Фрукты и фруктоза – мифы или реальность?

Добавленную фруктозу, сахар, сиропы, сладкие напитки и фруктовые соки здесь вообще не рассматриваем - речь только о фруктозе, которая поступает из цельных фруктов.

Главное - для фруктозы из цельных фруктов рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) не установили дозу, начиная с которой она становится будто бы «слишком большой» или вредной.

В РКИ Madero et al. людей с ожирением рандомизировали на 2 гипокалорийных рациона - менее 20 г фруктозы/сут или 50–70 г фруктозы/сут, где источником фруктозы были только натуральные фрукты. Первичным исходом было снижение массы тела. Расчёт статистической мощности составлял 80%. Через 6 недель снижение массы было не хуже, а больше при 50–70 г фруктозы/сут – «минус 4,19 кг» против «минус 2,83 кг», p=0,0016. Важно, что фрукты находились внутри заданной калорийности, а не добавлялись сверху к избытку калорий.

В другом РКИ Christensen et al. у людей с недавно диагностированным сахарным диабетом 2-го типа сравнивали рекомендации есть больше или меньше цельных фруктов. Фактическое потребление в группе с большим количеством фруктов достигло примерно 319 г/сут против 135 г/сут. Первичным исходом был уровень гликированного гемоглобина у крови (HbA1c), а фактическая статистическая мощность для предусмотренного эффекта составила около 90%. Через 12 недель ограничение фруктов не улучшило HbA1c - разница между группами составила всего 0,19%, 95% ДИ −0,23…0,62. У участников с избыточной массой тела рацион одновременно предусматривал ограничение общей калорийности.

Особенно интересен Agebratt et al. Участникам предписали добавить примерно 500 г фруктов/сут. Фрукты предлагалось есть между обычными приёмами пищи. За 8 недель потребление фруктозы из фруктов выросло с 9,1 ± 6,0 до 25,6 ± 9,6 г/сут. Первичный исход «жир в печени по МРТ» имел расчётную мощность 80% для обнаружения изменения на 50%. Жир в печени не увеличился.

Следовательно, 50–70 г/сут фруктозы из цельных фруктов - это не установленный «опасный порог». Наоборот, это диапазон, который уже испытывался в РКИ без обнаруженного вреда для соответствующего первичного исхода и даже был полезным.

Это согласуется и с современными рекомендациями. EASD рекомендует цельные фрукты как один из предпочтительных минимально переработанных продуктов при диабете, а ADA Standards of Care 2026 также отдельно подчёркивают whole fruit. Ни EASD, ни ADA не устанавливают верхний предел фруктозы из цельных фруктов в г/сут. ВОЗ рекомендует минимум 400 г фруктов и овощей суммарно в сутки, также не устанавливая отдельного максимума фруктозы из цельных фруктов.