Омоложение мышц на 10 лет за 6 месяцев

Рисунок. Мышечная сила снижается возрастом на 59% к 70 годам, но через 6 месяцев тренировок может быть восстановлена до уровня 60 лет, что уступает 25-летнему возрасту на 38%.

Мышечная сила начинает значительно снижаться с 35 лет и сильно с 50-летнего возраста [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970377].

Разница в мышечной силе между людьми в 70-летнем возрасте и 25-ю годами составляла 59%. После 6 месяцев силовых тренировок эта разница сократилась до 38%, что эквивалентно омоложению мышечной силы на 10 лет. Тренировки также привели к значительному восстановлению транскриптомного профиля мышц, приближая его к уровню молодых [pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520024].

Далее рассмотрим программу тренировок. Она не показана для людей с ишемической болезнью сердца, застойной сердечной недостаточностью, гипертонической болезнью без контроля артериального давления медикаментозно, хронической обструктивной болезнью легких, почечной недостаточностью.

Силовые упражнения проводились дважды в неделю в разные дни подряд (понедельник + четверг или вторник + пятница).

Сначала происходила разминка частей тела, которые будут участвовать в тренировке, включая упражнения на растягивание мышц.

1. Жим ногами в тренажере - 10 повторений.
2. Жим от груди - 10 повторений.
3. Разгибания ног на квадрицепс ног в тренажере - 10 повторений.
4. Сгибания ног на двуглавую мышцу в тренажере - 10 повторений.
5. Жим с плеч - 10 повторений.
6. Тяга верхнего блока к груди (как подтягивания широким хватом) в положении сидя - 10 повторений.
7. Подъём на носки на тренажёре - 10 повторений.
8. Скручивания на пресс - 10 повторений.
9. Разгибание спины на тренажёре - 10 повторений.
10. Сгибание рук на бицепс. 
11. Разгибание рук на трицепс. 

Тренировки начинались с одного подхода для каждого упражнения с нагрузкой 50% от максимума на одно повторение (1RM) и постепенно увеличивались до трёх подходов с нагрузкой 80% от 1RM в течение тренировочного периода. Для каждой тренировки фиксировались объём и интенсивность в журнале. Каждые две недели пересматривалась нагрузка, основываясь на повторной оценке 1RM, и тренировочная нагрузка корректировалась соответственно.