Обновлено: 07 июля 2021
Аэробные тренировки продлевают жизнь, задерживают наступление признаков старения
Для увеличения продолжительности жизни в среднем на 5 лет, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, деменции, респираторных вирусных заболеваний, саркопении, повышения функции иммунитета, необходимо по данным исследований выполнять в среднем от 150 до 300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Либо от 75 до 150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности в формате высокоинтервальных тренировок. У многих возникает вопрос, а как именно нужно распределять время. Привету собственной пример. Вот, что я еженедельно выполняю, если не болею и т.п.
Для справки: 1 минута интервальных высокоинтенсивных тренировок = 2 минутам тренировок с умеренной мощностью.
- 1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)
- 5 минут скакалка, либо прыжки со скамейкой, попеременно меняя ноги (60-80% от максимальной ЧСС)
- 1 раз в неделю 30 минут тренировка на велотренажере в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 60 минутам тренировок умеренной мощности
- 30 минут - связки ударов руками, ногами, коленями, локтями из единоборств по раундам в режиме HIIT (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 60 минутам тренировок умеренной мощности
- 20 минут - комбинации ударов руками (бокс) в полу вольном стиле на боксерской грушей в режиме HIIT(примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 40 минутам тренировок умеренной мощности
- Спарринги в легкий контакт 3 раунда (в сумме 15 минут) в режиме HIIT (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 30 минутам тренировок умеренной мощности
Итого, я выполняю упражнения на выносливость, эквивалентно 245 минутам в неделю с умеренной мощностью = 50+5+60+60+40+30
Что такое «интенсивность 60-80% от максимальной ЧСС»
Максимальная частота сердечных сокращений — ЧСС макс,
- для мужчин ЧСС-макс = 213 – (0,65 * возраст)
- для женщин ЧСС-макс = 210 – (0,62 * возраст)
Например, мой возраст — 44 года, а моя ЧСС-макс = 213 – (0,65 * 44 года) = 184,4 ударов в минуту
Если моя максимальная ЧСС = 184,4,
- то 60% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,60 = 110 ударов в минуту.
- а 80% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.
Что нам дают такие упражнения:
- Увеличивают плазменный уровень белка Клото и сокращают жесткость артерий [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608]
- Увеличивают продолжительность жизни, снижают риск инвалидности [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18695077] [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666586]
- Улучшают функцию иммунитета [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023222], что актуально и для снижения рисков, связанных с Covid-19
- Сохраняет молодость сердца на более долгие годы, уменьшает жесткость желудочка сердца [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053]
- Улучшает когнитивные функции [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6404470]
- Повышают успеваемость в учебе [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29054748]
- Снижают уровень депрессии [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29559928]
- Снижают риск рака [https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591]
- Снижают оценку эпигенетического возраста организма [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.13028] [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632002]
- Уменьшают повреждения ДНК [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32394945]
- Замедляют сокращение теломер [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102320]
- Предотвращают преждевременное накопление стареющих клеток [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26983960]
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Автор статьи — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека "Лаборатория Экспертных Исследований Тераностика_про" (nestarenie.ru/slb-expert_.html), создатель экспертной системы Тераностика_про, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги "Диагностика старения" (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги "Как дожить до 22 века" (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru
Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie
Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU
YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU
Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.
-
-
- Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
- Карта МИР в Сбере (рубли): 2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ
-
Свежие комментарии
Подпишитесь на свежие статьи
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
39 комментариев
Дмитрий, добрый день! Практикуете ли вы ещё HIIT тренировки? Актуальна ли ещё информация о HIIT в режиме: 4 мин. высокоинтенсивно / 3 минуты низкоинтенсивно, 4 круга? Может быть новые исследования появились на эту тему?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Практикую
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Эффект не будет тот же. Это не доказано.
Дмитрий, почему Вы не меняете
1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)
на
1 раз в неделю 25 минут тренировка на велотренажере в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 50 минутам тренировок умеренной мощности?
Эффект будет тот же, но Вы сэкономите 25 минут.
Добрый день, подскажите а можно ли заниматься танцами с пульсом 125-145 по 30 минут каждый день до 150 минут в неделю? Будет ли это считаться подходящей нагрузкой? Также силовые нагрузки по вашему плану 3 раза в неделю. Мне 35 , нет диабета, нет лишнего веса. Спасибо.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
да. Хорошая идея
Что скажете про силовые тренировки?
Ранее в 2019 году вы писали что раз в неделю делаете
“Присед со штангой 40-50 раз, жим штанги до отказа 1-12 подходов (по настроению), подтягивания на турнике (1-5 подходов по настроению), упражнения для мышц живота в удовольствие, упражнения для мышц спины 1 подход.”
Сейчас тоже тренируетесь? Это нужно делать в дополнение к 150-300 минутам аэробных тренировок?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Да. Дополнительно. Все делаю. Только пока по одному -два подхода в неделю для поддержания
1) А в какой день недели делаете силовые, в этот же день делаете и кардио или отдельно?
2) Сколько примерно по времени занимает ваша силовая тренировка (Присед со штангой, жим штанги , подтягивания на турнике, упражнения для мышц живота, упражнения для мышц спины)?
3) Делаете ли упражнения на растяжку?
4) Где то читал, что длительность кардио не должна быть более 1 часа за день. В случае с HIIT не превышать 30 минут?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
1. По разному. Это не имеет принципиальное значение.
2. Около от 30 минут до 1,5 часа – зависит от того, какой объем выполняю. Когда поддерживаю, то 30. Когда хочу нарастить результаты, то 1,5 часа
3. да – всегда и всю жизнь
4. примерно да
По упражнениям на растяжку расскажите вашу программу пожалуйста.
Недавно публиковали статью, там было 5 занятий в неделю минут по 40-45. Очень затратная по времени.
У вас какая-то короткая программа? Возможно 5, 10 минут до или после каждой тренировки?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
https://youtu.be/sGpCKPnCmyg
Дмитрий, тут вы используете формулы
для мужчин ЧСС-макс = 213 – (0,65 * возраст)
для женщин ЧСС-макс = 210 – (0,62 * возраст)
А в статье про HIIT
220 ударов в минуту – возраст
Какая из формул правильней?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Обе нормальные
Дмитрий, вы пишите …75% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.
Но 75% это 0,75. Опечатка?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Исправил – не 75%, а 80%
формула верна
Это всё 6 раз в неделю по пунктам?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Это в разное время. В моем все, что здесь написано я выполняю в течение недели. Часть во вторник, часть в среду, часть в пятницу, часть в воскресение
Здравствуйте, после 5-10 минут не интенсивной физической активности, чувствую сильные боли в области трахеи и сердца(жжение), есть диагноз аутоиммунный тиреоидит, в 13 лет переболел васкулитом, периодически появляется панкреатит, есть дисфункция желчного и лишний вес 110 кг при росте 180, железодефицитная анемия, у лечащего врача есть подозрение на преддиабет, также была межпозвоночная грыжа в поясничном отделе. Врач прописал метформин и препараты с йодом и дорогие лекарства, которые я не могу себе позволить агонисты гпп 1 и ингибиторы сглт2. При длительном приеме метформина начинает болеть голова, б12 я себе не колю, потому что организм реагирует сильным болезненным воспалением на любую инвазию подобного рода, йодосодержащие препараты тоже не могу долго принимать организм реагирует реакцией гиперчувствительности и появляются зудящие красные пятна на коже. Диеты соблюдать не могу, из-за работы и сильного расстройства пищевого поведения. По анализам инсулин выше нормы в 4 раза, слегка повышенные уровни гликированного гемоглобина, проблем с почками вроде нет, но часто отекаю, печень увеличена, уровень ттг и гормонов щитовидной железы указывает на гипотиреоз, есть антитела к щитовидной железе. Подойдет ли мне курс адреномиметиков вместе с телмисартаном и карнозином если давление и так пониженное и есть тахикардия 90-100 ударов в покое? Если нет то какие есть варианты, какие еще можно сдать анализы?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я бы сделал УЗИ сердца, а также коронарографию для того, чтобы исключить заболевания сосудов сердца и сердца. А уже потом бы занимался поисками
О,Господи! С вышеперечисленным анамнезом-бегом к эндокринологу и кардиологу! Загрудинная боль во время физ.нагрузки-здравствуй инфаркт.
Дмитрий спасибо за собственный опыт, а как вы определяете пульс во время тренировки
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
По ощущениям. Я уже по ощущениям понимаю. Раньше останавливался и мерил на запястье за 6 секунд, а затем умножал на 10. Иногда нагрудным пульсометром мерил раньше
Здравствуйте, Дмитрий!
А если, например, большинство из данных упражнений человек не может выполнять в силу физ. особенностей (например, инвалид-колясочник), могут ли положительно влиять(например, увеличивать уровень белка Клото и сокращать жесткость артерий или улучшать иммунитет и т.д.) другие любые посильные для него упражнения?
Спасибо!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
да, если они выполняются в той методике, которая описана в статье
Спасибо большое за Ваш труд! Всегда с интересом читаю Ваши статьи и многое использую! Вы делаете мир людей лучше!
Дмитрий, подскажите пожалуйста, насколько полезен в смысле этой статьи PIA – персональный индикатор физической активности, интегрированный в фитнес браслет, который рассчитывается на основании исследования The HUNT fitness study, которое длилось 35 лет и в котором приняло участие 230000 человек. Или это просто маркетинговые уловки?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Это пока не валидизировано для медицинского применения. Для меня это игрушка.
Мне 39. Я хожу пешком каждый день по 60-90 минут в среднем 10-12км в день. Получается минимум 420 минут в неделю. А аот на упражнения совсем нет ни желания, ни тренажеров, а ходить пешком – хлебом ни корми. Готов в любую погоду. Можно ли это назвать аэробной тренировкой?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Можно
Дмитрий писал: 1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)
Я так не напрягаюсь! У меня это вечерняя процедура. Не более 50% от макс ЧСС , но зато кручу каждый вечер минут 45-50, получается по дисплею 7 км и 100-110 активных калорий. У меня велотренажер Свенсон индастриал форсе 750. Основная нагрузка у меня утро и первая половина дня, это бег-ходьба в среднем 17 км в день.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
У меня за 50 минут на велотренажере сжигается 750-800 ккал
Я лениво кручу! Ставлю маленькую нагрузку. При этом еще книжку с планшета читаю или смотрю что-то.
750-800 ккал – это у меня утренний часовой бег трусцой, расстояние 8 км примерно.
Спасибо за информацию
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Спасибо, за то, что читаете
Дмитрий,, мой возраст 64, соответственно, максимальная ЧСС – 171,4, порог для высокоинтенсивных тренировок (90% от максимальной ЧСС) – 154,3.
Много лет, десятилетиями провожу 3 таких тренировки в неделю. Обычно за неделю: 2 – эллиптический тренажёр 45 минут и 1 – бег 60минут, либо 3 – эллиптический тренажёр.
Обычная картина: средний пульс тренировки ниже порога, но 3-5 раз во время тренировки – короткие пики, превышающие порог высокоинтенсивной. Например, вчера, средний пульс тренировки – 143, максимальный – 167. Максимальный пульс кратковременно бывает и 175-180.
Думаю, такая картина у многих, если не у всех.
Могли бы прокомментировать?
Спасибо!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нужно следить, чтобы не превышал, судя по исследованиям
Дмитрий, здравствуйте! А что скажете насчет силовых упражнений – с гантелями, штангой, с использованием тренажеров и т.д.? Как я понимаю, это действенный способ борьбы с саркопенией в возрасте за 50. Плюс поддержание формы упражнениями на пресс, например. Другое дело, что силовые упражнения предполагают довольно серьезную нагрузку на разные группы мышц и говорить об умеренности в данном случае сложно. Или, все же, циклические упражнения типа бега или плавания более предпочтительнее?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Это действительно способ профилактики саркопении. Однако не с тяжелыми весами, если уже старше 35 лет, а на силовую выносливость, то что вы можете повторить от 20 и более раз за подход. Чаще всего – это упражнения со своим весом тела