Аэробные тренировки продлевают жизнь, задерживают наступление признаков старения

Для увеличения продолжительности жизни в среднем на 5 лет, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, деменции, респираторных вирусных заболеваний, саркопении, повышения функции иммунитета, необходимо по данным исследований выполнять в среднем от 150 до 300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Либо от 75 до 150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности в формате высокоинтервальных тренировок. У многих возникает вопрос, а как именно нужно распределять время. Привету собственной пример. Вот, что я еженедельно выполняю, если не болею и т.п.

Для справки: 1 минута интервальных высокоинтенсивных тренировок = 2 минутам тренировок с умеренной мощностью.

  • 1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)
  • 5 минут скакалка, либо прыжки со скамейкой, попеременно меняя ноги (60-80% от максимальной ЧСС)
  • 1 раз в неделю 30 минут тренировка на велотренажере в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 60 минутам тренировок умеренной мощности
  • 30 минут - связки ударов руками, ногами, коленями, локтями из единоборств по раундам в режиме HIIT (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 60 минутам тренировок умеренной мощности
  • 20 минут - комбинации ударов руками (бокс) в полу вольном стиле на боксерской грушей в режиме HIIT(примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 40 минутам тренировок умеренной мощности
  • Спарринги в легкий контакт 3 раунда (в сумме 15 минут) в режиме HIIT (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 30 минутам тренировок умеренной мощности

Итого, я выполняю упражнения на выносливость, эквивалентно 245 минутам в неделю с умеренной мощностью = 50+5+60+60+40+30

Что такое «интенсивность 60-80% от максимальной ЧСС»
Максимальная частота сердечных сокращений — ЧСС макс,

  • для мужчин ЧСС-макс = 213 – (0,65 * возраст)
  • для женщин ЧСС-макс = 210 – (0,62 * возраст)

Например, мой возраст — 44 года, а моя ЧСС-макс = 213 – (0,65 * 44 года) = 184,4 ударов в минуту

Если моя максимальная ЧСС = 184,4,

  • то 60% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,60 = 110 ударов в минуту.
  • а 80% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.

Что нам дают такие упражнения:

  1. Увеличивают плазменный уровень белка Клото и сокращают жесткость артерий [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608]
  2. Увеличивают продолжительность жизни, снижают риск инвалидности [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18695077] [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666586]
  3. Улучшают функцию иммунитета [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023222], что актуально и для снижения рисков, связанных с Covid-19
  4. Сохраняет молодость сердца на более долгие годы, уменьшает жесткость желудочка сердца [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053]
  5. Улучшает когнитивные функции [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6404470]
  6. Повышают успеваемость в учебе [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29054748]
  7. Снижают уровень депрессии [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29559928]
  8. Снижают риск рака [https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591]
  9. Снижают оценку эпигенетического возраста организма [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.13028] [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632002]
  10. Уменьшают повреждения ДНК [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32394945]
  11. Замедляют сокращение теломер [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102320]
  12. Предотвращают преждевременное накопление стареющих клеток [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26983960]

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Автор статьи  Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека "Лаборатория Экспертных Исследований тераностики старения" (slb.expert), создатель экспертной системы тераностики старения, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги "Диагностика старения" (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги "Как дожить до 22 века" (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

      • Яндекс.Кошелек 410012847316235
      • Карта в Сбере (рубли):  4817 7602 3256 2458 (МАЙЯВИ Ч.) Срок действия 10/22
      • PayPal [email protected]

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности, введите

25 комментариев к «Аэробные тренировки продлевают жизнь, задерживают наступление признаков старения»

  1. Иван

    Дмитрий, здравствуйте! А что скажете насчет силовых упражнений — с гантелями, штангой, с использованием тренажеров и т.д.? Как я понимаю, это действенный способ борьбы с саркопенией в возрасте за 50. Плюс поддержание формы упражнениями на пресс, например. Другое дело, что силовые упражнения предполагают довольно серьезную нагрузку на разные группы мышц и говорить об умеренности в данном случае сложно. Или, все же, циклические упражнения типа бега или плавания более предпочтительнее?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Это действительно способ профилактики саркопении. Однако не с тяжелыми весами, если уже старше 35 лет, а на силовую выносливость, то что вы можете повторить от 20 и более раз за подход. Чаще всего — это упражнения со своим весом тела

  2. Адам

    Дмитрий,, мой возраст 64, соответственно, максимальная ЧСС — 171,4, порог для высокоинтенсивных тренировок (90% от максимальной ЧСС) — 154,3.
    Много лет, десятилетиями провожу 3 таких тренировки в неделю. Обычно за неделю: 2 — эллиптический тренажёр 45 минут и 1 — бег 60минут, либо 3 — эллиптический тренажёр.
    Обычная картина: средний пульс тренировки ниже порога, но 3-5 раз во время тренировки — короткие пики, превышающие порог высокоинтенсивной. Например, вчера, средний пульс тренировки — 143, максимальный — 167. Максимальный пульс кратковременно бывает и 175-180.
    Думаю, такая картина у многих, если не у всех.
    Могли бы прокомментировать?
    Спасибо!

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Нужно следить, чтобы не превышал, судя по исследованиям

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Спасибо, за то, что читаете

  3. Максим (56лет-183см-72кг-талия 80см)

    Дмитрий писал: 1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)

    Я так не напрягаюсь! У меня это вечерняя процедура. Не более 50% от макс ЧСС , но зато кручу каждый вечер минут 45-50, получается по дисплею 7 км и 100-110 активных калорий. У меня велотренажер Свенсон индастриал форсе 750. Основная нагрузка у меня утро и первая половина дня, это бег-ходьба в среднем 17 км в день.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      У меня за 50 минут на велотренажере сжигается 750-800 ккал

      1. Максим (56лет-183см-72кг-талия 80см)

        Я лениво кручу! Ставлю маленькую нагрузку. При этом еще книжку с планшета читаю или смотрю что-то.
        750-800 ккал — это у меня утренний часовой бег трусцой, расстояние 8 км примерно.

  4. Сергей

    Мне 39. Я хожу пешком каждый день по 60-90 минут в среднем 10-12км в день. Получается минимум 420 минут в неделю. А аот на упражнения совсем нет ни желания, ни тренажеров, а ходить пешком — хлебом ни корми. Готов в любую погоду. Можно ли это назвать аэробной тренировкой?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Можно

  5. Владимир

    Дмитрий, подскажите пожалуйста, насколько полезен в смысле этой статьи PIA — персональный индикатор физической активности, интегрированный в фитнес браслет, который рассчитывается на основании исследования The HUNT fitness study, которое длилось 35 лет и в котором приняло участие 230000 человек. Или это просто маркетинговые уловки?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Это пока не валидизировано для медицинского применения. Для меня это игрушка.

  6. София

    Спасибо большое за Ваш труд! Всегда с интересом читаю Ваши статьи и многое использую! Вы делаете мир людей лучше!

  7. Дарья

    Здравствуйте, Дмитрий!
    А если, например, большинство из данных упражнений человек не может выполнять в силу физ. особенностей (например, инвалид-колясочник), могут ли положительно влиять(например, увеличивать уровень белка Клото и сокращать жесткость артерий или улучшать иммунитет и т.д.) другие любые посильные для него упражнения?

    Спасибо!

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      да, если они выполняются в той методике, которая описана в статье

  8. Игорь

    Дмитрий спасибо за собственный опыт, а как вы определяете пульс во время тренировки

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      По ощущениям. Я уже по ощущениям понимаю. Раньше останавливался и мерил на запястье за 6 секунд, а затем умножал на 10. Иногда нагрудным пульсометром мерил раньше

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Это в разное время. В моем все, что здесь написано я выполняю в течение недели. Часть во вторник, часть в среду, часть в пятницу, часть в воскресение

      1. Альберт

        Здравствуйте, после 5-10 минут не интенсивной физической активности, чувствую сильные боли в области трахеи и сердца(жжение), есть диагноз аутоиммунный тиреоидит, в 13 лет переболел васкулитом, периодически появляется панкреатит, есть дисфункция желчного и лишний вес 110 кг при росте 180, железодефицитная анемия, у лечащего врача есть подозрение на преддиабет, также была межпозвоночная грыжа в поясничном отделе. Врач прописал метформин и препараты с йодом и дорогие лекарства, которые я не могу себе позволить агонисты гпп 1 и ингибиторы сглт2. При длительном приеме метформина начинает болеть голова, б12 я себе не колю, потому что организм реагирует сильным болезненным воспалением на любую инвазию подобного рода, йодосодержащие препараты тоже не могу долго принимать организм реагирует реакцией гиперчувствительности и появляются зудящие красные пятна на коже. Диеты соблюдать не могу, из-за работы и сильного расстройства пищевого поведения. По анализам инсулин выше нормы в 4 раза, слегка повышенные уровни гликированного гемоглобина, проблем с почками вроде нет, но часто отекаю, печень увеличена, уровень ттг и гормонов щитовидной железы указывает на гипотиреоз, есть антитела к щитовидной железе. Подойдет ли мне курс адреномиметиков вместе с телмисартаном и карнозином если давление и так пониженное и есть тахикардия 90-100 ударов в покое? Если нет то какие есть варианты, какие еще можно сдать анализы?

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

          Я бы сделал УЗИ сердца, а также коронарографию для того, чтобы исключить заболевания сосудов сердца и сердца. А уже потом бы занимался поисками

        2. Светлана

          О,Господи! С вышеперечисленным анамнезом-бегом к эндокринологу и кардиологу! Загрудинная боль во время физ.нагрузки-здравствуй инфаркт.

  9. Vikong

    Дмитрий, вы пишите …75% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.
    Но 75% это 0,75. Опечатка?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:

      Исправил — не 75%, а 80%
      формула верна

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности, введите