Главная / Как победить старость: / Физическая культура / Аэробные тренировки продлевают жизнь, задерживают наступление признаков старения

Обновлено: 07 июля 2021

Аэробные тренировки продлевают жизнь, задерживают наступление признаков старения

Для увеличения продолжительности жизни в среднем на 5 лет, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, деменции, респираторных вирусных заболеваний, саркопении, повышения функции иммунитета, необходимо по данным исследований выполнять в среднем от 150 до 300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Либо от 75 до 150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности в формате высокоинтервальных тренировок. У многих возникает вопрос, а как именно нужно распределять время. Привету собственной пример. Вот, что я еженедельно выполняю, если не болею и т.п.

Для справки: 1 минута интервальных высокоинтенсивных тренировок = 2 минутам тренировок с умеренной мощностью.

  • 1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)
  • 5 минут скакалка, либо прыжки со скамейкой, попеременно меняя ноги (60-80% от максимальной ЧСС)
  • 1 раз в неделю 30 минут тренировка на велотренажере в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 60 минутам тренировок умеренной мощности
  • 30 минут - связки ударов руками, ногами, коленями, локтями из единоборств по раундам в режиме HIIT (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 60 минутам тренировок умеренной мощности
  • 20 минут - комбинации ударов руками (бокс) в полу вольном стиле на боксерской грушей в режиме HIIT(примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 40 минутам тренировок умеренной мощности
  • Спарринги в легкий контакт 3 раунда (в сумме 15 минут) в режиме HIIT (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 30 минутам тренировок умеренной мощности

Итого, я выполняю упражнения на выносливость, эквивалентно 245 минутам в неделю с умеренной мощностью = 50+5+60+60+40+30

Что такое «интенсивность 60-80% от максимальной ЧСС»
Максимальная частота сердечных сокращений — ЧСС макс,

  • для мужчин ЧСС-макс = 213 – (0,65 * возраст)
  • для женщин ЧСС-макс = 210 – (0,62 * возраст)

Например, мой возраст — 44 года, а моя ЧСС-макс = 213 – (0,65 * 44 года) = 184,4 ударов в минуту

Если моя максимальная ЧСС = 184,4,

  • то 60% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,60 = 110 ударов в минуту.
  • а 80% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.

Что нам дают такие упражнения:

  1. Увеличивают плазменный уровень белка Клото и сокращают жесткость артерий [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24322608]
  2. Увеличивают продолжительность жизни, снижают риск инвалидности [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18695077] [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666586]
  3. Улучшают функцию иммунитета [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023222], что актуально и для снижения рисков, связанных с Covid-19
  4. Сохраняет молодость сердца на более долгие годы, уменьшает жесткость желудочка сердца [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053]
  5. Улучшает когнитивные функции [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6404470]
  6. Повышают успеваемость в учебе [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29054748]
  7. Снижают уровень депрессии [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29559928]
  8. Снижают риск рака [https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591]
  9. Снижают оценку эпигенетического возраста организма [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.13028] [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632002]
  10. Уменьшают повреждения ДНК [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32394945]
  11. Замедляют сокращение теломер [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102320]
  12. Предотвращают преждевременное накопление стареющих клеток [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26983960]

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Автор статьи  Веремеенко Дмитрий Евгеньевич, основатель исследовательского проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека "Лаборатория Экспертных Исследований тераностики старения" (nestarenie.ru/slb-expert_.html), создатель экспертной системы тераностики старения, основатель Nestarenie Camp (https://nestareniecamp.ru), со-основатель on-line курса Nestarenie, автор книги "Диагностика старения" (https://nestarenie.ru/Diagnostika.pdf), и со-автор книги "Как дожить до 22 века" (http://book.hostenko.com), создатель блога https://nestarenie.ru, Тел. +7 925 9244328 Dmitriy-tae@yandex.ru

Группа nestarenieRU в Facebook www.facebook.com/groups/nestarenie

Мой аккаунт в Facebook: https://www.facebook.com/nestarenieRU

YouTube-канал https://www.youtube.com/c/nestarenieRU

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие - в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

      • Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
      • Карта МИР в Сбере (рубли):  2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности

37 комментариев

Чтобы подписаться на комментарии, прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности

Комментируя, вы принимаете условия соглашения.

  1. Дмитрий Веремеенко
    26 января 2023, 05:40

    Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
    Отрезайте у ссылок http:

    Эффект не будет тот же. Это не доказано.

  2. Сергей
    25 января 2023, 22:51

    Дмитрий, почему Вы не меняете

    1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)

    на

    1 раз в неделю 25 минут тренировка на велотренажере в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (примерно с 90% от максимальной ЧСС), что эквивалентно 50 минутам тренировок умеренной мощности?

    Эффект будет тот же, но Вы сэкономите 25 минут.

  3. Alexandra
    05 августа 2021, 22:45

    Добрый день, подскажите а можно ли заниматься танцами с пульсом 125-145 по 30 минут каждый день до 150 минут в неделю? Будет ли это считаться подходящей нагрузкой? Также силовые нагрузки по вашему плану 3 раза в неделю. Мне 35 , нет диабета, нет лишнего веса. Спасибо.

    1. Дмитрий Веремеенко
      06 августа 2021, 02:44

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      да. Хорошая идея

  4. Максим Чижов
    05 августа 2021, 07:43

    Что скажете про силовые тренировки?
    Ранее в 2019 году вы писали что раз в неделю делаете
    “Присед со штангой 40-50 раз, жим штанги до отказа 1-12 подходов (по настроению), подтягивания на турнике (1-5 подходов по настроению), упражнения для мышц живота в удовольствие, упражнения для мышц спины 1 подход.”

    Сейчас тоже тренируетесь? Это нужно делать в дополнение к 150-300 минутам аэробных тренировок?

    1. Дмитрий Веремеенко
      06 августа 2021, 02:49

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Да. Дополнительно. Все делаю. Только пока по одному -два подхода в неделю для поддержания

      1. Максим Чижов
        12 августа 2021, 08:44

        1) А в какой день недели делаете силовые, в этот же день делаете и кардио или отдельно?
        2) Сколько примерно по времени занимает ваша силовая тренировка (Присед со штангой, жим штанги , подтягивания на турнике, упражнения для мышц живота, упражнения для мышц спины)?
        3) Делаете ли упражнения на растяжку?
        4) Где то читал, что длительность кардио не должна быть более 1 часа за день. В случае с HIIT не превышать 30 минут?

        1. Дмитрий Веремеенко
          12 августа 2021, 20:58

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          1. По разному. Это не имеет принципиальное значение.
          2. Около от 30 минут до 1,5 часа – зависит от того, какой объем выполняю. Когда поддерживаю, то 30. Когда хочу нарастить результаты, то 1,5 часа
          3. да – всегда и всю жизнь
          4. примерно да

          1. Максим Чижов
            13 августа 2021, 06:40

            По упражнениям на растяжку расскажите вашу программу пожалуйста.
            Недавно публиковали статью, там было 5 занятий в неделю минут по 40-45. Очень затратная по времени.

            У вас какая-то короткая программа? Возможно 5, 10 минут до или после каждой тренировки?

          2. Дмитрий Веремеенко
            13 августа 2021, 21:26

            Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
            Отрезайте у ссылок http:

            https://youtu.be/sGpCKPnCmyg

  5. Максим Чижов
    05 августа 2021, 07:10

    Дмитрий, тут вы используете формулы
    для мужчин ЧСС-макс = 213 – (0,65 * возраст)
    для женщин ЧСС-макс = 210 – (0,62 * возраст)

    А в статье про HIIT
    220 ударов в минуту – возраст

    Какая из формул правильней?

    1. Дмитрий Веремеенко
      06 августа 2021, 02:49

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Обе нормальные

  6. Vikong
    07 июля 2021, 19:27

    Дмитрий, вы пишите …75% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.
    Но 75% это 0,75. Опечатка?

    1. Дмитрий Веремеенко
      07 июля 2021, 22:00

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Исправил – не 75%, а 80%
      формула верна

  7. Руслан Р
    02 июля 2021, 20:13

    Это всё 6 раз в неделю по пунктам?

    1. Дмитрий Веремеенко
      03 июля 2021, 00:13

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Это в разное время. В моем все, что здесь написано я выполняю в течение недели. Часть во вторник, часть в среду, часть в пятницу, часть в воскресение

      1. Альберт
        06 июля 2021, 20:56

        Здравствуйте, после 5-10 минут не интенсивной физической активности, чувствую сильные боли в области трахеи и сердца(жжение), есть диагноз аутоиммунный тиреоидит, в 13 лет переболел васкулитом, периодически появляется панкреатит, есть дисфункция желчного и лишний вес 110 кг при росте 180, железодефицитная анемия, у лечащего врача есть подозрение на преддиабет, также была межпозвоночная грыжа в поясничном отделе. Врач прописал метформин и препараты с йодом и дорогие лекарства, которые я не могу себе позволить агонисты гпп 1 и ингибиторы сглт2. При длительном приеме метформина начинает болеть голова, б12 я себе не колю, потому что организм реагирует сильным болезненным воспалением на любую инвазию подобного рода, йодосодержащие препараты тоже не могу долго принимать организм реагирует реакцией гиперчувствительности и появляются зудящие красные пятна на коже. Диеты соблюдать не могу, из-за работы и сильного расстройства пищевого поведения. По анализам инсулин выше нормы в 4 раза, слегка повышенные уровни гликированного гемоглобина, проблем с почками вроде нет, но часто отекаю, печень увеличена, уровень ттг и гормонов щитовидной железы указывает на гипотиреоз, есть антитела к щитовидной железе. Подойдет ли мне курс адреномиметиков вместе с телмисартаном и карнозином если давление и так пониженное и есть тахикардия 90-100 ударов в покое? Если нет то какие есть варианты, какие еще можно сдать анализы?

        1. Дмитрий Веремеенко
          06 июля 2021, 23:31

          Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
          Отрезайте у ссылок http:

          Я бы сделал УЗИ сердца, а также коронарографию для того, чтобы исключить заболевания сосудов сердца и сердца. А уже потом бы занимался поисками

        2. Светлана
          07 июля 2021, 07:07

          О,Господи! С вышеперечисленным анамнезом-бегом к эндокринологу и кардиологу! Загрудинная боль во время физ.нагрузки-здравствуй инфаркт.

  8. Игорь
    01 июля 2021, 09:51

    Дмитрий спасибо за собственный опыт, а как вы определяете пульс во время тренировки

    1. Дмитрий Веремеенко
      01 июля 2021, 14:01

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      По ощущениям. Я уже по ощущениям понимаю. Раньше останавливался и мерил на запястье за 6 секунд, а затем умножал на 10. Иногда нагрудным пульсометром мерил раньше

  9. Дарья
    30 июня 2021, 13:59

    Здравствуйте, Дмитрий!
    А если, например, большинство из данных упражнений человек не может выполнять в силу физ. особенностей (например, инвалид-колясочник), могут ли положительно влиять(например, увеличивать уровень белка Клото и сокращать жесткость артерий или улучшать иммунитет и т.д.) другие любые посильные для него упражнения?

    Спасибо!

    1. Дмитрий Веремеенко
      30 июня 2021, 15:57

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      да, если они выполняются в той методике, которая описана в статье

  10. София
    30 июня 2021, 11:49

    Спасибо большое за Ваш труд! Всегда с интересом читаю Ваши статьи и многое использую! Вы делаете мир людей лучше!

  11. Владимир
    30 июня 2021, 09:35

    Дмитрий, подскажите пожалуйста, насколько полезен в смысле этой статьи PIA – персональный индикатор физической активности, интегрированный в фитнес браслет, который рассчитывается на основании исследования The HUNT fitness study, которое длилось 35 лет и в котором приняло участие 230000 человек. Или это просто маркетинговые уловки?

    1. Дмитрий Веремеенко
      30 июня 2021, 11:18

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Это пока не валидизировано для медицинского применения. Для меня это игрушка.

  12. Сергей
    30 июня 2021, 07:52

    Мне 39. Я хожу пешком каждый день по 60-90 минут в среднем 10-12км в день. Получается минимум 420 минут в неделю. А аот на упражнения совсем нет ни желания, ни тренажеров, а ходить пешком – хлебом ни корми. Готов в любую погоду. Можно ли это назвать аэробной тренировкой?

    1. Дмитрий Веремеенко
      30 июня 2021, 09:04

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Можно

  13. Максим (56лет-183см-72кг-талия 80см)
    30 июня 2021, 07:30

    Дмитрий писал: 1 раз в неделю 50 минут тренировка на велотренажере умеренной интенсивности (60-80% от максимальной ЧСС)

    Я так не напрягаюсь! У меня это вечерняя процедура. Не более 50% от макс ЧСС , но зато кручу каждый вечер минут 45-50, получается по дисплею 7 км и 100-110 активных калорий. У меня велотренажер Свенсон индастриал форсе 750. Основная нагрузка у меня утро и первая половина дня, это бег-ходьба в среднем 17 км в день.

    1. Дмитрий Веремеенко
      30 июня 2021, 07:51

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      У меня за 50 минут на велотренажере сжигается 750-800 ккал

      1. Максим (56лет-183см-72кг-талия 80см)
        30 июня 2021, 13:12

        Я лениво кручу! Ставлю маленькую нагрузку. При этом еще книжку с планшета читаю или смотрю что-то.
        750-800 ккал – это у меня утренний часовой бег трусцой, расстояние 8 км примерно.

  14. Mikhail
    30 июня 2021, 06:10

    Спасибо за информацию

    1. Дмитрий Веремеенко
      30 июня 2021, 07:07

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Спасибо, за то, что читаете

  15. Адам
    30 июня 2021, 05:58

    Дмитрий,, мой возраст 64, соответственно, максимальная ЧСС – 171,4, порог для высокоинтенсивных тренировок (90% от максимальной ЧСС) – 154,3.
    Много лет, десятилетиями провожу 3 таких тренировки в неделю. Обычно за неделю: 2 – эллиптический тренажёр 45 минут и 1 – бег 60минут, либо 3 – эллиптический тренажёр.
    Обычная картина: средний пульс тренировки ниже порога, но 3-5 раз во время тренировки – короткие пики, превышающие порог высокоинтенсивной. Например, вчера, средний пульс тренировки – 143, максимальный – 167. Максимальный пульс кратковременно бывает и 175-180.
    Думаю, такая картина у многих, если не у всех.
    Могли бы прокомментировать?
    Спасибо!

    1. Дмитрий Веремеенко
      30 июня 2021, 07:08

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Нужно следить, чтобы не превышал, судя по исследованиям

  16. Иван
    30 июня 2021, 03:13

    Дмитрий, здравствуйте! А что скажете насчет силовых упражнений – с гантелями, штангой, с использованием тренажеров и т.д.? Как я понимаю, это действенный способ борьбы с саркопенией в возрасте за 50. Плюс поддержание формы упражнениями на пресс, например. Другое дело, что силовые упражнения предполагают довольно серьезную нагрузку на разные группы мышц и говорить об умеренности в данном случае сложно. Или, все же, циклические упражнения типа бега или плавания более предпочтительнее?

    1. Дмитрий Веремеенко
      30 июня 2021, 07:09

      Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
      Отрезайте у ссылок http:

      Это действительно способ профилактики саркопении. Однако не с тяжелыми весами, если уже старше 35 лет, а на силовую выносливость, то что вы можете повторить от 20 и более раз за подход. Чаще всего – это упражнения со своим весом тела

Свежие комментарии