Бег трусцой улучшает память и замедляет старение
Бег трусцой улучшает память, подавляет системное воспаление (одну из причин старения), ремонтирует геном , замедляет старение.
Многих из нас давно интересует вопрос. А как влияет бег трусцой (медленный бег) на продление жизни? Может ли бег трусцой тормозить процессы старения? Оказывается, может. Продолжительность жизни повышается не так значительно - лет на 7 (об этом можно прочить в статье - "Физическая культура тормозит старение человека"). Но зато очень и очень серьёзно улучшается качество жизни. Старость наступает гораздо позже. Человек уже глубоко за 50 продолжает себя ощущать на все 20. Внешние признаки старения у 50-ти летнего бегуна тоже менее заметны, чем у его ровесников.
Давайте рассмотрим, почему это происходит, и что нам об этом говорят научные исследования. Бег трусцой, как и длительное плавание, длительная езда на велосипеде и т.п. - это аэробная физическая нагрузка. Аэробная физическая нагрузка - это нагрузка малой интенсивности, но которая продолжается достаточно длительное время. Обычно за тренировку человек пробегает в медленном темпе от 40 минут и более. И тренируется 2-3 раза в неделю. Пульс в конце пробежки не должен превышать расчётного значения: РАСЧЁТНОЕ ЗНАЧЕНИЕ = 190 - ВОЗРАСТ (лет)
Исследования показывают что:
Бег трусцой защищает мозг от старения
1. Бег трусцой (или любая другая аэробная нагрузка) повышает активность гена АМРК. Более высокая активность гена AMPK тормозит старение мозга и улучшает пространственную память. Бег трусцой улучшает пространственную память также через активизацию sirt1 и sirt2. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично.
Бег трусцой улучшает пространственную память и активизирует sirt1:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402
Бег трусцой активизирует АМРК
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998
Влияние экспрессии AMPK на пространственную память:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3478294/
Бег трусцой стимулирует нейрогенез (новые клетки головного мозга):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844666/
Бег трусцой предупреждает сахарный диабет
2. Бег трусцой предупреждает сахарный диабет 2-го типа (основная причина сердечно-сосудистых заболеваний) благодаря активизации гена АМРК, а также повышению NAMPT и индукции (повышение активности) sirt1. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично через активизацию sirt1 и АМРК.
Бег трусцой активизирует AMPK и повышает NAMPT
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918774
Бег трусцой защищает от диабета 2-го типа через sirt1:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402
Бег трусцой снижает риск опухоли
3. В первой половине жизни бег трусцой повышает NAMPT и активность sirt1, что подавляет риски возникновения некоторых видов рака. Аналогичное действие имеет никотинамид рибозид.
Ссылки на различные исследования антираковой активности sirt1:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26096576
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049033
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055805
Бег трусцой подавляет системное воспаление
4. Повышение активности sirt1 ингибирует (подавляет активность) гена NF-kb, а более высокая активность sirt2 повышает активность FOXO. А это значит, что бег трусцой подавляет возрастное системное воспаление - одну из причин старения человека, снижается повреждение ДНК. Более низка активность гена NF-kb тормозит появления признаков старения кожи (морщины, дряблость, сухость). Аналогичным действием обладает и рыбный жир, который также ингибирует NF-kb.
Sirt1 подавляет активность NF-kb и воспаление
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23029496
FOXO подавляет воспаление:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17521387
Бег трусцой защищает мышцы от старения
5. Бег трусцой защищает от возрастной деградации мышечной массы (саркопении) а также от мышечной дистрофии.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918774
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26156512
Чтобы быть всегда в курсе самых современных и практичных для применения средств борьбы со старением предлагаем подписаться на рассылку новостей этого блога.
Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке.
Рекомендуем также читать:
36 thoughts on “Бег трусцой улучшает память и замедляет старение”
а быстрая ходьба не может заменить бег трусцой? очень люблю именно быстро и долго ходить под музычку .. а если бегать то быстро (от долгого медленного бега впадаю в депрессию могу даже зареветь)) ), а велосипед только летом получается
Быстрая ходьба может, но минут 40-60
Бег трусцой не добьет ли суставы?
Ameli. Если пить глюкозамин, то нечего бояться болезней суставов. Многие бегуны бегают до самой глубокой старости. Но если уже есть артроз, то бег нужно заменить на плавание к примеру. Я бегаю и плаваю. У меня суставы в норме на 100%
А как лучше в недельном цикле совмещать долгий бег и интервальный бег? например 1-3 дня трусцой и 1-3 дня спринтов, сколько чего выбрать?
Палыч. Зависит от самочувствия. У каждого человека разный метаболизм. В разном возрасте разная скорость восстановления. А ещё зависит от того высыпаетесь ли Вы или нет. И даже может зависеть от погоды. И ещё от того, есть ли у Вас другие тренировки в других видах спорта помимо бега. Тут нужно свой организм слушать. Например я бегал летом 2 раз в неделю по 10 км. лёгкой трусцой. И 2 раз в неделю ускорения (100 метров х 10 раз, 600-1000 метров несколько раз -5-10 раз). Всего было 4 тренировки. Помимо этого я больше ничего не делал, но если не считать турник и брусья и тянул шпагат. Так я тренировался 3 месяца. И чаще бегать я не мог — не успевал восстанавливаться. И даже иногда и из этих тренировок что-то пропускал. А было время, когда я бегал только по 10 км трусцой лёгкой, но каждый день. По разному.
исследования влияния частоты, продолжительности и скорости бега на смертность и продолжительность жизни
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917
Продолжительность тренировок. Смертность была ниже, чем у не бегающих участников исследования, у тех, кто бегал в неделю: меньше 1 часа – на 32%, 1-2,4 часа – на 42%, 2,5-4 часа – на 21% и больше 4 часов — на 14%.
Скорость бега. При низкой скорости бега (8 км/ч) наблюдалось 63%-ное снижение смертности бегунов по сравнению с не бегающими участниками, при средней скорости (10 км/ч) – 47%-ное снижение смертности, а при быстром беге (больше 11 км/ч) было обнаружено повышение смертности бегунов на 22% по сравнению с небегунами.
Частота тренировок. У тех, кто бегал трусцой 1-3 раза в неделю, было обнаружено 60%-ное снижение смертности, а у слишком активных участников, бегавших более трех раз в неделю, смертность повысилась на 24% по сравнению с не бегающими участниками.
Таким образом, на вопрос как бегать трусцой для продления жизни, приведенные результаты исследования дают однозначный ответ: бег трусцой в медленном и среднем темпе 1-3 раза в неделю продолжительностью 1-2,5 часа в неделю, скорость 8 км/ч
Александр. Я думал, что Вы спрашиваете для спортивной формы, а не для продления жизни?
16 часовое голодание и спортивные тренировки позволяют похудеть и сохранить мышечную массу
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P25
Александр К. Очень интересные выводы из статьи! Я тренировался на эллипсоиде через день по 60 мин. кардиологическая нагрузка на 0,75-0,80 от максимальной ЧСС, и думал, что это хорошо. Но теперь оказывается нужно снизить и количество занятий и их интенсивность. ))
У спортсменов после 35 бывает внезапная смерть от остановки сердца. Осторожнее с нагрузками
cyberleninka.ru/article/n/vnezapnaya-serdechnaya-smert-u-sportsmenov
cmtscience.com/articles/osobennosti-pravilnyh-kardio-trenirovok/
Тут утверждается что кардиотренировки наоборот, стимулируют старение через увеличение уровня кортизола.
Про стимулирование старения — это автор статьи позволил себе вольность высказать своё мнение без доказательств. Бег и ИФР-1 увеличивает.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25650732
Но это же не значит, что бег автоматически вызывает рак!!!
Наоборот исследования показывают, что бег предупреждает 13 видов рака и вообще в общем снижает риск рака за счёт увеличения SIRT1, SIRT3 и многих других механизмов.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402
Приведу пример. Допустим число с минусом — это плохо, а число с плюсом это хорошо.
И тогда сколько по Вашему будет -1 +10?
Кто то увидит только -1, а ведь ответ +9.
Важен совокупный эффект действия разных механизмов.
Эти результаты подтверждают положительную роль физической активности в пожилом возрасте, — физическая активность снижает нейровоспаление в гиппокампе в опытах на старых мышей
researchgate.net/publication/305729167_Running_for_REST_physical_activity_attenuates_neuroinflammation_in_the_hippocampus_of_aged_mice
Лучшее лекарство? Влияние физической активности на болезнь Паркинсона
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27477046
Здесь исследованиия медлен. бега, кот. прибавляет в итоге — 16 лет активной жизни:
miloserdie.ru/article/beg-pribavlyaet-16-let-zhizni/
Я про это пишу статью. Там много вопросов было, но они уже проясняются
Дмитрий, ежедневная ходьба и бег трусцой в медленном темпе на магнитной беговой дорожке (все-таки это сильно отличается от естественного бега) будут полезны для профилактики старения?
Да. Будет
Дмитрий, начала ходить и бегать ежедневно на магнитной беговой дорожке и возникла такая проблема. У меня синусовая тахикардия, установленная на ЭКГ. Анализы сдаю понемногу, пока выявился низкий уровень В12 (324) и ТТг на грани нижней нормы. Сейчас хожу/бегаю на дорожке 20-30 минут в день + хожу 20-30 минут в день в быстром темпе на улице. Занимаюсь по пульсу, т.е. стараюсь держать пульс в аэробной зоне. Бегаю ОЧЕНЬ медленно, для меня цель — укрепить сердце, а не ставить рекорды. Вот такая проблема: при ходьбе/беге на дорожке примерно на 10-12 минуте занятия пульс резко подскакивает до 160, появляется дрожь в конечностях, нехватка воздуха и вообще самочувствие не очень. Снижаю темп — через пару минут все приходит в норму (пульс становится 120-135), повышаю — снова пульс вверх. Мне 36 лет. Что это значит? Опасно ли? При быстрой ходьбе на улице такого не наблюдается.
С синусовой тахикардией нельзя бегать — нужно сначала у врача получить лечение тахикардии. Врач назначит бета-адрено блокаторы. И вот тогда, когда бета-адрено блокаторы снизят пульс — вот тогда будете бегать
ТТГ внизу — это близко к гипертериозу — это причина повышения пульса. Нужно лечить
К сожалению ничего не понимаю в медицине и поэтому сама разобраться не могу. Но вот услышала такую версию, что бег (любой!) вреден для атланта (первый шейный позвонок). И от этого вреда все плюсы бега в минусы. Сама бегала несколько лет в любое время года, несколько раз в неделю по часу (и каждый день если погода позволяла). В этом было мое спасение (сидячий образ жизни).
Мои плюсы от бега: я похудела, получаешь облегчение от остеохондроза. Но голова как болела и шумела так и болит и шумит.
Бег не вреден для позвоночника
Дмитрий, бег трусцой после 60 лет не ухудшит состояние суставов и позвоночника? Или нужно предпочесть элипсоидные тренажеры?
Если правильно бегать и если нет лишнего веса, то не должен ухудшить. Но можно конечно и чем-то заменить
Добрый день (вечер, утро), Дмитрий! Хотел бы спросить, отвечает ли данная программа всем правилам продления жизни и не навредит ли она, если я что-то недопонял:
Вт — спринт — 100 м x 10 раз либо 250 м x 4-5 раз (и каков допустим пульс, чтоб не загонять себя сильно?)
Чт — бег трусцой — 60 мин. (130-160 уд./мин.) 5-10 км.
Вс — бег трусцой — 60 мин. (130-160 уд./мин) 5-10 км.
Остальные тренировки по-мелочи, не аэробные, много времени не занимают, потому не стал добавлять.
Заранее спасибо, Дмитрий!
http://nestarenie.ru/kak-pravilno-trenirovatsya-chtoby-stat-dolgozhitelem.html
Здравствуйте Дмитрий! Какими упражнениями можно заменить бег, кроме ходьбы?
Плавание, велосипед, да все, что угодно, что малоинтенсивное и с постоянным ритмом
Добрых суток, есть информация,что при каждом сокращении сердечной мышцы, образуется липофусцин, вопрос — не влияет ли пагубно в этом смысле кардионагрузка при правильном пульсе , на его более ускоренное образование ? есть ли какие нибудь исследования на этот счет,которые говорят об обратном или подтверждают это ?
Его образование не вредно. Вредно когда его утилизация нарушена
Я так понимаю, здоровая утилизация липофусцина опирается на питание-исключение жареного,мало сладкого,без перебора по калориями,чтобы омега 3 не поступало много + здоровый сон, и наличие самой по себе кардионагрузки ?
Дмитрий, подскажите пожалуйста, что предпочтительнее иметь , чтобы заниматься дома беговую дорожку или велотренажер?
Велотренажер
А чем велотренажер полезнее для здоровья, если сравнивать с беговой дорожкой?
Отсутствует ударная нагрузка на колени, которая для некоторых категорий людей может быть не полезна, например, при лишнем весе тела, либо при артрозе или после операции на мениске