рук» – для меня это пустяк, могу неоднократно повторить, это еще самый простой вариант этого упражнения на картинке. Или положить ногу на стол и на нее лечь! И так далее. Но глядя на свои «селфи» – я вижу полное отсутствие внешней красоты и пластики движений в сравнении с «финоняшками». Да, у меня многие упражнения из их набора получаются, но в стиле как «мужик из гаража».
Что я хочу – воспользоваться услугами индивидуального фитнес-тренера для постановки мне внешней красоты базовых фитнес упражнений (пластика, гибкость). Это реально, получить такую услугу? Или будет просто развод на деньги!?
Напомню, что могу сесть-встать без рук, даже изобразить «лотос», но это «уродливый лотос», а не тот который я вижу на фото у других.
Мой фото альбом: wampi.ru/image/RPkjzxI
А при выполнение силовых упражнений, также желательно держать пульс исходя из формулы “220 – возраст * 0.6/0.8”?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нет
Дмитрий, а если занимаюсь 20 минут через день, но без отдыха между подходами и упражнениями, комбинируя силовые и кардио нагрузки в течение этих 20-ти минут, это также полезно как и то что вы написали в это статье “Приседания для продления жизни”?
Или же отсутствие отдыха между подходами и упражениями плохо?
И вот вопрос про рост. Тут девушка писала (Анна 13.05.2021 в 14:26) про увеличение нижних конечностей, у меня точно такая же проблема, только я не такая высокая.
Хочу узнать у вас, это именно рост вследствии повышенного гормона роста у высоких людей, снижает у них продолжительность жизни относительно тех у кого рост ниже? И получается если я благодаря аппарату Иллизарова вытяну свои голени и исправлю ноги буквой Х, и буду выше, к примеру на 7 сантиметров, это не будет тоже самое для долголетия относительно роста, как если бы я была изначально выше чем я сейчас есть, на 7 сантиметром?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Гормон роста жизнь сокращает, а не вытягивание ног. Более длинные ноги – лишь следствие.
Спасибо вам большое Дмитрий, а про тренировки в 20 минут без отдыха между подходами и упражнениями что можете сказать?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Мне сложно судить. Нужно пройти эту тренировку самому или посмотреть на видео, чтобы понять.
А есть какие то критерии тренировки в течение 20 минут, чтобы она шла на пользу. Было бы очень классно получить от вас хоть небольшой ответ по этому вопросу.
К примеру держать пульс на уровне, рассчитанном по формуле, по которой мы держим пульс при беге трусцой. Или не перегружать себя весами при анаэробном упражнении.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Велосипед 20 минут в зоне умеренной мощности – полезно
Приседание на одной ноге в полную амплитуду – отличная альтернатива приседаниям со штангой на двух ногах: меньше нагрузка на поясницу и больше на мышцы ног.
Верхняя часть тела составляет 70% массы тела, а каждая нога 15%. Поэтому при массе тела 80 кг, отягощение для рабочей ноги в приседании около 68 кг. Для такой же нагрузки в приседаниях на двух ногах нам пришлось бы приседать с 80-килограммовой штангой на плечах. Расчёт не точный, но представление получить можно.
Если человек массой 80 кг присядет на одной ноге с 32 кг, то отягощение составит 100 кг. В приседаниях на двух ногах для этого пришлось бы взять штангу 140 кг.
Поднимать свой вес проще, чем штангу в приседаниях на двух ногах. Но в приседаниях на одной ноге площадь опоры ограничена, и нужны дополнительные силы для сохранения равновесия.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я на одной ноге могу присесть 50 раз и столько же с весом 46 кг.
Ни одного раза не смогу присесть на одной ноге, вернее присесть то смогу, а вот встать – нет!
Дмитрий, прокомментируйте пожалуйста статью “Парадоксальная связь кальция в коронарных артериях и физической активности”
internist.ru/publications/detail/paradoksalnaya-svyaz-kaltsiya-v-koronarnykh-arteriyakh-i-fizicheskoy-aktivnosti/
“Физическая активность может усилить коронарный атеросклероз из-за механической нагрузки и повреждения сосудистой стенки коронарных артерий также, как и физиологические реакции во время упражнений, такие как повышение артериального давления, повышенный уровень паратироидного гормона и изменения коронарной гемодинамики и воспаления. “
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Все просто. Много тренироваться вредно, также как и лежать на диване. У всего есть доза
Чтобы сохранить здоровым ОДА нужно нагружать мышцы сбалансирвоано
Например по принципу плоскостного тренинга:
коленодоминатные упражнения (например приседания)
тазодоминантные упражнения (например становая тяга)
горизонтальные тяги (например фронтальная тяга блока)
вертикальные тяги (например подтягивания)
горизонтальные жимы (например жим штанги лежа)
вертикальные жимы (например жим штанги стоя)
ВПН, вращающие плечо наружу упражнения (например взятие штанги на грудь)
ВПН сейчас сам маэстро немного переименовал и туда он относит все упражнения на заднюю дельту.
Вот, что обычно я вижу в программах обывателей залов. Обилие горизонтальных жимов, причем количество движений примерно раза в 3 больше, чем тяг – отсюда травма плечевого сустава. Обилие коленодоминатных упражнений, над тазодоминатными, сплошные жимы ногами, приседы, но нет упражнений для работы таза, отсюда болят колени.
Упражнения для ног из вашего видео “Упражнения для омоложения сосудов, замедления развития признаков старения мышц и позвоночника” заменяют многоповторные приседания? Что лучше? многоповторные приседания или упражнения для ног на видео?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Аналогичны – вероятно. Но точно покажет только сравнительное исследование
Женщинам разве нужна штанга? Посоветуйте легкие силовые для женщин пожалуйста. До скольки по времени до вечера их можно делать 2 или 3 раза в неделю? и по 30 мин. ? Плавание в спортивном стиле не равноценно для мозга и продления жизни БЕГУ трусцой? Плавание нельзя отнести к легким силовым или только к аэробным/кардио? До скольки вечера по времени можно бегать или плавать? С учетом 8 часового сна. Спасибо большое.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Женщинам разве нужна штанга? Посоветуйте легкие силовые для женщин пожалуйста.
Отжимания, приседания, сгибания туловища для тренировки мышц живота, а разгибания лежа на полу – для тренировки мышц спины
До скольки по времени до вечера их можно делать 2 или 3 раза в неделю? и по 30 мин. ?
2-3 раза в неделю. Лучше до 12 дня. По 30-40 минут
Плавание в спортивном стиле не равноценно для мозга и продления жизни БЕГУ трусцой?
Равноценно
Плавание нельзя отнести к легким силовым или только к аэробным/кардио?
только к аэробным
До скольки вечера по времени можно бегать или плавать? С учетом 8 часового сна.
до 12 часов дня желательно
Ну в геронтологических институтах Израиля и скандинавский стран бабушки по 80 лет вполне себе работают со штангой (в РФ к этому возрасту, к сожалению мало кто доживает. но у нас вообще такая специфика – боятся штангу, но не боятся водку) и вполне доказано это улучшает активную фазу жизни
Штанга ничем не отличается от своего веса, кроме удобства подбора – например в ожиманиях если вы весите 60 кг, нагрузка будет примерно 30 кг- это горизонтальный жим, для того, чтоб уровановесить нагрузку нужно делать горизонтальную тягу в 30 кг, но мало тко к поясу тянет из женщин больше 10 кг боясь “раскачаться”.
Дмитрий здравствуйте, я полагаю я не по теме, не знаю где написать.
У меня рост 187, я очень высокая, тем более для девушки, но имею короткие голени. Главное что меня беспокоит, это на 3.4 см левая нога, короче правой ноги. Я хочу воспользоваться операцией по удлиннению одной голени на 6.4 см а другой на 3 см с помощью аппарата Иллизарова, чтобы помимо дефекта еще и устранить косметически короткие голение по отношению к бедрам, потому что это конечно не удобно и я всю жизнь хожу с подкладками.
Я сама худая довольно и вешу 70 кг, ноги как палки, хотела узнать важные для меня вопросы:
Вопрос 1: Повлияет ли увеличение длины ног на проблемы с ними в старости? Ведь делают перелом кости, а затем с помощью костной мазоли заполняют место где производят растяжение. Это тот же перелом, только контролируемый.
Вопрос 2: Насколько я знаю и мышцы ног и сосуды во время процедуры буду растягиваться и подстраиваться под кость, не навредит ли это моему организму?
Вопрос 3: Увеличиться ли потенциальный риск онкологии и ССЗ из-за того что мои кости станут еще длиннее?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Если вы будете следить за факторами риска остеопороза в пост менопаузе, но опасения напрасны
Я думал приседание со штангой создают очень вредную нагрузку на позвоночник из за которой потом в старости можно стать инвалидом
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
С тяжелой вредно. А с 50% от своего веса тела нормально
Дмитрий, при всем уважении, но пруфы
Минздрав Америки считает оптимальным дойти до штанги в 1,5 веса своего тела в приседанях и до 2 весов своего тела на штанге в становой тяге
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Покажите национальные рекомендации США, где это описано.
Дмитрий, за последнее время мы поняли, что мышцы очень важная часть здоровья и долголетия.
Сначала возьму копипасту по ссылке “allasamsonova.ru/mioyadra-priobretennye-vo-vremya-silovoj-trenirovki”:
(Миоядра, приобретенные во время силовой тренировки предшествуют гипертрофии мышц и не теряются после прекращения тренировки. Это доказали Бруусгаард Дж. с соавт. Ими также показано, что гипертрофия мышц связана с существенным повышением числа миоядер и тормозит проявления атрофии мышц, а миоядра могут служить в качестве субстрата для длительной биологической памяти клеток. В связи с тем, что способность увеличивать количество миоядер нарушается в пожилом возрасте, силовые тренировки нужно начинать в раннем возрасте, а затем продолжать в зрелом и пожилом.”)
После даже одного курса анаболических гормонов продолжительностью 4-6 или 8 недель, даже без каких-либо тренировок, количество миоядер растет, а затем, сохраняется и в долгосрочной перспективе если и уменьшаеться с возростом, то мы все еще имеем больший запас миоядер, чем человек, который ни разу не был на курсе.
При этом “В связи с тем, что способность увеличивать количество миоядер нарушается в пожилом возрасте”, мы можем понять, что в молодом возрасте, проведя один грамотный курс анаболических гормонов, не превышающий в десятки раз референсные значения, при полном контроле грамотным эндокринологом (и контроле анализов эндокринологом на стороне) всего курса, а также хорошем ПКТ, мы можем получить:
Мышцы, которые с намного большей вероятностью отсрочат саркопению еще дольше, чем если бы этот же человек не проходил курс, но тренировался с точно такой же силовой и аэробной нагрузкой.
При этом если человек попадет в ситуацию в которой его мышцы не будут испытывать гипертрофии длительное время, и он потеряет какую-либо часть мышечной массы до уровня который у него был даже до курса анаболических гормонов (например попадет в больницу с переломом или жизненную ситуацию, где будет вынужден отложить тренировки на длительный срок 6-12 мес), то в следствии того, что его мышечная память намного лучше и миоядер гораздо больше чем у человека, который не принимал анаболические гормоны, он восстановит мышечный тонус и мышечную массу намного быстрее.
При этом нужно помнить еще и тот факт, что вследствии деления миоядер, при весе человека допустим 70 кг, и потере массы до 65 кг, он будет терять эту массу намного дольше, чем тот кто никогда не проводил курс.
Я отношу именно этот комментарий к мужчинам, так как в случае мужчин, этот способ доступен в следствии гормональной системы.
Нет смысла употреблять АС более чем 8 недель, и более чем 1 курс на всю жизнь, вреда здоровью в таком случае, при действительно хорошей работе специалистов и их опыте, контроле анализов и качестве АС и других лекарственных средсв. Если у человека нет онкологии и других заболеваний при которых противопоказаны АС, то я так понимаю, что это очень хороший вариант для сохранения большей мышечной массы.
ВОПРОС: Я хочу узнать ваше мнение о таком применении АС. Рационален ли данный подход в качестве сохранения большей мышечной массы к старости и в качестве защиты от саркопении?
Offtop: У меня друг занимается боксом, мы с ним часто встаем в спаринги. Года 2 назад, он без контроля врача пил туринабол, дизоровку я не знаю, пил он 6 недель, даже не делал ПКТ, я ему говорил сделать, он использовал трибулус (можно сказать плацебо). Сдавал анализы до и после в марте 2021 в инвитро и гемотест, по гормонам все восстановилось, это очевидно, он не травил себя кучей препаратов и был здоров, но все же, такой подход весьма опрометчив.
Так вот, он набрал тогда 8 кг, (с 70 кг до 78), после отмены до сих пор весит 72-74, на соревнованиях до 70 гоняет. Но что я заметил, так это то, что после сгонки до 70 (надо учитывать что это не сгонка воды на в ММА перед боем, а просто сгонка веса), он набирает 2-4 кг, иногда чуть больше, при том же рационе питания, и это процентов на 85-90 мышечная масса, рельеф остается тот же.
А также, сила удара с того момента, у него увеличилась и заметно это стало после курса, даже когда он весит те же 70 кг, и когда 72-74 почти также, может чуть сильнее удар. Я не разбираюсь из-за чего пришла эта сила удара, но она никуда не делась после отмены туринабола.
И еще, если посмотреть на бодибилдеров, которые с умом подвергали свой организм нагрузке (а не как Рони Коулмен убил свой организм), мышечная масса действительно была у них, даже после полного ухода от соревнований, и признаков высокой степени саркопении, у них не наблюдается
Дмитрий, а нет у Вас, случаем, ссылки на какой-нибудь ресурс, где в картинках показано — как правильно приседать на одной ноге?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Так как правильно приседать – вредно для сустава. Приседать нужно так, как удобно. А лучше вообще стоя ногой на столбе-пеньке
Дмитрий, с пульсовой зоной всё ясно – при приседаниях нужно оставаться в зоне от 65% до 80% от максимальной ЧСС.
А давление?
Каких показателей давления придерживаться при приседаниях для продления жизни (не для спортивных достижений)?
Мне -80 лет , я и раньше делала приседания до 120 разю, но во первых , по совету тренера держалась за поручень, во вторых- нерегулярно. Сейчас следую вашей программе на 2й неделе. И , конечно , работа со штангой никак не по мне.
Будьте так любезны, посоветуйте как быть?
С уважением,
Ирина
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Просто приседайте со стула без отягощений
Спасибо вам. Очень интересная и полезная статья. Но в силу возраста(80) и прочего я вряд ли смогу приседать на одной ноге , а со штангой – вообще можно даже не думать. Может просто брать в руки гантели через какое то время. И ещё вопрос.. как глубоко приседать , и можно ли за что то держаться?
Если сможете, ответьте.буду очень признательна
Ирина, NEW YORK
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Можно вообще приседать со стула и без веса. Чем больше вы можете, тем сложнее приседание.
Благодарю!
Добрый день Дмитрий, вопрос такой- можно ли использовать тренировку из боевых систем,для карди нагрузки и силовой выносливости?
А именно- отработка ударной техники на боксерском мешке для кардио, и работа с борцовским мешком для силовой выносливости.
Естественно все с контролированием пульса в рамках своей нормы и не больше 300 минут в неделю.
Будет ли в таком случаи данная тренировка так же полезна, как бег трусцой для кардио и отжимания/подтягивания для силовой выносливости?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Можно
Приседания хорошая тема. Они легко заменяют бег по стадиону. Примерно 1 час такой тренировки -это настоящее удовольствие. Всего 600-1000 раз и удовольствие невероятное. Можно менять частоту и тогда изменится скорость пробежки… чего нельзя получить в реальной тренировке. Прежде всего уходить гипоксия и это самый важный итог приседаний. Гипоксия порождает медлительность, лень, ведёт к прокрастинации. По сути бег – это способ снизить гипоксию. Приседания – это генерирование энергии, поэтому Фридлянд (Ефимов) и прожил до 108 лет. Важны не просто приседания, а глубокие циклические приседания с опорой. Именно опора бережёт суставы. Подбор частоты даёт хороший эффект для дыхания и сердца . Работает прежде всего переферийнные сердца – икроножная и камбаловидная мышцы, а сердце при этом отдыхает и получает много кислорода. Мозг отдыхает и получает много кислорода. Он становится острым, все проблемы решаются быстро и без промедления. Через 40 минут такого локомотороного приседания возникает “эффект бегуна”. Важно работать не менее 40 минут без каких либо перерывов. Через 40-45 минут возникнет выделение эндоканнабиоидов. Гипофиз выделает нейромодуляторы. Это даст регулировку иммунной системы и следовательно долголетие. В этом и состоял секрет Ефимова и его 108 лет жизни. Но Ефимов не просто прожил 108 лет, а работал карикатуристом и в 108 лет рисовал, “был востребован” по его словам. Это самое важное. Его иммунная система была хорошо отрегулирована и сама справлялась в болезнями. Именно приседания и давали выделение не эндорфинов, а эндоканнабиоидов и поддерживали его иммунную систему работоспособной. Это и был его “секрет”. Всё что я написал, я достиг сам путём опыта на себе. Спасибо что прочитали.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Вы пишите: “Приседания — это генерирование энергии, поэтому Фридлянд (Ефимов) и прожил до 108 лет.”
Вовсе не поэтому. Любая физическая нагрузка не продлевает жизнь больше, чем примерно на 5 лет
Показаны лифтерские приседания с низким расположением штанги. Вредно для колен. Приседания разучиваются на низкий диванчик сед с голенью перпендикулярной полу. Делаются через день, сто приседаний без веса равны бегу трусцой на один километр.
а можно брать отдых 10 минут межу подходами…или 6 минут – принципиально?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я делал 6. Если бы дела 10 – не знаю, что было бы
а от чего Вы отталкивались беря 6 минут в контексте здоровья? просто я не очень тренированный, и 10-минутка не так сильно изматывает, как по 6 минут
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я в то время учился на факультете физической культуры. В теории и методике физического воспитания отдых между подходами такой интенсивности предлагался не более 6 минут. Вот я и брал 6 минут
Весьма странно. А где же и на каком месте ISOTON? (разработан в МФТИ проф. Селуяновым В.Н.) Специально разработанная методика для людей старше 60. Первая в мире разработка с использованием математических моделей и исходит от безопасной тренировки БЕЗ повышения АД и частоты пульса? Единственный выдающийся росийский физиолог… Я не знаю других такого уровня ученых, я шведский PhD, Проф, Биохимия.
У каждого индивида может быть выработан свой метод тренировки, но 2х2=4… Работа и структура мышц определяется многими факторами и может подтверждаться не личным чувственным, эмоциональным опытом но и математической моделью…
Селуянов утверждал, что хороший тренер должен иметь, по крайней мере, степень доктора и уметь по параметрам спортсмена моделировать его мышечные процессы, питание, какой вид спорта наиболее подходящий. А слова – могут произносить все.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Селуянов провел и опубликовал ли хоть одно исследование, доказывающее, что его методики продлевают жизнь? Нет же. И точка
Для определения методики тренировок необходимо первоначально установить реальный уровень подготовки.Он устанавливается методом тестирования. Если человек способен присесть всего 10 раз, о каких 20 приседаниях в первый день может идти речь?
Для развития мышечной выносливости (а здесь именно о ней речь) существуют различные методы: повторный, максимальных усилий, интервальный и т.д. Ваша методика никакой классификации не поддается (ей можно дать название, но вы обидитесь). Почитайте основы спортивной тренировки.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я заканчивал факультет физической культуры и по теории и методике была 5. Также имею многолетний стаж тренерский и учеников чемпионов по взрослым на международных турнирах. В том числе призеров мира. А вы просто умничаете. Сказали не очень умные вещи. Я рассказал о том, как я тренировался, а не о том, как всем тренироваться.
Что люди только не придумают лишбы не приседать, потому что тяжело)))) и начинает суставы изнашиваются связки рвутся))) и это люди которые пытаются продлить жизнь, смешно)))
Дмитрий, мой личный рекорд в приседаниях 200кг на 13 раз, может ли нанести вред организму такая нагрузка?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Сделайте узи сердце и каждый год делайте. Увидите динамику на ухудшение – значит вредит.
В первом исследовании 2002 года проверяли не приседания, а пресс – “sit-up”.
Здравствуйте Дмитрий! Я в восторге от вашего сайта. Столько ценной информации, которую собираю из книг. А тут все конкретно и понятно. Хочу найти доктора по здоровью, чтобы корректировать своё состояние и не доводить до проблем. Ваш сайт оооочень в помощь. Успехов вам! Теперь я ваш постоянный читатель!
Дмитрий у меня когда я начинаю приседать, например 3 раза по 30 то уже на втором подходе пульс может достигать 165-170 к концу подхода Это нормально? или вредно И что делать?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нормально.
Допустим срок жизни большинства увеличился долет. Допустим, это наступит через 100 лет, к тому времени население Земли составит около 15 млрд. человек. Детородный срок женщины — от 12-15 до 40-45 лет, то есть краткий миг долгой 1000-летней жизни. Если человечество продолжит размножаться «стандартным» половым путем, а не клонированием и посредством ЭКО, то резко снизится генетическое разнообразие человечества и если не предпринимать никаких социально-политических мер, то могущее привести к исчезновению человеческого вида с лица Земли. Естественным образом вопрос можно решить разделением человечества на два вида — долгоживущее (1000 и более лет) и короткоживущее (не более 40 лет, чтобы не тратиться на пенсионное обеспечение), которое будет служить поставщиком биологического материала для первого и обслуживающего его (производство, органы, генетические эксперименты и пр). «Элои и морлоки». Внутри «элоев» выделится особая каста, претендующая на бессмертие — это и будут новые богатые, олигархи нового мира. Понятно, что в группу «элоев» перетечет вся успешная группа человечества, зарабатывающая от $100 тыс (по нынешнему валютному курсу) ежемесячно. Только она будет способна оплачивать дорогостоящие процедуры продления жизни. Для остального человечества будет, наоборот, решаться вопрос ограничения продолжительности жизни до 40 лет. Так что ждем наступления этого светлого будущего человечества 🙂
1) Распределенные приседания.
2) Полные приседания.
Различия в этих движениях весьма существенны, оба варианта могут выполняться на одной и двух ногах. Прежде чем перейти к обсуждению техники приседаний, необходимо рассмотреть возможные риски, которые связаны с их выполнением.
Коленным суставам традиционно уделяется наибольшее внимание в научных исследованиях, так как принято считать, что неправильное выполнение приседаний наиболее опасно для здоровья коленей. Привожу результаты исследований, проведенных с середины 90-х по 2010 гг. группой ученых: Escamilla, Zheng, MacLeod, Edwards, Hreljac, Fleisig, Wilk, Moorman, Imamura, Andrews и др.
Нагрузка на переднюю крестообразную связку при выполнении любого вида приседаний, выпадов и становых тяг с пола минимальна.
Сила сдвига при сгибании колена в приседаниях направлена назад, компенсируется задней крестообразной связкой, увеличивается по мере сгибания.
Движение коленного сустава вперед во время приседания несколько снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку, увеличивая компрессионную силу и стресс для пателло-феморального сустава, что сопровождается увеличением активности четырехглавой мышцы бедра и трицепса голени.
Наибольшую активность мышцы бедра и голени демонстрируют при выполнении приседаний, тем не менее, нагрузка на коленный сустав также самая высокая.
В период восстановления после травм следует ограничить выполнение приседаний, в которых коленный сустав сгибается более чем на 50°.
В то время как риски для коленных суставов переоценены, угроза для поясничного отдела позвоночника, как правило, недооценена. Согласно обзору, на первом месте при занятиях тяжелой атлетикой — травмы поясницы (23,3%), тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава — 17,7%. При этом среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчеркивается, что большинство травм колена — хронические, вследствие чрезмерных нагрузок. Безусловно, необходимо принимать во внимание специфику занятий тяжелой атлетикой, в которой используются взрывные движения с высокими угловыми скоростями в суставах, а приседания являются лишь элементами техники или вспомогательными упражнениями.
В 2013 году Hartmann и коллеги опубликовали наиболее подробный анализ нагрузок на суставы при выполнении приседаний. Интерес представляют выводы, которые сделали авторы. Спортсменам высокой квалификации необходимо использовать в глубоких приседаниях со штангой на груди и на спине отягощение 1,5-2,0 массы тела
‘Основы фитнес тренировки 2.0’
По правильной биомеханике приседаний в рунете лучшее, что я нашел
start-health.ru/biomexanika-prisedanij/
start-health.ru/prisedaniya-na-odnoj-noge/
start-health.ru/polnye-i-raspredelennye-prisedaniya/
Те кто работает тренером по фитнесу достаточно давно и подходят к делу серьезно – с изучением исследований на ПабМед и т д (правды ради стоит заметить, что на постсоветском пространстве в профессии фитнес тренеров таких ну максимум 0,1%) знают, что здоровье улучшает т н ‘база’, или если быть более корректным с терминами незаменимые многосуставные упражнения: 1 вариант приседаний (штангисткий, пауэрлифтерский, фронтальный, присед в выпаде и т д) и вариант становой тяги (становая, румынская тяга, тяга кинга и т д) т к они залействуют огромный массив мыщц и работают в балансе друг к другу (в идеале нужно делать м то и другое, и без силовых дисбалансов) Поэтому уверен, что на продоение жизни сработает не только легкие приседания на выносливость, но и легкая тяга на выносливость- либо аналоги задействующие тот же массив мыщц- гиперэкстензии или даже скорее ягодичный мостик/hip trast
интересно исследование Swinton et а1,, где в качестве испытуемых привлекали спортсменов-пауэр- лифтеров. несмотря на умеренную интенсивность нагрузки, можно наблюдать распределение сил и их изменения при различных видах приседаний. В «традиционных» приседаниях стойка была узкой — 48,3 ± 3,8 см, для приседаний «в пауэрлифтинге» применяли широкую стойку — 92,1 ± 5,1 см. Приседания выполнялись с высоким положением грифа.
Примечателен большой вращающий момент в поясничном отделе позвоночника, при этом плечи сил практически не отличались в разных вариантах приседаний. Это предъявляет повыШенные требования к глубоким мышцам спины, которые должны обеспечить стабильное положение позвоночника. К сожалению, сохранить физиологические изгибы при выполнении приседаний, особенно полных, маловероятно. Тем не менее, необходимо добиться приседаний со штангой, при которых не будет существенных, визуально заметных отклонений от нейтрального положения. Кроме снижения риска повреждений позвоночника, сохранение стабильного положения позволяет в большей степени использовать силу больших ягодичных мышц и положительно сказывается на их развитии. Проблема отклонения от нейтрального положения не получила достаточного внимания в литературе. Концепция нейтрального положения была предложена более 20 лет назад. В работе Ро^іп еі аі. показан «сберегающий» позвоночник механизм: поддерживающее напряжение мышц и оптимальное распределение сил на суставы и связки работает в случае, когда поясничный лордоз сохраняется при подъеме из приседа.
Биографическая история про приседания и долгую жизнь:
Княжна Китти Мещерская.
Жила в роскоши. Она была аристократка. Все у неё было: дворец, драгоценности, платья, рояль…
Она воспитывалась в пансионе для благородных девиц. Носила тугие корсеты – для осанки. Такие, что дышать трудно. Вставала в шесть утра и умывалась ледяной водой. Шла с девочками на молитву.
В спальне было двадцать девочек, у каждой – своя железная кроватка, хлипкая подушка, тонкое одеяльце; температура – десять градусов. Одежду надо было так сложить на стульчике, чтобы классная дама видела: чулки на месте! От холода иные девочки пытались в чулочках спать. Их наказывали: оставляли без обеда.
Ну, помолятся и идут завтракать: чай и хлеб с маслом. Все.
Кормили мало; если кто тайком что-то съест, например, бутерброд родители принесут – наказывали.
Родители раз в неделю навещали. И общались при классной даме с девочкой. А выходных не было; пели в хоре и молились. И изучали хорошие манеры: доносить подло. Надо делиться, если разрешили лакомство получить от мамы с папой. Надо держать осанку и приседать в реверансе – тренироваться. Дорогое белье носить – вульгарно; белье должно быть просто чистым. А деньги лучше бедным отдать.
Княжна потом попала в подвалы Лубянки – и преспокойно в тюрьме выжила. А потом в войну служила в ПВО, бомбы зажигательные тушила. И ездила с концертами на фронт. И писала военные марши. И была замужем за лётчиком. И ещё три раза была замужем.
И прожила 91 год, без драгоценностей, дворцов, платьев – но с прекрасной осанкой. И с прекрасным аристократическим воспитанием: жаловаться нельзя, доносить нельзя, нужно делиться и при первой возможности – приседать. Тренироваться. Быть бодрым, не ныть и подавать пример другим.
Это и есть настоящее аристократическое воспитание, благодаря ему княжна выжила и все пережила. И даже ее медалью наградили за оборону Москвы. И дали хорошую пенсию, которой Китти делилась. Потому что надо делиться!
Так что ребёнка надо баловать, конечно. Но и воспитывать надо. Впереди жизнь; а жизнь редко балует, к сожалению. И иногда выжить позволяет только воспитание… Умение держать осанку. ©А. В. Кирьянова
Дмитрий Евгеньевич! Спасибо Вам за оромную пользу для большого количества людей.
У меня вопрос. 10 лет назад был перелом шейки бедра. С тех пор хожу с тремя болтами. Сейчас определили довольно масштабный остеопороз позвоночника и бедренных костей. Есть варикоз. Спортом , зарядкой ранее не занималась. Сейчас пытаюсь как-то укрепить мышцы. Можно ли мне приседать? Упражнения на животе совсем не могу делать. Очень слабая грудная клетка. Мне 67 лет. Может что-то посоветуете.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Упражнения конечно нужны. Но вам нужна консультация специалиста по физической культуре
При приседании у меня хрустят колени. И так было всегда, с раннего детства (насколько себя помню). При этом колени не болят и никогда не болели, артритов, артрозов и прочего подобного нет. Возникает вопрос, стоит ли в моем случае увлекаться приседаниями. Какой режим выбрать, чтобы и от упражнений была польза и разрушение тканей не происходило.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
У меня тоже хрустят с детства. Но я всю жизнь занимаюсь и ОК
Здравстауйте, Дмитрий. Технику со штангой увидел. Покажите, как правильно приседать “пистолетом”? Спасибо.
Александр,абсолютно согласна с вами, чтобы не навредить ,надо знать,как делать. А я собиралась приседать, как у меня получается. Теперь проблема в другом: многие здесь и на других сайтах считают,что с варикозом вообще нельзя приседать, а если еще учесть коксартроз,остеохондроз, то и подавно. Что же делать? Как правильно нагрузить ноги в моем случае? В интернете сплошные противоречия,особенно про эспандеры и доп. нагрузки.Пожалуй,нет только разногласий относительно простых упражнений лежа типа “велосипед”,”ножницы” и т.п. Однако,это ведь не достаточная нагрузка для целей,которые нам здесь изложил Дмитрий.Может, кто-нибуть просветит нас-людей с варикозом, как нам правильно нагрузить ноги.
Здравствуйте Дмитрий! Вы писали, что занимаетесь единоборствами, ушу кажется))) Можете написать чем именно Вы занимаетесь, с названием стиля))) Это для души или работа по продлению молодости-жизни? Спасибо!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нет стилей. Просто драки уличные
Я фанат плавания – спортивные стили. Заменит ли плавание бег трусцой? Посоветуйте легкие силовые и сколько раз в неделю по сколько минут для 49-летней женщины?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Заменит.
Силовые нужно описывать подробно.
Согласна с Александром и Дмитрием, что больным (варикозом, остеохондрозом, артрозом и т.д.) нужны специальные упражнения (ЛФК) и обязательно под контролем грамотного специалиста. Не увидела у Александра рекламы тренажёров. Вопрос к Дмитрию: силовые нагрузки с собственным весом делаем 2 раза в неделю, а приседания 3 раза?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Все зависит от многих фактором. Нет рецептов
Да будут вам силовые нагрузки во благо. Прошу только не слишком утяжеляйтесь.
Дмитрий, подскажите, пжл, у меня коксартроз 1-2 степени. Мне можно выполнять приседания с отведением назад таза, когда бедра параллельны полу?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Вам лучше не приседать вообще, а делать другие упражнения для ног без нагрузки на сустав
Дмитрий, я могу приседать несколько часов без веса, пульс у меня почти не повышается. Ваше мнение, стоит ли приседать хотя бы по 20 минут регулярно?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Стоит приседать 50 раз 1 раз в неделю
Дмитрий, для непросвещенных в области спорта : по вашей методике приседания должны быть выполнены так, как на картинке в статье? Или картинка только для тестирования? Для наших целей нестарения можно ли приседания выполнять произвольно?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Можно произвольно. Цель у каждого разная. У меня для единоборств в том числе
Ирина, в спорте любом нет понятия произвольно, есть техника и её ни кто не отменял. Все вокруг только и говорят о пользе физических упражнений. Но мало кто вспоминает о важности мер предосторожности при занятиях фитнесом. Принято считать, что спорт по определению не может навредить. А ведь далеко не каждый тренер даже в хорошо зарекомендовавшем себя фитнес-клубе рассказывает своим подопечным о тонкостях техники выполнения сложных упражнений. Не говоря уже о том, что любое, даже самое незамысловатое упражнение, регулярно выполняемое неправильно, не только окажется бесполезным, но и может спровоцировать травмы и даже серьезные проблемы со здоровьем!
Хорошая статья. Много нестыковок, но это простительно. О роли бедренных мышц в качестве второго насоса для мельчайших капилляров и укрепления всей серд-сосуд системы почти ничего не сказано, хотя есть много разработок русских ученых именно в этом направлении. Эти же разработки рекомендуют до 300-500 приседаний в день в любом почтительном возрасте. Бразильский тест на приседания из положения сидя со скрещенными ногами без разминки (!) и без тренировки – это прямой способ порвать мениски и связки коленного сустава. Придумать его могли идиоты, не знающие анатомию и физиологию (особенно) пожилых людей. Износ суставов и ригидность связок не учитываются абсолютно. Далее. Приседать с весом вообще можно только при хорошо натренированном позвоночнике и укрепленных суставах. Ни в коем случае не сразу. Для особо продвинутых есть китайские методики, нереально эффективные по результату и удивительно мягкие по воздействию на организм в любом возрасте. но здесь о них не буду. Не моё шоу ))) ну и напоследок. приседать с весом на помосте с неровными краями, как на видео – это огромный риск. Был свидетелем лично нескольких случаев, когда молодых и сильных просто повело под штангой и приваливало очень крепко. Любой шаг вперед на край такого хлипкого помоста ведет к падению или травме. Удачи. Ищите и читайте больше. Все уже открыто. Надо только грамотно применять! )))
Михаил, голословно все, дайте ссылки на исследования
Михаил, спасибо. Поделитесь китайскими техниками плиз…
Добрый день! Можно заменить приседания со штангой жимом ногами в станке? И какие тогда должны быть показатели?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Можно. Показатели мало важны. Главное тренироваться регулярно, а не иногда
Дмитрий, не могли бы вы как специалист с высшим физкульт.образованием, с огромным опытом “нестарения” описать еженедельный комплекс упражнений, физич.нагрузки дл 50-60 летних?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Могу, но сделаю это позже в специальной статье
Здравствуйте , Дмитрий! Спасибо за ответ двумя комментами выше:)) Вы посоветовали заменить фолиевую кислоту на фолаты, ну я пошла по ссылке почитать, запуталась напрочь. Помогите определиться с выбором.пожалуйста:
Вот такой фолат пойдет? https://ru.iherb.com/pr/Life-Extension-Optimized-Folate-1000-mcg-100-Veggie-Tabs/63828?rcode=lst975 Я его гильотинкой на 4 части разделю,будет 250 мкг. Наши-то врачи не стесняются назначать после приема метотрексата по 3 МГ в сутки, да еще и в самой поганой форме!!! Враги
Вот еще: https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Methyl-Folate-1-000-mcg-90-Tablets/70964?rcode=lst975 Тоже разделить на 4 части можно
и вот еще,советовали выше в комментах : https://ru.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Methyl-B-12-Methyl-Folate-1-000-mcg-400-mcg-Lemon-Flavor-100-Lozenges/69333?rcode=lst975 КАКОЙ ЖЕ ВЫБРАТЬ? С метотрексатом обязательно надо пить,что ж поделаешь:(((((
С уважением, Маргарита
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Почему нельзя пить фолаты больше 400 мкг в сутки прочитайте здесь.
http://nestarenie.ru/golotranskobalamin-2.html
Когда не проходишь курс фолатов, в перерывах стоит принимать 1 капсулу метилгидрофолата в неделю для профилактики? Если да,то в какой дозировке?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
нет – не стоит. Только беременным
Спасибо, Дмитрий, что изучаете и делитесь своими знаниями! Отличная, нужная статья. Очень нравится эффект от занятий, приседаний в том числе,когда начинаешь чувствовать свои мышцы, после того ,как в течении 55 лет вообще не занималась,(( и я ведь даже не могла подумать, что в пожилом возрасте можно запросто наращивать мышцы) Теперь буду добавлять веса,спасибо,что объяснили как это делать.
Дмитрий Веремеенко, скажите пожалуйста, будет ли правильно, если я добавлю к приседаниям отжимания, упражнения на пресс, подтягивание.
Чтобы не получилось, что только мышцы ног поддерживаются в хорошем состоянии? Чтобы мышцы спины работали то же?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Да.
А что же делать людям с ревматоидным артритом и уже имеющимся остеопорозом ? Дмитрий, мне назначен Метотрексат в уколах 1 раз в неделю и 3 мг в день фолиевой кислоты на протяжении 3-х дней, через сутки после укола. Это базовая терапия и ее как бы надо соблюдать, хотя в инете полно страшилок. Вот если вставлять эту базовую терапию в мою программу № 5, как думаете никто там между собой не “подерется”? Тут еще начиталась,что фолиевая кислота-ЯД и ВРЕД. Наши любители iherba надыбали информацию, что надо заменить ФОЛИЕВУЮ кислоту на ФОЛИНОВУЮ, благо на хербе все это есть. Еще нашла информацию, что сульфосалазин можно заменить на БОСВЕЛЛИЮ . Но все это ненаучно , не доказанно и все на свой страх риск. Может, кто откликнется из местных жителей, как они справляются с РА? Я знаю,что здесь хватает таких.к сожалению:(((( И стоит ли добавить ГЛЮКОЗАМИН сульфат?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Замените фолиевую кислоту на фолаты 200 мкг в сутки и не более.
http://nestarenie.ru/folatyi.html
Дмитрий, а приседания на одной ноге, о которых вы пишете, это “пистолетом” или с опорой сзади?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Пистолетом
Как альтернатива приседаниям – тренажер для жима ногами. Приседания в принципе тот же жим ногами. Я вот такой пробовал: mbbarbellprof.ru/zhim-nogami-mb-barbell-mb-706 Очень удобно – хоть одной ногой, хоть двумя и можно работать на разные мышцы ног, в зависимости от постановки стопы. На самой верхней ступеньке уже работают чисто большие ягодичные мышцы.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
ДА. Я работал с таким. НО жаль, что не везде он есть))
Да,и ещё для тех кто боится порушить таким образом колени. Ничего им не делается. После многих лет таких приседов сделала УЗИ коленных суставов. Все хрящи в норме.конечно возрастное утоньшение хряща идёт потихоньку,но равномерно. И всё укладывается в нормативные рамки.
Светлана. Я вас люблю. Буду стремится за вашим позитивом и приседушками. Всего вам наилучшего.
Ой какая классная тема! Прямо мёд на душу. Как я люблю приседушки! Очень много лет тренировалась дома. Приседала по 1200 раз за тренировку с весом 6кг. в виду скудности спорт инвентаря дома. Год назад ушла в зал. Разумеется тренировочный процесс стал иным. Но их( приседушки) обожаю. Если,что мне 51. Сильные ноги это здОрово! Спасибо за материал. Я на верном пути.
Зачем столько приседать? Задаче ведь саркопению победить, а не рекорды ставить. Больше не значит лучше. Я вот тоже много приседал и много быстро ходил, но почувствовал, что суставы не успевают восстановится между тренировками. Сбавил обороты.
А вот интересно, в какое время, в 60 лет, лучше приседать и делать другие физ нагрузки, утром, вечером или в другое время?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Днем. в 60 лет приседать только со своим весом, если до этого вы не приседали с весами
Здравствуйте. А что на счет людей с Варикозом легкой первой стадии? Можно ли приседать хотя бы без веса? Не усугубит ли это болезнь?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Можно без веса и немного. И при этом использовать специальные чулки
Анатолий, в Вашем случае хотел бы порекомендовать Вам:
1. Ходить средним шагом с отдыхом.
2. Горизонтальный велосипед.
3. А приседы(даже с собственным весом)заменить на жим ногами.
4. Спец.упражнения от варикоза.
5. Питание(Дмитрий расскажет)
Надо избегать статических нагрузок а присед, как не крути имеет статическую нагрузку.
Александр, я чтобы присед со своим весом не имел статической нагрузки – в конце приседания встаю на носочки, хотя думаю, что для людей с варикозом – скорее всего легкий жим ногами – лучше приседа, только вот для этого требуется ходить в тренажорку, а присед можно везде сделать.
Да, ещё бы добавил, что вставая при каждой фазе распрямления из приседа на носочки – дополнительно тренируются мышцы голени в динамике, хотя так приседать даже труднее и энергозатратнее.
Жар меня такие же идеи про носочки последние лни обуревают. Мы на одной волне 🙂
Жар, у меня один ответ; Приседами с весами(любыми) можно в хлам убить коленные суставы, а уж если есть предрасположенность к варикозу и артриту – все виды приседов попросту противопоказаны!!!
Почему?
1. Надо улучшить циркуляцию крови не только в нижних конечностях, но и в тазе от куда и идёт локализация заб.
2. Все упражнения( кроме умеренной ходьбы+компрессионные чулки) в вертикальном исполнении надо исключить.
3. Сбалансированность в питании играет не последнюю роль в выздоровлении.
4. Лучше ходить в тренажорку, чем усугубить заболевание т.д.
Лично я работаю в контакте с флибологом и мы вместе разрабатываем программу для тренировок не в одной из них нет приседов и вообще вертикальных упражнений, каждый должен знать своё место а не просто занимать его)
Дмитрий, согласен с Алёной-терпения и самообладания вам!!!
Александр, вот уж с вами точно терпения и самообладания может никак не хватить. Ваш неуемный фанатизм тренажёров просто смешит. Когда мы обсуждаем аэробные нагрузки и приседания. Я не спорю что больным людям при правильных тренерах спец тренажёры могут помочь. Но пиарить тут тренажеры здоровым людям , взамен плавания, хотьбы, бега , приседаний, лыж и т п. Это уже перебор. Вы не слышали такого выражения что всему своя мера ?
Дмитрий, терпения и самообладания вам после прочтения некоторых комментариев!)) Насмешили своей неосведомленностью
Нифига не понял про исследование. Вы цитируете из них 2 вывода:
1. Чем старше человек – тем он хуже пожет приседать
2. Чем хуже может приседать – тем меньше ему осталось жить
Сокращаем в формуле член “приседание” и получаем: Чем старше человек – тем меньше ему осталось жить. А из чего следует, что член “приседание” чем-то был важен?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Можно тренировать приседания и продлевать жизнь, предупреждая саркопению
Да, можно и бодибилдерством заниматься без применения нездоровых препаратов и тем самым предупреждать саркопению – но какой ценой ? В приседаниях, описанных в статье есть теоретическая вероятность тех же проблем, т.к. используются те же аргументы плюсов, что и для здорового бодибилдерства. А можно тренировать ходьбу в уклон 15% на дорожке, тем самым не только ноги тренируя и предупреждая саркопению, но еще и сердечно сосудистую систему поддерживая… Силовой характер атомарных приседаний теоретически отрицательно влияет на сердечно сосудистую систему стоит Вам зайти за пределы пульсовых зон, но даже если Вы оказываетесь в пределах, но делаете больше 20ти приседов за подход – где гарантия и метрики что у Вас не произошло нездорового натуживания, которое пагубно влияет на PWV ? Ведь даже при формуле 3 подхода по 20 раз, выдерживая пульсовые зоны и потом измеряя давление 10 минут спустя после тренировки – если все это в норме – все равно нет 100% гарантии, что не произошло этого нездорового натуживания. А тут более 20ти раз – и чем больше, тем больше это похоже на марафон – а марафонцы страдают теми же проблемами, что и спринтеры.
К чему я весь этот “плач Ярославны” написал ?
Внимание, вопрос:
Дмитрий, может появилась какая новая информация по дополнительным маркерам определения правильной здоровой тренировочной нагрузки кроме ранее озвученных Вами трех китов ? (“пульсовые зоны”, “3 по 20” и “нормальное давление спустя 10мин после окончания тренировки”).
П.С. Хотя я лично добавляю к маркерам определения здоровой нагрузки еще и замер индекс стресса Баевского спустя 5 минут после тренировки и утренние замеры вариабельности сердечного ритма (почерпнул от доктора Звягина, спасибо ему, хотя он сам это не придумал, тоже где-то почерпнул скорее всего). Да, еще плюс утренние и вечерние замеры (до сна и после сна) стресс индекса Баевского. Все это очень сильно помогло/помогает мне не наступить/не наступать на множество потенциальных “граблей”.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Приседать нужно в пульсовой зоне. Я когда приседаю 50 раз, то после 30 раза у меня между каждым приседом 1-3 секунды перерыва. Кроме того это всего 1 раз в неделю для поддержания формы после достижения результата. А как показывают исследования только после определенного объема нагрузки по времени растет вред.

Например,
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475
То есть 50 приседаний не сразу повысит пульс высоко (у меня кстати на самом пике не повышает выше правильного). И это повышение будет очень короткий промежуток времени и только 1 раз в неделю при регулярном поддерживающем режиме. Мой личный маркер – это артериальное давление (но это не у всех). После приседания с большим весом 3 подхода по 10 раз у меня артериальное давление повышается и держится 2 дня 170(150)/110(90), если я не снижаю его эналаприлом. После же 50 приседаний с легким для меня весом (47 кг) 1 подход 1 раза в неделю мой пульс 120(110)/80(70). Такое же я наблюдал у многих. Обычно такое наблюдается у склонных к повышенному давлению людей. У нормотоников присед 3 подхода по 10 с тяжелым весом не повышает давление чаще всего.
Вообще советую по приседаниям Бубновского почитать
. Он парализованных приседать научит и всех больных. Очень хорошо подробно и увлекательно излагает эту тему. Он сам по 1000 раз в день приседает.
В конце 90-х годов у друга «посыпался позвоночник». Он серьезно занимался волейболом, дошел до мастера спорта. Но потом, все эти прыжки «боком вышли». В физдиспансере сказали — создавай мышечный корсет вокруг позвоночника, только так ты продлишь работоспособность, жизнь.
Друг пошел в библиотеку научных трудов, нашел диссертацию тогда еще молодого Буб………., который сейчас по всей РФ центры насоздавал.
Суть диссертации — создание мышечного корсета физ.упражнениями со своим весом.
1. Отжимание — 50- 100 раз в день, начинать с 5-10 раз, кто сможет, соответственно рассчитать количество подходов.
Делать лучше всего 3 раза в день. Утро. День. Вечер. Перед едой, принятием пищи.
2. Приседания — от 100 до 400 раз в день, в зависимости от многих факторов. Выносливость, какие волокна преобладают энд сетера.
3. Ягодичный мостик — 50-100 раз.
4. Лодочка (лежа на животе, напрягаем тело, руки ноги отрываем от пола, задерживаемся в таком поло