Бег трусцой улучшает память и замедляет старение

Бег трусцой улучшает память, подавляет системное воспаление (одну из причин старения), ремонтирует геном , замедляет старение.

Бег трусцой улучшает память и замедляет старение

Бег трусцой улучшает память и замедляет старение

Многих из нас давно интересует вопрос. А как влияет бег трусцой (медленный бег) на продление жизни? Может ли бег трусцой тормозить процессы старения? Оказывается, может. Продолжительность жизни повышается не так значительно — лет на 7 (об этом можно прочить в статье — «Физическая культура тормозит старение человека«). Но зато очень и очень серьёзно улучшается качество жизни. Старость наступает гораздо позже. Человек уже глубоко за 50 продолжает себя ощущать на все 20. Внешние признаки старения у 50-ти летнего бегуна тоже менее заметны, чем у его ровесников.

Давайте рассмотрим, почему это происходит, и что нам об этом говорят научные исследования. Бег трусцой, как и длительное плавание, длительная езда на велосипеде и т.п. — это аэробная физическая нагрузка. Аэробная физическая нагрузка — это нагрузка малой интенсивности, но которая продолжается достаточно длительное время. Обычно за тренировку человек пробегает в медленном темпе от 40 минут и более. И тренируется 2-3 раза в неделю. Пульс в конце пробежки не должен превышать расчётного значения: РАСЧЁТНОЕ ЗНАЧЕНИЕ = 190 — ВОЗРАСТ (лет)

Исследования показывают что:

Бег трусцой защищает мозг от старения

1. Бег трусцой (или любая другая аэробная нагрузка) повышает активность гена АМРК. Более высокая активность гена AMPK тормозит старение мозга и улучшает пространственную память. Бег трусцой улучшает пространственную память также через активизацию sirt1 и sirt2. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично.

Бег трусцой улучшает пространственную память и активизирует sirt1:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402

Бег трусцой активизирует АМРК

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998

Влияние экспрессии AMPK на пространственную память:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3478294/

Бег трусцой стимулирует нейрогенез (новые клетки головного мозга):

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844666/

Бег трусцой предупреждает сахарный диабет

2. Бег трусцой предупреждает сахарный диабет 2-го типа (основная причина сердечно-сосудистых заболеваний) благодаря активизации гена АМРК, а также повышению NAMPT и индукции (повышение активности) sirt1. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично через активизацию sirt1 и АМРК.

Бег трусцой активизирует AMPK и повышает NAMPT 

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918774

Бег трусцой защищает от диабета 2-го типа через sirt1:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402

Бег трусцой снижает риск опухоли

3. В первой половине жизни бег трусцой повышает NAMPT  и активность sirt1, что подавляет риски возникновения некоторых видов рака. Аналогичное действие имеет никотинамид рибозид.

Ссылки на различные исследования антираковой активности sirt1:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26096576
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049033
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055805

Бег трусцой подавляет системное воспаление

4. Повышение активности sirt1 ингибирует (подавляет активность) гена NF-kb, а более высокая активность sirt2 повышает активность  FOXO. А это значит, что бег трусцой подавляет возрастное системное воспаление — одну из причин старения человека, снижается повреждение ДНК. Более низка активность гена NF-kb тормозит появления признаков старения кожи (морщины, дряблость, сухость). Аналогичным действием обладает и рыбный жир, который также ингибирует NF-kb.

Sirt1 подавляет активность NF-kb и воспаление

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23029496

FOXO подавляет воспаление:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17521387

Бег трусцой защищает мышцы от старения

5. Бег трусцой защищает от возрастной деградации мышечной массы (саркопении) а также от мышечной дистрофии.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918774
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26156512

Чтобы быть всегда в курсе самых современных и практичных для применения средств борьбы со старением предлагаем подписаться на рассылку новостей этого блога.


 

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также читать:

  1. Бег трусцой замедляет старение человека
  2. Как вылечить остеопороз костей (ломкость костей)
  3. Физическая культура тормозит старение человека
  4. Содержание холестерина в питании здоровых людей совершенно не опасно (как считалось ранее) и необходимо.
  5. Как остановить старение человека http://nestarenie.ru/

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите

15 комментариев к «Бег трусцой улучшает память и замедляет старение»

  1. Наталья

    а быстрая ходьба не может заменить бег трусцой? очень люблю именно быстро и долго ходить под музычку .. а если бегать то быстро (от долгого медленного бега впадаю в депрессию могу даже зареветь)) ), а велосипед только летом получается

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования. Прошу отнестись с пониманием.

      Быстрая ходьба может, но минут 40-60

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования. Прошу отнестись с пониманием.

      Ameli. Если пить глюкозамин, то нечего бояться болезней суставов. Многие бегуны бегают до самой глубокой старости. Но если уже есть артроз, то бег нужно заменить на плавание к примеру. Я бегаю и плаваю. У меня суставы в норме на 100%

  2. Палыч

    А как лучше в недельном цикле совмещать долгий бег и интервальный бег? например 1-3 дня трусцой и 1-3 дня спринтов, сколько чего выбрать?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования. Прошу отнестись с пониманием.

      Палыч. Зависит от самочувствия. У каждого человека разный метаболизм. В разном возрасте разная скорость восстановления. А ещё зависит от того высыпаетесь ли Вы или нет. И даже может зависеть от погоды. И ещё от того, есть ли у Вас другие тренировки в других видах спорта помимо бега. Тут нужно свой организм слушать. Например я бегал летом 2 раз в неделю по 10 км. лёгкой трусцой. И 2 раз в неделю ускорения (100 метров х 10 раз, 600-1000 метров несколько раз -5-10 раз). Всего было 4 тренировки. Помимо этого я больше ничего не делал, но если не считать турник и брусья и тянул шпагат. Так я тренировался 3 месяца. И чаще бегать я не мог — не успевал восстанавливаться. И даже иногда и из этих тренировок что-то пропускал. А было время, когда я бегал только по 10 км трусцой лёгкой, но каждый день. По разному.

  3. Александр К

    исследования влияния частоты, продолжительности и скорости бега на смертность и продолжительность жизни

    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917

    Продолжительность тренировок. Смертность была ниже, чем у не бегающих участников исследования, у тех, кто бегал в неделю: меньше 1 часа – на 32%, 1-2,4 часа – на 42%, 2,5-4 часа – на 21% и больше 4 часов — на 14%.

    Скорость бега. При низкой скорости бега (8 км/ч) наблюдалось 63%-ное снижение смертности бегунов по сравнению с не бегающими участниками, при средней скорости (10 км/ч) – 47%-ное снижение смертности, а при быстром беге (больше 11 км/ч) было обнаружено повышение смертности бегунов на 22% по сравнению с небегунами.

    Частота тренировок. У тех, кто бегал трусцой 1-3 раза в неделю, было обнаружено 60%-ное снижение смертности, а у слишком активных участников, бегавших более трех раз в неделю, смертность повысилась на 24% по сравнению с не бегающими участниками.

    Таким образом, на вопрос как бегать трусцой для продления жизни, приведенные результаты исследования дают однозначный ответ: бег трусцой в медленном и среднем темпе 1-3 раза в неделю продолжительностью 1-2,5 часа в неделю, скорость 8 км/ч

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования. Прошу отнестись с пониманием.

      Александр. Я думал, что Вы спрашиваете для спортивной формы, а не для продления жизни?

  4. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования. Прошу отнестись с пониманием.

    16 часовое голодание и спортивные тренировки позволяют похудеть и сохранить мышечную массу
    jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P25

  5. Алексей

    Александр К. Очень интересные выводы из статьи! Я тренировался на эллипсоиде через день по 60 мин. кардиологическая нагрузка на 0,75-0,80 от максимальной ЧСС, и думал, что это хорошо. Но теперь оказывается нужно снизить и количество занятий и их интенсивность. ))

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования. Прошу отнестись с пониманием.

      У спортсменов после 35 бывает внезапная смерть от остановки сердца. Осторожнее с нагрузками
      cyberleninka.ru/article/n/vnezapnaya-serdechnaya-smert-u-sportsmenov

  6. Иван

    cmtscience.com/articles/osobennosti-pravilnyh-kardio-trenirovok/
    Тут утверждается что кардиотренировки наоборот, стимулируют старение через увеличение уровня кортизола.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования. Прошу отнестись с пониманием.

      Про стимулирование старения — это автор статьи позволил себе вольность высказать своё мнение без доказательств. Бег и ИФР-1 увеличивает.
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25650732
      Но это же не значит, что бег автоматически вызывает рак!!!
      Наоборот исследования показывают, что бег предупреждает 13 видов рака и вообще в общем снижает риск рака за счёт увеличения SIRT1, SIRT3 и многих других механизмов.
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402
      Приведу пример. Допустим число с минусом — это плохо, а число с плюсом это хорошо.
      И тогда сколько по Вашему будет -1 +10?
      Кто то увидит только -1, а ведь ответ +9.
      Важен совокупный эффект действия разных механизмов.

  7. Александр К

    Эти результаты подтверждают положительную роль физической активности в пожилом возрасте, — физическая активность снижает нейровоспаление в гиппокампе в опытах на старых мышей
    researchgate.net/publication/305729167_Running_for_REST_physical_activity_attenuates_neuroinflammation_in_the_hippocampus_of_aged_mice

  8. Александр К

    Лучшее лекарство? Влияние физической активности на болезнь Паркинсона
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27477046

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться на комментарии, введите