Дата создания: 30 июня 2021
Обновлено: 07 июля 2021
Аэробные тренировки продлевают жизнь, задерживают наступление признаков старения
Для увеличения продолжительности жизни в среднем на 5 лет, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, деменции, респираторных вирусных заболеваний, саркопении, повышения функции иммунитета, необходимо по данным исследований выполнять в среднем от 150 до 300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Либо от 75 до 150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности в формате высокоинтервальных тренировок. У многих возникает вопрос, а как именно нужно распределять время. Привету собственной пример. Вот, что я еженедельно выполняю, если не болею и т.п.
Для справки: 1 минута интервальных высокоинтенсивных тренировок = 2 минутам тренировок с умеренной мощностью.
- 1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)
- 5 минут скакалка, либо прыжки со скамейкой, попеременно меняя ноги (60-80% от максимальной ЧСС)
- 1 раз в неделю 30 минут тренировка на велотренажере в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 60 минутам тренировок умеренной мощности
- 30 минут - связки ударов руками, ногами, коленями, локтями из единоборств по раундам в режиме HIIT (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 60 минутам тренировок умеренной мощности
- 20 минут - комбинации ударов руками (бокс) в полу вольном стиле на боксерской грушей в режиме HIIT(примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 40 минутам тренировок умеренной мощности
- Спарринги в легкий контакт 3 раунда (в сумме 15 минут) в режиме HIIT (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 30 минутам тренировок умеренной мощности
Итого, я выполняю упражнения на выносливость, эквивалентно 245 минутам в неделю с умеренной мощностью = 50+5+60+60+40+30
Что такое «интенсивность 60-80% от максимальной ЧСС»
Максимальная частота сердечных сокращений — ЧСС макс,
- для мужчин ЧСС-макс = 213 – (0,65 * возраст)
- для женщин ЧСС-макс = 210 – (0,62 * возраст)
Например, мой возраст — 44 года, а моя ЧСС-макс = 213 – (0,65 * 44 года) = 184,4 ударов в минуту
Если моя максимальная ЧСС = 184,4,
- то 60% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,60 = 110 ударов в минуту.
- а 80% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.
Что нам дают такие упражнения:
- Увеличивают плазменный уровень белка Клото и сокращают жесткость артерий [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608]
- Увеличивают продолжительность жизни, снижают риск инвалидности [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18695077] [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666586]
- Улучшают функцию иммунитета [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023222], что актуально и для снижения рисков, связанных с Covid-19
- Сохраняет молодость сердца на более долгие годы, уменьшает жесткость желудочка сердца [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053]
- Улучшает когнитивные функции [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6404470]
- Повышают успеваемость в учебе [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29054748]
- Снижают уровень депрессии [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29559928]
- Снижают риск рака [https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591]
- Снижают оценку эпигенетического возраста организма [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.13028] [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632002]
- Уменьшают повреждения ДНК [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32394945]
- Замедляют сокращение теломер [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102320]
- Предотвращают преждевременное накопление стареющих клеток [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26983960]
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Автор статьи — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека "Лаборатория Экспертных Исследований Тераностика" (nestarenie.ru/slb-expert_.html), создатель экспертной системы Тераностика, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги "Диагностика старения" (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги "Как дожить до 22 века" (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru
Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie
Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU
YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU
Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.
-
-
- Карта Viza (доллары): для переводов за пределами РФ
- Реквизиты, если помощь осуществляется на счет организации: (рубли): Помощь для развития
-
Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую Вы читаете. Это очень важно для нас.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую вычитаете. Это очень важно для нас.
Автор статьи
Веремеенко Дмитрий Евгеньевич
Телефон:
WhatsApp:
Telegram:
MAX:
Почта:
Исследователь, изобретатель в области биологии старения человека.
Аналитик медицинских данных и доказательной медицины.
Специалист по Data Science в медицине (Диплом №012202).
Создатель IT-сервиса для продления жизни Nestarenie.Expert.
До 2023 работал в JetBrains - занимался формализацией и структурированием базы знаний по старению на уровне инженерных систем.
Основатель курса обучения для начинающего исследователя в области биологии старения (nestarenie.ru/kurs_2.html)
Основатель проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека (nestarenie.ru/slb-expert_.html)
Основатель международного форума о продлении жизни Nestarenie Camp (nestarenie.ru/camp.html)
Со-автор книги "Бонусные годы" (nestarenie.ru/kniga-3.html)
Образование: Московский педагогический университет - педагог по физической культуре и спорту; Тартуский университет спортивной медицины и физиотерапии, ГикБреинс - Data Science в медицине.
Создатель справочного блога о старении человека (nestarenie.ru)
Медицинская редакция:
Богданов Эмиль, к.м.н.
Источник данных: клинические рекомендации и научные публикации
Дисклеймер: материал носит образовательный характер
Социальные сети:
Свежие комментарии
Подпишитесь на свежие статьи
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
41 комментарий
Добрый день.
Напишите пожалуйста статью по поддержанию здоровья суставов и замедлении прогрессирования артроза (в частности коленного).
Недавно ходил к травматологу с синовитом и был выявлен артроз первой стадии, гиалиновый хрящ 0,7 мм. Из лечения предложили таблетки аэртал, гель диклофенак, хондроитин+глюкозамин, уколы Хроматрона (полипептиды) в сустав, ну и всякие физиопроцедуры для снятия воспаления (магнит, УВТ, УВЧ).
Но ведь это все малоэффективное симптоматическое лечение. Есть ли уже какие-то новые методы?
Есть артроз акромиально-ключичного сустава и на себе выявил хорошее действие гиалуроната натрия в таблетках и геля гепарин 1000 мг для исчезновения скрипов, щелчков и хруста в суставах. Есть ли в таком смысле делать укол гиалуронки в сустав, если можно ее просто есть? (на узи сказали вообще, что синовиальной жидкости достаточно).
Врач позиционирует Хроматрон как средство для снятия воспаления и запуска регенерации хрящевой ткани, но в инструкции написано, что это “имплантат синовиальной жидкости”, но никак не лекарство для роста хондроцитов.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Может быть такая информация будет полезной?
Лечение артрита тазобедренного и коленного суставов должно быть многокомпонентным и индивидуально подобранным. Ведение пациента включает использование немедикаментозных и при необходимости медикаментозных методов. Пациенту важно предоставить информацию о заболевании, обучить навыкам самоуправления и регулярно поддерживать эти знания на консультациях. Основной составляющей терапии является программа физических упражнений — силовых, аэробных, на гибкость или нейромоторных (например, тай-чи или йога) — с подбором интенсивности и прогрессии в зависимости от физического состояния и предпочтений пациента. Способ проведения упражнений может варьироваться: индивидуально или в группе, очно или дистанционно, на суше или в воде, в зависимости от доступности и личных предпочтений.
Поддержание нормального веса играет важную роль, так как лишний вес увеличивает нагрузку на суставы. При необходимости могут быть предложены мероприятия по снижению массы тела. Также может быть целесообразно использование удобной обуви, трости, ортопедических приспособлений и бытовых адаптаций для уменьшения боли и повышения мобильности. Для пациентов, находящихся в группе риска по инвалидизации, может быть организована поддержка в вопросах адаптации условий труда и предоставления специализированной помощи.
При изменении образа жизни могут применяться техники поведенческой модификации, направленные на повышение физической активности и поддержание нормальной массы тела, что требует длительного сопровождения пациента.
Профилактика артрита включает в себя поддержание нормальной массы тела, регулярные физические нагрузки, направленные на развитие силы, гибкости и координации, своевременное лечение травм суставов, предотвращение их перегрузки, ношение эргономичной обуви и при необходимости организацию эргономичных условий труда.
Медикаментозные подходы в лечении артрита играют вспомогательную роль. В отдельных случаях для контроля боли может быть целесообразно кратковременное применение обезболивающих средств, таких как нестероидные противовоспалительные препараты, но только по показаниям врача. На сегодняшний день эффективных препаратов, способных остановить прогрессирование остеоартрита, не существует, поэтому медикаментозное лечение рассматривается только как дополнительная мера к основным методам ведения, такими как физическая активность, контроль веса и изменение образа жизни. При правильном подборе специальных упражнений и изменении образа жизни можно добиться улучшения состояния.
[https://ard.bmj.com/content/83/6/730]
Дмитрий, добрый день! Практикуете ли вы ещё HIIT тренировки? Актуальна ли ещё информация о HIIT в режиме: 4 мин. высокоинтенсивно / 3 минуты низкоинтенсивно, 4 круга? Может быть новые исследования появились на эту тему?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Практикую
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Эффект не будет тот же. Это не доказано.
Дмитрий, почему Вы не меняете
1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)
на
1 раз в неделю 25 минут тренировка на велотренажере в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 50 минутам тренировок умеренной мощности?
Эффект будет тот же, но Вы сэкономите 25 минут.
Добрый день, подскажите а можно ли заниматься танцами с пульсом 125-145 по 30 минут каждый день до 150 минут в неделю? Будет ли это считаться подходящей нагрузкой? Также силовые нагрузки по вашему плану 3 раза в неделю. Мне 35 , нет диабета, нет лишнего веса. Спасибо.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
да. Хорошая идея
Что скажете про силовые тренировки?
Ранее в 2019 году вы писали что раз в неделю делаете
“Присед со штангой 40-50 раз, жим штанги до отказа 1-12 подходов (по настроению), подтягивания на турнике (1-5 подходов по настроению), упражнения для мышц живота в удовольствие, упражнения для мышц спины 1 подход.”
Сейчас тоже тренируетесь? Это нужно делать в дополнение к 150-300 минутам аэробных тренировок?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Да. Дополнительно. Все делаю. Только пока по одному -два подхода в неделю для поддержания
1) А в какой день недели делаете силовые, в этот же день делаете и кардио или отдельно?
2) Сколько примерно по времени занимает ваша силовая тренировка (Присед со штангой, жим штанги , подтягивания на турнике, упражнения для мышц живота, упражнения для мышц спины)?
3) Делаете ли упражнения на растяжку?
4) Где то читал, что длительность кардио не должна быть более 1 часа за день. В случае с HIIT не превышать 30 минут?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
1. По разному. Это не имеет принципиальное значение.
2. Около от 30 минут до 1,5 часа – зависит от того, какой объем выполняю. Когда поддерживаю, то 30. Когда хочу нарастить результаты, то 1,5 часа
3. да – всегда и всю жизнь
4. примерно да
По упражнениям на растяжку расскажите вашу программу пожалуйста.
Недавно публиковали статью, там было 5 занятий в неделю минут по 40-45. Очень затратная по времени.
У вас какая-то короткая программа? Возможно 5, 10 минут до или после каждой тренировки?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
https://youtu.be/sGpCKPnCmyg
Дмитрий, тут вы используете формулы
для мужчин ЧСС-макс = 213 – (0,65 * возраст)
для женщин ЧСС-макс = 210 – (0,62 * возраст)
А в статье про HIIT
220 ударов в минуту – возраст
Какая из формул правильней?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Обе нормальные
Дмитрий, вы пишите …75% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.
Но 75% это 0,75. Опечатка?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Исправил – не 75%, а 80%
формула верна
Это всё 6 раз в неделю по пунктам?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Это в разное время. В моем все, что здесь написано я выполняю в течение недели. Часть во вторник, часть в среду, часть в пятницу, часть в воскресение
Здравствуйте, после 5-10 минут не интенсивной физической активности, чувствую сильные боли в области трахеи и сердца(жжение), есть диагноз аутоиммунный тиреоидит, в 13 лет переболел васкулитом, периодически появляется панкреатит, есть дисфункция желчного и лишний вес 110 кг при росте 180, железодефицитная анемия, у лечащего врача есть подозрение на преддиабет, также была межпозвоночная грыжа в поясничном отделе. Врач прописал метформин и препараты с йодом и дорогие лекарства, которые я не могу себе позволить агонисты гпп 1 и ингибиторы сглт2. При длительном приеме метформина начинает болеть голова, б12 я себе не колю, потому что организм реагирует сильным болезненным воспалением на любую инвазию подобного рода, йодосодержащие препараты тоже не могу долго принимать организм реагирует реакцией гиперчувствительности и появляются зудящие красные пятна на коже. Диеты соблюдать не могу, из-за работы и сильного расстройства пищевого поведения. По анализам инсулин выше нормы в 4 раза, слегка повышенные уровни гликированного гемоглобина, проблем с почками вроде нет, но часто отекаю, печень увеличена, уровень ттг и гормонов щитовидной железы указывает на гипотиреоз, есть антитела к щитовидной железе. Подойдет ли мне курс адреномиметиков вместе с телмисартаном и карнозином если давление и так пониженное и есть тахикардия 90-100 ударов в покое? Если нет то какие есть варианты, какие еще можно сдать анализы?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я бы сделал УЗИ сердца, а также коронарографию для того, чтобы исключить заболевания сосудов сердца и сердца. А уже потом бы занимался поисками
О,Господи! С вышеперечисленным анамнезом-бегом к эндокринологу и кардиологу! Загрудинная боль во время физ.нагрузки-здравствуй инфаркт.
Дмитрий спасибо за собственный опыт, а как вы определяете пульс во время тренировки
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
По ощущениям. Я уже по ощущениям понимаю. Раньше останавливался и мерил на запястье за 6 секунд, а затем умножал на 10. Иногда нагрудным пульсометром мерил раньше
Здравствуйте, Дмитрий!
А если, например, большинство из данных упражнений человек не может выполнять в силу физ. особенностей (например, инвалид-колясочник), могут ли положительно влиять(например, увеличивать уровень белка Клото и сокращать жесткость артерий или улучшать иммунитет и т.д.) другие любые посильные для него упражнения?
Спасибо!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
да, если они выполняются в той методике, которая описана в статье
Спасибо большое за Ваш труд! Всегда с интересом читаю Ваши статьи и многое использую! Вы делаете мир людей лучше!
Дмитрий, подскажите пожалуйста, насколько полезен в смысле этой статьи PIA – персональный индикатор физической активности, интегрированный в фитнес браслет, который рассчитывается на основании исследования The HUNT fitness study, которое длилось 35 лет и в котором приняло участие 230000 человек. Или это просто маркетинговые уловки?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Это пока не валидизировано для медицинского применения. Для меня это игрушка.
Мне 39. Я хожу пешком каждый день по 60-90 минут в среднем 10-12км в день. Получается минимум 420 минут в неделю. А аот на упражнения совсем нет ни желания, ни тренажеров, а ходить пешком – хлебом ни корми. Готов в любую погоду. Можно ли это назвать аэробной тренировкой?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Можно
Дмитрий писал: 1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)
Я так не напрягаюсь! У меня это вечерняя процедура. Не более 50% от макс ЧСС , но зато кручу каждый вечер минут 45-50, получается по дисплею 7 км и 100-110 активных калорий. У меня велотренажер Свенсон индастриал форсе 750. Основная нагрузка у меня утро и первая половина дня, это бег-ходьба в среднем 17 км в день.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
У меня за 50 минут на велотренажере сжигается 750-800 ккал
Я лениво кручу! Ставлю маленькую нагрузку. При этом еще книжку с планшета читаю или смотрю что-то.
750-800 ккал – это у меня утренний часовой бег трусцой, расстояние 8 км примерно.
Спасибо за информацию
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Спасибо, за то, что читаете
Дмитрий,, мой возраст 64, соответственно, максимальная ЧСС – 171,4, порог для высокоинтенсивных тренировок (90% от максимальной ЧСС) – 154,3.
Много лет, десятилетиями провожу 3 таких тренировки в неделю. Обычно за неделю: 2 – эллиптический тренажёр 45 минут и 1 – бег 60минут, либо 3 – эллиптический тренажёр.
Обычная картина: средний пульс тренировки ниже порога, но 3-5 раз во время тренировки – короткие пики, превышающие порог высокоинтенсивной. Например, вчера, средний пульс тренировки – 143, максимальный – 167. Максимальный пульс кратковременно бывает и 175-180.
Думаю, такая картина у многих, если не у всех.
Могли бы прокомментировать?
Спасибо!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нужно следить, чтобы не превышал, судя по исследованиям
Дмитрий, здравствуйте! А что скажете насчет силовых упражнений – с гантелями, штангой, с использованием тренажеров и т.д.? Как я понимаю, это действенный способ борьбы с саркопенией в возрасте за 50. Плюс поддержание формы упражнениями на пресс, например. Другое дело, что силовые упражнения предполагают довольно серьезную нагрузку на разные группы мышц и говорить об умеренности в данном случае сложно. Или, все же, циклические упражнения типа бега или плавания более предпочтительнее?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Это действительно способ профилактики саркопении. Однако не с тяжелыми весами, если уже старше 35 лет, а на силовую выносливость, то что вы можете повторить от 20 и более раз за подход. Чаще всего – это упражнения со своим весом тела