Приседания для продления жизни

2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288

1Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

12014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов — это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения — 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц«. В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.

Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.

  • Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.

  • Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
  • Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
  • Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.

  • Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
  • Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. 

10 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

1Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.


 

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
  2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  3. Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
  4. Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
  5. Никотинамид рибозид — новый витамин и мощное средство для продления жизни
  6. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
  7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите

118 комментариев к «Приседания для продления жизни»

  1. Евгений

    приседаю по 50 раз\день..просто для здоровья.. могу остановиться ..только что бы ритм проверить., Вот бегать трусцой сложнее, если есть приличный лишний вес..-Но надо потихоньку разгоняться?)

    1. Василий 55 лет

      Спасибо, Дмитрий. Я тоже приседаю. Каждый день 120 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс, 50 подтягиваний, 50 ягодичных мостиков, планка 1 минута. За год избавился от болей в спине, в пояснице. Укрепил мышечный корсет. Занимаюсь 5 раз в неделю. Иногда ленюсь. Иногда гирю легкую 10 кг добавляю. Хожу 12500 шагов в день.

    2. Василий 55 лет

      Я хожу с палками в горку. Бегаю только 1 раз в неделю. Спринты. 100 м. Но не упираюсь

  2. Вячеслав

    Я инвалид, 1 группа, приседать не могу, можно ли приседания заменить отжиманиями и подтягиваниями?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Качайте все остальные группы мышц

  3. Евгений

    Приседаю в течение дня от 50 до 100 раз за подход. Подходов, бывает, что ни одного, и до четырех. Регулярность разная, но стараюсь присесть 700 раз в неделю

    1. Андрей Иванов А

      В конце 90-х годов у друга «посыпался позвоночник». Он серьезно занимался волейболом, дошел до мастера спорта. Но потом, все эти прыжки «боком вышли». В физдиспансере сказали — создавай мышечный корсет вокруг позвоночника, только так ты продлишь работоспособность, жизнь.
      Друг пошел в библиотеку научных трудов, нашел диссертацию тогда еще молодого Бубновского, который сейчас по всей РФ центры насоздавал.
      Суть диссертации — создание мышечного корсета физ.упражнениями со своим весом.
      1. Отжимание — 50- 100 раз в день, начинать с 5-10 раз, кто сможет, соответственно рассчитать количество подходов.
      Делать лучше всего 3 раза в день. Утро. День. Вечер. Перед едой, принятием пищи.
      2. Приседания — от 100 до 400 раз в день, в зависимости от многих факторов. Выносливость, какие волокна преобладают энд сетера.
      3. Ягодичный мостик — 50-100 раз.
      4. Лодочка (лежа на животе, напрягаем тело, руки ноги отрываем от пола, задерживаемся в таком положении на 10-30 секунд). 10 подходов в день.
      4. Ходьба на ягодицах. Садимся на попу. Ноги вперед. Согнуты в коленях. Беремся кончиками пальцев руки за пальцы ног. Не отрывая рук, начинаем двигать вперед ягодицу, то правую, то левую, по малу продвигаясь вперед. 20 раз движений вперед. 20 раз движений назад.
      5. Березка. Как получится. Легко «погуглить» как надо делать.
      6. Пресс — от 50 до 100 раз. Разные подходы. Разные вариации, чтобы было не скучно и что больше нравится. Главное — не отрывать поясницу от пола.
      7. Лодочка. Лежа на полу, на спине, беремся пальцами рук за пальцы ног. Выгибаем спину. Катаемся позвоночником по полу. Вначале подкладываем для мягкости что нибудь. Когда привыкните — по голому полу.

      Вот эти нехитрые 7 упражнения за год помогли восстановиться и не болеть.

  4. Елена

    Дмитрий, спасибо за интересный материал!
    А если у меня артроз колена — мне приседать наверно вредно?
    Может, можно чем-то заменить?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Вам нужно обратиться в физкультурный диспансер для назначения лечебной физкультуры

    2. Михаил

      Настрои Сытина Вам в помощь. Суставы регенерируются в любом возрасте. Ищите. Все восстанавливается.

  5. Сергей

    Да приседания лучшее упрожнение, главное не частить, а то при частом приседе перетрен словить как нечего делать, и пользы будет 0

  6. Борис

    Хм.. Разве «разнос» с приседаниями связан не с возрастной деградацией мотонейронов, а с деградацией мышц?

  7. Нина

    Дмитрий! Посоветуйте,пожалуйста, схему приседаний после 68 лет. Знаю о этих приседаний давно,но как начать чтобы не навредить себе?
    Благодарю Вас за Ваш труд и желание помочь!

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Если суставы позволяют, то только со своим весом и только на обеих ногах

  8. Маргарита

    Дмитрий, какой Вы молодец. Хожу в тренажерный зал уже год, а добралась только до 13 кг. Больше на 30 повторений не получается совсем. Вопрос такой, а приседания в смите продлевают жизнь? И еще, что Вы думаете по поводу того, что сразу после тренировки нужно сьесть белок для мышц, это работает?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно съесть белок

    2. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Высокая чувствительность к инсулину

  9. Ирина

    А как быть с коленными суставами? Читала, что они повреждаются от приседаний.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Если правильно соблюдать методику, то не повреждаются.

  10. Олег

    Дмитрий! Здравствуйте!
    Дай Бог Вам долгих лет и крепкого здоровья!
    Вы занимаетесь очень полезным и важным делом для всех нас.
    Благодарю Вас за предоставленную информацию и систему тренировок.

  11. Александр

    Дмитрий, я своим ученикам предлагаю другой вариант: скрестив ноги приседаем коснувшись ягодицами пятки одной ноги, мы не снимаем нагрузки с латеральной мышцы и вырабатываем хорошую координацию всего туловища. У Вас на иллюстрации показано полный присед ягодицами в пол, тем самым снимая напряжение в латеральной мышце(в отличие от моего исполнения, это облегчённое) . Не знаю на сколько это критично, но в моём варианте на много сложней добавляя ещё координацию и мощный рывок для работы стабилизирующих мышц.
    Прокомментируйте пожалуйста, может с моей стороны очень сложное упражнение и не все его сделать смогут?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Я не могу комментировать пока не знаю для чего вы так приседаете. Я лично для ударов ногами.

      1. Александр

        Моё упражнение прежде всего рассчитано на растяжку в коленном суставе, или определить степень растяжки. Дело в том, что фасции покрывают отдельные мышцы или их группы, если они слабо разработаны, растянуты(жёсткие)значит будет натяжение в суставе и последствия не заставят себя ждать не зависимо от вида спорта. Мы уже знаем, что фасции это передача движения от мышц к костям и чем они пластичней тем подвижный сустав(нет хрящевого натяжения) и в этом случае наименьший износ сустава. Это упражнение на растяжку из моей практики а второе поза лотоса. Два упражнение которые вернули мои суставы к жизни и не только мои. Конечно есть ограничения и без квалифицированного тренера вводить его в тренировочный план, как и другие из ЛФК самостоятельно не рекомендую.

  12. Григорий

    Спасибо Дмитрий. Думаю обычным людям которые хотят как то улучшить состояние здоровья хватит и до 100 приседаний со своим весом в течении дня на первое время, а далее и до 200 и 300 . А ваша методика конечно подойдет тем кто занимался или занимается спортом или физ нагрузками вплотную.

  13. Владимир Н.

    Вопрос1: Дмитрий, а Вы измеряли пульс, когда приседали 50 раз с 60% веса тела ? Оставались в зоне ? Нужно же оставаться в пульсовой зоне ?

    Вопрос2: Что делать с теоретически возможным излишним натуживанием приводящим к ухудшению пульсовой волны и ужесточению стенок сосудов ? Была некая эмпирическая формулировка «3 по 20 в пульсовой зоне если делаешь — это безопасно» но неужели «1 раз по 50 в пульсовой зоне если делаешь — это тоже безопасно» ? (безопасно с точки зрения ухудшения эластичности сосудов.

    Вопрос3: По видео комментарию к статье последнему где Вы приседаете супер-специалисты теоретически могут придраться к технике в некоторых моментах (коленный сустав иногда нестабилен и это видно достаточно хорошо), контакт стопы нестабилен, и т.п. Вы же знаете наш народ — увидели «50 раз» и будут несмотря ни на что любой ценой стараться присесть, считая что если достигли 50 раз неважно за счет чего — все — индульгенция гарантирована и вписались в Ваш график с хорошей вероятностью продолжительности…. Большинство, к сожалению, воспримут это так. Очень рекомендую добавлять массу оговорок по технике, ограничениям пульса, обязательный замер давления через 10мин после тренировки — это я перечислил то, что Вы советовали кстати и все это очень актуально, от себя мог бы еще метрик набросать (которые почерпнул из других источников) — типа замера индекс стресса Баевского через 5-10мин после тренировки, утренние обязательные замеры вариабельности и в зависимости от них определение сегодняшних нагрузок, и т.п.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      1. У меня в зоне — да.
      2. Кратковременное повышение 1 раз в неделю не критично. У меня от приседаний 10 раз по 3 подхода АД сильно растет в следующие два дня. А после 50 — нет.
      3. Техника приседания зависит от задачи. Нечего как обезьянки повторять чью-то технику не знаю, какую задачу преследовал тот, за кем люди повторяют. Мою технику диктуют единоборства. Я развиваю специфичные мне группы мышц. Еще я приседаю выпадами для уклонов при боксе. А такие приседания как на видео — для ударов ногами.

      1. Михаил

        Читал на Зожнике, что выполнение упражнений свыше 2 подходов делает сосуды жесткими.
        zozhnik.ru/trenirovki-i-gipertoniya/

  14. Владимир Н.

    Дмитрий, был бы очень благодарен за видео приседания из теста Вами описанного в статье выше. Очень интересно в живую посмотреть на правильную технику. Да, это моя «шиза» — начинать что-то учить с максимально правильной техникой сразу, чтобы потом с нуля не переучиваться, когда понимаешь что потратил кучу времени зря и все результаты были достигнуты вхолостую, т.к. была неверная техника. Многим людям это обходится потом ценой здоровья связок/суставов/сердца. В этом, кстати, один из главных смыслов тренера, который на Вас ос стороны смотрит всегда во время выполнения упражнений и когда Вы уже уставший — Вы даже не почувствуете как организм инстинктивно изменил технику. Со стороны некоторые вещи видны более хорошо.

    Информация интереснейшая в статье. СПАСИБО

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      У меня техника отличается от той что учат. Потому, что моя техника не для приседа, а для удара ногоц в единоборствах. Иная постановка ног. Угол иной

      1. Павел

        Для чего Вы её тогда демонстрируете для всех ещё и с ошибками? Наверно этот сайт для единоборств.

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Я показываю свой опыт, как я тренируюсь. Каждый будет тренироваться по своему. Штангист для своего, единоборец для своего. А что все должны тренироваться только одинаково?

          1. Павел

            Делайте тогда сноску, что такая техника для единоборств и т.д. Пришедшие к Вам на сайт не могут читать Ваши мысли а доверяют Вам и Вашей компетентности. Вы спрашиваете,что теперь все должны делать упражнение одинаково — по Вашей логике получается, что все должны делать как Вы!

  15. Владимир

    Дмитрий, подскажите пожалуйста, а как же насчёт рекомендаций докторов отменять после 40 приседания как основное упражнение разрушающее хрящевую ткань суставов? Коксартроз — очень частое явление после 40 и ортопеды категорически запрещают любую опорную нагрузку на суставы. А то ведь можно прожить дольше, но либо на коляске, либо с эндопротезами всех тазобедренных и коленных суставов

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      И не бегать и лежать на кровати? Суставы при умеренной нагрузке и кости наоборот крепче будут.

      1. Владимир

        Умеренная нагрузка при коксартрозе — это велосипед на невысоких уровнях нагрузки, это силовые на изолированные мышцы ног, но не приседания по 100 раз на дню, Дмитрий. Вы спортсмен, но остальные то не такие как вы

        1. Жар

          Владимир, я вот тоже полностью отказался от приседаний с дополнительным весом, только со своим весом приседаю регулярно — 5 дней в неделю. Дополнительный вес при приседаниях считаю после 35 лет — опасным для коленей.

          Тут уместно будет вспомнить известного московского художника-карикатуриста Бориса Ефимова , прожившего 108 лет, он каждое утро делал со своим весом на протяжении долгих лет — 400 приседаний.

          1. Дмитрий Веремеенко

            Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

            Можно и без веса

    2. Эдуард

      Надеюсь , сохранить суставы вам помогут эти правила: не делать глубоких приседов, приседать без дополнительных грузов, делать разминку и заминку.

  16. Влаимир

    Прежде чем старательно приседать по утрам хорошо бы выяснить причины корреляции этого теста с продолжительностью жизни. Он может указывать не только на мышечную слабость, которую можно поправить упражнениями, но и на кучу заболеваний ( нарушение иннервации мышц, болезни суставов, остеопороз, сердечная недостаточность, нарушение координации, общее одряхление и т.д.). Да и не каждую мышечную слабость можно преодолеть физическими упражнениями. Возможно этот тест просто маркер на ожидаемую продолжительность жизни

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Тест вообще во внимание не берите. Все дело в саркопении, причинность котлрой хорошо изучена.

      1. Владимир

        Если важно сохранить мускулатуру именно ног потому, что это, наверное, около 50% всей мускулатуры человека. Тогда можно и не заботиться об остальной мускулатуре? .

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Почему не заботиться? Лучше основные группы мышц все тренировать.

  17. Дмитрий

    В исследовании доказана корреляция, но не причинно-следственная связь. Возможно, сила ног — это всего лишь следствие, а не причина. И если искуственно накачать ноги, не факт, что можно сильно продлить жизнь. Если порассуждать, то можно выдвигуть следующие гипотезы.
    Гипотеза 1. Люди, которые много ходят пешком, имеют вследствие этого более сильные ноги и поэтому больше приседают. А поскольку ходьба полезна для здоровья, но и смертность у таких людей тоже ниже. В этом случае нужно не столько приседать, а больше ходить пешком.
    Гипотеза 2. Люди, которые медленнее стареют, чувствуют себя лучше и бодрее, из-за этого больше ходят пешком, а уже из-за этого имеют более сильные ноги. А смертность у них ниже не из-за силы ног и даже не столько из-за ходьбы, а просто из-за того, что они изначально медленнее старели. В этом случае приседания тоже не дадут сильного эффекта, и даже ходьба. Польза конечно будет, как от любой физической нагрузки, но такая, как можно было бы ожидать.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Сила ног это причина. И это хорошо доказано во многих исследованиях.

      1. Павел

        А что за исследования? Мне вот тут вспомнилось, как совсем в молодости я ходил в тренажерку и удивлялся нескольким возрастным людям, бывшим серьезным культуристам. Так вои, они приходили в тренажерку и приседали со штангой, с немаленьким весами и больше других упражнеий они не делали. На вопросы отвечали, дескать хорошо для мужского здоровья. И ещё говорят, присед со штангой лучшее упражнение для стимуляции выроботки тестостерона)

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Вопрос для меня не понятен.

        2. Константин

          Приседание с большими весами для развития геморроя полезна. Долгожители со штангой не приседают, но много ходят.

  18. Татьяна

    Лежала как-то в стационаре, и женщина-соседка по палате рассказала, что заработала себе разрыв мениска, когда смогла вот так, как на картинке , встать с пола, не коснувшись ни рукой, ни коленями. Действительно ли этот тест безопасен?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно разорвать иногда, если связки и суставы в печальном состоянии.

  19. Марина

    приседания на видео неправильны.Коленям вреден угол меньше 90 градусов при приседаниях.Да еще и с нагрузкой!! Это верное разрушение колен

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Приседания правильны. Правильность или нет зависит от поставленных задач. В моем случае угол меньше 90 обязателен.

    2. Александр

      Марина, нужен в любом случае адаптационный период не зависящий от вида спорта, после чего Вам не будут страшны любые упражнения, если конечно нет разрушения сустава. У меня занимаются даже с артрозам, но по специальной программе. Коленный сустав нельзя блокировать во время приседа а углы соблюдаются, только при больших соревновательных весах, если заниматься под одним углов потеряется эластичность сухожилий.

    3. Андрей Иванов А

      Чушь «бодибилдерская», которую фитнес-тренера внушают «прихожанам».
      Это со штангой нельзя! Когда приседаешь со 120-180 кг. Я лично приседал со 120 кг.
      Тогда — нельзя. А со своим весом — нужно! Полный присед, полный!

    4. Юрий

      Согласен с Мариной. Приседания надо делать наполовину или чуть больше и без доп нагрузки или с крошечной нагрузкой. Иначе разрывы и перегрузки суставов и связок. На этот счет у доктора Бубновского тома книг написаны. Он этим делом более 20 лет занимается. Кинезиотерапия называется.

      1. Александр

        Юрий, вот по этому и рвутся сухожилия нет адаптационного периода о чём Бубновский умалчивает. Клетка адаптируется в течение двух лет к нагрузкам, если делать против анатомических возможностей — отрицательный результат не заставит себя ждать, но впрочем каждому своё и у каждого свой распиаренный кумир!!!

        1. Константин

          То-то у профессиональных спортсменов суставы изношены, а ведь они годами адаптировались.

          1. Дмитрий Веремеенко

            Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

            Изношены от неправильных тренировок. При правильных не изнашиваются

        2. Юриц

          Есть примеры рваных сухожилий у Бубновского ? Он как раз за медленное и постепенное начало и без нагрузки. И с полуприседами. Гораздо мягче чем мы тут обсуждаем. Неужели и так могут рваться ? Это наверно очень больные люди тогда…. А мы ориентируемся на здоровых.
          Дмитрий, может вам в статье сделать оговорку для больных людей о совсем не тренированных ?

        3. Юрий

          Александр, разве у Бубновского нет адаптационного периода ? Вы еще напишите что он мировые рекорды со штангой учит делать! Вот вы свои бодибилдерские штучки оставьте. Длительные аэробные приседания , не с полным приседом, и не с нагрузкой и с постепенным адаптационным периодом. И с учетом организма с возможными щадящими режимами. А не с бодибилдерством, которое вы видимо продвигаете.

    5. Эдуард

      Полностью с вами согласен. Это важно для сохранения суставов здоровыми! И никаких дополнительных грузов, только собственный вес. И на одной ноге лучше не приседать.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Положительно если суставы здоровы. Если колени болят, то в диспансер лечить лечебной физкультурой.

  20. Роман

    А такие частые приседания не повлияют на быстрейший износ коленей? И людям уже с болями в коленях наверное это не подходит

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      С болями не подходит. Для остальных наоборот колени будут лучше.

  21. Иван

    Дмитрий, а планка полезна? Если да, то сколько раз ее делаьть на день? Благодарим за ответ.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Нет

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      ДА. Но нужно слушать свой организм. Возможно приседания с весом не для всех. Тем более, что штанга опасна для жизни, если уронить.

  22. Юрий

    Кстати , Брис Ефимов почти до 107 лет выполнял более 350 приседаний по утрам.

  23. Юрий

    Дмитрий приседать с весом в 60% от тела — это типичная силовая нагрузка и прямой путь — сами знаете куда. Лучше уж сбегать до ближайшего хосписа или храма и там потрудиться на благо общества. Одним этим делом можно и позаботиться об общем благе и получить аэробную нагрузку. Итого — двойная польза для продления жизни.

  24. Юрий

    Вообще советую по приседаниям Бубновского почитать
    . Он парализованных приседать научит и всех больных. Очень хорошо подробно и увлекательно излагает эту тему. Он сам по 1000 раз в день приседает.

    1. Андрей Иванов А

      В конце 90-х годов у друга «посыпался позвоночник». Он серьезно занимался волейболом, дошел до мастера спорта. Но потом, все эти прыжки «боком вышли». В физдиспансере сказали — создавай мышечный корсет вокруг позвоночника, только так ты продлишь работоспособность, жизнь.
      Друг пошел в библиотеку научных трудов, нашел диссертацию тогда еще молодого Буб………., который сейчас по всей РФ центры насоздавал.
      Суть диссертации — создание мышечного корсета физ.упражнениями со своим весом.
      1. Отжимание — 50- 100 раз в день, начинать с 5-10 раз, кто сможет, соответственно рассчитать количество подходов.
      Делать лучше всего 3 раза в день. Утро. День. Вечер. Перед едой, принятием пищи.
      2. Приседания — от 100 до 400 раз в день, в зависимости от многих факторов. Выносливость, какие волокна преобладают энд сетера.
      3. Ягодичный мостик — 50-100 раз.
      4. Лодочка (лежа на животе, напрягаем тело, руки ноги отрываем от пола, задерживаемся в таком положении на 10-30 секунд). 10 подходов в день.
      4. Ходьба на ягодицах. Садимся на попу. Ноги вперед. Согнуты в коленях. Беремся кончиками пальцев руки за пальцы ног. Не отрывая рук, начинаем двигать вперед ягодицу, то правую, то левую, по малу продвигаясь вперед. 20 раз движений вперед. 20 раз движений назад.
      5. Березка. Как получится. Легко «погуглить» как надо делать.
      6. Пресс — от 50 до 100 раз. Разные подходы. Разные вариации, чтобы было не скучно и что больше нравится. Главное — не отрывать поясницу от пола.
      7. Лодочка. Лежа на полу, на спине, беремся пальцами рук за пальцы ног. Выгибаем спину. Катаемся позвоночником по полу. Вначале подкладываем для мягкости что нибудь. Когда привыкните — по голому полу.

      Вот эти нехитрые 7 упражнения за год помогли восстановиться и не болеть.

      1. Александр

        Дмитрий, у меня к Вам просьба: не выкладывайте пожалуйста пиар компании с Бубновским и прочими «докторами», это неизбежно испортит Ваш ресурс. Я лично бросил два колледжа в которых преподавали по программе этого «доктора». Поступив в третий колледж международного класса на факультет фитнеса где категорически не приемлют методику данного «доктора» и преподовалеть мне всё по полочкам разложил к чему могут привести его методики а она ведущий онколог России! Просто обращение к Вам!!!

    2. Иля

      Бубновский располнел. ИМТ за 30. Не делает он 1000 приседаний. Подтягивания и приседания хорошо кореллируются с лишним весом. Прям барометр

  25. Алексей

    Нифига не понял про исследование. Вы цитируете из них 2 вывода:
    1. Чем старше человек — тем он хуже пожет приседать
    2. Чем хуже может приседать — тем меньше ему осталось жить
    Сокращаем в формуле член «приседание» и получаем: Чем старше человек — тем меньше ему осталось жить. А из чего следует, что член «приседание» чем-то был важен?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно тренировать приседания и продлевать жизнь, предупреждая саркопению

      1. Владимир Н.

        Да, можно и бодибилдерством заниматься без применения нездоровых препаратов и тем самым предупреждать саркопению — но какой ценой ? В приседаниях, описанных в статье есть теоретическая вероятность тех же проблем, т.к. используются те же аргументы плюсов, что и для здорового бодибилдерства. А можно тренировать ходьбу в уклон 15% на дорожке, тем самым не только ноги тренируя и предупреждая саркопению, но еще и сердечно сосудистую систему поддерживая… Силовой характер атомарных приседаний теоретически отрицательно влияет на сердечно сосудистую систему стоит Вам зайти за пределы пульсовых зон, но даже если Вы оказываетесь в пределах, но делаете больше 20ти приседов за подход — где гарантия и метрики что у Вас не произошло нездорового натуживания, которое пагубно влияет на PWV ? Ведь даже при формуле 3 подхода по 20 раз, выдерживая пульсовые зоны и потом измеряя давление 10 минут спустя после тренировки — если все это в норме — все равно нет 100% гарантии, что не произошло этого нездорового натуживания. А тут более 20ти раз — и чем больше, тем больше это похоже на марафон — а марафонцы страдают теми же проблемами, что и спринтеры.

        К чему я весь этот «плач Ярославны» написал ?
        Внимание, вопрос:
        Дмитрий, может появилась какая новая информация по дополнительным маркерам определения правильной здоровой тренировочной нагрузки кроме ранее озвученных Вами трех китов ? («пульсовые зоны», «3 по 20» и «нормальное давление спустя 10мин после окончания тренировки»).

        П.С. Хотя я лично добавляю к маркерам определения здоровой нагрузки еще и замер индекс стресса Баевского спустя 5 минут после тренировки и утренние замеры вариабельности сердечного ритма (почерпнул от доктора Звягина, спасибо ему, хотя он сам это не придумал, тоже где-то почерпнул скорее всего). Да, еще плюс утренние и вечерние замеры (до сна и после сна) стресс индекса Баевского. Все это очень сильно помогло/помогает мне не наступить/не наступать на множество потенциальных «граблей».

        1. Дмитрий Веремеенко

          Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

          Приседать нужно в пульсовой зоне. Я когда приседаю 50 раз, то после 30 раза у меня между каждым приседом 1-3 секунды перерыва. Кроме того это всего 1 раз в неделю для поддержания формы после достижения результата. А как показывают исследования только после определенного объема нагрузки по времени растет вред.
          Например,

          ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475
          То есть 50 приседаний не сразу повысит пульс высоко (у меня кстати на самом пике не повышает выше правильного). И это повышение будет очень короткий промежуток времени и только 1 раз в неделю при регулярном поддерживающем режиме. Мой личный маркер — это артериальное давление (но это не у всех). После приседания с большим весом 3 подхода по 10 раз у меня артериальное давление повышается и держится 2 дня 170(150)/110(90), если я не снижаю его эналаприлом. После же 50 приседаний с легким для меня весом (47 кг) 1 подход 1 раза в неделю мой пульс 120(110)/80(70). Такое же я наблюдал у многих. Обычно такое наблюдается у склонных к повышенному давлению людей. У нормотоников присед 3 подхода по 10 с тяжелым весом не повышает давление чаще всего.

  26. Алена

    Дмитрий, терпения и самообладания вам после прочтения некоторых комментариев!)) Насмешили своей неосведомленностью

  27. Анатолий

    Здравствуйте. А что на счет людей с Варикозом легкой первой стадии? Можно ли приседать хотя бы без веса? Не усугубит ли это болезнь?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно без веса и немного. И при этом использовать специальные чулки

    2. Александр

      Анатолий, в Вашем случае хотел бы порекомендовать Вам:
      1. Ходить средним шагом с отдыхом.
      2. Горизонтальный велосипед.
      3. А приседы(даже с собственным весом)заменить на жим ногами.
      4. Спец.упражнения от варикоза.
      5. Питание(Дмитрий расскажет)
      Надо избегать статических нагрузок а присед, как не крути имеет статическую нагрузку.

      1. Жар

        Александр, я чтобы присед со своим весом не имел статической нагрузки — в конце приседания встаю на носочки, хотя думаю, что для людей с варикозом — скорее всего легкий жим ногами — лучше приседа, только вот для этого требуется ходить в тренажорку, а присед можно везде сделать.

        1. Жар

          Да, ещё бы добавил, что вставая при каждой фазе распрямления из приседа на носочки — дополнительно тренируются мышцы голени в динамике, хотя так приседать даже труднее и энергозатратнее.

          1. Юрий

            Жар меня такие же идеи про носочки последние лни обуревают. Мы на одной волне 🙂

        2. Александр

          Жар, у меня один ответ; Приседами с весами(любыми) можно в хлам убить коленные суставы, а уж если есть предрасположенность к варикозу и артриту – все виды приседов попросту противопоказаны!!!
          Почему?
          1. Надо улучшить циркуляцию крови не только в нижних конечностях, но и в тазе от куда и идёт локализация заб.
          2. Все упражнения( кроме умеренной ходьбы+компрессионные чулки) в вертикальном исполнении надо исключить.
          3. Сбалансированность в питании играет не последнюю роль в выздоровлении.
          4. Лучше ходить в тренажорку, чем усугубить заболевание т.д.
          Лично я работаю в контакте с флибологом и мы вместе разрабатываем программу для тренировок не в одной из них нет приседов и вообще вертикальных упражнений, каждый должен знать своё место а не просто занимать его)
          Дмитрий, согласен с Алёной-терпения и самообладания вам!!!

          1. Юрий

            Александр, вот уж с вами точно терпения и самообладания может никак не хватить. Ваш неуемный фанатизм тренажёров просто смешит. Когда мы обсуждаем аэробные нагрузки и приседания. Я не спорю что больным людям при правильных тренерах спец тренажёры могут помочь. Но пиарить тут тренажеры здоровым людям , взамен плавания, хотьбы, бега , приседаний, лыж и т п. Это уже перебор. Вы не слышали такого выражения что всему своя мера ?

  28. Wladimir2010

    А вот интересно, в какое время, в 60 лет, лучше приседать и делать другие физ нагрузки, утром, вечером или в другое время?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Днем. в 60 лет приседать только со своим весом, если до этого вы не приседали с весами

  29. Светлана

    Ой какая классная тема! Прямо мёд на душу. Как я люблю приседушки! Очень много лет тренировалась дома. Приседала по 1200 раз за тренировку с весом 6кг. в виду скудности спорт инвентаря дома. Год назад ушла в зал. Разумеется тренировочный процесс стал иным. Но их( приседушки) обожаю. Если,что мне 51. Сильные ноги это здОрово! Спасибо за материал. Я на верном пути.

    1. Константин

      Зачем столько приседать? Задаче ведь саркопению победить, а не рекорды ставить. Больше не значит лучше. Я вот тоже много приседал и много быстро ходил, но почувствовал, что суставы не успевают восстановится между тренировками. Сбавил обороты.

  30. Светлана

    Да,и ещё для тех кто боится порушить таким образом колени. Ничего им не делается. После многих лет таких приседов сделала УЗИ коленных суставов. Все хрящи в норме.конечно возрастное утоньшение хряща идёт потихоньку,но равномерно. И всё укладывается в нормативные рамки.

    1. Юрий

      Светлана. Я вас люблю. Буду стремится за вашим позитивом и приседушками. Всего вам наилучшего.

  31. Марина

    Дмитрий, а приседания на одной ноге, о которых вы пишете, это «пистолетом» или с опорой сзади?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Пистолетом

    2. Андрей

      Как альтернатива приседаниям — тренажер для жима ногами. Приседания в принципе тот же жим ногами. Я вот такой пробовал: mbbarbellprof.ru/zhim-nogami-mb-barbell-mb-706 Очень удобно — хоть одной ногой, хоть двумя и можно работать на разные мышцы ног, в зависимости от постановки стопы. На самой верхней ступеньке уже работают чисто большие ягодичные мышцы.

      1. Дмитрий Веремеенко

        Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

        ДА. Я работал с таким. НО жаль, что не везде он есть))

  32. Маргарита

    А что же делать людям с ревматоидным артритом и уже имеющимся остеопорозом ? Дмитрий, мне назначен Метотрексат в уколах 1 раз в неделю и 3 мг в день фолиевой кислоты на протяжении 3-х дней, через сутки после укола. Это базовая терапия и ее как бы надо соблюдать, хотя в инете полно страшилок. Вот если вставлять эту базовую терапию в мою программу № 5, как думаете никто там между собой не «подерется»? Тут еще начиталась,что фолиевая кислота-ЯД и ВРЕД. Наши любители iherba надыбали информацию, что надо заменить ФОЛИЕВУЮ кислоту на ФОЛИНОВУЮ, благо на хербе все это есть. Еще нашла информацию, что сульфосалазин можно заменить на БОСВЕЛЛИЮ . Но все это ненаучно , не доказанно и все на свой страх риск. Может, кто откликнется из местных жителей, как они справляются с РА? Я знаю,что здесь хватает таких.к сожалению:(((( И стоит ли добавить ГЛЮКОЗАМИН сульфат?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Замените фолиевую кислоту на фолаты 200 мкг в сутки и не более.
      http://nestarenie.ru/folatyi.html

  33. Николай Михайлов1

    Дмитрий Веремеенко, скажите пожалуйста, будет ли правильно, если я добавлю к приседаниям отжимания, упражнения на пресс, подтягивание.
    Чтобы не получилось, что только мышцы ног поддерживаются в хорошем состоянии? Чтобы мышцы спины работали то же?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Да.

  34. София

    Спасибо, Дмитрий, что изучаете и делитесь своими знаниями! Отличная, нужная статья. Очень нравится эффект от занятий, приседаний в том числе,когда начинаешь чувствовать свои мышцы, после того ,как в течении 55 лет вообще не занималась,(( и я ведь даже не могла подумать, что в пожилом возрасте можно запросто наращивать мышцы) Теперь буду добавлять веса,спасибо,что объяснили как это делать.

  35. Маргарита

    Здравствуйте , Дмитрий! Спасибо за ответ двумя комментами выше:)) Вы посоветовали заменить фолиевую кислоту на фолаты, ну я пошла по ссылке почитать, запуталась напрочь. Помогите определиться с выбором.пожалуйста:
    Вот такой фолат пойдет? https://ru.iherb.com/pr/Life-Extension-Optimized-Folate-1000-mcg-100-Veggie-Tabs/63828?rcode=lst975 Я его гильотинкой на 4 части разделю,будет 250 мкг. Наши-то врачи не стесняются назначать после приема метотрексата по 3 МГ в сутки, да еще и в самой поганой форме!!! Враги
    Вот еще: https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Methyl-Folate-1-000-mcg-90-Tablets/70964?rcode=lst975 Тоже разделить на 4 части можно
    и вот еще,советовали выше в комментах : https://ru.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Methyl-B-12-Methyl-Folate-1-000-mcg-400-mcg-Lemon-Flavor-100-Lozenges/69333?rcode=lst975 КАКОЙ ЖЕ ВЫБРАТЬ? С метотрексатом обязательно надо пить,что ж поделаешь:(((((
    С уважением, Маргарита

  36. Иля

    Дмитрий, не могли бы вы как специалист с высшим физкульт.образованием, с огромным опытом «нестарения» описать еженедельный комплекс упражнений, физич.нагрузки дл 50-60 летних?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Могу, но сделаю это позже в специальной статье

  37. Михаил

    Добрый день! Можно заменить приседания со штангой жимом ногами в станке? И какие тогда должны быть показатели?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно. Показатели мало важны. Главное тренироваться регулярно, а не иногда

  38. Михаил

    Хорошая статья. Много нестыковок, но это простительно. О роли бедренных мышц в качестве второго насоса для мельчайших капилляров и укрепления всей серд-сосуд системы почти ничего не сказано, хотя есть много разработок русских ученых именно в этом направлении. Эти же разработки рекомендуют до 300-500 приседаний в день в любом почтительном возрасте. Бразильский тест на приседания из положения сидя со скрещенными ногами без разминки (!) и без тренировки — это прямой способ порвать мениски и связки коленного сустава. Придумать его могли идиоты, не знающие анатомию и физиологию (особенно) пожилых людей. Износ суставов и ригидность связок не учитываются абсолютно. Далее. Приседать с весом вообще можно только при хорошо натренированном позвоночнике и укрепленных суставах. Ни в коем случае не сразу. Для особо продвинутых есть китайские методики, нереально эффективные по результату и удивительно мягкие по воздействию на организм в любом возрасте. но здесь о них не буду. Не моё шоу ))) ну и напоследок. приседать с весом на помосте с неровными краями, как на видео — это огромный риск. Был свидетелем лично нескольких случаев, когда молодых и сильных просто повело под штангой и приваливало очень крепко. Любой шаг вперед на край такого хлипкого помоста ведет к падению или травме. Удачи. Ищите и читайте больше. Все уже открыто. Надо только грамотно применять! )))

  39. Ирина М.

    Дмитрий, для непросвещенных в области спорта : по вашей методике приседания должны быть выполнены так, как на картинке в статье? Или картинка только для тестирования? Для наших целей нестарения можно ли приседания выполнять произвольно?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Можно произвольно. Цель у каждого разная. У меня для единоборств в том числе

    2. Александр

      Ирина, в спорте любом нет понятия произвольно, есть техника и её ни кто не отменял. Все вокруг только и говорят о пользе физических упражнений. Но мало кто вспоминает о важности мер предосторожности при занятиях фитнесом. Принято считать, что спорт по определению не может навредить. А ведь далеко не каждый тренер даже в хорошо зарекомендовавшем себя фитнес-клубе рассказывает своим подопечным о тонкостях техники выполнения сложных упражнений. Не говоря уже о том, что любое, даже самое незамысловатое упражнение, регулярно выполняемое неправильно, не только окажется бесполезным, но и может спровоцировать травмы и даже серьезные проблемы со здоровьем!

  40. Alex

    Дмитрий, я могу приседать несколько часов без веса, пульс у меня почти не повышается. Ваше мнение, стоит ли приседать хотя бы по 20 минут регулярно?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Стоит приседать 50 раз 1 раз в неделю

  41. Марина***

    Дмитрий, подскажите, пжл, у меня коксартроз 1-2 степени. Мне можно выполнять приседания с отведением назад таза, когда бедра параллельны полу?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

      Вам лучше не приседать вообще, а делать другие упражнения для ног без нагрузки на сустав

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите