Дата создания: 28 марта 2015
Обновлено: 27 декабря 2023
Питание после тренировки и старение человека
Питание после тренировки имеет свои особенности. Например, опасный для здоровья сахар, ускоряющий старение человека, не опасен в течение 30 минут после окончания занятий бегом или плаванием.
Во время спортивной тренировки на выносливость активно расходуются запасы гликогена в печени. Так, например, после плавания в бассейне в течение 90 минут запасы гликогена настолько истощены, что поступивший, сразу после тренировки, сахар (глюкоза и фруктоза) быстро попадает в печень для восстановления дефицита гликогена и не вредит человеку.
Питание после тренировки и старение человека
О вреде сахара уже много известно. Это, пожалуй, основная причина воспаления сосудов и развития атеросклероза (инсульта и инфаркта сердца), а также преждевременное старение человека. Вот ряд статей о вреде сахара:
- Сахар сокращает продолжительность жизни.
- ВОЗ утверждает: сахар вызывает инфаркт сердца.
- Атеросклероз — старение сердца и сосудов.
- Польза мёда — это миф.
- Мёд ускоряет старение человека.
Для того чтобы избежать тяжёлых болезней (рак, болезни сердца и сосудов и др.) и преждевременной старости необходимо полностью исключать из рациона питания сладости. Но питание после тренировки имеет свои особенности. После тренировки сладости есть всё же можно. И это не нанесёт вреда. Вот ссылка на научное исследование, которое может подтвердить данный факт: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3592616
Но не всё так просто. Сахар - это наркотик. И если съедаешь сладости после тренировки, то будет тянуть на сладкое и в дальнейшем.
Ссылки на научные исследования, доказывающие, что сахар (глюкоза, фруктоза, а также продукты содержащие глюкозу и фруктозу - в том числе мёд) - это сильнейший наркотик из всех известных (в смысле привыкания):
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452205004288
- http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/435027/
И тут нужно отдавать себе отчёт, что регулярно после занятий спортом сладостями увлекаться всё же не стоит. Просто когда под рукой ничего не оказалось (а питание после тренировки определяет спортивные результаты), то иногда можно в течение 30 минут после занятий аэробного характера (длительный бег, плавание, вело кросс, спортивная ходьба, лыжи и др.) съесть что-нибудь сладкое.
Каждую неделю публикуются новые научные открытия, и появляются новые средства, с помощью которых возможно продление жизни. Наука развивается очень быстро. Рекомендуем Вам стать подписчиком на новые статьи блога, чтобы быть в курсе.
Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке.
Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую Вы читаете. Это очень важно для нас.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Обязательно оставляйте свои комментарии под статьей, которую вычитаете. Это очень важно для нас.
Автор статьи
Веремеенко Дмитрий Евгеньевич
Телефон:
Почта:
Сфера деятельности - data science в медицине
Основатель проекта, изучающего терапии, направленные на увеличение продолжительности жизни человека (nestarenie.ru/slb-expert_.html)
Со-основатель IT сервиса продления жизни
Основатель форума о продлении жизни Nestarenie Camp (nestarenie.ru/camp.html)
Со-автор книги "Бонусные годы" (nestarenie.ru/kniga-3.html)
Создатель справочного блога о старении человека (nestarenie.ru)
Социальные сети:
- Карта Viza (доллары): 4215 8901 1587 0138 для переводов за пределами РФ
- Карта МИР в Сбере (рубли): 2202 2032 1501 6686 (МАЙЯВИ Ч.) - на территории РФ
Свежие комментарии
Подпишитесь на свежие статьи
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
56 комментариев
К какому ифр-1 и инсулину нужно стремиться? Чтобы употреблять творог.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Главное, чтобы инсулин бы в норме
Дмитрий, у меня тоже сразу после бега повышается глюкоза, но вы пишите что можно в это время что-то сладкое съесть, но ведь поднимется еще выше….
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Сначала глюкоза повышается, потому, что клетки выбрасывают запасы глюкозы в кровь. Если тренировка долгая, то потом глюкоза наоборот падает и начинается дефицит глюкозы
а если на ПГ, то отсутствие питания после бега вечером вредно? обязательно пополнять гликоген после тренировки, ведь это ингибирует пользу периодического голодания?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
ПГ-? Это что?
А как на счет орехов из диеты ОЛ после тренировки ? (чисто орехи ну и вода)
Дмитрий, скажите, как оптимально быстро набрать массу, сохраняя при этом здоровье?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нет такого
Дмитрий, такой вопрос. А на выходе из голодовки (36 часов) мы тоже попадает в углеводное окно? Там же, наверное, тоже отсутствует гликоген в печени… В этом случае на выходе из голодовки тоже будет безопасно употребление быстрых углеводов и ВСАА?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
И да и нет. Но чтобы не усложнять – нет. Опасны углеводы после выхода.
Спасибо, Дмитрий! А как вообще правильно выходить из голодания? В статьях я что-то не нашёл…
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Прост первый дня есть мало очень
Дмитрий, правильно ли я понял, что в углеводное окно безопасно принимать не только сахар, но и животный белок, даже после 45 лет?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
животный белок всегда безопасно.
А как же ИФР-1 и опасность повышенного риска опухолей?
А как же метионин и повышение ИФР-1?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
При сильном низком инсулине он не достаточно повышает ИФР-1. В итоге ИФР-1 остается очень низким. И в исследованиях и на себе я это проверил
Дмитрий, а есть ли у вас мысли по поводу разных типов быстрых углеводов сразу после тяжелой/длинной тренировки?
Например, считаете ли вы более/менее опасной чистую декстрозу/глюкозу? С точки зрения метаболизма она может быть предпочтительна т.к. метаболизируется быстрее, чем фруктоза. Вопрос аддиктивности не актуален – я сахар вообще не потребляю.
Также, интересует какое количество безопасно, а где уже начинается риск. Например, 15г декстрозы, 30г декстрозы, 45г декстрозы за раз?
Дмитрий, а есть ли у вас мысли по поводу разных типов быстрых углеводов сразу после тяжелой/длинной тренировки? Например, считаете ли вы более/менее опасной чистую декстрозу/глюкозу? С точки зрения метаболизма она может быть предпочтительна т.к. метаболизируется быстрее, чем фруктоза. Вопрос аддиктивности не актуален – я сахар вообще не потребляю. Также, интересует какое количество безопасно, а где уже начинается риск. Например, 15г декстрозы, 30г декстрозы, 45г декстрозы?
А сами физические нагрузки влияют на выработку инсулина?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Снижают
Дмитрий, что можно принимать после бега, чтобы восполнить потерю минералов?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Изотоники
Чем не полезен творог? Сколько его есть и когда? Почему нельзя на него “подсаживаться”?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Он ифр-1 поднимает. Если у Вас ифр-1 низкий, то творог не будет вреден
Вопрос о питании до тренировки, а точнее насколько губительны для мышечной массы кардио или силовые тренировки натощак? Особенно после краткосрочного голодания по 16/8. Или все же перед силовой желательно употребить аминокислоты? Очень доверяю Вашему мнению! Спасибо огромное!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Это может приводить к сокращению мышечной массы.
После 2-х месячного перерыва снова начал заниматься на турнике, брусьях в динамике и статике + бег трусцой и в гору на ускорение. Сам сейчас на 16/8 & 20/4 + голодания на воде в дни экадаши + скоро 5 дней на воде.
Плюсы пропуска завтрака при системе 16/8:
1) усиливаются концентрация и когнитивные функции ввиду отсутствия необходимости направлять энергию на переваривание пищи
2) высокий уровень гормона роста (замедляет разрушение мышечной массы ввиду своего антикатаболического действия при нормальном уровне ИФР-1 + способствует снижению подкожного жира)
3) минимальный уровень инсулина (дает зеленый свет на использование жира в качестве топлива)
Интересный “стиль питания” для поддержания тела в хорошем спортивном, подвижном состоянии.
Слышал мнение зарубежных практиков IF 16/8 & 20/4, что перед тем, как приступить к первой дневной трапезе лучше всего пойти потренироваться: аэробная нагрузка или силовая – разницы нет. Причем НИ К КАКОМУ пагубному воздействию на мышечную массу это ни у кого не приводило. Логика, как я понял, в следующем: инсулин минимален, значит при аэробных тренировках жиросжигание будет на хорошем уровне при соблюдении таргет зоны ЧСС. Соматотропин на высоком уровне, значит силовые нагрузки не должны иметь сильного катаболического воздействия, при условии адекватного дозирования нагрузки, которая не будет способствовать выделению кортизола в огромных количествах, т.е. при тренировке не до полного утомления.
После тренировки я развожу в стакане теплой воды 2ч.л. виноградного сахара (чистая глюкоза) + 1ч.л. креатина и 1ч.л. BCAA.
Глюкоза и BCAA способствуют выработке инсулина, часть которого переносит креатин и BCAA в скелетные мышцы. После этого следует обед.
Сначала я думал, что сил не будет для нормальной тренировки при таком подходе, но на практике все оказалось вполне позитивным. Получается, что состояние “натощак” длится с момента пробуждения до обеда (у меня сейчас это в среднем 6 часов). При этом сохраняется высокая активность как мозга, так и тела c минимальной утомляемостью.
Единственный вопрос: что происходит с кортизолом за эти 6 часов? Он накапливается или уменьшается? Насколько я понял он максимален сразу после пробуждения. Может ли кофе способствовать уменьшению кортизола в утренние часы? Кофе никак не влияет на секрецию инсулина, так ведь?-(чтобы не рушить цельность системного подхода 16/8)
Если я допустил где-то ошибку, то прошу, Дмитрий, поправьте меня. Очень благодарен за ваше внимание!
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Вы столько всего написали, что я даже не знаю где здесь вопросы. Если можно напишите кратно. Большие тексты сложно читать
Вы правы – это по большей части рассказ. 🙂
Кортизол повышает распад белка и снижает его синтез, когда организм вынужден искать новые источники энергии взамен глюкозы (аминокислоты и жиры). Но по идеи для тренировки до обеда должно иметься достаточно запасов гликогена в мышцах и печени, т.к. от ужина прошло не так много времени и пища еще не полностью прошла весь пищеварительный тракт, а значит не отдала все питательные элементы.
На 16/8 при пропуске завтрака и тренировке перед обедом:
1) Может ли чистый кофе без добавок как-либо влиять на синтез кортизола в утреннее время ОТ пробуждения ДО тренировки, не вызывая при этом секрецию инсулина? Возможно ли то, что норадреналин как-то помешает кортизолу или наоборот усилит его действие? Может нужны адаптогены?
2) Если целью ставить уменьшение выделения кортизола НА СИЛОВОЙ тренировке и ПОСЛЕ нее, то стоит ли “включить” секрецию инсулина на самой тренировке путем потребления углеводного напитка или лучше дождаться ее окончания?
Дмитрий, что можете сказать плохого и хорошего о дополнительном временном приеме аминокислоты глютамина? Просто читала, что она полезна для восстановления клеток ЖКТ. А у меня гастрит с пониженной кислотностью.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Люба. Я его хорошо не изучал, так как в некоторых исследованиях на простейших животных он не показал геропротекторных свойста. Культуристы его пьют для иммунитета. Я пробовал – не помогает. В исследованиях его действие снижать простудные заболевания у спортсменов я также нашёл. Лишь гипотезы.
Дмитрий как Вы относитесь к L-Карнозину, для продления жизни и спортивной добавке?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
С точки продления жизни – жизнь он не продлевает по моим данным.
Сергей, мезоморф я в лучшем случае, а то и эндоморф =) Я не позиционирую себя, как спортсмена. Всем этим я занимаюсь на любительском уровне и во многом ради удовольствия. Силовая работа – просто удобно в жизни быть более-менее сильным, плюс банально хочется иметь пропорционально низу развитый верх, в силовых я делаю упор на верх и спину. Плюс силовые лично мне помогают избегать травм в циклических видах спорта. Насчет того, что не очень-то и получается набрать я тоже не согласен =) На данный момент вес 76-77 кг, процент жира 6.5, итого 8-10 кг мышц. К марафону Белые Ночи планирую подскинуть жирка до 3-4%. Ну и в таком режиме прозаниматься еще год-два, а потом уже заниматься сохранением набранного.
Вопрос Виталик, а зачем вам силовая работа, если вам нравится велосипед, а учитывая ваши параметры вам не очень и удается набрать, скорее всего вы пытаетесь сочитать не то что стоит ,а вы явный эктоморф.
Дмитрий, благодарю за лаконичный ответ.
Подскажите, пж-ста, по калорийности питания: правильнее ориентироваться на абсолютные или относительные (приход-расход) цифры? Как правильно совмещать регулярные физнагрузки с уменьшенной калорийностью и голоданием? Спасибо.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
На относительные конечно – приход,расход.
1. Т.е. перешел, например, с бега на шаг – и уже время (30 мин) пошло?
2. Вы писали, что макс суточная доза для спортсменов- 55гр (видимо в пересчете на сахар). Читал, что в углеводном окне м.б. употреблено до 2 гр на 1 кг веса, а это уже в 2-3 раза больше указанного Вами. Есть обоснование того и другого?
3. И все же, а как ударные дозы в углеводном окне переносит поджелудочная? Или это не влияет на СПЖ?
Спасибо.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Нет. 2 гр на 1 кг – это вредно. Ударные дозы в окно нормально.
Дмитрий, постоянно пользуюсь “углеводным окном” после длительных тренировок. Вопросы
1. Знаю, что сахар, глюкоза очень негативно влияет на сосуды (эпителий? эластичность?). Хоть и кратковременные, но регулярные ударные послетренировочные дозы все равно разрушают сосуды? Как это все с возрастом переносит поджелудочная?
2. “30 минут”, “90 минут”. Таки сколько? И с какого момента отсчитывать? Ориентироваться на пульс? Средний за период или текущий?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
После тренировочные дозы почти не влияют. А если Вы к тому же будете постоянно капусту брокколи кушать, то вообще будет всё хорошо.
Это я про это http://nestarenie.ru/kak-pobedit-metilglioksal-veshhestvo-kotoroe-nas-starit.html
Время – чем дальше, тем хуже. Но в принципе лучше в течение 30 минут
Про голодание – т.е. в принципе ничего страшного не будет если на наборе мышечной массы раз в неделю поголодать? Раз уж масса уменьшаться не будет, зато организм хоть немного приведёт себя в порядок посредством аутофагии, я правильно рассуждаю?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Павел. Про голодания и качания – для всех по разному. Я например если голодая, то мышечная масса не растёт. Это зависит от человека
Дмитрий, как лучше всего набирать мышечную массу, чтобы не особо износить организм? Ограничим срок набора массы 3 месяцами при 3х тренировках в неделю. Собственно, основные вопросы, которые интересуют:
1) Какую еду употреблять для массы, в частности, что выбрать в качестве источника белков – творог, рыбу или мясо?
2) Какие препараты наподобие креатина необходимо добавить в питание?
3) Голодание раз в неделю 24 или 36 часов поможет ли в наборе массы (раз уж гормон роста увеличивается при этом)?
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Павел. Набор мышечной массы всегда вреден для продления жизни. Другое дело – поддерживать мышечную массу для предупреждения её снижения – это полезно. Но набирать всегда будет вредно. По крайней мере пока что я не знаю таких средств, хотя поиском таких средств и я и мои коллеги занимаются.
Видимо нужно набрать мышечную массу временно пожертвовав здоровьем, а потом вести здоровый образ жизни и поддерживать её в тонусе.
—
Что касается питания, то нужно есть на убой и много белка (как культуристы питаются)
Что касается дополнительных средств: креатин, протеин, таурин, гейнер.
Голодание помогает для эффективного поддержания мышечной массы, но для её роста не полезно.
Я поняла но у меня сегодня была интенсивная тренеровка по этому позволила себе сразу же после тренеровки творог со свежей малиной
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Оля. Всё правильно сделали. Только осторожно. Если начнёт тянуть к творогу и в обычное время, то лучше себя лишить его. Позволяйте себе творог только пока нет к нему тяги в обычное время. А то не заметите как перейдёте грань. Это я с Вами просто делюсь своим опытом. А так конечно Вы сами знаете как лучше.
То есть после тренеровки можно сесть допустим творог и это не пойдет во вред
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Если тренировка была интенсивной и вы действительно заметно устали, то творог сразу после тренировки не повредит. Но конечно же не каждый день и сразу после тренировки, а не позже. А после лёгкой тренировки не стоит.
Спасибо про молочные продукты я запомню,а в овощах некоротых и фруктах есть медленные углеводы или в овощах и фруктах не считтаеться
А после занятий аэробикой что лучше всего седать слвдкое я не рескую есть потому что если начну то могу не остановиться,бутерброды я не ем я вегетарианка седаю только например два яблока и гиушу и запиваю холодным зеленым чаем
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Оля. После занятий аэробикой нужно питаться в зависимости от целей занятий. Если вы занимаетесь только для здоровья и хорошей фигуры, то в принципе вы всё делаете правильно. Я после тренировки съедаю, что-то что-то молочное и углеводное. Лактоза в молочном после тренировок мне не угрожает, а метионин и БЦАА сразу после тренировки только на пользу. Для меня важен рост выносливости. Вот уже потом я не употребляю молочные продукты и стараюсь углеводы ограничивать.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Я специально после тренировки не ем сладкое. Но если никакой другой еды нет, то иногда себе позволяю.
Рекомендует только врач. Я не врач, но делюсь данными исследований.
Отрезайте у ссылок http:
Согласен. Дело в том, что сахар не 72 часа не опасен. Гликоген-то восстанавливается, но усиленный транспорт сахара в печень не 72 часа происходит. Потом уже лишний сахар задерживается в крови.