Бег трусцой улучшает память и замедляет старение

Бег трусцой улучшает память, подавляет системное воспаление (одну из причин старения), ремонтирует геном , замедляет старение.

Бег трусцой улучшает память и замедляет старение

Бег трусцой улучшает память и замедляет старение

Многих из нас давно интересует вопрос. А как влияет бег трусцой (медленный бег) на продление жизни? Может ли бег трусцой тормозить процессы старения? Оказывается, может. Продолжительность жизни повышается не так значительно — лет на 7 (об этом можно прочить в статье — «Физическая культура тормозит старение человека«). Но зато очень и очень серьёзно улучшается качество жизни. Старость наступает гораздо позже. Человек уже глубоко за 50 продолжает себя ощущать на все 20. Внешние признаки старения у 50-ти летнего бегуна тоже менее заметны, чем у его ровесников.

Давайте рассмотрим, почему это происходит, и что нам об этом говорят научные исследования. Бег трусцой, как и длительное плавание, длительная езда на велосипеде и т.п. — это аэробная физическая нагрузка. Аэробная физическая нагрузка — это нагрузка малой интенсивности, но которая продолжается достаточно длительное время. Обычно за тренировку человек пробегает в медленном темпе от 40 минут и более. И тренируется 2-3 раза в неделю. Пульс в конце пробежки не должен превышать расчётного значения: РАСЧЁТНОЕ ЗНАЧЕНИЕ = 190 — ВОЗРАСТ (лет)

Исследования показывают что:

Бег трусцой защищает мозг от старения

1. Бег трусцой (или любая другая аэробная нагрузка) повышает активность гена АМРК. Более высокая активность гена AMPK тормозит старение мозга и улучшает пространственную память. Бег трусцой улучшает пространственную память также через активизацию sirt1 и sirt2. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично.

Бег трусцой улучшает пространственную память и активизирует sirt1:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402

Бег трусцой активизирует АМРК

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998

Влияние экспрессии AMPK на пространственную память:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3478294/

Бег трусцой стимулирует нейрогенез (новые клетки головного мозга):

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844666/

Бег трусцой предупреждает сахарный диабет

2. Бег трусцой предупреждает сахарный диабет 2-го типа (основная причина сердечно-сосудистых заболеваний) благодаря активизации гена АМРК, а также повышению NAMPT и индукции (повышение активности) sirt1. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично через активизацию sirt1 и АМРК.

Бег трусцой активизирует AMPK и повышает NAMPT 

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918774

Бег трусцой защищает от диабета 2-го типа через sirt1:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402

Бег трусцой снижает риск опухоли

3. В первой половине жизни бег трусцой повышает NAMPT  и активность sirt1, что подавляет риски возникновения некоторых видов рака. Аналогичное действие имеет никотинамид рибозид.

Ссылки на различные исследования антираковой активности sirt1:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26096576
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049033
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055805

Бег трусцой подавляет системное воспаление

4. Повышение активности sirt1 ингибирует (подавляет активность) гена NF-kb, а более высокая активность sirt2 повышает активность  FOXO. А это значит, что бег трусцой подавляет возрастное системное воспаление — одну из причин старения человека, снижается повреждение ДНК. Более низка активность гена NF-kb тормозит появления признаков старения кожи (морщины, дряблость, сухость). Аналогичным действием обладает и рыбный жир, который также ингибирует NF-kb.

Sirt1 подавляет активность NF-kb и воспаление

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23029496

FOXO подавляет воспаление:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17521387

Бег трусцой защищает мышцы от старения

5. Бег трусцой защищает от возрастной деградации мышечной массы (саркопении) а также от мышечной дистрофии.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918774
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26156512

Чтобы быть всегда в курсе самых современных и практичных для применения средств борьбы со старением предлагаем подписаться на рассылку новостей этого блога.


 

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также читать:

  1. Бег трусцой замедляет старение человека
  2. Как вылечить остеопороз костей (ломкость костей)
  3. Физическая культура тормозит старение человека
  4. Содержание холестерина в питании здоровых людей совершенно не опасно (как считалось ранее) и необходимо.
  5. Как остановить старение человека http://nestarenie.ru/

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться, не оставляя комментарий, введите

15 комментариев к «Бег трусцой улучшает память и замедляет старение»

  1. Наталья

    а быстрая ходьба не может заменить бег трусцой? очень люблю именно быстро и долго ходить под музычку .. а если бегать то быстро (от долгого медленного бега впадаю в депрессию могу даже зареветь)) ), а велосипед только летом получается

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то может только ваш лечащий врач. Я могу поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования.

      Быстрая ходьба может, но минут 40-60

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то может только ваш лечащий врач. Я могу поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования.

      Ameli. Если пить глюкозамин, то нечего бояться болезней суставов. Многие бегуны бегают до самой глубокой старости. Но если уже есть артроз, то бег нужно заменить на плавание к примеру. Я бегаю и плаваю. У меня суставы в норме на 100%

  2. Палыч

    А как лучше в недельном цикле совмещать долгий бег и интервальный бег? например 1-3 дня трусцой и 1-3 дня спринтов, сколько чего выбрать?

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то может только ваш лечащий врач. Я могу поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования.

      Палыч. Зависит от самочувствия. У каждого человека разный метаболизм. В разном возрасте разная скорость восстановления. А ещё зависит от того высыпаетесь ли Вы или нет. И даже может зависеть от погоды. И ещё от того, есть ли у Вас другие тренировки в других видах спорта помимо бега. Тут нужно свой организм слушать. Например я бегал летом 2 раз в неделю по 10 км. лёгкой трусцой. И 2 раз в неделю ускорения (100 метров х 10 раз, 600-1000 метров несколько раз -5-10 раз). Всего было 4 тренировки. Помимо этого я больше ничего не делал, но если не считать турник и брусья и тянул шпагат. Так я тренировался 3 месяца. И чаще бегать я не мог — не успевал восстанавливаться. И даже иногда и из этих тренировок что-то пропускал. А было время, когда я бегал только по 10 км трусцой лёгкой, но каждый день. По разному.

  3. Александр К

    исследования влияния частоты, продолжительности и скорости бега на смертность и продолжительность жизни

    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917

    Продолжительность тренировок. Смертность была ниже, чем у не бегающих участников исследования, у тех, кто бегал в неделю: меньше 1 часа – на 32%, 1-2,4 часа – на 42%, 2,5-4 часа – на 21% и больше 4 часов — на 14%.

    Скорость бега. При низкой скорости бега (8 км/ч) наблюдалось 63%-ное снижение смертности бегунов по сравнению с не бегающими участниками, при средней скорости (10 км/ч) – 47%-ное снижение смертности, а при быстром беге (больше 11 км/ч) было обнаружено повышение смертности бегунов на 22% по сравнению с небегунами.

    Частота тренировок. У тех, кто бегал трусцой 1-3 раза в неделю, было обнаружено 60%-ное снижение смертности, а у слишком активных участников, бегавших более трех раз в неделю, смертность повысилась на 24% по сравнению с не бегающими участниками.

    Таким образом, на вопрос как бегать трусцой для продления жизни, приведенные результаты исследования дают однозначный ответ: бег трусцой в медленном и среднем темпе 1-3 раза в неделю продолжительностью 1-2,5 часа в неделю, скорость 8 км/ч

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то может только ваш лечащий врач. Я могу поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования.

      Александр. Я думал, что Вы спрашиваете для спортивной формы, а не для продления жизни?

  4. Дмитрий Веремеенко

    Рекомендовать вам что-то может только ваш лечащий врач. Я могу поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования.

    16 часовое голодание и спортивные тренировки позволяют похудеть и сохранить мышечную массу
    jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P25

  5. Алексей

    Александр К. Очень интересные выводы из статьи! Я тренировался на эллипсоиде через день по 60 мин. кардиологическая нагрузка на 0,75-0,80 от максимальной ЧСС, и думал, что это хорошо. Но теперь оказывается нужно снизить и количество занятий и их интенсивность. ))

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то может только ваш лечащий врач. Я могу поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования.

      У спортсменов после 35 бывает внезапная смерть от остановки сердца. Осторожнее с нагрузками
      cyberleninka.ru/article/n/vnezapnaya-serdechnaya-smert-u-sportsmenov

  6. Иван

    cmtscience.com/articles/osobennosti-pravilnyh-kardio-trenirovok/
    Тут утверждается что кардиотренировки наоборот, стимулируют старение через увеличение уровня кортизола.

    1. Дмитрий Веремеенко

      Рекомендовать вам что-то может только ваш лечащий врач. Я могу поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования.

      Про стимулирование старения — это автор статьи позволил себе вольность высказать своё мнение без доказательств. Бег и ИФР-1 увеличивает.
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25650732
      Но это же не значит, что бег автоматически вызывает рак!!!
      Наоборот исследования показывают, что бег предупреждает 13 видов рака и вообще в общем снижает риск рака за счёт увеличения SIRT1, SIRT3 и многих других механизмов.
      ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23973402
      Приведу пример. Допустим число с минусом — это плохо, а число с плюсом это хорошо.
      И тогда сколько по Вашему будет -1 +10?
      Кто то увидит только -1, а ведь ответ +9.
      Важен совокупный эффект действия разных механизмов.

  7. Александр К

    Эти результаты подтверждают положительную роль физической активности в пожилом возрасте, — физическая активность снижает нейровоспаление в гиппокампе в опытах на старых мышей
    researchgate.net/publication/305729167_Running_for_REST_physical_activity_attenuates_neuroinflammation_in_the_hippocampus_of_aged_mice

  8. Александр К

    Лучшее лекарство? Влияние физической активности на болезнь Паркинсона
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27477046

Добавить комментарий

Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы подписаться, не оставляя комментарий, введите