Высокоинтенсивная интервальная тренировка увеличивает продолжительность жизни пожилых

В предыдущих публикациях мы разбирали, какая физическая нагрузка имеет доказательства для увеличения ожидаемой продолжительности жизни человека — ссылка. С другой стороны мы узнали, что чрезмерная физическая нагрузка, то что называется спортом, скорее всего наоборот сократит продолжительность жизни, либо эффект будет заметно меньше, чем при оптимальной нагрузке — ссылка. Вопрос оставался открытым, может ли высоко интенсивная интервальная (HIIT) тренировка добавить годы жизни. И вот, как теперь оказалось, что может.

Профессор Дорте Стенсвольд из Норвежского Университета Науки и Техники и другие исследователи организовали рандомизированное контролируемое исследование с участием 1567 человек. Задача эксперимента была проверить первичную гипотезу о том, что систематические физические тренировки снижают риск смертности по сравнению с национальными рекомендациями по физической активности [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33028588].

В 2012 году исследователи пригласили всех жителей норвежского Тронхейма (в возрасте 70-77 лет) принять участие в исследовании.

Однако из приглашенных взяли не всех. Не приняли тех, у кого были следующие критерии исключения:

  • неконтролируемая артериальная гипертензия (нелеченное систолическое артериальное давление > 220 мм рт. ст. или диастолическое артериальное давление > 110 мм рт. ст.),
  • симптоматические заболевания клапанов сердца,
  • гипертрофическая кардиомиопатия,
  • нестабильная стенокардия,
  • первичная легочная гипертензия,
  • сердечная недостаточность,
  • тяжелая аритмия,
  • диагностированная деменция,
  • рак,
  • хронические инфекционные заболевания,
  • болезни или нетрудоспособность, исключающие физические упражнения.

«Пищевые добавки для продления жизни» — обзор научных исследований (запись вебинара от 12.09.2020). Лекарства, направленные на продление жизни при диабете и предиабете (запись вебинара от 7.11.2020). Лекарства, направленные на продление жизни при сердечно-сосудистых заболеваниях (запись вебинара от 05.12.2020) — все это в магазине вебинаров https://nestarenie.ru/magazin-vebinarov.html

Участников разделили на несколько групп:

    • 1 группа (контрольная) 780 участников, которые следовали норвежским рекомендациям по физической активности на 2012 год, предусматривающие 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
    • 2 группа (HIIT), 400 участников, которые, как и в контрольной группе, выполняли 30 минут умеренной физической активности (но 3 дня в неделю), когда не было тренировок HIIT. А также тренировались 2 дня в неделю по методике высоко интенсивной интервальной тренировки (HIIT). HIIT начиналась с 10-минутной разминки. Затем следовали 4 раунда, каждый раунд по 4 минуты — перерыв между раундами 1 минута. Пример возможных тренировок в стиле Табата можно найти по ссылке [https://goodlooker.ru/hiit-training.html]. Интенсивность регулировалась по шкале Борга от 6 до 20 баллов. И соответствовала 16 баллам. По шкале Борга 16 баллов воспринимается, как очень тяжелая нагрузка. Для справки — 20 баллов воспринимается уже, как чрезвычайно тяжелая тренировка (на пределе возможностей). Частота сердечных сокращений (ЧСС) ударов в минуту на пике тренировки должна быть около 90% от максимальной ЧСС. Рассчитывается так: (220 ударов в минутувозраст) х 0,9 = пиковая ЧСС. Например: 220 вычесть 70 лет = 150. Затем 150 х 0,9 = 135 ударов в минуту.
  • 3 группа (MICT) 387 участников, которые, как и в контрольной группе, выполняли 30 минут умеренной физической активности (но 3 дня в неделю), когда не было тренировок MICT. А также тренировались 2 дня в неделю по методике непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT) в течение 50 минут. MICT — это может быть обычный бег трусцой в течение 50 минут, либо езда на велосипеде. Интенсивность регулировалась по шкале Борга от 6 до 20 баллов. И соответствовала 13 баллам. По шкале Борга 13 баллов воспринимается, как тяжелая нагрузка, но не очень тяжелая, как при HIIT. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ударов в минуту на пике тренировки должна быть около 70% от максимальной ЧСС. Рассчитывается так: (220 ударов в минутувозраст) х 0,7 = пиковая ЧСС. Например: 220 вычесть 70 лет = 150. Затем 150 х 0,7 = 105 ударов в минуту.

В результате через 5 лет наблюдения смертность в группе HIIT снизилась на 37% в сравнении с контрольной группой, что эквивалентно дополнительным 3 годам жизни. 

Но почему группа MICT не имела преимущества перед контрольной группой в продолжительности жизни, а даже имела немного меньшую, хоть и статистически незначимо, продолжительность жизни. Авторы считают, что это связано со следующими факторами:

  • участники из контрольной группы, как мы помним, не вели малоподвижный образ жизни, а следовали норвежским рекомендациям по физической активности на 2012 год, которые предусматривали 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
  • многие участники контрольной группы сами по своему желанию иногда практиковали HIIT, так как жителям Тронхейм было легко участвовать в HIIT — этот вид упражнений предлагали различные организации по всему городу (например, фитнес-центры, частные группы).

Автор статьи  Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, автор книги «Диагностика старения«основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на продление жизни человека (slb.expert), создатель экспертной системы тераностики старения. Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Группа nestarenieRU в Facebook https://www.facebook.com/groups/240737323171320/

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал www.youtube.com/c/nestarenieRU

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

      • Яндекс.Кошелек 410012847316235
      • Карта в Сбере (рубли): 4817 7602 3256 2458 (МАЙЯВИ Ч.) Срок действия 10/22
      • PayPal [email protected]

«Пищевые добавки для продления жизни» — обзор научных исследований (Запись вебинара от 12.09.2020). Лекарства, направленные на продление жизни при диабете и предиабете (Запись вебинара от 7.11.2020) — все это в магазине вебинаров https://nestarenie.ru/magazin-vebinarov.html

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности, введите

10 комментариев к «Высокоинтенсивная интервальная тренировка увеличивает продолжительность жизни пожилых»

  1. Артемий К.

    Спасибо! Очень ценная информация. А то я уже почти как год как отказался от интервальных тренировок, после прочтения статьи «Как, занимаясь бегом для здоровья, можно наоборот разрушить свое сердце». Раньше я включал их в программу тренировки. В том числе, использовал бег по холмам. Бежишь в гору — пульс учащается, бежишь под гору — отдыхаешь. Попробую вернуть в программу хотя бы бег по холмам, с контролем пульса до 90% МЧСС.

  2. Виктор

    а какой вид ВИИТ порекомендовали бы ВЫ? все таки протоколов ВИИТ множество.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      В статье четко прописано и дана ссылка

  3. Евгений

    Здравствуйте, мне кажется нет плохой и хорошей физической нагрузки. Главное соблюдать умеренность ( без фанатизма). А с Физкультурой как и с едой чем больше разнообразие тем лучше. Тренировки должны быть и силовые с утяжеленеем, и циклические (аэробные) и высоко интенсивные(для тренировки митохондрий) и обязательно на гибкость и координацию.
    Идеально если под просмотром хорошего тренера.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Это только кажется

  4. Нина Преснякова

    Здравствуйте! Спасибо за информацию! Есть ли упражнения по этой системе для 70-х и возможно ли о них прочитать? Заранее благодарю!

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      В статье есть ссылка с методикой — Табата

  5. Владимир

    Дмитрий, в одном из своих выступлений вы говорили, что у некоторых ваших подопечных, практиковавших HIIT, появилась аритмия. Сейчас вы не считаете это проблемой для занятий HIIT?

    Второй вопрос: а учитываете ли вы как-то при определении предельно допустимого пульса характеристики сердца? У занимающихся стаерским бегом обычно довольно низкий пульс в покое, 40-50, сердце растянуто и натренировано проталкивать за такт много крови, т.к. медленный бег тренирует сердце на объем прокачиваемой крови. Такое сердце, возможно, требует поправки в формулу, т.к. она рассчитана на стандартный пульс 60??

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Считаю. Поэтому занимаясь HIIT нужно постоянно за этим следить.

      Я видел формулы с поправками. Но разница в них от стандартной так мало, что этим клинически можно принебречь

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности, введите