Мешают ли бобовые усвоению витаминов и минералов?

Бобовые могут немного влиять на усвоение витаминов и микроэлементов, но важно сразу уточнить, что это влияние хорошо измерено в клинических экспериментах на людях и в большинстве случаев не приводит к реальным проблемам со здоровьем. Ключевой момент здесь в том, что результаты сильно отличаются, если сравнивать один отдельный приём пищи и длительное питание в течение недель или месяцев.

Железо из бобовых усваивается хуже, чем из мяса, если рассматривать одну конкретную еду. В клинических экспериментах у женщин из бобовых усваивалось около 4 % железа, тогда как из рыбы около 9 %, а из говядины около 22 %. Проще говоря, если заменить порцию мяса на бобовые в одном приёме пищи, организм получит заметно меньше усвоенного железа. Разница составляет примерно 15–18 % от съеденного железа в пользу мяса, и это измеримый эффект (Labba, 2022).

Однако при регулярном питании этот эффект почти полностью компенсируется. В рандомизированных клинических исследованиях, где часть мяса заменяли бобовыми на 6–12 нед, общее поступление железа с пищей даже увеличивалось примерно на 30–40 %, а показатели крови, отражающие запасы железа, такие как гемоглобин и ферритин, не ухудшались. Это означает, что организм умеет адаптироваться, и при разнообразном рационе дефицит железа не развивается (Pellinen, 2021) и (Bäck, 2025).

Витамин B₁₂ в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому при замене части мяса на бобовые его поступление с пищей снижается. В клиническом исследовании за 6 нед потребление витамина B₁₂ уменьшилось примерно на треть, с 7 до 5 мкг/сут. При этом показатели крови, отражающие обеспеченность организма витамином B₁₂, снижались слабо, а число людей с признаками дефицита оставалось небольшим. За несколько недель клинически значимого дефицита не возникало, но тенденция к снижению была заметна (Bäck, 2025).

Йод важен для нормальной работы щитовидной железы. При частичной замене мяса на бобовые в течение 6 нед выведение йода с мочой снижалось примерно на 10–15 %. Доля людей с низким уровнем йода увеличивалась примерно с 6 % до 14 %. Это не приводило к заболеваниям за короткий срок, но показывает, что при длительном снижении доли животных продуктов уровень йода требует внимания (Bäck, 2025).

Кальций и витамин D при употреблении бобовых в клинических исследованиях не страдали. Потребление кальция немного снижалось, примерно на 8 %, но уровень кальция в крови почти не менялся. Витамин D в крови снижался одинаково у всех участников, независимо от того, ели они бобовые или мясо, что указывает на влияние внешних факторов, например сезона, а не самой диеты. Признаков ухудшения состояния костей выявлено не было (Itkonen, 2023).

Итоговый практический вывод выглядит так. Бобовые действительно могут заметно снижать усвоение железа в одном приёме пищи, но при регулярном и разнообразном питании организм компенсирует этот эффект, и показатели крови остаются нормальными. Для людей, которые едят и растительную, и животную пищу, бобовые не создают клинически значимых проблем с витаминами и микроэлементами. Если же человек значительно сокращает или полностью исключает продукты животного происхождения, имеет смысл периодически контролировать витамин B₁₂ и йод и при необходимости корректировать рацион или использовать добавки. В остальном бобовые можно спокойно считать безопасной и полезной частью обычного рациона.

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/15/3162
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02729-3
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-025-03783-x
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-partial-replacement-of-red-and-processed-meat-with-nonsoya-legumes-on-bone-and-mineral-metabolism-and-amino-acid-intakes-in-beanman-randomised-clinical-trial/5E06B5274E1B50A4293D61B7CE6984E1
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12613