Дата создания: 14 ноября 2016
Обновлено: 27 декабря 2023
Хотите жить 100 лет – много ходите пешком
Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться. Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы. Родители, помните, что привычка много ходить формируется в раннем детстве.
Кармело Флорес Лаура
Помните древнюю китайскую пословицу, которая гласит: «Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда!» Я бы сказал даже не менее 10000 шагов в день. Многие супердолгожители много ходили. Например, Кармело Флорес Лаура. Ему было от 106 до 123, когда он умер. Точно документально подтвердить сложно. Но он точно жил не менее 106 лет. 123 года - под вопросом. На вопрос чем он благодарен такой долгой жизни, он отвечает просто: "Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными (примечание: пасти коров и овец)"
Ссылка на источник:
- https://en.wikipedia.org/wiki/Carmelo_Flores_Laura
Рекордсменка по продолжительности жизни Жанна Луиза Кальман умерла в возрасте почти 122 лет и 5 месяцев. Кальман вела очень активный образ жизни. Также она очень любила долго гулять на природе, предпочитая прогулки походам в гости.
Ссылка на источник:
- https://en.wikipedia.org/wiki/Jeanne_Calment
Однако технический прогресс заставляет нас меньше двигаться и постепенно переходить на малоподвижный образ жизни. Так, например, исследование, проведённое в Чехии, показало, что количество шагов в сутки с 2008 по 2013 год сократилось на 852 шагов/день среди мужчин и на 1491 шагов/день среди женщин. Такая же тенденция наблюдается и в других странах Европы. А ведь малоподвижный образ жизни сильно увеличивает смертность (об этом можно прочитать здесь).
Ссылки на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27783062
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25816860
Люди давно наблюдали, что долгожители много ходят. И даже предположили, что отчасти их хорошее здоровье связано с этим. Когда-то в 20 веке появилась идея, проходить минимум 10000 шагов в день. Маркетологи, компаний, производителей шагомеров подхватили эту идею. Но впоследствии такой подход к пользе ходьбы получил и научное обоснование в многочисленных исследованиях. Давайте рассмотрим, как сегодня наука смотрит на 10000 шагов в день.
10-12,5 тысяч шагов в сутки лечат ожирение и улучшают качество сна.
Количество шагов в сутки доказано связано с качеством ночного сна и ожирением. Для того чтобы иметь качественный сон и иметь наименьший риск ожирения, согласно исследованиям, нужно проходить в сутки хотя бы 7 000 шагов, а ещё лучше 10 000.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27334678
В одном из исследований с участием 35 "тучных" пациентов (весивших более 100 кг) было показано, что ежедневная ходьба 10 000 шагов совместно с правильной диетой позволяли эффективно улучшать показатели здоровья в течение полгода. Вес тела снижался в среднем на 4 кг, изменялся процент жировой массы в сторону мышечной, и улучшалось настроение.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27600387
10-12,5 тысяч шагов в сутки снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость, улучшают настроение.
Повышенная физическая активность полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, мало что известно о влиянии ежедневной длительной ходьбы на психическое состояние здоровья. Так в одном исследовании участники с повышенным индексом массы тела в течение 3-х месяцев должны были ежедневно проходить 10000 шагов. В результате у участников, выполнивших программу 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение. А ведь стресс и депрессия - одни из самых сильных ускорителей старения (об этом подробно можно прочитать здесь).
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27556393
10-12,5 тысяч шагов в сутки предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания
Ходьба по 10000 шагов в сутки помогает контролировать случайные повышения уровня глюкозы в крови. А ведь случайные скачки глюкозы повышают гликирование - одну из причин многих болезней и старения сердца, сосудов, кожи и др.. 10000 шагов в день, как показали исследования, сильно связаны с более низкой массой тела, с лучшим значением индекса инсулинорезистентности (HOMA), с более низким уровнем инсулина, с нормальным артериальным давлением. Это было оценено, как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594297
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26952379
Исследования показывают, что 10000 шагов в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А также немножко снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Причём результаты по снижению давления немного уступают тренировкам на аэробную выносливость во время фитнеса, но всё равно существенны. Регулирование артериального давления осуществляется, в том числе, за счёт способности сосудов расширяться с помощью оксида азота. Количество оксида азота в артериях определяется, как поток-опосредованная дилатация артерий. И вот есть доказательства, что малоподвижный образ жизни сильно отрицательно влияет на этот показатель.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27339153
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11131268
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528783
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24072406
Жёсткость артерий зависит от возраста. Чем старше человек, тем жёсткость его артерий выше. Это плохо для способности артерий регулировать артериальное давление. Жёсткие артерии заставляют сердце работать под нагрузкой, изнашивая его. В результате возникают гипертрофии отделов сердца, а также другие заболевания сердца. И вот исследование в течение 4-х лет показывает, что чем больше ходит человек, тем медленнее у него прогрессирует артериальная жёсткость, даже если он болеет сахарным диабетом. Каждые дополнительные 1000 шагов в сутки у больных сахарным диабетом уменьшают скорость распространения пульсовой волны на 0.103 м/с Скорость распространения пульсовой волны - это показатель определения жёсткости артерий. И откладывать ходьбу на потом не стоит, так как некоторые неблагоприятные последствия плохого образа жизни (например, гипертрофия левого желудочка сердца, как старение сердца) уже не обратить вспять с помощью ходьбы.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26227869
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530947
Снижения активности с 10000 шагов в сутки в сторону 1500 шагов в сутки уже через 3 дня приводит к снижению чувствительности к инсулину. А это значит, уже через 3 дня малоподвижного образа жизни создаются предпосылки для развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного гликирования и более быстрого старения. Но это также значит, что раз в неделю можно давать перерыв для отдыха на 1-2 дня от ходьбы, не рискуя развитием сахарного диабета 2-го типа. Поэтому возможен такой режим, когда 5-6 дней в неделю мы ходим 10-12,5 тысяч шагов в сутки, а потом пару дней отдыхаем.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556394
Привычка много ходить прививается в раннем детстве
Многие из нас ленятся гулять со своими детьми. То времени нет, то желания нет пойти с ними на улицу. Но нужно понимать, что лень сегодня закладывает привычку к малоподвижному образу жизни наших детей на всю оставшуюся жизнь. Так в исследованиях было также показано, что лучше всего привычка много ходить формируется в раннем детстве - особенно в детском саду. Поэтому приучать детей к ходьбе нужно с раннего детства (4-6 лет), организовывая для них активность в 11500 шагов ежедневно.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27576897
12,5 тысяч шагов в сутки полезны для здоровья женщин в период менопаузы
Когда у женщин начинается менопауза, то происходят многие изменения в организме, которые делают женщину визуально менее привлекательной. В том числе - может появиться склонность к полноте. Лишний вес тела или даже ожирение - одна из важных проблем женщин в постменопаузе (51-81 лет). Ежедневная ходьба - эффективный способ борьбы с этой проблемой. Но исследования показывают, что для женщин в постменопаузе 10000 шагов в сутки недостаточно. Таким женщинам нужно проходить 12500 шагов в сутки. Столько же шагов в день нужно и для здоровья подростков и детей (11000 шагов в день для девочек и 13000 шагов в день для мальчиков).
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26327859
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25271673
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154501
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026084
Практические советы, как организовать ежедневную ходьбу
Специальные программа, которая устанавливается на Ваш телефон и считает ваши шаги, пока вы носите телефон с собой
Как же отследить сколько шагов в день мы делаем. Для этого есть специальные устройства - шагомеры, а также специальные программы, которые сегодня можно устанавливать на наши телефоны. Мои друзья посоветовали мне установить такую программу, и теперь я всегда знаю, сколько я прошёл. Стало понятно, что нужно отказаться от автомобиля. Теперь я хожу по делам пешком. Поход в Банк или ещё куда-то теперь не вызывает у меня чувства потерянного времени, так как поход - уже лишь повод к достижению цели 10000 шагов в день к здоровью и долголетию. Я также, когда есть возможность, беру свою дочку и иду с ней гулять. Мы проходим 10000 шагов. Она знает ради чего. А в конце дистанции, как награда, катание на санках, игры и т.д.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497157
Но бывают дни, когда ходить никак не хочется. Например, в сильный дождь. Так как я сейчас живу в квартире 17-ти этажного дома, то стал использовать для ходьбы лестницу. Включаю музыку в наушниках и иду пешком на 17 этаж и обратно вниз, на 17 этаж и обратно и т. д. Ходьба по лестнице вообще очень полезна, так как тренирует и мышцы ног. А тренировка мышц ног очень важна для долголетия.
Выводы:
- Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком.
- Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться.
- Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы. Родители, помните, что привычка много ходить формируется в раннем детстве.
- Как же отследить, сколько шагов в день мы делаем. Для этого есть специальные устройства - шагомеры, а также специальные программы, которые сегодня можно устанавливать на наши телефоны.
Автор статьи nestarenieRU научный директор OPENLONGEVITY — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич (фото слева), автор книги «Диагностика старения« . Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru
Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.
Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую Вы читаете. Это очень важно для нас.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую вычитаете. Это очень важно для нас.
Автор статьи
Веремеенко Дмитрий Евгеньевич
Телефон:
Почта:
Исследователь, изобретатель в области биологии старения человека.
Аналитик медицинских данных и доказательной медицины.
Специалист по Data Science в медицине (Диплом №012202).
Создатель IT-сервиса для продления жизни Nestarenie.Expert.
Основатель курса обучения для начинающего исследователя в области биологии старения (nestarenie.ru/kurs_2.html)
Основатель проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека (nestarenie.ru/slb-expert_.html)
Основатель международного форума о продлении жизни Nestarenie Camp (nestarenie.ru/camp.html)
Со-автор книги "Бонусные годы" (nestarenie.ru/kniga-3.html)
Образование: Московский педагогический университет - педагог по физической культуре и спорту; Тартуский университет спортивной медицины и физиотерапии, ГикБреинс - Data Science в медицине.
Создатель справочного блога о старении человека (nestarenie.ru)
Социальные сети:
- Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
- Карта МИР в Сбере (рубли): 2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ
Свежие комментарии
Подпишитесь на свежие статьи
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
93 комментария
Здравствуйте, Дмитрий.
Огромная благодарность за ваши труды и сайт!
–
Работаю грузчиком.
Придерживаюсь диеты с низкой гликемической нагрузкой.
Возраст: 32 года.
Пол: мужской.
Лишнего веса нет.
–
После работы чувствую пульсацию в голове, ощущение жара, ухудшается интеллект, трудно думать и концентрировать внимание во время чтения.
–
Принимаю Эналаприл 10 мг один раз в сутки утром.
(Может лучше что-то другое?)
+
Как снизить вред от такой работы, на которой приходится с утра до вечера много ходить и переносить грузы весом от 10 до 15 кг???
Поменять работу не получится.
+
Прием лекарств снижающих давление поможет снизить вредное воздействие вредных физических нагрузок???
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Занимайтесь упражнениями на гибкость – по 40 минут в сутки
Дмитрий, интересно, я вот всегда вдыхаю и выдыхаю воздух при упражнениях и беге и т.д. через нос, через никогда не выдыхаю и не вдыхаю, это совершенно нормально, или лучше все же выдыхать через рот?
я вот всегда вдыхаю и выдыхаю воздух при упражнениях и беге и т.д. через нос, через рот никогда не выдыхаю и не вдыхаю, это совершенно нормально, или лучше все же выдыхать через рот? (поправка)
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Без разницы
Дмитрий, является ли противопоказанием к бегу трусцой недостаточности митрального клапана 1 степени и трикуспидального клапана 2 степени?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
А вы пытались бегать? Занимались ли спортом? Тут скорее всего нужна уметь мягкая нагрузка. Например, 10 000 шагов в сутки в быстром темпе. А бег под наблюдением врача с низкой интенсивностью
Дмитрий, в какое время суток рекомендуете бегать трусцой с точки зрения травмобезопасности и здоровья? Полезен или вреден бег трусцой по утрам сразу после сна? (мужчина, 36 лет)
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Сразу после сна вреден. В районе 11 часов утра идеально
Добрый день! Есть ли вред от чрезмерной продолжительности ходьбы? Делаю от 20000до 25000 шагов ежедневно. Плюс фитнесс.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Если за неделю слишком много ходите – например, более 360 минут
прошёл 50 км ,(хожу в день 5-6 км, раз в неделю около 15-20 км, увлекаюсь около 1 года .)решил проверить давление ,(сердце сильно стучало ) показало 100 на 60, немного поел, чуть время прошло, померил давление 130 на 80, ну вроде нормально, немного погодя померил опять 100 на 60, что это может быть и насколько опасно ли ?(пройдя около 25-28 км, я поел рисовою кашу с пол литра, ну думал организм питание получил вроде всё должно быть в норме .)
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
все у вас норм
Так, Как же лучше бегать – на голодный желудок или после еды? Есть ли разница или не имеет значения?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Для здоровья, не будучи голодным. Если похудеть нужно, то на голодный
Дмитрий, как Вы считаете, можно ли бегать на голодный желудок?
!Рекомендует только врач. Я делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http
Можно.
Дмитрий, здравствуйте. Подскажите пожалуйста можно ли заменить бег прыжками со скакалкой. Будет ли от скакалки такой же эффект?
!Рекомендует только врач. Я делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http
Можно, главное пульс контролировать.
Это нереально долго контролировать пульс при прыжках со скакалкой для простого среднестатистического человека. В беге и то проще. Разве что делать остановки типа замирание на месте на заметное время…. после 1й максимум 2 минут (и то 2 минуты не у многих предполагаю) – пульс начинает взлетать вверх молниеносно.
Дмитрий! А не будет ли лишним и вредным хождение пешком каждый день по часу или два в день , если мне 60 лет?
!Рекомендует только врач. Я делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http
Наоборот будет польза.
Дмитирий, хотелось бы услышать ваше мнение об одном исследовании. Как считаете, имеет смысл применять метод гипоксической тренировки? Вот ссылка на исследование: cyberleninka.ru/article/n/reabilitatsiya-bolnyh-saharnym-diabetom-pervogo-tipa-s-ispolzovaniem-fizioterapevticheskih-protsedur-s-ponizheniem-partsialnogo
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
НЕ имеет, так как нет исследований на людях с конечной точкой – смертность
Лично я стал сомневаться в большой полезности ходьбы. Давайте углубимся в историю.Большую часть времени человечество ходило пешком.И все это время человечество эту ходьбу стремилось свести к минимуму.Я думаю за эти десятки тысячелетий пользу ходьбы ( если бы она была) заметили бы , как например пользу бани, или массажа.И вся бы знать и цари ходили бы пешком.Ан нет, все они ездили в каретах, повозках или колесницах. и т.д. а ходила пешком беднота.Так что подумайте, прежде чем начать наматывать километры.Это слишком просто и неправильно,даже примитивно, рассматривать долголетие и здоровье , как прямую зависимость от количества пройденных километров.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
А пролазу заметили. Например,
Помните древнюю китайскую пословицу, которая гласит: «Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда!»
А кроме того исследования в этой статье не мною придуманы
Алексей, цари и знать имели возможность лениться и ездить вместо ходьбы, это универсальное свойство всех животных, если можешь – экономь энергию, потому как так питания нужно меньше, а оно в природе всегда ограничено и энергозатратно. Вот цари и знать в силу этого древнего закона и ленились даже при обилии еды, а ещё им нужно было отличаться от простолюдинов и возвышаться над ними в силу инстинкта обезьяньей иерархии – вот для этого и карета, плюс так безопаснее.
Знать раньше даже стремилась иметь гнилые зубы, потому как сладости могли себе позволить только обеспеченные люди и отсюда была мода на чернение зубов. У простолюдинов были здоровые зубы, но для знати это показатель бедности. Опять – обезьянья иерархия.
Видел, анализ продолжительности жизни в Англии в 16-18 веках, так вот простые крестьяне тогда жили ощутимо дольше, чем знать. Там даже убрали факторы участия на войне и всё равно простолюдины жили дольше, хотя страдали частенько от голода и много ходили и работали.
А ведь большую роль в повышении чувствительности к инсулину от бега, играет то, на голодный желудок бегаешь или нет. Если бегаешь на голодный, гликогена в мышцах и печени мало, он быстро расходуется. А если человек поел медленных углей, и через два часа пошел бегать, то он пробегает 40 минут, а гликоген в мышцах и печени так и не израсходуется. Тут часа два бегать нужно будет.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Механизмов повышения чувствительности к инсулину от бена очень много. И многие из них работают в оюбом случа
Дмитрий, какой предел в шагах в день? Не вредно ли ходить кажлый день 21 тыс шагов?
….да движение это жизнь…но исходя из этой теории о шагах…почтальоны должны быть долгожителями…? Но думаю в долгожителях их мало…здоровье человека это баланс между психическим физическим и материальным благополучием…и как к этому прийти? …у каждого свой путь.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
НА продление жизни влияет много факторов. Чтобы сравнивать почтальонов, нужно сравнить две группы почтальонов, одни из которых ведут малоподвижный образ жизни рассылая по интернету, а вторые ходят на ногах, к тому же сделать поправки на курение, возраст, лишний вес и др. И вот тогда будет разница
Прочитала что сидни кроуфорд при кардио тренировке с утра 10 мин прыгает на трамплине. Думаю что это батут. Как вы считаете – полезно ли такая тренировка?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нет.
Мне 57 лет. У меня проблемы с коленями (хрустят, при ходьбе немного болят, иногда появляется хромота и на одном их них был удален мениск). Физиотерапевт считает, что у меня слабые мышцы на ногах и советует их накачать. Будет ли полезна для меня ходьба по лестнице на 10 этаж и какое количество раз лучше выполнять?
У меня проблемы с коленями (хрустят, при ходьбе немного болят, иногда появляется хромота и на одном их них был удален мениск). Физиотерапевт считает, что у меня слабые мышцы на ногах и советует их накачать. Будет ли полезна для меня ходьба по лестнице на 10 этаж и какое количество раз лучше выполнять?
Дмитрий, а тренажер “гребля” тренирует только верхнюю часть тела?
На сколько он отвечает требованиям аэробной полезной нагрузки?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Если там ноги участвуют, то все части тела.
Нормально отвечает требованиям
Дмитрий, вопрос вам как к специалисту: в чем может быть дело, если я нормально переношу длительные но не силовые нагрузки (могу пройти или медленно пробежать 10км) но мне тяжело даются силовые упражнения, например не могу отжаться от пола больше 15 раз, причем много лет?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Тем, что Вы не тренировали силу. Это разные физические качества и каждое нужно тренировать отдельно
Дмитрий! По Вашему мнению, из силовых нагрузок, что более полезно в плане продолжительности жизни (кроме аэробных)
1) тренировка окислительных (медленных) мышечных волокон
2) тренировка гликолитических (быстрых) мышечных волокон
Спасибо!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
И тех и тех. Важен режим и нагрузка. Мало плохо, как и много.
Посоветуйте, кто владеет информацией, какой шагомер выбрать?
Вроде бы несложно разобраться, в инете море вариантов… но некоторые предостерегают….говорят, что электронные вещи нельзя постоянно носить в непосредственной близости к телу…
На АлиЭКспресс, самый дешевый 147 рублей, вполне подойдет.
Если хотите понты, то ОМРОН (Япония) от 1 тыс. руб. до 2 тыс. руб.
Не умаляя пользы от ходьбы и бега, т.к. сам все время это делаю, и тем не менее, предлагаю “хождение в баню”. Если есть возможность – ходите 1-2 раза в неделю. Что это дает. Вкратце – дополнительное выведение шлаков с потом. Мы все знаем, что капля никотина убивает лошадь. Но мало кто знает, что если влить столовую ложку нашего пота лошади, то она тоже умрет. Вот столько ядовитых веществ содержится в ложке нашего пота, а если мы не потеем, то значит все это остается в нашем организме. Ходьба, бег, плавание, да и все другие физические занятия, связанные с улучшение кровообращения и выделением пота – благотворны для нашего организма.
И баня является хорошим дополнением к этим физическим нагрузкам. И недаром говорят: день не сходил в баню – на день постарел.
Моя женская половина не делает никаких масок для омоложения лица. Один – два раза с веничком на полке и личико помолодело лет на 5. Большой приток крови, мощное потоотделение и красота на лице. У себя дома, в обычной городской квартире сделал себе в ванной комнате небольшую баньку. Мощность порядка 3-х киловатт. Есть полок. Баня нагревается до температуры 80-90 градусов за 30-40 минут. Париться можно с веником. Естественно есть возможность поддавать на камни. Доработка до банного варианта ванной комнаты занимает пару-тройку вечеров, при наличии вагонки, которой надо обшить верхнюю часть ванной комнаты, где расположен полок. Т.е. ванная комната дополняется еще функцией бани. Просто и не затейливо, но с большой пользой для семьи.
Хорошее конечно дело, но не всем можно, к сожалению. У меня все друзья практикуют, а я не могу из-за высокого давления. И есть еще такая неприятная штука как купероз. Тоже является противопоказанием.
владимир .. а откуда это что лошадь умрёт от ложки пота ? посмотрела хим состав пота – 99% вода .. остальное хлорид натрия .. мочевина аммиак и др. хим элементы .. и пишут похоже на мочу по составу .. люди некоторые стаканами пьют мочу и не мрут .. с чего это лошадь умрёт от ложки пота? )) какое конкретно вещество должно её убить? .. да и капля никотина я читала не убьёт лошадь .. от 2 до 6 капель надо в зависимости от породы и здоровья лошади
Наталья! Лошадь очень чистоплотное животное. Она не будет пить из грязного ведра или лужи. Это факт, который сам наблюдал, т.к. в молодости имел дело с лошадями. Насчет состава пота и помрет ли она от ложки пота утверждать не берусь, не проверял. Но дряни всяческой в нем много. Даже мы не будем его пить, т.к. полезного в нем мало. Думаю, что мочевина и аммиак и является тем самым ядом для лошади. Но утверждать не берусь. А по поводу приема мочи могу сказать одно. Да пьют. Есть приверженцы этого метода лечения. И не умерли от приема мочи. Ну и что. Но попробуйте именно лошади дать мочу. Пить ее она точно не будет.
Так что много чего делают люди и не делают животные. Так крысы в голодное время съедают свой кал. Не все там в этой ситуации вредно.
Но все мы знаем, что потоотделение при нагрузке полезно, т.к. это начинается выброс шлаков. Делали анализ пота у больных экземой, так там такие кислоты содержатся, которые и вызывают столь болезненное раздражение кожи. И экзема хорошо лечится голодом. Т.е. очищением организма. Что в какой-то мере делает и баня. Так что идем все в баню.
владимир .. но вы же сначала пишите как утверждение – мало кто знает что ложка пота убьёт лошадь .. а теперь что не знаете убьёт или нет ) .. желание выпить пот или мочу это уже другое .. я тоже не выпью мочу но не потому что она меня убьёт .. мне не приятно как и пиво мне напоминая мочу так же неприятно .. но если я буду умирать от жажды где нибудь в пустыне и у меня не будет ничего для выпаривания воды из мочи я выпью мочу .. с лошадьми я провела пол жизни .. и спорт и скаковые и вообще .. чистоплотность особую не замечала )) в гавёхах и моче вываляются всё это присохнет и чисти их потом .. и жрали бедняжки в начале девяностых и плеснявое чёрное сено и гнилое зерно ..
опять – “все мы знаем что потоотделение полезно выводит шлаки” … кто все мы? я не знаю .. возможно потоотделение полезно для почек уменьшает нагрузку на них у кого с почками проблемы .. пот защитную плёнку создаёт на коже вместе с салом смешиваясь по мне так это единственная польза .. экзему дочь подруги матери вылечила переехав в жаркий солнечный морской климат жить .. баню не люблю .. люблю в горячей ванне валяться песни петь )) .. кстати кал не только крысы едят .. но и кролики и собаки лично видела а уж как воробьи любят лошадиные какахи !!! .. и дети у меня в рот гавёхи собачьи вечно таскали только успевала руку с какахой ото рта оттащить )))) так что товарищи собачники .. срите гденить подальше в кустах
При склонности к куперозу баня не нужна
Дмитрий, подскажите, пожалуйста – в идеале нужно ежедневно 60 минут бегать (с повышением пульса до оптимального) и остальной метраж (чтоб добрать 10 – 12, 5 тыс шагов) проходить уже простым шагом? Я с помощью вашего сайта и ваших рекомендаций пытаюсь бороться с повышенным давлением, поэтому для меня вопрос правильных нагрузок очень важен.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
После 40 лет ежедневно бегать не нужно и не полезно. 2 раза в неделю. Остальное время ходьба
Спасибо большое за ответ! Мне как раз 49, буду знать. Дмитрий, а как ваше мнение – у меня при быстрой ходьбе, когда оптимальный пульс по формуле (для меня это 119,7), падает давление, может на 25-30 единиц. Если я стартую к примеру с давлением 130/85, то при ходьбе быстрой может быть 100/75…Потом возвращается спустя время. Это нормально туда-сюда да и еще так на много? Люди на сайте пишут наоборот о повышении давления при нагрузках…
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Елена. Я не встречал такое на практике.
А после пятидесяти женщине два раза в неделю также нужно?
Дмитрий, а прыжки на батуте полезны для взрослых? Что лучше – беговая дорожка или занятие на батуте? Заменят ли они ходьбу?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нагрузка на батуте слишком сильна для людей в возрасте. И травмоопасна
Как выдумаете стояние в метро в зачёт идёт?
По факту оно намного более энергозатратно чем ходьба.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Стояние вредно. К тому же оно вызывает варикоз.
а у меня почему то от длительного стояния начинает болеть поясница )) ногам пофиг т.к. я постоянно переминаюсь с ноги на ногу или перекатываюсь с носка на пятку потому что нервная .. а вот поясница прилично ныть начинает .. но я могу и на пол сесть если совсем долго ехать в электричке например .. я в этом смысле без комплексов .. а ещё я пару раз видела как бабушки переносные раскладные стульчики ставят прям в метро .. а один раз видела сумку на колёсиках трансформирующуюся в стульчик у одной )) очень удобно
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
А у крыс вистар физические тренировки аэробные увеличивали продолжительность жизни, если эта тренировка была пока крыса растёт в размере
Люблю ходить пешком, прочищается голова, приходят новые идеи. Но приходит зима и гололёд, по улице быстро и много не походишь. Поразмыслив, для себя нашёл такое экономное и эффективное решение в разгар кризиса))), для Москвы может не актуально, но для провинции, где на счету каждая копейка, кому то пригодится принцип. Очень часто выставляют на продажу за совсем небольшую цену велотренажёр без компьютера или с каким либо косметическим дефектом. Большинство людей пройдут мимо такого объявления. Но на самом деле тренажёры, как правило, мало используются и с механикой у них всё отлично. Вот я и приобрёл такой, отсоединил глючащий компьютер, сделал на его место специальную подставку. Потом купил по объявлению электронную книжку с севшим аккумулятором (но может работать от сети), тоже такие как правило никому не интересны. И вот у меня у меня крутой тренажёр за вообще смешную цену! Можно крутить педали и смотреть что то интересное на экране!
андрей .. по моим наблюдениям эти велотренажёры быстро превращаются у всех в вешалку )) ..
1)Если ходить по лестнице, можно перешагивать через одну ступеньку? Так меньше устают ноги. 2)При ходьбе 10-12 тыс шагов допустимо делать перерывы(отдых) , например , бывает ждешь светофор.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
12,5 – это в сумме за день
Подойдет ли на замену велосипед или велотренажер, если бег и ходьба противопоказаны? И если да, то какой километраж необходимо проезжать в день, что бы было равноценно пройденным 10-12 тыс шагов? Спасибо.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Да. Просто занимайтесь по 30-60 минут ежедневно.
Велосипед, плавание и бег уступают по пользе ходьбе?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Хадьба уступает
Очень интересно. Но во всех других источниках на эту тему говорится о минимальном количестве шагов – 6тыс. И то, это очень много для городского жителя. А что делать тем, кому за 60 с артрозом коленей или с варикозом ног?
Время упущено? И все ваши рекомендации для тех, кто еще не вошел в “элегантный” возраст?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Плавать или заниматься аэробикой, иными упражнениями.
Одно из лучших средств это эллипсоид (в отличие от беговой дорожки). Во-первых, в движении и в легкой нагрузке находятся не только ноги, но и мышцы плечевого пояса и руки, и эти движения физиологичны, во-вторых, нет постоянного сотрясения сочленений суставов ног и позвоночного столба во время движения, что постепенно может привести к микротравмам, как при беге, в-третьих нагрузка аэробная, т.е. именно та, какая необходима для сердечно-сосудистой системы. ))
Да, на ногах использую утяжелители по 1,5 кг каждый, покупались в Декатлоне, цена 800 руб. Больший эффект.
андрей .. у меня брат сшил мешочки и набивает по вкусу песком .. цена – ноль )) идеально для тех кто постоянно переезжает из страны в страну из отеля в отель ..
Добавлю еще одно, можно сказать предложение по нагрузке. Хожу с рюкзаком летом 12 кг, зимой 8 кг. Когда иду без груза, это бывает, но очень редко, просто возникает чувство, что чего-то не хватает. И тогда то расстояние, которое проходил обычно уже не дает такой нагрузки.
Грузитесь. И будет Вам большой плюс к пешей нагрузке.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
А как же суставы ног, позвоночник? Артриты как раз и возникают от лишнего веса тела.
Вот кстати, чем быстрая ходьба безопасней бега, так это меньшей нагрузкой на суставы ног, особенно колени от бега могут начать страдать артритом.
Считать шаги не так удобно, как километры. Можно заранее замерять дома среднее расстояние вашего шага, а потом просто делить получившиеся километры. Приложение которые считать расстояние по GPS, а не шаги по гироскопу, работают точнее. По себе знаю, что 1м = 2 моих шага. Выходит 12000 шагов = 6км. Это часовая прогулка в среднем или быстром темпе.
Также можно мерить расстояние по карте линейкой, если по каким то причинам не получается делать это со смартфона.
Остерегайтесь трасс интенсивного авто движения – богатый выхлопами воздух не делает вас здоровее.
В действительности нужно делать поправку на тип местности по которой ходишь пешком, а также погодные условия, любые неровности, возвышения, спуски, повороты, слякоть, грязь, камни, лёд, дождь и снег – укорачивают шаг, причём в определённом случае в разы.
Всегда с большой осторожностью и критикой относился к категоричным заявлениям с обозначением конкретных цифр. Поясню. Ну, во первых, наш организм, включая самую главную мышцу нашего организма сердце, не умеет считать, ну нет у него мозгов и математических палочек. Поэтому, что бы вы не делали, как бы не загружали свой организм аэробными / анаэробными нагрузками он способен только адаптироваться под эти нагрузки. Идете вы пешком 10000 км (вспоминается песня Гарика Сукачева), натирая себе мозоли на пятках, крутите педали на велике, гребете веслами, или плывете – нашему организму по барабану. Есть единица измерения нагрузки – это частота ударов в минуту. Самая оптимальная диастола для сокращения мышцы миокарда 120-130 ударов в минуту. Во-вторых, в зависимости от: возраста, веса, наличия хронических заболеваний, и прочих причин можно жонглировать какими-либо цифрами. Кого-то 10 км пешей прогулки в гроб отправят, а кто-то и не заметит этого.
андрей .. естественно .. организм адаптируется .. космонавты теряют костную и мышечную массу она им там не нужна .. тоже адаптация. .. когда организм сидит постоянно будет примерно тоже самое .. если всю жизнь так и сидеть то мож и разницы не будет с теми кто каждый день бегает в смысле долголетия .. но если иногда стрессы или надо куда то изредка бежать то думаю выиграет адаптированный к нагрузкам организм ..
“Ну, во первых, наш организм, включая самую главную мышцу нашего организма сердце, не умеет считать, ну нет у него мозгов и математических палочек.”
Вообще-то, у него есть мозги. И именно они регулируют все процессы в организме…
Полностью согласен. Но добавил бы к этому еще и методику Порфирия Иванова. Не ужинать с пятницы до 12 дня воскресенья. И еще одно. Баня. Есть такое выражение. Полностью его не помню, но смысл такой: День не сходил в баню – на день постарел. Пропотеть хотя бы раз в бане – это дополнительно выгнать шлаки и получить порциэ энергии в виде тепла. Особенно это актуально зимой.
Спасибо, Дмитрий, за такую полезную, крайне необходимую статью, в которой всё аргументированно и научно обоснованно. Вы всегда подчеркиваете, что опираетесь только на научные исследования. Это самый верный критерий.
Своими статьями Вы мотивируете меня на изменение моего гиподинамичного образа жизни. И таких, как я, вероятно, много. Я благодарна Вам!
Изучаю материалы Вашего блога, они бесценны. В планах у меня приобретение скандинавских палок, пульсомера и шагомера.
Хочу также добавить небольшой текст:
“Существуют десятки тысяч физических упражнений, все они придуманы человеком для разностороннего, гармоничного физического развития. Выбирай себе любые физические упражнения, любые виды спорта, какие тебе нравятся.
Но только два физических упражнения не придуманы человеком — это ходьба и бег. Природа наградила нас таким даром, и мы обязаны пользоваться этим даром. Это закон природы, это не предмет выбора.
«Жизнь — это движение» (Аристотель). Движений существует множество. В данном выражении под движением понимается именно то движение, при помощи которого живое существо передвигается по земле, воде или воздуху. Неоднократно ставились эксперименты, когда птиц, осуществляющих миграцию на большие расстояния, сажали в клетку, и они погибали. Человек вынужден заниматься ходьбой и бегом, это его судьба.
Что нам дают бег и ходьба? Отличное здоровье, жизнь без болезней, отсутствие чувства усталости, активное долголетие, возвращение молодости, пробуждение творческих способностей и возможностей, жизнь без вредных привычек, ведение здорового образа жизни, крепкую нервную систему, прекрасную работоспособность и уверенность в себе”.
bmsi.ru/doc/8a02876c-b5d9-4ca2-b87f-ea3bbc87124c
А я с раннего детства хожу по комнате по несколько часов в день. Не могу обойтись без этого, как без еды или сна.
В это время работа мозга как бы активизируется и думать гораздо легче.
Всегда хотел выяснить причину этого, и найти таких же людей.
У меня есть версия, что это стереотипия, а я недиагностированный аутист, но не уверен в этом.
Если у кого-то знает, как на биологическом уровне нервная система активизируется шагами – напишите пожалуйста.
руслан .. мозг лучше соображает при движениях .. у меня в детстве такое было .. сейчас видима заменилось на жевание жвачки и движения маятникообразные конечностями или телом при чтении или обдумывании просмотре фильмов и тд … где то я читала об этом или в лекциях слышала что такие аутисты гиперактивные намного лучше учились когда им позволяли двигаться при обучении .. но уже не найду .. про механизм не помню был озвучен или нет .. я особо не заморачиваюсь .. хотя другим постоянно мешала и мешаю этим .. всех бесит что я не могу спокойно сидеть .. в школе мне это прощалось как отличнице .. меня отпускали с уроков что б не мешала .. теперь просто подгоняю жизнь по себя а не наоборот ..
Я делаю тоже самое.
Только у меня это скорее как следствие.
Когда мне надо решить какую-то задачу и поломать голову, сидеть на одном месте не комфортно. Мозг начинет разгонятся, организм возбуждается. В таком состоянии мне трудно усидеть, поэтому начинаю ходить в комнате туда сюда. Я заметил, в таком состоянии, при ходьбе, мне легче анализировать информацию, просматривать возможные варианты и искать эффективные решения.
Много ходить и много двигаться – это то за что я ратую уже два года на этом сайте. Хорошо, что Дмитрий и другие тоже придерживаются такого же мнения.
Я вот тоже люблю ходить пешком, причём быстрой ходьбой и в почти любую погоду, особенно нравится ходить в мороз, а транспорт наоборот не люблю, пройти за раз 5-7 км за милую душу.
Если позволяют суставы,то почему бы не ходить ?
“Снижения активности с 10000 шагов в сутки в сторону 1500 шагов в сутки уже через 3 дня приводит к снижению чувствительности к инсулину. А это значит, уже через 3 дня малоподвижного образа жизни создаются предпосылки для развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного гликирования и более быстрого старения.”
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556394 В этом исследовании люди не только снижали активность до 1500 шагов, а также переедали на 50%. Поэтому нельзя сделать однозначный вывод что это именно из-за снижения активности. Если бы я ел бы в 1.5 раза больше чем обычно, тут бы никакие 10000 шагов не помогли бы:)
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
При снижении чувствительности к инсулину развивается гиперинсулинемия. А Гиперинсулинемия повышает аппетит.
Да, думал, что хожу достаточно, но купив шагомер ужаснулся — меньше 5 тысяч шагов в день! Хотя выгуливание собак — моя домашняя привилегия. Пришлось выставить в приложении шагомера цель в 10 тысяч. В выходные иногда не дотягиваю, но зато в будни теперь обычно порядка 12 тысяч, иногда до 15. Так что шагомер — отличный стимул и способ контроля. Можно, конечно, на карте посчитать основные маршруты, но людям свойственно переоценивать полученные нагрузки, кажется, что уже набегался, ан нет, всего 7 тысяч пока натопано.