Омоложение сердца на 23 года

Как стареет сердце человека? С возрастом сердце становится более жестким из-за уменьшения гибкости тканей. Это делает левый желудочек сердца хуже растяжимым и менее способным расслабляться между сокращениями, что увеличивает нагрузку на сердце. Такие изменения можно измерить с помощью медицинских приборов, и они показывают, насколько "старым" стало сердце.

Повышенная жесткость не только отражает возраст, но и может быть ранним признаком проблем, таких как сердечная недостаточность или высокое давление.

Поэтому жесткость левого желудочка — это важный показатель для оценки здоровья сердца и его возраста.

На рисунке иллюстрация снижения константы жесткости на 29% [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053], что эквивалентно омоложению сердца на 23 года по диастолической эластичности  [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16203909] [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221410].

Рассмотренная в конце статьи программа тренировок, проверенная в рандомизированном контролируемом исследовании [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053], в течение 10 месяцев может уменьшить константу жесткости левого желудочка сердца людей в возрасте 48-58 лет в среднем с 0,075 до 0,0535 - это на 29% [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053], что эквивалентно омоложению сердца на 23 года по показателю диастолической эластичности [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16203909]. 

Итак, как определить Ваш возраст сердца. Делаем доплерэхографию и определяем диастолическую эластичность [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16203909]:

Диастолическая эластичность (Ed) = (E/e') / SV

Далее на основании Ed рассчитываем эластический возраст сердца.

• Возраст сердца = (Ed - 0.02) / 0.001

На рисунке иллюстрация снижения константы жесткости на 29% [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053]

Такое сопоставление обосновано тем, что оба показателя измеряются на основании зависимости давления от объема наполнения во время диастолы, отражая жесткость миокарда и диастолическую функцию.

Учитывая, что снижение жесткости улучшает растяжимость и снижает нагрузку на левый желудочек, пропорциональное снижение этих величин предполагает схожее улучшение сердечной функции.

Хотя методологически диастолическая эластичность может учитывать дополнительные аспекты, такие как давление в левом предсердии и скорость расслабления, оба параметра линейно связаны с диастолической жесткостью, что делает процентные изменения сопоставимыми. Следовательно, 29%-ное снижение константы жесткости может быть аналогично по влиянию 29%-ному снижению диастолической эластичности, особенно при интерпретации улучшения диастолической функции в клиническом контексте.

Бег трусцой или велотренажер 3 раза в неделю через день по 30 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) от 60 до 74% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту.

Дополнительно: растяжка после тренировки.

Примечание: как рассчитать ЧСС 60% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту для человека в возрасте 55 лет? ЧСС 60% от макс = (220 - возраст 55 лет) * 0,6 = (220 - 55) * 0,6 = 165 * 0,6 = 99

Примечание к первому месяцу тренировок, а также ко всем остальным:

Когда тренируешься с частотой сердечных сокращений в каком-то диапазоне, это не значит, что всё время тренировки сердце должно сокращаться только с такой частотой. Находиться в целевой зоне пульсовой мощности на протяжении всей тренировки не обязательно и практически невозможно, так как пульс разгоняется постепенно, а затем естественно колеблется в зависимости от темпа, рельефа, усталости и индивидуальной физиологии. У каждого организма своя реакция на нагрузку, и даже при одинаковом пульсе уровень усилия может различаться, поэтому такая зона — это не строгое требование, а ориентир, к которому стоит стремиться в рамках тренировки. Частота сердечных сокращений в заданных диапазонах является приблизительной, а эффективнее и безопаснее ориентироваться на дыхание и общее самочувствие. При частоте сердечных сокращений ниже 60% от максимальной дыхание остаётся спокойным и ровным, можно легко разговаривать полными предложениями. В диапазоне 60–74% дыхание становится немного глубже, но сохраняется возможность говорить предложениями или короткими фразами без особого напряжения. При нагрузке в зоне 75–85% дыхание уже ощутимо учащается, говорить можно только отдельными словами или короткими, отрывистыми фразами, и становится некомфортно поддерживать разговор. А при частоте сердечных сокращений 90–100% дыхание становится резким, тяжёлым и прерывистым — говорить невозможно вовсе, и организм находится на пределе усилий, который можно выдерживать только кратковременно.

• Понедельник, пятница: бег трусцой или велотренажер по 30 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) от 60 до 74% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту. Дополнительно: растяжка после тренировки.
• Среда: бег трусцой или велотренажер 2 раза в месяц по 30 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту. А остальные 2-3 раза в месяц от 60 до 74% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту.

После двух месяцев регулярных тренировок сердце готово к определению вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это позволит более точно настроить тренировочную программу.

За три дня до теста полностью исключите тренировки и любые серьёзные физические нагрузки. Не проводите тест при болезни, например во время простуды. Накануне хорошо выспитесь и убедитесь, что у вас нет травм, мешающих выполнению нагрузки.

Наденьте полупрофессиональные или профессиональные спортивные часы либо, что ещё точнее, нагрудный пульсометр, чтобы фиксировать частоту сердечных сокращений на протяжении всего теста.

Разминку можно выполнять как при беге, так и на велотренажёре. Начните с пяти–шести минут лёгкого темпа, затем две–три минуты работайте в среднем темпе. После этого сделайте два–три коротких ускорения (при беге — 50–100 метров, на велотренажёре — 15–20 секунд с высокой частотой педалирования) с возвратом в лёгкий режим для восстановления.

Далее выполните два отрезка по 800 метров (при беге) или две минуты работы на велотренажёре в режиме постепенного ускорения. В каждом подходе начинайте в умеренном темпе, затем увеличивайте интенсивность, а в финальной части (последние 200 метров бега или 30 секунд велоезда) выкладывайтесь на максимум. Между двумя попытками сделайте пять минут восстановления в виде ходьбы или лёгкого педалирования. Максимальная ЧСС — это наибольшее значение, которое вы увидите на часах или пульсометре во время или сразу после теста.

Полученное значение введите в сервис Nestarenie.Expert в разделе «Анализы» в поле «Максимальная частота сердечных сокращений». После этого программа автоматически пересчитает вашу тренировочную схему с учётом точных данных.

• Понедельник, пятница: для разминки медленный бег 10 минут,  а затем интервальные тренировки по бегу или на велотренажере по 30 минут, где (4 минуты c ЧСС ≥ 90% от максимальной ЧСС в минуту + 3 минуты c ЧСС от 60 до 74% от максимальной ЧСС в минуту) × 4 раза. Старайтесь на каждой новой тренировке за 4-минутный отрезок пробегать чуть больше метров, чем в прошлый раз.
• Вторник, суббота: бег трусцой или ходьба, или велотренажер по 20 минут с ЧСС <60% от максимальной ЧСС в минуту.
• Среда: бег трусцой или велотренажер 3 раза в месяц по 30 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту. А остальные 1-2 раза в месяц от 60 до 74% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту.

Дополнительно: Легкие силовые упражнения 1–2 раза в неделю

• Понедельник, пятница: для разминки медленный бег 10 минут,  а затем интервальные тренировки по бегу или на велотренажере по 30 минут, где (4 минуты c ЧСС ≥ 90% от максимальной ЧСС в минуту + 3 минуты c ЧСС от 60 до 74% от максимальной ЧСС в минуту) × 4 раза. Старайтесь на каждой новой тренировке за 4-минутный отрезок пробегать чуть больше метров, чем в прошлый раз.
• Вторник, суббота: бег трусцой или ходьба, или велотренажер по 30 - 45 минут с ЧСС  от 60 до 74% от максимальной ЧСС в минуту.
• Четверг: бег трусцой или ходьба, или велотренажер по 30-40 минут с ЧСС <60% от максимальной ЧСС в минуту.
• Среда: бег трусцой или велотренажер по 40-90 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту.

• Понедельник, пятница: для разминки медленный бег 10 минут,  а затем интервальные тренировки по бегу или на велотренажере по 30 минут, где (4 минуты c ЧСС ≥ 90% от максимальной ЧСС в минуту + 3 минуты c ЧСС от 60 до 74% от максимальной ЧСС в минуту) × 4 раза. Старайтесь на каждой новой тренировке за 4-минутный отрезок пробегать чуть больше метров, чем в прошлый раз.
• Вторник, суббота: бег трусцой или ходьба, или велотренажер по 50 минут с ЧСС  от 60 до 74% от максимальной ЧСС в минуту.
• Четверг: бег трусцой или ходьба, или велотренажер по 50 минут с ЧСС <60% от максимальной ЧСС в минуту.
• Среда: бег трусцой или велотренажер по 90 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту.

Практическое подтверждение: омоложение сердца возможно.

В феврале-марте 2025 года участники турнира делали УЗИ сердца, вносили результаты УЗИ в сервис с искусственным интеллектом Nestarenie.Expert для определения “ эластического возраста сердца”. Далее пытались уменьшить “эластический возраст сердца”. В августе 2025 повторно делали УЗИ сердца и повторно вносили результаты в IT-сервис. В сентябре 2025 года выявлялись победители. Подробная инструкция участникам есть по ссылке - https://nestarenie.ru/vozrast-serdcza.html

Победителем номинации «Возраст сердца» стал участник № 11. Я был под номером 1. За шесть месяцев победитель снизил эластический возраст сердца на 31,3 %. Так как изначальный возраст сердца пациента был неприлично высоким, было принято этичное решение скрыть его и показывать только процент омоложения.