Высокоинтенсивная интервальная тренировка увеличивает продолжительность жизни пожилых

В предыдущих публикациях мы разбирали, какая физическая нагрузка имеет доказательства для увеличения ожидаемой продолжительности жизни человека - ссылка. С другой стороны мы узнали, что чрезмерная физическая нагрузка, то что называется спортом, скорее всего наоборот сократит продолжительность жизни, либо эффект будет заметно меньше, чем при оптимальной нагрузке - ссылка. Вопрос оставался открытым, может ли высоко интенсивная интервальная (HIIT) тренировка добавить годы жизни. И вот, как теперь оказалось, что может.

Профессор Дорте Стенсвольд из Норвежского Университета Науки и Техники и другие исследователи организовали рандомизированное контролируемое исследование с участием 1567 человек. Задача эксперимента была проверить первичную гипотезу о том, что систематические физические тренировки снижают риск смертности по сравнению с национальными рекомендациями по физической активности [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33028588].

В 2012 году исследователи пригласили всех жителей норвежского Тронхейма (в возрасте 70-77 лет) принять участие в исследовании.

Однако из приглашенных взяли не всех. Не приняли тех, у кого были следующие критерии исключения:

• неконтролируемая артериальная гипертензия (нелеченное систолическое артериальное давление > 220 мм рт. ст. или диастолическое артериальное давление > 110 мм рт. ст.),
• симптоматические заболевания клапанов сердца,
• гипертрофическая кардиомиопатия,
• нестабильная стенокардия,
• первичная легочная гипертензия,
• сердечная недостаточность,
• тяжелая аритмия,
• диагностированная деменция,
• рак,
• хронические инфекционные заболевания,
• болезни или нетрудоспособность, исключающие физические упражнения.

Участников разделили на несколько групп:

• • 1 группа (контрольная) 780 участников, которые следовали норвежским рекомендациям по физической активности на 2012 год, предусматривающие 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
  • 2 группа (HIIT), 400 участников, которые, как и в контрольной группе, выполняли 30 минут умеренной физической активности (но 3 дня в неделю), когда не было тренировок HIIT. А также тренировались 2 дня в неделю по методике высоко интенсивной интервальной тренировки (HIIT). HIIT начиналась с 10-минутной разминки. Затем следовали 4 раунда, каждый раунд по 4 минуты - перерыв между раундами 1 минута. Пример возможных тренировок в стиле Табата можно найти по ссылке [https://goodlooker.ru/hiit-training.html]. Интенсивность регулировалась по шкале Борга от 6 до 20 баллов. И соответствовала 16 баллам. По шкале Борга 16 баллов воспринимается, как очень тяжелая нагрузка. Для справки - 20 баллов воспринимается уже, как чрезвычайно тяжелая тренировка (на пределе возможностей). Частота сердечных сокращений (ЧСС) ударов в минуту на пике тренировки должна быть около 90% от максимальной ЧСС. Рассчитывается так: (220 ударов в минуту - возраст) х 0,9 = пиковая ЧСС. Например: 220 вычесть 70 лет = 150. Затем 150 х 0,9 = 135 ударов в минуту.

• 3 группа (MICT) 387 участников, которые, как и в контрольной группе, выполняли 30 минут умеренной физической активности (но 3 дня в неделю), когда не было тренировок MICT. А также тренировались 2 дня в неделю по методике непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT) в течение 50 минут. MICT - это может быть обычный бег трусцой в течение 50 минут, либо езда на велосипеде. Интенсивность регулировалась по шкале Борга от 6 до 20 баллов. И соответствовала 13 баллам. По шкале Борга 13 баллов воспринимается, как тяжелая нагрузка, но не очень тяжелая, как при HIIT. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ударов в минутуна пике тренировки должна быть около 70% от максимальной ЧСС. Рассчитывается так: (220 ударов в минуту - возраст) х 0,7 = пиковая ЧСС. Например: 220 вычесть 70 лет = 150. Затем 150 х 0,7 = 105 ударов в минуту.

В результате через 5 лет наблюдения смертность в группе HIIT снизилась на 37% в сравнении с контрольной группой, что эквивалентно дополнительным 3 годам жизни. 

Но почему группа MICT не имела преимущества перед контрольной группой в продолжительности жизни, а даже имела немного меньшую, хоть и статистически незначимо, продолжительность жизни. Авторы считают, что это связано со следующими факторами:

• участники из контрольной группы, как мы помним, не вели малоподвижный образ жизни, а следовали норвежским рекомендациям по физической активности на 2012 год, которые предусматривали 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю.
• многие участники контрольной группы сами по своему желанию иногда практиковали HIIT, так как жителям Тронхейм было легко участвовать в HIIT - этот вид упражнений предлагали различные организации по всему городу (например, фитнес-центры, частные группы).

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Автор статьи — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека "Лаборатория Экспертных Исследований тераностики старения" (nestarenie.ru/slb-expert_.html), создатель экспертной системы тераностики старения, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги "Диагностика старения" (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги "Как дожить до 22 века" (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru

Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

1. 1. • Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
      • Карта МИР в Сбере (рубли):  2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ