В предыдущих публикациях мы разбирали, какая физическая нагрузка имеет доказательства для увеличения ожидаемой продолжительности жизни человека - ссылка. С другой стороны мы узнали, что чрезмерная физическая нагрузка, то что называется спортом, скорее всего наоборот сократит продолжительность жизни, либо эффект будет заметно меньше, чем при оптимальной нагрузке - ссылка. Вопрос оставался открытым, может ли высоко интенсивная интервальная (HIIT) тренировка добавить годы жизни. И вот, как теперь оказалось, что может.
Профессор Дорте Стенсвольд из Норвежского Университета Науки и Техники и другие исследователи организовали рандомизированное контролируемое исследование с участием 1567 человек. Задача эксперимента была проверить первичную гипотезу о том, что систематические физические тренировки снижают риск смертности по сравнению с национальными рекомендациями по физической активности [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33028588].
В 2012 году исследователи пригласили всех жителей норвежского Тронхейма (в возрасте 70-77 лет) принять участие в исследовании.
Однако из приглашенных взяли не всех. Не приняли тех, у кого были следующие критерии исключения:
- неконтролируемая артериальная гипертензия (нелеченное систолическое артериальное давление > 220 мм рт. ст. или диастолическое артериальное давление > 110 мм рт. ст.),
- симптоматические заболевания клапанов сердца,
- гипертрофическая кардиомиопатия,
- нестабильная стенокардия,
- первичная легочная гипертензия,
- сердечная недостаточность,
- тяжелая аритмия,
- диагностированная деменция,
- рак,
- хронические инфекционные заболевания,
- болезни или нетрудоспособность, исключающие физические упражнения.
Участников разделили на несколько групп:
-
- 1 группа (контрольная) 780 участников, которые следовали норвежским рекомендациям по физической активности на 2012 год, предусматривающие 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
- 2 группа (HIIT), 400 участников, которые, как и в контрольной группе, выполняли 30 минут умеренной физической активности (но 3 дня в неделю), когда не было тренировок HIIT. А также тренировались 2 дня в неделю по методике высоко интенсивной интервальной тренировки (HIIT). HIIT начиналась с 10-минутной разминки. Затем следовали 4 раунда, каждый раунд по 4 минуты - перерыв между раундами 1 минута. Пример возможных тренировок в стиле Табата можно найти по ссылке [https://goodlooker.ru/hiit-training.html]. Интенсивность регулировалась по шкале Борга от 6 до 20 баллов. И соответствовала 16 баллам. По шкале Борга 16 баллов воспринимается, как очень тяжелая нагрузка. Для справки - 20 баллов воспринимается уже, как чрезвычайно тяжелая тренировка (на пределе возможностей). Частота сердечных сокращений (ЧСС) ударов в минуту на пике тренировки должна быть около 90% от максимальной ЧСС. Рассчитывается так: (220 ударов в минуту - возраст) х 0,9 = пиковая ЧСС. Например: 220 вычесть 70 лет = 150. Затем 150 х 0,9 = 135 ударов в минуту.
- 3 группа (MICT) 387 участников, которые, как и в контрольной группе, выполняли 30 минут умеренной физической активности (но 3 дня в неделю), когда не было тренировок MICT. А также тренировались 2 дня в неделю по методике непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT) в течение 50 минут. MICT - это может быть обычный бег трусцой в течение 50 минут, либо езда на велосипеде. Интенсивность регулировалась по шкале Борга от 6 до 20 баллов. И соответствовала 13 баллам. По шкале Борга 13 баллов воспринимается, как тяжелая нагрузка, но не очень тяжелая, как при HIIT. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ударов в минутуна пике тренировки должна быть около 70% от максимальной ЧСС. Рассчитывается так: (220 ударов в минуту - возраст) х 0,7 = пиковая ЧСС. Например: 220 вычесть 70 лет = 150. Затем 150 х 0,7 = 105 ударов в минуту.
В результате через 5 лет наблюдения смертность в группе HIIT снизилась на 37% в сравнении с контрольной группой, что эквивалентно дополнительным 3 годам жизни.
Но почему группа MICT не имела преимущества перед контрольной группой в продолжительности жизни, а даже имела немного меньшую, хоть и статистически незначимо, продолжительность жизни. Авторы считают, что это связано со следующими факторами:
- участники из контрольной группы, как мы помним, не вели малоподвижный образ жизни, а следовали норвежским рекомендациям по физической активности на 2012 год, которые предусматривали 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
- многие участники контрольной группы сами по своему желанию иногда практиковали HIIT, так как жителям Тронхейм было легко участвовать в HIIT - этот вид упражнений предлагали различные организации по всему городу (например, фитнес-центры, частные группы).
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую вычитаете. Это очень важно для нас.
Автор статьи — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека "Лаборатория Экспертных Исследований тераностики старения" (nestarenie.ru/slb-expert_.html), создатель экспертной системы тераностики старения, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги "Диагностика старения" (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги "Как дожить до 22 века" (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 [email protected]
Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie
Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU
YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU
Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.
-
-
- Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
- Карта МИР в Сбере (рубли): 2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ
-
Совершенно верно!
Спасибо! Очень ценная информация. А то я уже почти как год как отказался от интервальных тренировок, после прочтения статьи «Как, занимаясь бегом для здоровья, можно наоборот разрушить свое сердце». Раньше я включал их в программу тренировки. В том числе, использовал бег по холмам. Бежишь в гору — пульс учащается, бежишь под гору — отдыхаешь. Попробую вернуть в программу хотя бы бег по холмам, с контролем пульса до 90% МЧСС.
а какой вид ВИИТ порекомендовали бы ВЫ? все таки протоколов ВИИТ множество.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
В статье четко прописано и дана ссылка
Здравствуйте, мне кажется нет плохой и хорошей физической нагрузки. Главное соблюдать умеренность ( без фанатизма). А с Физкультурой как и с едой чем больше разнообразие тем лучше. Тренировки должны быть и силовые с утяжеленеем, и циклические (аэробные) и высоко интенсивные(для тренировки митохондрий) и обязательно на гибкость и координацию.
Идеально если под просмотром хорошего тренера.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Это только кажется
Здравствуйте! Спасибо за информацию! Есть ли упражнения по этой системе для 70-х и возможно ли о них прочитать? Заранее благодарю!
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
В статье есть ссылка с методикой — Табата
Дмитрий, в одном из своих выступлений вы говорили, что у некоторых ваших подопечных, практиковавших HIIT, появилась аритмия. Сейчас вы не считаете это проблемой для занятий HIIT?
Второй вопрос: а учитываете ли вы как-то при определении предельно допустимого пульса характеристики сердца? У занимающихся стаерским бегом обычно довольно низкий пульс в покое, 40-50, сердце растянуто и натренировано проталкивать за такт много крови, т.к. медленный бег тренирует сердце на объем прокачиваемой крови. Такое сердце, возможно, требует поправки в формулу, т.к. она рассчитана на стандартный пульс 60??
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Считаю. Поэтому занимаясь HIIT нужно постоянно за этим следить.
Я видел формулы с поправками. Но разница в них от стандартной так мало, что этим клинически можно принебречь
Дмитрий добрый суток.
Такой вопрос заинтересовал — у меня физическая тренировка состоит из упражнений с собственным весом ( турник, брусья, приседы итд) ,
в одно из таких упражнений входит перевернутое отжимание в стойке на руках, вот скажите если со здоровьем всё в порядке, во время упражнения дискомфорта никакого не ощущается (делаю довольно легко 30 раз), давление в покое 110 на 70, можно ли считать такое упражнение не вредным для здоровья в данном случаи?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Не знаю, так как не видел исследований проверяющих это. А теории редко воспроизводятся в экспериментах
Да понимаю, на вряд ли были исследования упражнения «отжимания в стойке на руках».
Но в целом, какой тут контроль можно проводить, например чтобы не повышалось давление и пульс в покое? или иногда делать узи сердца?
И вообще, что касается тех кто занимается тренировками на силовую выносливость — за какими параметрами в покое нужно следить, чтобы они не выходили за рамки нормы?
К сожалению по вашей ссылке на методику — Табата нет HIIT для пожилых. Есть только обычные упражнения для 50+ и старше (зарядка и при определенных заболеваниях в основном сидя и с умеренной нагрузкой). Вопрос: можно ли эти предлагаемые упражненияу для 50+ использовать по методике высоко интенсивной интервальной тренировки (HIIT)?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Лучше поискать для пожилых