Совместные оптимизация ИФР-1 и аэробные нагрузки (в отличие от моно) могут значительно продлевать жизнь даже если начать после 40-50 лет.

1Оптимизация ИФР-1 (голодания, сокращение калорий) хорошо продлевают жизнь животных и людей, если начать с юности, но гораздо хуже работают, если начать в среднем возрасте. Регулярные аэробные тренировки с правильным пульсом могут снижать смертность у грызунов и у людей, но недостаточно эффективны, если начать в среднем возрасте, а не с юности. Что делать тем, кому за 40? Можно ли сочетать вместе эти два метода? Совместные оптимизация ИФР-1 и аэробные нагрузки могут значительно продлевать жизнь и замедлять старение, даже если начать после 40-50 лет — значительно больше, чем если их практиковать в этом возрасте по отдельности. 

Оптимизация ИФР-1, как один из наиболее эффективных способов продления жизни из доказанных.

1Один из самых мощных из доказанных способов продления жизни – это оптимизация (чаще всего снижение вниз) Инсулин Подобного Фактора Роста 1 типа (ИФР-1). При оптимизации ИФР-1 замедляется накопление эпигенетических нарушений — одной из вторичных причин старения. Более подробно можно прочитать здесь.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28351423
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958

Оптимизация ИФР-1 замедляет старение гемопоэтических стволовых клеток.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383

Оптимизация ИФР-1 замедляет старение функций организма, старение сосудов, артерий, сердца и др.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197347
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544442
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26443692

Оптимизация ИФР-1 продлевает жизнь животным и людям:

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21435927

Так у мышей ИФР-1 снижается до оптимального при низкокалорийном питании, и у всех млекопитающих (в том числе у людей) при голоданиях от 3 и более дней подряд, при диете имитирующей голодания (FMD), при сокращении метионина в рационе питания, что сильно продлевает жизнь мышам, умеренно продлевает жизнь приматам.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27411588
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072352
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19414512

Более низкий к оптимальному ИФР-1 связан с более низкой смертностью у людей. Также оптимальный ИФР-1, либо снижение связывания рецепторов с ИФР-1 наблюдаются у долгожителей. Отделы медицины и молекулярной генетики, Альберт Эйнштейн медицинский колледж, Бронкс, Нью-Йорк 10461, США показали, что у Ашкеназских евреев долгожителей дефект рецепторов ИФР-1. Лейденский  Университет (Нидерланды) 2005 год. Было показано, что у женщин более низкий ИФР-1 или мутации в других компонентах сигнального пути инсулин/ИФР-1 были в значительной степени связаны со снижением высоты тела и с более высокой продолжительностью жизни.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18316725
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15771611
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658

Оптимизация ИФР-1 наиболее эффективно продлевает жизнь только, если начата сразу после полового созревания. Однако чем позже приняты меры по оптимизации ИФР-1, тем менее эффективно это продлевает жизнь. 

Если оптимизация ИФР-1 с помощью курсов голоданий или с помощью FMD (диета, имитирующая голодания – Fasting Mimicing Diet) начата сразу с момента полового созревания, то это эффективно продлевает жизнь и замедляет старение функций органов и систем. Однако чем позже начата оптимизация ИФР-1, тем эффект от этого меньше. Так (см. график) у крыс низкокалорийное питание, начатое с раннего возраста продлевает максимальную продолжительность жизни и среднюю продолжительность жизни на 22.7%. А низкокалорийное питание у крыс, начатое в более позднем возрасте (эквивалентно человеческому возрасту 30-40 лет), продлевает жизнь менее эффективно и лишь среднюю продолжительность жизни на 12.7%, но не максимальную.

Ссылка на исследование:

  • www.researchgate.net/publication/19221191_Effect_of_Age_of_Initiation_of_Feed_Restriction_on_Growth_Body_Composition_and_Longevity_of_Rats#rft

Возникает вопрос. А что делать тем, кому уже более 40 лет. Ведь именно в этом возрасте люди чаще всего начинают обращать внимание на свое здоровье и задумываются над тем, чтобы медленнее стареть.

Исследования дают нам основания полагать, что именно синтез оптимизации ИФР-1 и правильных аэробных тренировок способен эффективно продлевает и среднюю, и максимальную продолжительность жизни у грызунов, и возможно у людей, даже если начать в 40-50 лет.

Из статьи «Как тренироваться, чтобы стать долгожителем» мы знаем, что правильная аэробная физическая нагрузка, выполняемая регулярно с правильным пульсом и с достаточным объемом, может замедлять внешнее старение у людей и продлевать их жизнь. Но можно ли это совмещать с оптимизацией ИФР-1? Опыт исследований у крыс показывает, что можно. А также это может очень значительно замедлять именно скорость старения.

У людей, регулярно занимающихся правильным бегом с возраста 50 лет старение замедляется, и с каждым годом разрыв в здоровье и во внешнем виде в сравнении с не бегунами увеличивается.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175643

1Также исследование, опубликованное в 1983 году в журнале «Геронтология» (США), изучало крыс (см. график слева), которые начали оптимизировать ИФР-1 с помощью периодов голода и заниматься регулярно беговыми нагрузками с 18 месячного возраста (для людей – это около 40 лет). И вот совместные периоды голоданий и физическая активность продлевали крысам вистар жизнь и замедляли старение более эффективно, чем голодания или физическая культура по отдельности. Так, как видно на графике слева:

  • Кривая AL – CA – это кривая смертности у крыс, которые не голодали и не тренировались. Они прожили максимум 122 недели.
  • Кривая AL – EX – это кривая смертности у крыс, которые не голодали, но начали  тренироваться с 18 месячного возраста (около 40 лет для людей). Тренировки не продлили жизнь таким крысам. Они прожили также максимум 122 недели.
  • Кривая EOD – CA – это кривая смертности у крыс, которые начали голодать через день с 18 месячного возраста (около 40 лет для людей), но не тренировались.  Это конечно продлило крысам жизнь до 142 недельного возраста максимально, но намного менее эффективно, если бы крысы начали голодать с юности – с 10 месячного возраста (что тоже проверялось в рамках данного исследования)
  • Кривая EOD – EX – это кривая смертности у крыс, которые начали голодать через день и одновременно тренироваться с 18 месячного возраста (около 40 лет для людей). Синтез оптимизации ИФР-1 в этом возрасте и тренировок очень значительно замедлял старение крыс и продлевал им даже максимальную продолжительность жизни так же, буд-то крысы начали практиковать голодания с юности — на 31%. Особенно сильно такая стратегия продлила среднюю продолжительность жизни. Крысы жили максимально до 160 недель. И это настоящая находка для людей среднего возраста.

Важно отметить, что с возрастом разница в ожидаемой продолжительности жизни у голодающих и при этом тренирующихся крыс становилась все больше в сравнении с контрольной группой, что говорит в пользу того, что в данном исследовании у крыс замедлялась и скорость старения.

Ссылка на исследование:

  • https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/38/1/36/570019

Голодания замедляют старение органов и систем, снижая ИФР-1, но ускоряют старение мышечной массы у пожилых. А аэробные тренировки (бег, плавание и др) замедляют старение мышечной массы, но повышают ИФР-1. Совместное применение голоданий и тренировок могут продлевать жизнь даже у людей в возрасте после 40-50 лет, так как они компенсируют недостатки друг друга с сохранением преимуществ для продления жизни.

Так почему же ни голодания, ни тренировки не были так эффективны по отдельности, если начаты со среднего возраста, а не с юности у крыс?

Предположительно это потому что, что Оптимизация ИФР-1 в более позднем возрасте может сокращать, например, мышечную массу. А ведь уменьшение мышечной массы (саркопения) значительно повышает смертность у пожилых людей. Более подробно об этом можно почитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц» Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. К сожалению, саркопения также сильно сокращает продолжительность жизни. Американский ученый Дорес Вагнер, проводя исследования в больнице Джона Хопкинса (США), показал, что саркопения связана с увеличением смертности в следующие 3 года наблюдения после постановки диагноза (см. график слева)

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365952
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844538

Таким образом в то время, как голодания могут способствовать сокращению мышечной массы после среднего возраста и в пожилом возрасте, в тоже время тренировки могут защищать мышцы от саркопении. Но тренировки повышают ИФР-1, что может ускорять старение органов и систем. Однако голодания могут сделать ИФР-1 более оптимальным у тех, кто тренируется. И, как мы видели на примере грызунов, совместная практика оптимизации ИФР-1 и аэробных тренировок могут очень эффективно продлевать жизнь даже, если начать такую практику после 40-50 лет.

Выводы:

  1. Оптимизация ИФР-1 (с помощью голоданий, сокращения метионина, диеты имитирующей голодания и др.) — один из наиболее эффективных способов продления жизни из доказанных.
  2. Однако оптимизация ИФР-1 наиболее эффективно продлевает жизнь только, если начата сразу после полового созревания. Однако чем позже приняты меры по оптимизации ИФР-1, тем менее эффективно это продлевает жизнь. 
  3. Возникает вопрос. А что делать тем, кому уже более 40 лет? Ведь именно в этом возрасте люди чаще всего начинают обращать внимание на свое здоровье и задумываются над тем, чтобы медленнее стареть. Есть ли выход?
  4. И вот, исследования дают нам основания полагать, что именно синтез оптимизации ИФР-1 и правильных аэробных тренировок эффективно продлевает и среднюю и максимальную продолжительность жизни у грызунов и возможно у людей, даже если начать в 40 лет.
  5. Голодания замедляют старение органов и систем снижая ИФР-1, но ускоряют старение мышечной массы у пожилых, а аэробные тренировки замедляют старение мышечной массы, но повышают ИФР-1. Совместный симбиоз голоданий и тренировок может продлевать жизнь даже у людей в возрасте после 40-50 лет, так как они компенсируют недостатки друг друга с сохранением преимуществ для продления жизни.
  6. В итоге нужно следить за тем, чтобы в анализах крови ИФР-1 был в диапазоне от 100 до 160 нг/мл, по данным Университета Имени Эрнста Морица Арндта от 2011 года (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21435927), если Вам не более 50 лет. И в диапазоне от 105-120 нг/мл, если вам от 50 до 65 лет по данным исследования учёных из Института Медицины (Гетеборг, Швеция) (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658). К тому же нужно еженедельно выполнять 120 — 150 минут аэробных нагрузок (бег трусцой, плавание, скандинавская ходьба, велосипед, лыжи), если вам до 65 лет. И около 90 минут еженедельно, если вам более 65 лет. 
  7. Более подробно о правильных тренировках можно прочитать в статьях:

Благодарю Александра Фединцева за предоставленное исследование.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

    1. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
    2. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
    3. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
    4. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
    5. Фолаты для предупреждения раннего старения
    6. Кверцетин продлевает жизнь, убивая старые клетки
    7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите

28 комментариев к «Совместные оптимизация ИФР-1 и аэробные нагрузки (в отличие от моно) могут значительно продлевать жизнь даже если начать после 40-50 лет.»

  1. Галина

    Спасибо ВАМ, Дмитрий, за огромную и полезную работу, которую ВЫ делаете. Я уже 7-Й месяц использую программу антистарения,
    улучшились маркеры старения, самочувствие в норме.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Галина. А пришлите мне на почту Ваши результаты соответственно вот этой статье http://nestarenie.ru/issledovaniya.html

  2. Дарья

    Дмитрий, добрый день. Спасибо большое за статью о совмещении оптимизации ИФР-1 и аэробных нагрузок . А прыжки на батуте с контролем пульсовой зоны могут быть подходящей аэробной нагрузкой?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      может

  3. Georgeos

    Спасибо за информацию, а если принмать во время голодания сывороточный протеин и BCAA чтобы минимизировать потерю мышечной массы это будет соответсвовать принципам голодания ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      нет

  4. Константин

    Дмитрий, а умеренные силовые нагрузки разве не эффективней аэробных в борьбе с уменьшением мышечной массы с возрастом? Отжимания, приседания, качание пресса, гантели? Если не тужиться во время упражнения наверно их тоже можно использовать?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Для мышц да. Но не для сердца

      1. Константин

        Если говорить только о сердце, то принятие горячей ванны или сауна с мониторингом пульса может заменить бег трусцой?

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Нет.

  5. вячеслав

    А занятия с отягащениями разве не компенсируют потерю мышечной массы?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Компенсируют

  6. Владимир Н.

    Дмитрий, Ваше текущее мнение, что силовые упражнения даже если это 3 подхода по 20 раз в пульсовой зоне правильной до 0.8*(22-возраст) и давление спустя 10минут после тренировки нормальное — все равно вредны для сердца ? И лучше вообще без них но с бегом правильным ?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Силовые упражнения не вредны. Только если с сильным натуживанием.
      подхода по 20 раз в пульсовой зоне правильной до 0.8*(22-возраст) — полезно

      1. Владимир Н.

        Дмитрий, спасибо.
        Очень интересно прояснить про «Только если с сильным натуживанием.» — т.е. если даже 3 подхода по 20 раз делаешь и все время четко в пульсовых зонах до 0.8 от максимума для возраста — но в последнем подходе в конце напрягаешься больше чем предыдущие подходы — это уже своего рода «натуживание» — как бы нам это вредное натуживание лучше/понятнее описать ? А то многие люди могут понимать разные вещи под натуживанием — любое упражнение — это своего рода натуживание в большей или меньшей мере. Где мера ? Вроде бы мера — пульс и давление, как мы с Вашей помощью/наводкой выяснили — но вот кроме пульса и давления я вижу оговорку у Вас «…Только если с сильным натуживанием…» — отсюда возник вопрос как измерить сильное натуживание или нет если остаешься в правильных пульсовых зонах и давление после тренировки контролируешь ?

        Извиняюсь что один и тот же вопрос повторил по-разному несколько раз. Это в целях максимально донести смысл вопроса.

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          20 раз с натуживанием не делают. Это нагрузка на силовую выносливость. С натуживанием делают 1-3 раза в подходе, когда очень тяжелые веса, также умеренное натуживание на 6-10 повторениях.

          1. Владимир Н.

            Т.е. физически невозможно сделать 20 раз с натуживанием. И если 3 подхода по 20 раз делается с одним и тем же весом — то это уже гарантированно без натуживания, потому что по 20 раз. Правильно я понял ? Спасибо и извинения за то что вроде как «из пустого в порожнее» переливаю, просто есть желание максимально прояснить детали по данному вопросу.

          2. Дмитрий Веремеенко

            Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

            Да. Правильно.

  7. алексей

    Дмитрий большое спасибо за статью.Скажите как можно самому определить оптимальную физнагрузку иуровень питания когда
    тебе за 75.Повышаешь физнагрузку-сердце потом болит.но мышцы слабеют и требуют нагрузки.Питание с 750-1000ккал вызывает
    боль в мышцах и сердце потом после окончания занятий в добавок и сильная усталость и головокружение. Где эта золотая середина?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Ходьба 120 минут в неделю. ограничивать в питании после 70 не нужно — это не даст пользы, но даст вред

  8. Ирина М.

    Дмитрий, Вы пишете,что после 70 лет ограничение в питании не даст пользы,но даст вред. А разгрузочные дни 1 раз в нед. или волевой отказ от ужина — это ограничение в питании? Что нужно практиковать, а что нельзя в этом возрасте?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Нет. Это можно

  9. Анна

    Дмитрий, здравствуйте!
    Год назад примерно, вела с Вами диалог, начала приктивать голодания, в основном одно-трех дневные, с сентября на периодическом питании, кушаю с 16.00- 19.00, с января 2018 на кето. Спорт регулярно. Сдавала анализы в феврале 2017 года и апрель 2018: помогите, пожалуйста, понять результаты, изменения явные, но не пойму, улучшились результаты или так снизились некоторые показания, что это уже плохо:
    НОМА был 0,9 стал 0.1
    Инсулин был 4.3 стал 1.0 мкЕд/мл
    Глюкоза был 4.8 стал 3.3 ммоль/л
    С-реактивный белок был 0,8 стал 0,4 мг/л
    Соматомедин-С был 147.4 стал 87,4 нг/мл
    Буду очень Вам благодарна, если поможете разобраться с данными результатов.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Низкий инсулин. Норма это или нет — сложно понять. Глюкоза по идее низкая — скорее всего все ОК.
      НО сдайте анализ на С-Пептид (C-Peptide)

  10. IgorD

    Очень интересная и полезная информация (как и все статьи на Вашем сайте), но в данном случае остаётся ощущение «недовыясненности» вопроса. Если всё упиралось бы только в оптимальный ИФР-1, то достаточно было бы оптимизировать ИФР-1 любым способом, хоть FMD диетой, хоть нагрузкой. Главное было бы попасть в оптимальный диапазон. А то получается, что ИФР-1 в диапазоне 105-120 нг/мл, полученный FMD диетой и аэробной нагрузкой чем-то лучше такого же ИФР, полученного только FMD диетой. Наверно, ответ ещё не известен и где-то «на шаг глубже»?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Просто во второй половине жизни более низкий ИФР-1 имеет свои как положительные так и отрицательные стороны. Положительных больше, но бег корректирует некоторые отрицательные моменты

  11. Ольга

    Дмитрий, здравствуйте! Занимаюсь в зале 3 р/ в неделю силовыми. Не пойму, что мне делать с кардио… Узи показало правосторонний нефроптоз (опущение правой почки) + киста на этой почке лет 10 уже. В нашей «деревне» нет нефрологов, спросить не у кого, интернет сказал, что нельзя бегать, прыгать. В итоге хожу средним шагом по району по часу через день. Может мне можно очень медленный бег или не стоит? Может мне и зал нельзя совсем? Если заниматься только на элипсоиде в зале, то по сколько?Подскажите, что знаете или хотя бы мысли…
    Пы.Сы. Мне 37. Терапевт молчит, как рыба об лед. Плавать терпеть не могу.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      А Вы велосипед крутите)))

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите