Полезна ли интервальная японская ходьба?

Интервальная японская ходьба — это реальный, научно изученный способ тренировок, при котором человек чередует быстрый и медленный темп ходьбы. Смысл метода в том, что короткий период нагрузки заставляет сердце и лёгкие работать активнее, а затем идёт восстановление. Такое чередование позволяет получить более сильный тренировочный эффект, чем простая равномерная ходьба, но при этом остаётся безопасным даже для людей старшего возраста.

Сама схема очень простая. Сначала делают разминку 5 мин. Затем идут интервалы: 3 мин быстрая ходьба, когда пульс повышается, дыхание становится чаще, а шаг становится заметно энергичнее, и 3 мин медленная ходьба — спокойная, для отдыха. Такой цикл повторяют 5 раз, всего получается 30 мин основной тренировки. В конце делают 5 мин спокойной ходьбы для завершения нагрузки. Быстрая фаза должна быть именно “чуть выше комфортного темпа”: не бег, не рывок, но ощутимое усилие.

Метод разработали японские исследователи, занимавшиеся безопасным увеличением выносливости у людей среднего и старшего возраста. Они показали, что интервальная ходьба повышает максимальное потребление кислорода — показатель того, насколько эффективно организм может выполнять работу, — улучшает силу ног, снижает давление, улучшает уровень сахара и липидов. Люди, которые занимались по этой схеме несколько месяцев, начинали легче переносить нагрузки, лучше поднимались по лестнице, реже уставали и имели более стабильное давление.

Метод считается безопасным, потому что основан на обычной ходьбе, а не беге, и нагрузка регулируется самостоятельно — человек сам выбирает, насколько быстрым будет его “быстрый шаг”, чтобы чувствовать напряжение, но не выходить за безопасные пределы. Поэтому интервальная японская ходьба подходит почти всем, включая пожилых людей и тех, кто долго не занимался спортом.

https://www.sciencealert.com/the-japanese-walking-fitness-trend-has-science-backed-benefits

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619611613037

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31477320